瑜伽的姿势有哪些（10个瑜伽动作）

本文目录

• 10个瑜伽动作
• 瑜伽动作有哪些
• 瑜伽的基本动作有哪些
• 瑜伽有哪些动作
• 瑜伽各种姿势

10个瑜伽动作

10个瑜伽动作推荐

　　10个瑜伽动作推荐，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的**，运动可以舒缓我们的心情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享10个瑜伽动作推荐有什么好处。

　　10个瑜伽动作1

　　 下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　● 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　● 头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　 单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　● 从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　 伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

　　● 从上一个动作单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

　　● 坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或屋顶。

　　 冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　● 从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

　　● 保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　 侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　● 从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　● 向前看，深呼吸5下。

　　 侧身展式

　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼背部和腿部。

　　● 从上一个动作侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　● 保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　　 单腿前屈伸展式

　　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。

　　● 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的`把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　　● 保持这个动作，深呼吸5下。

　　 单腿坐前折叠

　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　　● 放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

　　● 尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　　 单腿坐侧转

　　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　　● 可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。

　　● 保持这个动作，深呼吸5下。

　　 终极动作——双手支撑**叉式

　　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了，来尝试一下吧。

　　● 将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

　　● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　10个瑜伽动作2

　　 缩腹卷体

　　1、身体平躺於垫子上，双脚微开伸直，脚尖内勾，手握毛巾将手臂伸直过头。

　　2、双手抬起至身体正上方，与地面垂直，吸气。

　　3、双手移至腹部，吐气，以双手带动头部、颈部，让脊椎一节一节弯曲起身。

　　4、缓缓吐气後，继续让双手带领上半身往前推送，直到身体坐起，手臂贴於耳朵旁，屈曲脊椎，利用腹部力量，吸气停留。

　　 点头屈膝

　　1、身体平躺於垫子上，双脚屈膝打开与肩同宽，双手平放在两侧，手掌心朝下。吸气预备起身。

　　2、弯曲胸椎带动身体与双手离开地面，双手与地面平行，吐气停留，吸气，回到动作一，吐气。

　　 分叉转体

　　1、坐於垫上，双脚屈膝与肩同宽，上半身挺直，双手举起与地面平行，吸气。

　　2、吐气，身体微微後倾，以腹部力量支撑身体，以脊椎带动身体转向一方。吸气回到动作一。

