核心力量训练球（足球核心力量怎么练 怎么才能踢好足球）

本文目录

• 足球核心力量怎么练 怎么才能踢好足球
• 羽毛球核心力量训练方法
• 摔跤核心力量的训练方法有哪些
• 羽毛球最需要的七种核心力量训练方式

足球核心力量怎么练 怎么才能踢好足球

1、抱球转体练习。此动作在练习的过程中注意身体的稳定，不要求转体速度有多快，但务必把每下动作做扎实，感受腰部的发力（一组25-35次）。 2、平躺，双手拿球放在头顶，腿和脚并拢，然后“四脚朝天”。这个动作要感受下腹部的发力（一组20~30次）。 3、“准仰卧起坐”，将球放在两腿之间，保证腿的水平不让球掉下来，然后进行仰卧起坐。增加球是为了保证训练效果，这个动作非常累，但是是锻炼核心力量的关键（一组25~35次）。 4、想踢好足球可以经历以下三个步骤：①首先要学会带球，学会用自己的双脚灵活地控制球的滚动。带着球走直线或者转弯，保证球始终在自己的脚下。②每天带球跑一段距离，可以做出转弯等多种动作，慢慢熟练起来。还要学会传球，可以两个人站开，保持一定距离，两个人互相传球。③最重要的是射门，可以让一个人当守门员，另一个人射门，射门距离可以从近到远，每个角度的射门都要练习。

羽毛球核心力量训练方法

　　羽毛球的核心力量训练方法包括，俯卧撑，仰卧起坐或仰卧提腿画圈，俯卧两头起，哑铃划船，负重蹲起，负重提踵，负重手腕屈伸。那么，羽毛球核心力量具体训练方法是什么呢?以下是我精心整理的羽毛球核心力量训练方法，欢迎大家分享。

　　1.俯卧撑

　　训练肌群：几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。想同时训练指力的人，可以练分指俯卧撑，但要注意别让手指受伤。初学者，力量不足的`人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　　2.仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面。主流的理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　　相关：腹肌，肋间肌

　　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌。

　　3.俯卧两头起

　　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，也可以借助瑜伽球来训练。

　　4.哑铃划船

　　训练肌群：背阔肌

　　单手 双手，哑铃 杠铃 都可以

　　5.负重蹲起

　　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　　6.负重提踵

　　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的弹性

　　7.负重手腕屈伸

　　专家对力量训练的看法：

　　1.越基本的训练，对羽毛球来说越重要，越不能小看;

　　2.以上七种方式，锻炼到的肌肉都是羽毛球所需要的，增强多少能力不说，至少能比较好的保护身体，减低受伤概率;

　　3.对业余爱好者来说不需要多么专业去训练，越简单，越容易坚持越好;

　　4.负重的话，就以你一次能做20个左右为准，然后一组做15个，也不用太多，两组就行，然后每天坚持，忙的话至少也要隔天一次;

　　5.你觉得身体的哪些部件不大舒服，就在强度上面多加一组，如，膝盖不大好，那就加多一组负重蹲起;

　　6.既然追求羽毛球，就没再指望过苗条的细腿，反而觉得肌肉紧绷有弹性，看起来更健康，至少不比赘肉那种差;

　　7.一说到健身都是理论多压死人，还不如最简单的东西每天坚持。

　　扩展资料：其他训练方法

　　俄罗斯转体

　　动作数量：20个一组，可以根据个人情况适当调整。

　　动作步骤：

　　1. 上身立直，双腿弯曲坐于地面上，两脚平放。两臂前平举伸直，后背微向后倾，完成准备动作。

　　2. 上肢向一侧旋转至60度的位置，然后恢复准备动作。动作要尽可能柔和，流畅，不要突然发力，重点在于稳定和控制上身。两侧各重复5次，这个次数是可以逐渐增多的。

　　3.重复第二步动作

　　动作要领：核心点在于臀部、脚步不能移动，保持双脚平放在地面上。背部立直不要弯曲，动作整体要流畅，控制住动作幅度。

　　仰卧交替脚跟接触

　　动作步骤：

　　1. 躺于地面上，膝盖弯曲，两脚平放于地面上。分开约两肩宽。手臂自然放于身体两侧。

　　2. 躯干向前向上卷起，直到右手能触摸到右侧脚腕，保持这个动作约1秒钟，然后呼气放松。

　　3.回复到初始姿势，吸气，再左侧重复相同的动作，

　　动作要领：躺平的时候要保证上体立直，不要向左侧或者右侧倾斜。注意呼吸在起、躺下、保持的过程中协调进行。

　　90°卷腹

　　动作步骤：

　　1.躺在垫上，双腿抬起，屈膝，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手自然放于身体两侧或者抱在胸前。

