瘦身塑形初入门瑜伽直播（这7招瑜伽动作可减肥塑形）

本文目录

• 这7招瑜伽动作可减肥塑形
• 哪些简单的瑜伽训练能够瘦身塑形呢
• 塑身瑜伽初级入门动作
• 水中减肥瑜伽瘦身塑形新方法
• 瑜伽入门者如何轻松减肥
• 瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误
• 塑形瑜伽

这7招瑜伽动作可减肥塑形

瑜伽起源于古印度，是一种集哲学、科学和艺术于一身古老的能量知识修炼方法。练瑜伽不仅可以塑形、健身，还能修心养性。想要减肥的女生可以采用瑜伽的方式，我给大家介绍几种瑜伽动作，一起练瑜伽吧。

半龟式团身

跪坐垫上，臀部贴紧双脚的脚后跟，脚背平放于垫上；上半身直立，目视前方，做腹式呼吸3次。双臂挺直上举，大臂贴近双耳；双手掌心相对。呼吸平稳后，上半身前倾，直至双手和头部接触练习垫，但注意在身体下弯过程中臀部不要离开脚后跟；如果头部还暂时无法碰到地面的话，只要做到尽量下弯即可。坚持1分钟后恢复到上半身直立的起始姿势。重复以上动作3次；注意整个过程中手臂保持挺直。

简易鳄鱼式

采4足跪姿，掌心贴地，手打开与肩同宽，双腿自然张开，膝盖与骨盆同宽、触地位置约在骨盆后方，视线向前看。手肘弯曲，胸口往下沉，使胸口尽量靠近地面但不触地，腹部用力并收紧肚子后，深吸气再回动作1。3、臀部坐向脚跟，双手向前，手臂尽量伸长拉直，额头贴地放松休息，采婴儿式做休息动作，反覆做动作1~3约10~15次。

牛面手式

采盘腿坐姿，嵴椎打直，双臂尽量朝天花板延伸，掌心相向。嵴椎打直，右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置，左手扶住右手肘向左侧轻拉，使右手手臂尽量贴近耳侧，感觉右上臂延伸。 3、右手不动，左手手肘弯曲绕到背后，指尖朝上与右手手指相扣互拉，双眼平视前方，保持姿势约10~12个唿吸，双手放下放松，再换边做。

蝗虫式

脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部，同时视线看向前方。保持姿势，呼吸3-5次回到原位。注意：肩膀远离耳朵，不要耸肩。

曲腿扭转式

基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十， 腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力。

仰面斜板式

坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向放在臀部后面，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使全身肌肉运动起来，头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。 *** 乳腺，拥有傲人胸型。

弓式单足站立

自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体；双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸；手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直；如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。

哪些简单的瑜伽训练能够瘦身塑形呢

随着工作压力的增大，很多职场达人没日没夜的加班.连基本的休息时间都不能得到保障更不用说去健身房锻炼身体了.而在身体中日积月累的**不但会影响肌肤健康，肥胖等问题，长此以往还会对我们的身体造成巨大的损伤！

想要彻底的排毒清肠，不仅仅依靠多喝水多吃水果等食物的辅助，还要配合适当的运动，而瑜伽就是各位运动达人不二的选择啦！

今天给大家带来了一套适合在家中做的瑜伽体式，这套体式不仅能够促进全身的血液循环和脂肪燃烧，还能有效的促进肠胃蠕动，达到更好的排毒清肠效果！废话少说，赶快一起练起来吧！

1、骑马式变体

体式图1

a.保持跪立姿势，上半身躯干往前倾，双手前臂紧贴地面，直至腹部与地面保持平行，目光平视前方；

b.左膝着地，左侧小腿向上伸直，脚尖朝上，右腿向前伸展，膝盖弯曲，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面以保持身体平衡；

c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次.

2、八体投地

体式图2

a.俯卧在地面上，下巴和胸部颧骨紧贴地面，双手紧贴地面向前伸直，目光平视前方；

b.腹部收紧，吸气，腹部和双腿缓慢向上抬，双脚脚掌紧贴地面，缓慢升高重心直至腹部离开地面，双腿与地面平行；

c.保持动作30s,重复动作5次.