　　3、吐气，转动身体至另一方，双手一样伸直与地面平行。

　　4、这个动作要肩膀稳定，不要耸肩。

　　 分腿扭腰

　　1、平躺於垫子上，双脚屈膝膝盖并拢，脚尖下压，双手置於头後。

　　2、以脊椎的力量带动肩膀抬起，同时身体转左侧，吐气。

　　3、转向另一个方向，转向右侧，吸气。

瑜伽动作有哪些

答：瑜伽动作如下：

1. 站立稍息：山式站立，双脚并拢，双手交叉

2. 半月式：吸气举起手臂，两侧屈弯

3. 尴尬式：两腿分开与髋同宽，双臂前伸

4. 鸟王式：右腿缠绕左腿，重心在左脚

5. 站立单腿头触膝：双手抓脚掌，附身向下

6. 舞王式：身体向前延伸，左手上举，右脚抬起

7. T字平衡：手臂上举、双手相扣

1. 金字塔：****，头自然下垂，手肘旁开

2. 三角式：右腿足弓，右臂举起

3. 站立分腿头触膝：躯体前倾，十指交扣

4. 树式：左腿伸直，双手胸前合十

5. 脚尖式：屈髋屈膝，双手胸前合掌

6. 摊尸式：仰卧，手放在身体两侧

7. 锁腿式：屈左膝，按摩腹部

8. 仰卧起坐式：吸气手臂上举，双手触碰脚尖

9. 眼镜蛇式：双手撑于胸腔两侧，展开锁骨

1. 蝗虫式：下巴点地，抬腿练习

2. 飞蝗式：额头点地，手臂向后上方抬起

3. 弓式：屈双膝，抓脚踝，俯卧位

4. 卧英雄式：仰卧，双手上举，头顶处互抱手肘

5. 半龟式：臀部坐于脚跟上，身体前屈

6. 骆驼式：跪立，扶髋身体后倾

7. 叩首式：头顶心，跪坐于臀部

8. 单双腿背部伸展：屈右膝、头落于小腿上

瑜伽的基本动作有哪些

伽的基本动作有八体投地式、树式、蜥蜴式等，在做八体投地式的时候，大家先从婴儿式做准备，两手臂向前延伸，十个手指大大张开；吸气，抬头，让面部、胸部、腹部沿着垫面向前滑动，让胸部落在垫面，下巴或额头点地，等、【拓展资料】一、瑜伽主要指一系列的修身养心方法，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心合一，起源于古印度。瑜伽的修炼方法即“八支行法”，包括持戒、尊行、体位等，需在瑜伽馆进行，并使用修炼器材瑜伽球等。瑜伽的姿势包括前倾式坐姿、弯曲式坐姿等。瑜伽，不只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。二、瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。三、瑜伽”（英文：Yoga，印地语）这个词，是从印度语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽有哪些动作

瑜伽有哪些动作

　　瑜伽有哪些动作，现在之所以越来越多人练习瑜伽，是因为练瑜伽对身体有着诸多的好处，无论是生理上还是心理上，可谓是有益身心的一种现代化运动方式。那么练瑜伽都有哪些动作呢，一起来涨姿势吧！

　　瑜伽有哪些动作1

　　 瑜伽的好处

　　 1、改善形体

　　瑜伽动作讲究姿态的平衡，坚持练习，身体线条就更突出。如果臀部、腹部、大腿、小腿有赘肉，都可以练瑜伽。

　　 2、缓解压力

　　练习瑜伽需要保持平静，如果心情烦躁，不妨试试，以此排解不良情绪，释放压力。瑜伽能够促进免疫系统功能完善，也能刺激身体排出**。

　　 3、消除疲劳

　　瑜伽是一种运动，在练习过程中，人全身心放松，持续做伸展运动，能消除一天的疲劳感。

　　 4、防止慢**

　　慢**不是一朝一夕形成的，如果人体长期处于疲劳状态，就很容易得慢**，而练习瑜伽，能促进身体血液循环，缓解疲劳，预防慢**找上门。

　　 办公室瑜伽动作

　　1、坐在椅子上，双手交握，头朝下，深呼吸，然后手臂向前伸展，掌心朝向自己，拉伸脖子、颈椎，保持5秒。

　　2、坐在椅子上，保持上半身直立，双手交握，放在背后，臀部下侧，用手掌按住椅子，身体往后，胸前挺，拉伸肩胛骨，保持5秒。

　　3、身体坐直，双手交握，放在臀部后面，手臂按住椅子，身体往后，胸往前，持续后仰，保持5秒。

　　4、上半身前倾，双手交握，往上抬起，挺胸收腹，保持5秒，反复多做几次。

　　5、上半身直立，左脚向前伸，右脚自然放在地面，膝盖弯曲，与椅子平齐，保持5秒。

　　6、双手往左脚脚尖方向伸直，上半身往前倾，尽量让自己的手摸到左脚脚尖，保持5秒后交换另外一个脚。

　　 改善睡眠瑜伽动作

　　回到家，如果因天气冷感到手脚冰凉，夜间无法入眠，可以练瑜伽改善睡眠。练习时，注意要保持好手腕、膝盖，最好在膝盖下侧放置毛巾，如果手腕前移，要保证承受压力不大。若膝盖受伤，出现退化性关节炎症状，不宜继续练习。另外，睡前练习，不宜长时间，也不宜做过于激烈的动作，建议以温和的动作为主。

　　 动作1

　　跪在床上，双手打开，双脚与臀部同宽，调整呼吸，吸气，肚子向内缩、拱背，同时左膝往胸部方向抬、头向内弯，直到头部和左膝碰在一起。

　　 动作2

　　吐气时，左脚往后伸，然后抬起来，背部自然伸展，眼睛看前方，收回左脚，跪在床上，换右脚重复同样动作，各做10次。

　　 减肥瑜伽动作要领

　　 拜月式

　　身体直立，右脚向右侧迈，让双脚与肩同宽，然后右脚脚尖向右转，同时左脚蹬地。调整呼吸，双臂甚至，呼气时双臂向上伸，掌心相对，眼看前方，再双手合拢，身体向后弯曲，眼看天空。需注意的，做动作时，保持膝盖弯曲。这个动作能去除大腿赘肉及上臂赘肉。