　　2.起身、下背部用力贴近垫子，腹部用力，达到最高点后稍作停留。

　　也要注意呼吸与动作的协调配合。

　　仰卧拉伸卷腹

　　动作步骤：

　　1. 身体立直，膝关节外拉，脚掌相对，膝部尽量压平靠近地面。这个动作胯部会感受到一定程度的拉伸。然后仰卧在垫子上，躯干保持与地面平行不要倾斜。两臂抱胸或者合于下腹部。

　　2. 吸气、收腹。身体上卷，腹部用力，直到可以看到脚。稍作停顿后还原呼气。

　　3. 背部着地后进行下一个。

　　动作要领依旧在于幅度和身体的控制，还有呼吸的配合。

摔跤核心力量的训练方法有哪些

　　 摔跤 作为一项竞技性强,技术要求高的体育项目，所以摔跤的核心力量训练是非常重要的。以下是我为大家整理的摔跤核心力量的训练 方法 ，希望你们喜欢。

　　练习方法1

　　不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。

　　身体姿势的稳定性训练

　　旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面

　　练习方法2

　　运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量***械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

　　非平衡**量训练

　　通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高

　　所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。

　　练习方法3

　　使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

　　核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。

　　非平衡**量练习手段

　　一般性练习手段

　　核心力量训练方法4

　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡**量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。

　　强力性练习手段

　　对传统腰腹肌练习手段的分析

　　易犯错误：

　　练习的肌肉部位不准

　　原动肌与固定肌概念不清

　　肌肉工作顺序不符合原理

　　对传统腰腹肌练习手段的分析

　　易犯错误：

　　练习的肌肉部位不准

　　原动肌与固定肌概念不清

　　肌肉工作顺序不符合原理

　　股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。

　　工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很好的作用。

　　伸髋肌群(臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等)为第一动肌群，并参与主要工作，而竖脊肌为次要肌肉

　　站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果：直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定。

　　体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高

　　核心肌群

　　核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　生理机制

　　腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

　　竖脊肌(骶棘肌)是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。

　　骨盆带(pelvic girdle)是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前 面相 接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

　　良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。

　　1)稳定脊柱、骨盆;

　　2)提高身体的控制力和平衡力;

　　3)提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出;

　　4)提高上下肢和动作间的协调工作效率;

　　5)预防运动中的损伤;

　　6)降低能量消耗;

　　7)提高身体的变向和位移速度。

　　影响肌肉力量的因素

　　肌纤维收缩力、肌纤维的数量、肌肉收缩的初长度、中枢神经系统的机能状态、肌肉的生理横断面、肌肉对骨骼发生作用的机械条件、肌肉收缩的速度。

　　摔跤运动员的能量供应

　　比赛过程中，常常有持续十几秒的快速攻守及若干秒的格斗回合，随着比赛激烈程度，有氧与无氧代谢交替进行。在运动员实力相当的情况下，比赛不可能在短时间内结束，每次比赛中，有先领先后负或先落后赢的现象。如果运动员的糖酵解能力较弱，往往到比赛的后半时，动作力量、速度明显低于对手，力不从心，防不胜防。因此在力量训练中，要根据摔跤运动员能量供应的特点，在加强无氧糖酵解供能的同时发展有氧氧化系统的供能能力。

　　摔跤运动员的主要力量有推、拉、抱、搂、背、提、扭、按等，是在中枢神经系统的支配下，引起骨骼肌的收缩(主动肌与对抗肌协同转换)，牵动四肢、躯干、头各环节的运动完成(屈伸、旋转、展收)动作;力量主要体现在身体上肢、下肢、躯干各关节部位的肌肉群。

　　力量素质是肌肉收缩时克服外界阻力或反作用力的能力

　　力量的大小取决于绝对力量和相对力量的比值;最大力量是神经系统最大努力而产生的力量，即绝对力量;快速力量是神经肌肉系统以最快收缩速度来克服阻力的能力，即爆发力;力量耐力是运动员抗疲劳的能力。

