瑜伽教学不止于体式（初学瑜伽应该练习什么体式呢）

本文目录

• 初学瑜伽应该练习什么体式呢
• 瑜伽六大体式特点是什么
• 瑜伽老师上课为什么不直接表演瑜伽体式

初学瑜伽应该练习什么体式呢

作者：宝宝知道 baby薇薇妈

亚里士多德曾说，卓越不是一种行为，而是一种习惯。瑜伽初学者想要进阶更高水平的瑜伽，必须先打好瑜伽基本功，从最基本的呼吸和最简单的体式练起。

基础虽然简单，但却十分重要。今天为大家介绍7个瑜伽必练的体式，最适合瑜伽初学者习练：

01|山式▽

①双腿并拢站立，双脚脚跟、大脚趾相互触碰，将身体的重量均匀地放在双脚全脚掌上，双膝伸展并拢，大腿内侧收紧;

②腹部收紧，胸部挺起，让整条脊柱有向上拉伸的感觉;

③头、颈部保持端正，双肩下沉，手臂向下伸展，双手自然置于身体两侧，掌心向内;

④塌腰、含胸拱背、腹部前倾、臀部过分翘起等都属于错误的姿势。

02|婴儿式▽

①双膝跪地，脚背贴地，双手支撑与身前;

②当你呼气时，降低你的臀部，坐在脚后跟上，同时你的额头放在身前的垫子上，胸部贴在膝盖上，伸出双臂向前;

③保持至少5次呼吸;

④这个姿势能够有效拉伸背部、臀部和脚踝，使身心得到放松。

03|猫牛式▽

①跪立在垫子上，身体呈四角支撑状，手臂与大腿垂直于地面;

②吸气，抬头塌腰，双肩远离耳根，眼睛尽量往上看，拉伸颈部前侧线条;

③呼气，含胸弓背低头，眼看肚脐，颈部随着头部自然下垂，尾骨内卷，感受后背及颈部后侧的伸展;

④根据自身情况，重复5-8组。

04|下犬式▽

①四角支撑做准备，手臂、大腿与大地垂直，脚尖内勾，脚尖踩地，随吸气双膝离地，伸展双腿;

②让手臂和后背处于一条线上，并保持，坐骨尾骨上提，脚后跟试着去踩地，感受后背脊椎向上的伸展、双腿的拉伸、双臂的扩展;

③保持至少5个深呼吸后还原。

05|战士一式▽

①山式站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度;

②随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖;

③左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

④保持至少5个深呼吸。

06|战士二式▽

①山式站立，吸气，双脚分开一步左右，双臂侧平举，与地面平行掌心向下;

②曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行。目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧;

③双手向两侧伸展，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉;

④在这个姿势保持3-5个深呼吸后，换另一侧腿重复步骤。

07|摊尸式▽

①这是瑜伽课上最常见的体式之一，它可以帮助整个身体平静和放松;

②仰卧，打开双腿比臀部宽，脚向外张开，双臂放松，把手背放在地板上;

③闭上眼睛，自然呼吸，为了增加舒适度，可以放置一个毯子在腰背部或膝盖下方。

瑜伽习练是循序渐进的过程，从简单开始，由简入难，才能渐臻卓越，小伙伴儿们，加油哦!

