私教训练计划表（求达人帮忙制作份略微详细的健身计划表）
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求达人帮忙制作份略微详细的健身计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练：哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
求女性健身房健身计划表！
你要进行减脂，然后配合力量锻炼，这样才能达到最好的目的，针对你的腹部，其实女孩锻炼腹部还是比较快的，最有效的动作卷腹，或者叫仰卧起坐，做到力竭，一次4组，每组10个吧，你是新人，臀部的话，要练习深蹲，这是最好的效果，但是如果没有教练指导你的话，这个不好做，而且新人有危险性吗，不过你可以使用小重量的，每次做8-12个，一次4-6组吧，以后随着锻炼在进行重量的增加你的小腿太壮，这是问题，只有进行减脂，做有氧的话，比如慢跑，你搞不好的就会越来越壮了，其实壮点也挺好的，至少不全是肥肉啊
请各位大哥帮我出一个有计划性的健身训练表
锻炼计划 星期（一） 胸部、肱三头肌、腹部 胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期（二） 背部、肱二头肌、腹部 背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次 肱二头肌： 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次 星期 （三) 背部 腹部 坐式下拉吊棍 起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。引体向上呢 刚刚练的话不好做，不建议。 星期（四） 腿部、肩部、腹部 腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次腹部 仰卧举腿 3/组 20/次 饮食方面呢锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。 食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢 多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。这里我要重点说下兄弟你太瘦了 一定要多吃！ 祝你早日拥有健壮的身体 。希望采纳 谢谢
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