3、轮式

体式图3

a.平躺在地面上，双手往后弯曲，手肘着地，双手合十支撑头部，腹部收紧，吸气，身体缓慢向上抬直至大腿与地面保持平行；

b.利用脚尖着地的力量保持身体平衡，臀部收紧，感受脂肪燃烧，目光紧盯地面；

c.保持动作30s,重复动作5次；

练习总结：肌肤暗沉，肥胖，痘痘等问题不仅影响我们的形象还暗示了我们的身体机制出现了一些些小小的问题.这个时候我们就要考虑是不是我们的身体排毒不够多，锻炼没有到位！我相信只要大家坚持锻炼，轻轻松松就能瘦身成功，所有的肌肤问题也迎刃而解！

塑身瑜伽初级入门动作

塑身瑜伽初级入门动作

塑身瑜伽初级入门动作，现实生活中很多人都喜欢练瑜伽，不过对于新手来说，却不太清楚塑身瑜伽的动作都有哪些，那么下面我们就一起来看看塑身瑜伽初级入门动作吧！

塑身瑜伽初级入门动作1

动作一：

1、双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后；

2、左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖；

Ps：保持10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。

此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的`柔韧性。

动作二：

1、双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背；

2、调整呼吸，双手合十置于胸前；

3、吸气后，在缓缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。

此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。

动作三：

1、双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧；

2、站稳后，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。

此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

动作四：

1、仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；

2、呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部肌肉。

Ps：保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。

动作五：

1、双膝分开，脚心相对，跪坐在地上；

2、胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝更安全；

3、上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。

此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。

塑身瑜伽初级入门动作2

树式

功效：锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。

1、自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。

2、右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

3、保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

英雄式

功效：伸展上半身，能有效地减去双腿赘肉。

1、两腿前后分开约两个肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。

2、双手向上伸展，五指并拢，并将手掌合十，保持呼吸。

3、呼气，弯曲左膝盖呈90度角，大腿平行于地面。

三角式

1、两腿打开约一个半肩宽，脚掌成60度角，两手垂放身侧

2、双臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

3、呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

船式

1、坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。

2、双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾。

3、双手离地，伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。

鳄鱼式

1、仰躺在地上，双腿并拢，背部挺直，双手打开，掌心朝下放在身侧。

2、右膝盖弯曲抬起右腿，将脚掌放在左腿膝盖上，同时左手按住右腿膝盖外侧。

3、吸气，左手将右膝盖按向左侧地面，同时头部转向右侧。

水中减肥瑜伽瘦身塑形新方法

水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。这种水中减肥瑜伽是瘦身塑形的新方法，我们一起来了解。

瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。

水中减肥瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。

水中瑜伽，水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多。如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。

半月式，站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟。这种水中减肥瑜伽的功效是减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。

单腿及背部伸展式，—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。功效，平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。注意，膝关节伸直，保持背部直立。

以上内容主要为大家详细介绍了水中减肥瑜伽如何练习，希望能对爱美人士有所帮助。想要轻松瘦身吗?赶快选择上述减肥方法吧!

瑜伽入门者如何轻松减肥

瑜伽入门者如何轻松减肥

　　瑜伽入门者如何轻松减肥，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，和我一起看看瑜伽入门者如何轻松减肥，知识。

　　瑜伽入门者如何轻松减肥1

　　 一、新月式

　　新月式这个体式在瑜伽体式当中是典型的入门体式，它可以锻炼平衡力，塑形小腿肌肉，还对腰椎有好处，如果你是上班族的话可以多练习这个体式哦。

　　1、 右腿向前跨出一步，脚尖踮立。

　　2、 左腿向后伸直跪地，右手撑住小腿部分保持平衡。

　　3、 左手自然放置于右腿膝关节处，身体微微后仰。

　　大家做完之后是否感觉到身体的酸痛感消失了呢？这就是瑜伽的妙处，还想学习的话就要跟紧小密的步伐哦。

　　 二、斜板式变式

　　斜板式同样也是一个锻炼平衡能力的体式，同时它还能达到瘦腿瘦手的效果。首先我们线双手撑地，双腿向后伸直蹬地让身体与地面保持平行，接下来我们缓慢抬起右腿，同时头部也微微抬起直视前方。是不是觉得这个体式也很简单呢？接下来的体式难度慢慢增加了，大家加油哦。

