绳索面拉锻炼哪块肌肉（拉力绳背部肌肉锻炼）
本文目录
拉力绳背部肌肉锻炼
拉力绳是健身器材中最简便的一种，而且能随身携带，一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用，下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。
俯身划船
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、将拉力绳踩在脚下，双脚平行分开与髋同宽站立，俯身与地面成45度，双手抓住手柄在身体两侧，上臂也收在身体两侧。
2、吸气，呼气时将拉力绳向两侧拉起，吸气还原。
目标肌肉：背阔肌、上背肌羣
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。
45度下拉
目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在较高的地方，两只脚分开成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄。
2、低头把头埋在两臂中间，俯身跟地面成45度。
3、吸气，呼气时两臂同时后拉，同时擡头挺胸，并收紧肩胛骨，吸气还原原始动作。
坐姿划船
目标肌肉：背部肌羣
动作要领：
1、把拉力绳固定在较低的地方，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，双手握住拉力绳手柄，手臂向前伸直。
2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉，双臂要贴在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原。
下拉
目标肌肉：背部肌羣
动作要领：
1、把拉力绳固定在比较高的地方，单腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保证下背部平直，双手握住拉力绳手柄。
2、吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时向后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。
如果在做这个动作时，下拉时手臂向身体两侧打开，会锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
拉力绳是健身器材中最简便的一种，而且能随身携带，一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用，下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。
半蹲式划船
目标肌肉：背部肌羣
动作要领：
1、把拉力绳固定在与大腿同高的位置，上身前倾，让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展，低头脸朝下，让头置于两臂中间。
2、吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，擡头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。
单臂俯身划船
目标肌肉：背部肌羣
动作要领：
1、把拉力绳的中间部位踩在脚下，两脚前后分开站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前倾并且保持背部挺直的姿势。
2、左手扶着椅子或自己的大腿，右手握住拉力绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向上向后拉。
助力引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：将拉力绳一端固定在单杠上，另外一端则固定在一只脚上，然后做引体向上。
负载引体向上
目标肌肉：背部
动作要领：在能熟练的做引体向上的基础上，可以用拉力绳增加一些难度。把拉力绳固定在腰部或脚上，另一端则固定在一定比较低的位置，再去进行引体向上。
拉力绳是健身器材中最简便的一种，而且能随身携带，一根简单轻便的拉力绳就能起到锻炼到身体大部分肌肉的作用，下面一起来了解一下拉力绳锻炼背部肌肉的方法。
硬拉
目标肌肉：下背、背部肌羣、腿、臀
动作要领：
1、两脚分开与髋关节同宽，双脚平行站立踩住拉力绳，然后屈膝到与地面平行。
2、上身向前倾斜，并保持背部的平直，两手握住手柄在身体的两侧。
3、吸气，呼气时收紧腰腹部并挺直上身站立，微微挺胸，然后停顿2秒。最后吸气还原。
求助，拉力绳能锻炼肌肉么
当然可以锻炼肌肉以下只是弹力带的基本练习方法：
练习者还可以根据需要采用各种其他方法，注意按照练习方案的原则进行。一般来说，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。
弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。弹力带也适合与其他训练设备一起练习，如健身球、平衡垫等，可以获得更多的效应。
本文相关文章：
2024年9月18日 23:41
2024年9月2日 01:55
2024年8月20日 00:35
2024年7月27日 06:55
2024年7月20日 23:25
2024年6月14日 05:00
2024年6月10日 19:20
2024年6月7日 16:35
减背部最有效的方法瑜伽（背部太厚，哪些瑜伽训练能让背部更薄）
2024年5月23日 11:25
2024年5月17日 05:25
更多文章：
2024年4月27日 02:45
bilibili瑜伽（如何科学地跷二郎腿瑜伽老师的不传之秘）
2024年6月2日 03:05
帕梅拉瘦身快还是郑多燕（每天做帕梅拉会有什么效果真的会瘦到妈见打吗）
2024年5月15日 05:15
2024年6月3日 08:30
2024年2月4日 22:40
2025年4月26日 00:10
艾爽舞蹈的证书有用吗？艾爽舞蹈可以随是报名吗随时去就能学习吗还是需要等待新开班
2024年1月11日 19:20
2024年4月8日 11:40
2025年9月14日 16:15
2024年7月18日 07:35
2024年7月11日 15:21
2024年6月19日 09:43
2025年6月5日 12:30
2025年3月6日 22:42
2025年4月3日 09:00
2024年1月3日 17:20
深入交流运动（孩子「社恐」该怎么办应该如何锻炼孩子的社交能力）
2025年4月20日 19:40
2024年3月3日 16:50
2025年3月23日 08:21
2024年5月18日 02:05