瑜伽六大体式特点是什么

瑜伽体式锻炼同样是一种运动，适当地了解相关的运动生理学原则，对我们瑜伽教学过程中如何处理一些问题是非常重要的，也是非常有帮助的。　　以下是部分需要遵循的方面：　　一、个体差异　　由于每个人的体质和思想都不相同，因此在瑜伽体式锻炼过程的身心反应也是不同的。比如两次瑜伽课之间的间隔时间，就依赖于每个人的具体状况：她锻炼瑜伽的时间、她体会身心连接的能力、上次瑜伽课的疲劳程度（或她当日工作和生活的疲劳感）、生活中的压力大小、有无身体中原来存在的旧伤和疤痕组织、年龄等等，这只是其中的一些因素。同时，这些因素同时也影响到学员对不同瑜伽锻炼方式的选择。　　二、适当负荷　　如果希求进步的话，一位瑜伽习练者需要超过她本身所（认为）能承受的运动量（或者上一次能承受的运动量），给自己的身体多一点点压力来触动身体去调整、改变和强化。你自己可以在锻炼体式的时候，延长一些体式维持的时间，或者增加体式的复杂性来完成这项略具挑战性的试验。当然，如果你只希望停留在原来的水平，那么，维持原先的锻炼程度即可。　　三、循序渐进　　这项原则和前面那项原则相辅相成。每个人都有自己最合适的“适当负荷”。这里重要的是，你必须在增加运动量的同时，给自己增加休息和让身体恢复的时间及机会。如果瑜伽习练者过于着急地增加体式的难度和体式坚持的时间，那么很容易会造成伤害的发生，因此反而不能得到提高。如果不遵守循序渐进的原则，那么你的身体就很容易导致过于疲劳。如果你的身体有如下表现，你就应该考虑是不是过劳了：锻炼之后很疲倦、有脱水现象、肌肉持续性疼痛 5天以上还得不到缓解、出现失眠以及不能放松等等。　　四、调整适应　　给你自己的身体一个调整适应的时间。人的身体往往以它特有的方式来调整适应由体式复杂性增加或者持续时间延长所带来的挑战。在反复锻炼一个体式或一序列体式之后，身体开始逐渐适应变化，那些体式也就开始渐渐变得容易做了。就像阿斯汤嘎瑜伽传人Pattabhi Jois所说的，“练习、练习、练习，一切都会随之而来”，这也可以解释为什么一个瑜伽习练者在开始一个新的瑜伽锻炼时，无论是什么样的瑜伽方式，都会比较容易感到酸痛的缘故。但在坚持一段时间之后，这种酸痛又会慢慢消退，肌肉也逐渐适应了当前的锻炼。同时，在习练者达到适应了之后，如果她还向进一步提高力量、柔韧性、平衡能力以及稳定性的话，她就又可以应用“适当负荷”原则了。　　五、坚持不懈　　“用进废退”这一规律，在瑜伽锻炼中同样存在。如果你停止锻炼时间过长，或者干脆不锻炼了，你在以前锻炼中得到的身体的力量、灵活性、平衡能力、从容和优雅同样也会随之慢慢消失。你需要倾听自己的身体，同时听从你身体的感觉来决定休息（休整）多长时间。　　六、放松休息　　在我们休息的时候（停止锻炼），我们的身体会从“紧张反射”中解脱出来，从而过渡到“放松反射”。简而言之，我们关闭了肾上腺在紧张压力下不断产生肾上腺素的功能，从而让肌体在生理上恢复到平时“平常”的状态。一当回到“平常”状态，实际上，我们的消化系统就会在消化、吸收、排泄过程中表现得更好，免疫系统也会在处理外源性致病微生物中更加活跃，肌肉系统在放松中得到再生，拉紧的筋膜（这是瑜伽锻炼的特色）也会松开并且重组。这只是休息过程中肌体生理学上的一些变化。这时，人的感觉就像是重新加满了油的汽车，充满生机。　　那么多久你就需要休息一段时间呢？具体还是需要倾听你自己的身体，这取决于你的健康状态，你的体质，以及你的锻炼方式。也必须考虑到个人的情况各有所不同。如果你在体式锻炼中感到身体紧绷没有活动余地，如果你出现眩晕，如果你觉得疲惫不堪，如果你觉得无法集中注意力，这些都是你应该进入一个“停止”肾上腺素继续高浓度分泌的阶段了，或者你可以选择增加恢复体式的锻炼（如辅助束角式、婴儿式、挺尸式、倒剪式等等），你也可以暂停瑜伽体式的锻炼。这样，当你放松休息之后再次回到体式锻炼的时候，你的身体就会像从新冲了电一样灵敏鲜活。

瑜伽老师上课为什么不直接表演瑜伽体式

老师，

为什么上课不整堂课在前面表演！

我们直接跟着模仿动作不是更好？

第一、我如果自己在前面做体式，我很快就会进入到自己的世界里，至于亲爱的你们有没有做对，有没有做到位，受不受伤。我根本没有精力去看。大家是来练习的，不是看我表演。我的恩师一直教育我们要对会员负责。会员上你的课，是对你的信任，你要对她们的安全负责。一直铭记着恩师的教导。

第二、边做边说，对于瑜伽老师来说，是特别伤气的，所以很多瑜伽老师是，身材好，身体并不好。

第三、一节课下来注意力高度集中，一点也不轻松。因为瑜伽是一门学问，不是一个简单的模仿，你的腿位置往前和往后一点效果是大不一样。意外往往发生在刹那间。瑜伽体式要符合人体解剖学，运动力学.......一个简单的体式里包含很多的学问。来练习是为了身体更健康，根据我们身体的情况进行有效的锻炼，而不是增加我们的伤痛。

第四、我的瑜伽练习都是自己单独，体会那种呼吸和体式融为一体的感觉。在课堂上教的都是我自己练习的经验。课堂上体式都很简单，而且数量也不多。但是重在有效，因为瑜伽每个人的感觉都不一样，练什么。怎么练，就是在不停的感受身体的感觉，在不同的位置上有不同的感觉。而不是简单的模仿。

第五、瑜伽是要自己去体验，不是来看我表演，老师在课堂上的就是帮助大家去体会到不同的感觉。慢慢的体会到大宇宙和小宇宙的合一。慢慢的回观到自己的身上，培养自己的对万物的“敬”。我们的恭敬心，慈悲心。

瑜伽不止是在课堂上体式的模仿，而是一种生活的方式。都在说你的心柔软了没有，怎么样才能柔软下来。柔软不是口号。对万物的敬也不是一句话口号。说得一口好禅一点都不重要，重要的是自己的亲身经历，自己的经验分享给会员，帮助会员在练习的过程中去找到这样的感觉。

同样，课堂上也不是老师一个人展示的时间，教学教学，是教与学同时进行，我们一起互动。我个人不太喜欢太压抑的课堂气氛，虽说瑜伽需要安静，但是也要在一个轻松的氛围下来练习。瑜伽是动态中的冥想，动中有静，静中有动。不是单一的静，也不是单一的动。动静结合。

在轻松氛围下，放松自己的身体将会收获到更多，而不是强行把自己的身体压下去。瑜伽课堂就是感受，每个人的瑜伽都有专属于你自己的印记。在属于自己的体式中，慢慢的找回更好的自己。让瑜伽融入到你的骨髓里，让这种生活方式伴随你的一生！

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