　　 三、顶峰式变式

　　大家看这个体式有没有发现它的形状很像一个山峰，瑜伽体式一般都是以象形来命名的哦。同时这个体式也是入门体式，很适合新手哦。首先我们双腿直立站在地面，身体下弯双手撑地，像下腰一样，然后缓慢将右腿抬起，使其与身体呈一条直线，头部放置于双手臂中间。这个体式可以加快血液循环从而促进新陈代谢。

　　 四、手肘倒立变式

　　这个体式可以说是今天的体式当中最难的一个了，这个体式可以有效的锻炼平衡能力，还能增强手部肌肉。

　　一开始我们身体前屈利用双手肘撑地，将身体支撑起来之后双腿再盘绕在一起就像盘坐一样不过是倒立的。这个体式做的时间不宜太长不然会导致肌肉劳损。

　　瑜伽入门者如何轻松减肥2

　　 1、腰部伸展运动

　　坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。（如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　（a）把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做；

　　（b）把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

　　 2、懒猫伸腰式

　　跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

　　 3、下犬式

　　手和脚伸直趴在地上，把你的`手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

　　 4、前进式

　　回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

　　 5、奔跑式

　　接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部，呼吸，然后换另外一边重新做。

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误技巧。

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误1

瑜伽减肥方法一：腿部减肥

方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

瑜伽减肥方法二：腰背减肥

方法：身体直立，两腿张开，力度集中于**处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，增强腰部柔韧。

瑜伽减肥方法三：腰腹减肥

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

瑜伽减肥方法四：颈部减肥

方法：第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。

第三、呼气，垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。

第四、吸气，使头、颈部恢复正中。

第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

第六、吸气，还原正中。

第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

第九、吸气，还原正中。

第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

第十一、 吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

作用：预防颈部松弛

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误2

瑜伽减肥的饮食原则

1、早上空腹练瑜伽

早上练习瑜伽是减肥好的选择，而保持空腹的状态，更加有助于消耗脂肪。瑜伽练习后四十分钟这样，大家就可以进食早餐了。而早餐主要要摄入高纤维的食物，不仅能够提高饱腹感，而且有助于肠道蠕动，比如说全麦买包、牛奶、鸡蛋。

2、高质量瑜伽午餐

一顿高质量的瑜伽午餐能够有效的给身体补充精力，因此，对于那些喜欢在中午练习瑜伽的人群而言，你们在瑜伽练习后的一个小时之外，可增加对五谷杂粮以及粗粮面条的摄入。同时饭后吃点水果会更好一些。

3、晚上瑜伽饮食

大家在晚上做瑜伽的时候，尽量保证自己处于空腹状态，并且练习完瑜伽之后可以喝水，但是不要进食任何食物，如果实在比较饿，就吃根黄瓜，这样长期坚持你就会发现自己的`体重又了明显的下降。

瑜伽减肥的误区

1、不控制饮食

很多人会觉得只要坚持练习瑜伽，再加上平时控制进食量就可以瘦身，其实不然，如果你进食的是一些高热量的食物，如饮料、糕点、油炸食品，虽然你吃的量少，但是它本身所含有的热量特别高，远远超出你消耗的热量，这样反而会胖。

2、瑜伽后立刻进食

在练习瑜伽后立刻进食，容易对肠胃造成负担，特别容易出现消化不良，因此在练习完后的半个小时之外吃才，不会造成这种情况出现。

塑形瑜伽

瑜伽起源于古印度，流行于世界，是古老强身术，有着5000年的历史，已演变出多种体式。但不同体式效果不一样，有的体式能塑形。如果想练习瑜伽塑形，不妨了解一下塑形瑜伽。那塑形瑜伽是怎样的呢？

塑形瑜伽只是一部分能帮助塑造形体的瑜伽动作，不算是一个流派。练习时，可根据自身需求，选择合适的动作，然后根据瑜伽老师的指导来练习。通常，局部塑形的动作体式是有很多的，如瘦脸的体式，瘦手臂的体式等，最好别选错体式，以免影响到自身。

练习塑形瑜伽前，需要先找对体式，然后再按照方法来练习。练习千万不要盲目，也不要以为短期内就能获得效果，应该持之以恒，每天安排好时间进行练习。如果遇到高难度，难以完成的动作，也不要勉强，可根据情况等身体适应后再进一步练习，以免对身体造成伤害。