初学瑜伽先练哪个动作（初学瑜伽应该练哪些动作）

本文目录

• 初学瑜伽应该练哪些动作
• 刚开始练瑜伽，有哪些动作适合入门级的人呢
• 初学瑜伽应该练哪些伽动作
• 初学者从哪些瑜伽体式学起

初学瑜伽应该练哪些动作

初学者比较适合一些，并不激烈的拉伸韧带的，锻炼柔韧性的动作。这样才能为之后的动作打下基础，才能够练习更高难度的动作，同时基本动作练好对身体塑形非常有作用。

学习瑜伽需要身体很好的柔性，所以在刚刚学习的阶段，应该做一些简单的可以锻炼身体，柔性的动作。比如应该先盘腿坐一会，平静好自己杂乱的思绪。然后两腿交叉，一般是右腿压着左腿分立而坐。双手合十举过头顶，上身保持挺直，保持一定的时间。

还有一些动作比如两腿稍微分开而立，慢慢地抬起一条腿，向你身体的后方。在你抬腿的同时身体上半身微微前倾，然后保持平衡。根据自己身体状况选择适合自己的时间。这个动作可以舒展你的全身各处，让劳累了一天的身体得以放松。做完之后你会察觉到浑身轻轻松松的，很舒服。

类似的动作还有坐在瑜伽垫上，先是双腿盘这交叉而坐，然后右手抬起右腿缓慢地抬离地面，和自己的上身保持四十五度，左腿不动保持原来的动作。上身可根据自身情况微微向左倾斜。每次都要保持同样的动作固定的时间。坚持下来你会喜欢上瑜伽，会感觉受益匪浅。

刚开始练瑜伽，有哪些动作适合入门级的人呢

瑜伽修养身心是非常不错的，很多人都希望通过瑜伽能让自己舒心，让自己的身心更加的健康，所以瑜伽是很好的选择。对于小白想要学瑜伽的话，可以直接报瑜伽班，这样的话，有人从零基础开始教你学，其实也是很不错的，这就省掉了自己去摸索的过程。另外，网上也会有很多的和瑜伽方面相关的视频内容，找一些专业性比较强的分享内容的人，根据他们的内容来让自己开始练瑜伽。

初学者练习瑜伽，不建议刚开始就先练习特别难的动作。一般都是先从简单的动作开始每天按顺序的坚持练习，打开身体的柔韧度，之后才能再去练习稍微难一点的动作。在练习瑜伽的时候，选择舒适一点的环境，穿衣也要舒心一点，这样才能够在练习瑜伽的时候，有助于更加的静心。

初学瑜伽的人可以先练的一个动作是山式，这个动作，是很多人都知道的初学瑜伽动作。把瑜伽垫儿铺平放在那里，柔软度适中，不要太硬伤到膝盖。然后简单的伸展一下肢体，站在那里是基本的站立姿势，两只手臂自然的垂在身体的左右两侧，手臂贴在大腿的外侧。这个标准的站姿站好了，会让身体的腿部肌肉更加的有弹性，而且能够让脚步也更加的有力量。

练习瑜伽要从最简单的动作开始练习，先让自己的身体适应，之后再增加稍微难一点的动作。简单的动作还可以三角式，婴儿式等这样的方式都可以来逐步的进行练习，缓解背部的疲劳，让身体的血液循环更加的好。

初学瑜伽应该练哪些伽动作

练习瑜伽入门动作不仅可以提高我们的身体柔韧性，还可以帮助我们有效的放松身体，以下是基础瑜伽教学步骤，适合瑜伽初学者练习。如果你想更加深入的学习瑜伽不妨跟着我们的瑜伽教程来学习。

下面，我们就和大家从简单的婴儿式开始瑜伽入门练习吧!婴儿式是瑜伽初学者的好伙伴，所以，大家在开始瑜伽练习的时候不妨从婴儿式开始练习哦!

