腹肌锻炼方法全教程(腹肌锻炼教程 怎么锻炼腹肌)
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腹肌锻炼教程 怎么锻炼腹肌
1、四肢卷曲运动,取仰卧位,平躺于瑜伽垫上,双脚并拢向上抬起,与此同时,双臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝,该动作重复20秒钟,然后进入下一个动作练习。 2、侧身上拱运动,单臂着地侧卧,一手叉腰,然后以手臂与脚为着力点,利用腰部的力量上拱,到顶点后下压,接着再上拱。一个方向反复运动20秒,而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群,塑造腰线。 3、双脚错摆运动,仰卧于瑜伽垫上,双臂放于身体两侧,双腿抬起,交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点:要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒,进入下一组运动。 4、双肘对接运动,仰卧位,双手抱头,先右腿90度上曲,同时利用腹部力量向上抬左肘,尽量用左肘碰触右腿膝盖;然后放下右腿(不要完全着地,与地面保持距离),抬左腿,以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后,进入下一组动作。 5、双脚左右摆动运动,仰卧位,双手平伸,双脚并拢向上抬起,与身体呈90度角,然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后,进入下一组运动。
轻松锻炼腹肌教程 怎么能够轻松的锻炼腹肌
1、反复运动,放下,收起,放下收起,建议按照12-8-6-4个做,第一次做12个,第二次做8个,第三次做6个,第四次做4个,尽量压榨出肌肉的全部力量,一般来说,第一天做完后第二天可能出现腹部酸痛现象,可以让腹部疼痛消失后再次开始,每天做一组,按12-8-6-4的节奏做,占用的时间不多,但是很快就能锻炼出自己的腹肌! 2、当锻炼一两周时,腹肌的力量已经足够强了,可以尝试以下方法,利用肌肉的力量,使双腿平行于地面,保持住,可以配合引体向上做,可以同时锻炼手臂和腹肌。 3、平躺法,平躺在垫子或者床上,双手平方在身侧,在做动作的时候双手位置维持不变,弯曲双腿贴近腹部,其实动作跟单杠法差不多,就是地点不同,弯曲,放平,弯曲放平,按照12-8-6-4的节奏做,每天做一组即可。
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