练背最好的动作(初学者练背的最好方法)
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初学者练背的最好方法
1、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部,对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。 2、肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉,有效的打开肩膀,具有一定的矫正体态的作用,对于女性健身爱好者而言,亦可以有胸部更加挺立的效果。 3、站姿重物耸肩 本动作的锻炼目标是位于上背部的斜方肌,可以双手持哑铃进行,也可以换成其他方便拎持的重物,重量根据自身的重量调节。
练背做什么运动最好
1、先练好核心肌群,深蹲和俯卧撑是基本,然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟(如果有条件去健身房的话有各种练背器械)等等都是练背好动作,先加强肌肉的募集(控制)能力。2、当感觉背部肌肉充血感觉的刺激三头肌和三角肌的时候,可以加组引体向上,有个小技巧:下半身完全放松,拉上去的时候夹紧背部肌肉,应该会有感觉。
女生练背最好的动作 4个动作,给你好看的背部曲线
1、屈体杠片划船 两手握住杠片,手肘维持在身体两侧,双脚保持稳定,核心肌群保持紧绷,背部保持直立。握住杠片,在最高点时缓缓降下来,感受背肌的效果,再缓慢上升到腹部位置,这个动作缓慢进行,保持标准的姿势,可以锻炼到背肌,做4组,每组12次。 2、单臂绳索下拉 身体前倾,后背保持平坦,两脚一前一后站立,一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定,另一只掌心向下握住手柄,手肘微屈。开始缓慢下拉绳索,直至上臂超过躯干,掌心向内,背肌保持紧绷,静止1秒后,伸直手臂,缓慢复原绳索。 3、轻艇划船 两手握住把手,身体前倾,背部保持直立,选择一个能稳定身体的站姿,核心部位紧绷。做轻艇划船,要让手臂到侧边,之后让手往前,再直接往下拉,做3组,每组8次,三个方向加起来合算1次。 4、滑式弯举 身体前倾,手掌朝上,双脚微张开站立,双膝微微弯曲,背部保持直立。向身体方向滑动弯举,上臂贴近躯干,然后再伸直双臂降下哑铃。
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