　　 简易三角式

　　站直，双脚并拢，让身体成一直线，然后手臂向前伸展，右脚向右侧横迈，与左脚保持在同一条水平线上，进而右脚尖向右侧转，并让右指尖触及右脚心。这个动作能锻炼腰部力度，并去除腰部的脂肪。

　　 舞蹈式

　　保持身体直立，抬起右脚，用右手握右脚，然后把脚跟贴在臀部上，需保持膝盖在同一条直线。接着，左脚站直，伸出左手，眼睛看向前方，尽量保持身体平衡，调整呼吸，5秒后换方向做同样的动作。这个动作能锻炼身体的平衡力，去除大腿赘肉，美化形体。

　　 腹部V形

　　坐在瑜伽垫上，双腿保持平直，然后膝盖稍弯，让双脚脚踝向外，呼气时把脚抬高伸直，手臂也是，眼睛看前方，尽量让身体绷直，用臀部支撑身体，让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。这个动作有效的锻炼臀部的力量收紧腹部，对提臀收腹有很的.大帮助，而且，还能起到锻炼平衡的作用。

　　 面部瑜伽动作要领

　　1、盘腿坐立，双手食指和中指分别放在鼻子两侧，眼睛正下方约2.5厘米处。然后轻轻按压，双眼尽量转向双眉之间，保持5-10秒钟。

　　2、平时闲着没事做时，可以一边练习瑜伽一边休息，因为充足的休息可以帮助消除眼袋，而练瑜伽可以缓解疲劳。

　　3、眼部冻胶冷敷有助于血管收缩，可以减小眼袋，在练习瑜伽时，可以尝试，一共使用，改善眼部肌肤。

　　4、反复按压手掌食指正下方，有助于消除眼袋，但这个方法的效果因人而异，因为不同人眼袋成因不同。

　　5、土豆中含有儿茶酚酶，具有美白祛斑的功效。练完瑜伽，将土豆切成半圆形切片，放在眼袋位置，保持20分钟，可减小眼袋，需注意，发芽的土豆不能用。

　　瑜伽有哪些动作2

　　 减肥瑜伽动作

　　 跪式背部舒展

　　以金刚坐姿，跪坐在垫子上，伸直背部，臀部贴紧脚跟，脚背紧贴垫面，保持姿势，双手放在身体后方交握，并且尽量伸展手臂。然后头向后仰，吸气，舒展肩膀，挺胸收腹，头抬高，脸看天花板。再吸气，身体前倾，手臂向上伸展。最后保持姿势数秒。

　　 跪姿舞蹈式

　　坐在垫子上，双脚并拢，双手放在身体两侧，弯曲右腿，使右腿脚底紧贴左大腿内侧，眼看前方，然后右脚不动，左脚向后弯曲，深呼吸，吸气时右手撑地，左手指向天空，再身体向右侧弯，左手撑地，保持数秒。

　　 下半身摇动式

　　平躺在垫子上，双腿并拢，脚背绷直，调整呼吸，吸气，双手放在头部后方，两手交握，屈膝，脚抬高，两小腿与地面平行，呼气，双腿向左倒，头转向右侧，再吸气，双手收回腹部上空。

　　 瘦脸瑜伽动作

　　 叩首式

　　具有促进脸部血液循环，消除脸部赘肉，收敛下巴的功效。练习时，保持金刚坐姿，挺直腰背，两手放在大腿上，然后调整呼吸，吸气，上身前倾，额头触地，臀部不离脚跟，再吐气，抬起臀部，向前推背部，直到大腿与小腿垂直，抱住膝盖，头触地，坚持数秒，慢慢还原到原来的姿势。

　　 狮子式

　　具有消除脸部明显皱纹，锻炼脸部肌肉，瘦脸的功效。练习时，保持金刚坐姿，调整呼吸，眼看前方，然后身体前倾，双手触地，小腿后扬，重心放在手和膝盖上，再调整呼吸，抬头上望，睁圆双眼，注视前方。张嘴，用力伸舌头，保持20秒。

