健身减肥饮食表（24小时减脂运动+饮食时间表）
本文目录
24小时减脂运动+饮食时间表
24小时减脂运动饮食时间表
7:00 空腹喝温水+拉伸运动
起床先空腹喝一杯温开水吃可以帮助缓解便秘，然后做一个拉伸运动 唤醒全身肌肉保持一天高代谢。
7:30 吃早餐
鸡蛋+牛奶+主食，摄入300~450卡路里即可，早餐一定要吃饱吃好，不然会影响代谢。
9:00~10:30 加餐20g坚果
核桃、巴旦木、榛子都可以，坚果属于优质脂肪，还富含丰富的膳食纤维可以帮助缓解便秘。
11:50午饭前喝一杯温水
可以增加饱腹感，防止午饭吃多。
12:00吃午饭
100g主食+200g肉类+200g蔬菜，摄入400~550卡路里之间即可 保持八分饱!吃饱后不要喝水，会把胃撑大。
12:30 饭后纠正体态
饭后是纠正体态的好时间!先靠墙站20分钟然后做一套改善圆肩、拜拜肉的运动。
14:30~15:30加餐时间
下午是补充维生素的好时候，可以加餐!摄入量不要太大，一拳头低糖低GI的水果!
16:30~17:30吃晚餐
50g主食+100g肉类+200g蔬菜，摄入200~350卡路里即可保持六分饱。
18:30~20:00运动一小时左右
减脂期推荐先做40分钟有氧运动，再做20分钟无氧运动，塑形期推荐先做30分钟无氧运动，再做20分钟有氧运动。
21:00 泡脚半小时
可以促进全身血液循环，提高代谢!这个时间也是淋巴排毒的好时间，易水肿的体质要抓住时机。
21:30~22:00 全身拉伸运动
躺在床上做一套全身拉伸运动，有利于保证高质量的睡眠，然后腿贴墙15分钟，有利于消除腿部水肿，改善腿形。
23:00十一点前睡觉
每天要保证最少7小时高质量睡眠!熬夜会影响瘦素分泌，降低代谢!
每天8杯水
第1杯7:00清理肠道；
第2杯8:00促进代谢；
第3杯9:30保持活力；
第4杯11:30增加饱腹；
第5杯14:00促进消化；
第6杯15:30补充VC；
第7杯18:00补充能量；
第8杯21:00排毒养颜。
上班族的健身减肥食谱
上班族的健身减肥食谱
1、上班族的健身减肥食谱之鸡胸肉饭团
原料:鸡胸肉20克、米饭120克、干紫菜少许。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:将鸡胸肉放入开水中煮熟之后,用手撕成细丝备用。将食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合后放入锅中煮沸。在米饭里放入适当量的2搅拌均匀。放入1搅拌均匀。米饭用手捏成小饭团形状之后,再用紫菜包裹就制作完成了。
3、上班族的健身减肥食谱之蔬菜饭
做法:把蚝油,酱油,一点点水和盐调在一起。用开水加一点盐和油,煮开后烫一下西兰花。木耳和杏鲍菇也是一样的分别烫好。调好的蚝油汁和食材一起下锅,炒2分钟。
5、上班族的健身减肥食谱之枸杞银耳木瓜羹
上班族怎么减肥
1、爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部,能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高,与其花时间等电梯,不如改变路线,走走楼梯。
2、多起身走动
上班族肥胖的重要的一个原因就是久坐不起,所以为了避免导致肥胖,上班族们每坐下一个小时应该要起身走一走,或者是去倒杯水,或是上洗手间,这些都可以有效的活动自己的身体。
3、坐椅子的三分之二
坐下时,整个屁股都坐在椅子上,对臀部和大腿部位的压迫较多,会导致淋巴不畅通,影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二,两腿自然摆放,不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
上班族减肥水果有哪些
1、葡萄柚
葡萄柚含有的酸性物质有助于增加消化液,促进消化功能以及吸收营养,它含有的糖分比较少,而且含有的维他命C有助于人体消除疲劳以及美化肌肤。
2、西瓜
西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿。西瓜的水分含量,真不是普通水果所能比得上的,它94%以上都是水分,可以帮助排除体内多余的水分,使肾脏功能维持正常的运作,消除浮肿的现象。
3、奇异果
奇异果含有的维他命C是非常多得,对于消除疲劳以及美白肌肤是非常有效的。而且奇异果含有大量的蛋白分解酵素,有助于防止便秘以及减肥。
4、柠檬
柠檬含有大量的柠檬酸,能够促进人体热量的代谢,而且它含有的其他物质能够促进肠道的蠕动,有助于人体减肥。
5、菠萝
菠萝含有大量的蛋白分解酵素,有助于蛋白质的消化,有助于减肥。但是需要注意的是菠萝不宜多吃,最好在饭后食用,以免过强的酸性伤害胃壁。
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