　　上述力量训练方法，按肌肉“等长”和“等张”收缩的特点，根据运动员训练时期的阶段任务，以一般力量与专项力量训练相结合的原则，按适当的比例进行训练。准备期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员的全面力量素质，每周应不少于三次力量课，采用克服器械和对手阻力的方法。比赛期，力量训练的主要目的是发展和提高运动员快速力量和耐力力量，每周二次高强度、低负荷的力量课，主要采用克服器械阻力循环练习和双人对抗方法进行训练。恢复期，力量训练主要目的是发展最大力量，每周三至四次力量课，采用以一般力量训练方法为主的多种练习方法，为专项力量训练打基础。一般力量训练是结合专项力量的特点，采用近似于专项力量的多种方法，间接地提高身体全面力量素质。

　　2摔跤力量训练的原则

　　在力量训练中，力量素质的增长快慢，或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。

　　1.3～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈，能最大程度提高神经的机能，最大限度的募集运动单位。因重复次数少，对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大，大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量，对肌肉的结构影响较小，不易引起肌肉粗大，导致体重增加，摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。

　　2.7～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为：既有强度，又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能，但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大，肌肉蛋白质破坏明显，可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的体积增加。

　　3.30RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小，重复次数多，对神经系统的刺激较小，但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能，而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。

　　速度快慢，根据摔跤力量训练的特点，一般采用快的运动。可分为两种力量类型：①速度**量采用小负荷，连续快速移动负荷器械，以建立快的动力定型;②重复**量以大负荷、次数少的方式，爆发性用力移动器械，以刺激并改善神经系统机能。

　　摔跤力量训练的安排

　　力量训练应贯彻于全年系统的训练之中，根据运动员的个人特点，年龄，健康状况，性别，训练水平，区别对待。力量训练应结合摔跤技术动作结构、用力方向、参与肌肉收缩方式、关节角度和关节运动幅度，进行针对性的训练。力量训练每周隔日训练，赛前及比赛阶段应适当减一些负荷量，突出强度，每周不少于二次力量课。

　　在力量训练中，针对运动员的特点，如果协调性差，练完力量后可做一些柔韧练习;如果速度差，可在力量课后进行加速跑的练习，尤其在绝对力量训练后，中间进行慢跑、跳跃等练习，有利于回复疲劳，并可以使肌肉的横断面回到原来的状态。

　　力量训练时，不仅要发展大肌肉群力量，并且更要重视小肌肉群的发展。否则，在大强度运动时，大肌肉群力量强，小肌肉群力量不强，很容易引起肌肉群受伤，尤其是腰部肌肉群力量的发展更为重要。

　　力量训练时，首先要做好充分的准备活动，使机体温度升高，促使毛细血管的扩张，提高肌肉弹性，防止受伤，使机体尽快进入工作状态。

　　力量训练课后，一定要进行整理活动及牵拉、按摩等放松练习，更要注意合理的膳食营养。

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羽毛球最需要的七种核心力量训练方式

羽毛球最需要的七种核心力量训练方式

　　1、俯卧撑训练肌群： 几乎锻炼上半身的所有肌肉(包括腹肌)，两掌之间的距离宽注重练的是胸肌，反之则练的是臂部肌肉群。

　　初学者，力量不足的人，可以从上斜俯卧撑或者翘脚俯卧撑开始做。

　　2、仰卧起坐 或 仰卧提腿画圈

　　训练肌群：腹部肌群。腹肌如果有足够的支撑力量，就能更有效的在运动过程中保护腰部。

　　(因为简单，所以很容易忽略正确的做法，据时尚先生专栏薛涌先生介绍，现在在美国几乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人，因为以连续折叠脊椎的代价去训练腹部不明智。正确的仰卧起坐应该避免对脊柱的负担过量，比如腰部不要离开地面)

　　(主流的`理论，更偏向于推荐用抱胸卷腹的方式训练腹肌)

　　(提腿画圈，训练更多的腹部直肌与斜肌)

　　十字交叉相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　　3、俯卧两头起

　　训练肌群：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　(也可以借助瑜伽球来训练)

　　4、哑铃划船

　　训练肌群：背阔肌

　　(单手 双手，哑铃 杠铃 都可以)5、负重蹲起

　　训练肌群：臀腿背等肌肉群

　　6、负重提踵

　　训练肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟 腱 ，增加跟 腱 的弹性

　　7、负重手腕屈伸