　　 瘦手臂瑜伽动作

　　 固肩式

　　具有消除手臂赘肉，紧致手臂肌肤，使手臂线条变得更纤长的功效。练习时，取金刚坐姿，抬起手臂，双手放在头部后方，两手交握，眼看前方，然后吸气，左手用力将右臂向下拉，头部保持不动，再呼气，用右手将左臂向下拉，最后慢慢放松，恢复到原来的姿势。

　　 鹤禅式

　　具有锻炼双臂，调节身体协调性的功效。练习时，双腿分开站立，身体下压，臀部尽量靠近地面，双手合十放在胸前，然后用手部力量支撑起身体，踮起脚尖，翘起臀部，调整呼吸，吸气，头部和背部尽量伸展，抬起双腿，呼气，保持10秒。

　　 瘦腰瑜伽动作

　　 三角扭转式

　　具有锻炼腰部肌肉，重塑腰部线条的功效。练习时，站直，双脚打开，与肩同宽，手臂向身体两侧伸展，然后也右手握住左脚，左手指向天空，眼看手指，保持5个呼吸的时间，慢慢恢复到原来的姿势，换方向做动作。

　　 三角伸展式

　　具有调整全身柔软性，收紧侧腰、提臀的功效。练习时，站直，两脚打开，手臂向两侧伸展，眼看前方，然后调整呼吸，吸气时，双臂平举，掌心向下，呼气时，身体向左下侧弯曲，右手向上伸展，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势，换方向做动作。

　　 两侧摇摆式

　　具有瘦腰，缓解腰部酸痛的功效。练习时，跪坐在垫子上，双手放在大腿两侧，然后调整呼吸，身体恢复起立，腰部向左扭动，再放低臀部，右手向上伸展，左手自然垂地，再换方向做动作，注意换方向前坚持数秒。

　　 瘦小腿瑜伽动作

　　 靠椅式

　　具有消除腿部赘肉，塑造小腿完美线条的作用。练习时，将椅子靠在墙边，坐在椅子上，弯曲双腿，双手环抱小腿，然后调整呼吸，用双手拉起脚部，再伸展腿部，保持身体平衡，吸气，令双脚着地，臀部靠近椅子边缘，眼看下方，坚持数秒。

　　 半脚尖式

　　具有改善腿部水肿，刺激腿部血液循环，消除腿部赘肉的功效。练习时，双腿并拢，下蹲，两手放在膝盖上，食指与大拇指相扣，左手向上伸展，手肘弯曲，右手向下伸展，手肘也弯曲，再调整呼吸，慢慢放松身体，恢复到原来的姿势。

　　 顶峰式

　　具有拉伸小腿肌肉，修饰小腿曲线的功效。练习时，跪坐在垫子上，踮起脚跟，身体前倾，双手着地，大腿与地面垂直，然后用力绷紧双腿，臀部慢慢抬起，身体呈三角形，保持均匀呼吸。

瑜伽各种姿势

瑜伽各种姿势

瑜伽各种姿势，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。刚开始练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽各种姿势。

瑜伽各种姿势1

1、祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、卧蝴蝶式

坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后**，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

4、鸽子式

盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

5、婴儿式

跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

6、山岳式（顶峰式）

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

7、下犬式

身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。

8、鱼式

仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到3秒钟。

9、猫式

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

1、骑马式(新月式)

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

11、眼睛蛇式

趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

12、前屈式

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

瑜伽各种姿势2

1、祈祷式

山式站立，双脚分开一肩宽，双手胸前合十脚掌铺平，双腿向上收紧。收尾骨收腹收肋肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，小手臂端平，大拇指抵住胸口。闭上眼睛，调3~5组呼吸。

2、展臂后仰式

吸气双手向上举过头顶，掌心相对呼气手臂带动上身后仰，胸口对天空的方向补充：自己能力范围内练习，不要让腰椎受挤压。

3、前屈式

吸气，手臂带动上身回正呼气，折髋向下保持5~8组呼吸。补充：前屈是折髋，而不是折腰，可以微曲膝盖。

4、骑马式

吸气屈膝，双手放在脚掌两侧。呼气撤左脚向后一大步，膝盖脚背贴地吸气双手向上举过头顶，呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气沉髋向下。

