卷腹是什么意思？本人瘦子 每天做100个卷腹能练出腹肌吗

本文目录

• 卷腹是什么意思
• 本人瘦子 每天做100个卷腹能练出腹肌吗
• 用卷腹练腹肌一天做一百下有没有效果
• 怎么做标准的卷腹
• 初学者卷腹正确姿势 初学者卷腹正确姿势是怎样的
• 卷腹运动锻炼方法
• 卷腹动作有哪些
• 卷腹运动的动作要领有哪些
• 卷腹运动动作怎么做
• 卷腹运动的好处和坏处是什么

卷腹是什么意思

卷腹（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。

操作步骤

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

卷腹类型：辅助卷腹：仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。动作全程后腰保持紧贴地面。90° 卷腹：躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。反向卷腹：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

本人瘦子 每天做100个卷腹能练出腹肌吗

可以做，但你现在的定量比较高，因为是刚开始要合理安排做的数量，慢慢增加数量，应该可以练出腹肌

用卷腹练腹肌一天做一百下有没有效果

一百下，没有什么用处的，要分组做，看个人体力，一组30-60次，做5-8组。要是体力好，每组可以多做几个谢谢采纳

怎么做标准的卷腹

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

扩展资料：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。 

人民网-卷腹 你做对了吗

初学者卷腹正确姿势 初学者卷腹正确姿势是怎样的

1、正确的卷腹姿势应该是平躺下来双腿自然屈起，接着将手放置在头的两边，保持脖子放松、下巴自然向上的状态。然后腰部发力，让腰部紧贴地面，使颈部、胸部的部分向上抬起离开地面。 2、现在的年轻人都越来越重视自己的身材，无论是男生还是女生都会希望自己能有拥有至少是平坦的小腹，想要小腹平坦或者是有腹肌，从卷腹开始练习就是一个不错的选择。 3、仰卧卷腹是一种比较适合初学者的卷腹动作，我们需要先平躺下来，双腿自然屈起，然后将手放置在头的两边，并保持脖子放松、下巴自然向上而不内含的状态。 4、然后我们就可以从腰部开始发力，让我们的上半身尽量往上抬起靠近腿部，并且这时我们的腰部是要紧贴地面的，只有颈部、胸部的部分离开地面。这样配合呼吸，反复完成这个动作即可。

卷腹运动锻炼方法

卷腹运动锻炼方法

　　导语：提起仰卧起坐大家可能都知道，卷腹运动和仰卧起坐有点类似，但却不一样。那么卷腹动作的正确做法是什么呢?它的动作难吗?做卷腹动作的注意事项又有哪些?下面就让我带大家去了解一下吧。

　　什么是卷腹运动

　　卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式，它的主要锻炼方式是锻炼上腹。所以它的动作相比仰卧起坐之下幅度要小很多，且安全、可靠、具有针对性。

　　卷腹动作是在仰卧起坐动作之上兴起的一种腹部运动的方式

　　卷腹动作的正确做法

　　下面是最常见的一种卷腹的.正确做法：

　　第一步

　　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。

　　但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　第二步

　　慢慢的向上弯起躯干和双肩，使你的躯干和双肩靠近你的膝盖。要注意的是，在整个过程中要让背部弯曲，但不要抬起整个背部，使其完全离开地面，只要向前微微蜷缩，让胸腔靠近盆骨就可以了。

　　慢慢的向上弯起躯干和双肩，使你的躯干和双肩靠近你的膝盖

　　第三步

　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

　　记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　注意：上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

卷腹动作有哪些

卷腹是锻炼腹肌的一种方法。

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

1. 平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2. 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3. 在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

   健身的时候，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低，蛋白含量高的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另外，还可以服用一些蛋白粉类的营养品，比如， 欧、普 特、蒙’ ON 的 。 能够有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。这个可以登  PQ fitness‘官网，上面有很多，可以选，也可以到 专营店 。

卷腹运动的动作要领有哪些

卷腹是锻炼腹肌的一种方法。

下面是最常见的一种卷腹的正确做法：

1. 平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2. 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3. 在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

   健身的时候，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低，蛋白含量高的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另外，还可以服用一些蛋白粉类的营养品，比如， 欧、普 特、蒙’ ON 的 。 能够有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。这个可以登  PQ fitness‘官网，上面有很多，可以选，也可以到 专营店 。

卷腹运动动作怎么做

仰卧卷腹：采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。仰卧交叉卷腹：采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。反向卷腹：反向卷腹则是主要锻炼腹肌下半部，动作要领与卷腹一致，但是运动的主体变成腿部，在运动中将腰部与背部紧贴地面，靠腹肌的力量将腿部和臀部抬起。呼吸方式也与卷腹一致，腹部压缩的过程呼气，拉伸时吸气。侧身卷腹：主要锻炼腹外斜肌，运动时身体侧卧，左侧卷腹时左手置于左耳处，右手伸直平置于头前，起身时利用腹肌的力量压缩身体，抬起左腿，使左腿与左侧肱二头肌尽量靠近，同时保证右侧腰腹紧贴地面，尽量压缩身体，感受腹肌发力，呼吸方式与卷腹一致，均为压缩身体时呼气，拉伸时吸气。

卷腹运动的好处和坏处是什么

卷腹运动的好处：

1、养成易瘦的体质

卷腹运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如卷腹运动减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如卷腹运动能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

2、增强机体免疫力

经常做卷腹运动可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

3、缓解压力愉悦身心

做卷腹运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学习。

4、延缓衰老提高寿命

运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

卷腹运动的坏处：

1、卷腹属于无氧运动，会产生乳酸，初练者会有酸痛感，但这是无法避免的过程，肌肉会自我恢复，坚持下去就会适应。

2、如果方法不正确可能会对身体有害，例如在床上做卷腹，会使脊柱损伤，移位等。

扩展资料：

卷腹类型：

1、辅助卷腹：

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。动作全程后腰保持紧贴地面。

2、90° 卷腹：

躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。

3、反向卷腹：

双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。