每块肌肉的锻炼方法（锻炼好肌肉的4种方法）
本文目录
锻炼好肌肉的4种方法
导语：运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从最轻的重量开始
运动对维持健康的作用，众所周知。肌肉锻炼也日益受到重视，它不仅能强健骨骼、健美身材还可以缓解衰老。因为每个壮汉都是从最轻的重量开始，不断增加负重，一步一步练出来的。想要打造一身强劲的肌肉，还要注意方法。下面我就来教大家怎么锻炼。
增肌方法：
1、加燃料： 仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。
2、限制有氧运动量： 你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。
3、少做： 每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。
4、采用全身训练或上下肢分离训练： 采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的`动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。
以上就是锻炼肌肉的方法，很多人以为练肌肉是一项体力劳动，只要不停苦练就好，这样的想法是错的，其实它更是一项脑力活儿。如果长期锻炼肌肉的效果都差强人意，那就要审视自己的方法了。上面的增肌方法已经教给了大家，需要大家边练边领会。
各部位肌肉锻炼的方法有哪些
胸肌，肱三头肌可以用俯卧撑，屈臂撑，卧推。大腿肌肉可以用深蹲，摸高跳。肱二头肌，背阔肌，小臂可以用悬吊抓握，引体向上，哑铃弯举，哑铃划船。腹肌可以用悬垂举腿，坐姿屈膝，平板支撑，仰卧起坐，卷腹。脊柱肌肉可以用桥。
本文相关文章：
2025年3月20日 13:41
霍华德vs字母哥身材对比（NBA球星肌肉最强壮对比完橄榄球运动员，就知道什么才叫强壮）
2024年10月28日 10:42
练肩动作顺序（肩部肌肉锻炼方法有什么肩部肌肉锻炼经典动作是哪些）
2024年9月22日 10:51
2024年9月20日 08:15
哑铃划船腰酸是对还是错（请大神帮我看一看我这么做哑铃划船肌肉酸疼的地方对不对练这块肌肉能否帮助我做引体向上）
2024年9月19日 02:25
2024年9月18日 02:11
2024年9月15日 08:35
2024年9月15日 05:21
2024年9月13日 07:41
2024年9月11日 08:11
更多文章：
2025年2月2日 22:30
2024年6月22日 10:07
2024年9月14日 12:35
2024年10月12日 06:41
2024年9月18日 06:35
2024年6月9日 22:55
杠铃深蹲脖子疼（昨天举杠铃就是担在肩上深蹲脖子和肩膀肿了好疼有什么办法能快点消肿）
2024年3月29日 09:20
2024年6月11日 20:55
2025年7月2日 11:55
2025年7月27日 09:25
2024年5月6日 10:25
培训班致3地十几人确诊（吉林养生培训导致1传102人感染，我们该吸取哪些教训）
2023年12月25日 19:01
2025年5月21日 08:30
2024年7月19日 11:19
2024年7月20日 12:50
2024年8月12日 21:35
短浮点转十进制（以IEEE754短浮点数格式表示十进制数:-3.125 要求写出过程,并最终用十）
2024年8月18日 10:51
2024年7月19日 18:23
2025年5月21日 19:20
产后气血亏虚如何调理（产后气血虚怎么调理产后气血虚调理方法有哪些）
2025年6月12日 12:20