5、下犬式

吸气，后腿膝盖离地，脚尖点地。呼气，侧右脚向后与左脚并拢吸气，曲膝掂脚尖双手推地，臀部抬到最高呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬式在下犬式保持5~8组呼吸。可以做几组动态的练习，吸气屈膝掂脚；呼气伸直双腿脚后跟落地。

6、八体投地式（从下犬串到眼镜蛇）

在下犬的基础上，双膝跪地，双手肘落地吸气，重心前移，上身从双手之间穿出到眼镜蛇呼气，双手夹肋骨，抬头看向天花板的方向。补充：这是一个过渡动作。一组呼吸完成

7、眼镜蛇式

在眼镜蛇式保持3~5组呼吸。

补充：双手手肘夹肋骨，胸腔打开，肩膀后展下沉，脊柱向上延展，不要挤压腰椎，双脚分开与肩同宽

8、下犬式

吸气屈膝，垫脚尖，抬臀部向上。呼气伸直双膝，脚后跟踩地。在下犬式保持5~8组呼吸。9、骑马式

吸气抬左脚向上，呼气，左脚向前迈一大步来到双手中间。吸气，双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持3~5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。

10，前屈式

吸气双手放脚两侧，后腿伸直，脚尖点地呼气右脚向前迈与左脚并拢。吸气延伸脊柱。呼气折髋向下保持5~8组呼吸

11、后仰式

吸气手臂带动上身直立。呼气后仰。

12、祈祷式

吸气手臂带动上身回正呼气，双手从胸前落下回祈祷式保持3~5组呼吸。一套最基础的瑜伽拜日12式就结束了。可以从头开始再接着练习。 对于初学者而言，这套拜认识如果能够熟练掌握，反复练习就可以达到练习瑜伽的全部效果。

瑜伽各种姿势3

1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的’1个呼吸。

注意：保持骨盆中正，骨盆区域完全展开，头部引领脊柱延展，胸腔打开，让身体和双腿在一个水平面上，仿佛靠着一堵墙。

7、呼气，继续将左手掌撑到右脚外侧，吸气时抬起右臂，从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸，保持双腿的膝盖上提，大腿收紧，再次停留十个呼吸。

呼气，双手落到右脚两侧，呼气，撤右脚向后，来到单腿下犬，注意保持右腿内旋，没有翻髋。从单腿的四柱，到蛇式，再到下犬。从另一侧的战士一，开始练习。

8、完成之后，下犬式开始，吸气右脚向前迈到右手外侧，左脚膝盖脚背落地，脚背压实地面。吸气脊柱延展，呼气右手推膝盖向外，尽量让右手伸直把膝盖往外推，胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。

9、呼气右手肘落地，双手手肘相互平行，撤右脚向后，来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开，让肩胛骨中间的位置饱满，腹部收紧。吸气，双脚重叠（初学者可交叉双腿），左手向左上方打开，启动核心力量将右髋向上推，左手臂有力向天空延伸，眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。

注意：让髋部和双腿远离地面，脚踝没有落到垫子上。

10、呼气左手落回地面，回到肘板撑。将双腿，髋部，腹部，依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松，吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面，臀部收紧。保持五个呼吸。

11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿，右手向后，从外侧抓右脚背，左手向后抓左脚背。吸气，抬胸腔向上，右腿向上提，让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部，这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气，尽量启用背部的力量带离胸腔向上，停留五秒。呼气缓慢落下。

双手回到肋骨两侧，回勾脚指，将坐骨向后向上推到下犬。从平板式，四柱式，上犬式，再到下犬式，完成一组串联。再换另一侧的龙式，开始练习。

12、平躺于垫面，双脚分开略比髋宽，脚趾自然向外打开，双手在身体两侧伸展，掌心向上。保持自然的呼吸，闭上眼睛，从脚趾开始，到双腿、躯干，头部，感受它们慢慢放松下来。停留五分钟。