婴儿式

动作分解

1.开始时呈跪姿。

2.两步动作先做哪个都可以，双膝并拢而双脚分开，臀部休于地上。双手辅助将大腿和小腿分开呈环形至舒适状态。

祈祷式

练习祈祷式可以帮助我们放松身体，让我们更加集中注意力进行下面的瑜伽练习，练习的时候要注意保持身体平衡。

动作分解

1.挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。

2.松全身。调匀呼吸。

建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

反功三角式

反功三角式的练习可以让我们的身心都得到很好的放松，另外，坚持练习反功三角式还会有很好的瘦腰效果哦!

动作分解

1.站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。

2.吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。

3.呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。

4.吸气，左手臂向头顶上方延展。

5.呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。

骑马式

动作分解

1.向后伸出右腿，屈下左腿，然后两臂伸直。在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。

2.在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。右腿向后伸展时吸气。

按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

坐立鹰爪式

动作分解

1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。

2.吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。

3.呼气，手臂向两侧推展，十指张开。

单脚V字式

动作分解

1.坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。

2.吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

3.呼气，曲膝下落，回到原始状态。

4.吸气，交替练习。

初学者从哪些瑜伽体式学起

　　很多刚开始练习瑜伽的朋友，不知道自己该从哪里开始练习，在练习的时候说不出具体的瑜伽体式，老师每次练习的时候都会说瑜伽体式的名字，可总是也记不住，今天我就给初级学者来讲述一下阶段性瑜伽体式吧!一定要记得哦!

　　初级阶段：

　　在这个阶段，我通常会练习一些简单的体式，配合瑜伽呼吸，慢慢的融入到瑜伽的境界中，所以这里都是柔软和平衡的瑜伽体位练习。特别适合身体虚弱，身体比较僵硬的人。

　　包括各种关节的练习：

　　意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除，对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。

　　各种放松姿势、入定姿势以及简单的脊柱练习等等的练习，这些练习可以使身体僵硬的人协调身体，为最终练习瑜伽姿势从身体和精神上做好准备。

　　开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心，方法为：

　　仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题...十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习体位姿势。

　　初级的姿势包括有：

　　轻柔的热身练习(约21种)，英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、(下狗式)、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

　 　中级阶段：

　　适合人群：包括有一定难度的练习，适合练习时没有一点不舒适感的人，能一点不费力做初级姿势的人，有较大的稳定性，与呼吸配合很好的。如：瑜伽的契合法、拜日式等。

　 　中级阶段的瑜伽练习：

　　在我们完全掌握了初级阶段的练习后，并且练习初级阶段的瑜伽没有任何的不适，我们就可以开始中级阶段的练习，这个阶段的练习要求练习者能很好地将瑜伽的呼吸和体位动作结合起来，我们在练习瑜伽时，呼吸是很重要的，瑜伽的体位动作也就象是能看的见的呼吸，是流畅、自然的，没有强迫性的，是自然的，舒展的，在练习时，我们始终都保持缓慢深长的呼吸，意念集中。

　 　中级阶段的练习主要有：

　　拜日式、瑜伽契合法、鱼式、全莲花式、秋千式、公鸡式、磅秤式、眼镜蛇式、蝗虫、弓式、桥式、轮式、牛面式、伸背式、单双腿及头式、脊柱扭转式、头倒立、头倒立莲花式、肩倒立、肩倒立莲花式、犁式、树式、鸟王式、T字平衡式、鹤禅式、半莲坐伸腿式、山岳平衡式、舞蹈式、站立抓脚趾平衡式、双手蛇式、趾尖式、骑马式等等。

　 　高级阶段：

　　适合人群：适合已完全掌握中级阶段练习的人，能很好控制肌肉系统和神经系统的人。

　　 高级阶段的瑜伽练习：

　　当我们完全掌握初、中级的瑜伽练习后，身体准备好了，心也准备好了，那么，我们可以开始高级阶段的练习。

　　 高级阶段的练习包括有：

　　全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等。

　　所以每个阶段都有不同的瑜伽练习，不要盲目的去攀比跟从，只有选择适合自己的瑜伽体位，才能练习的更好，才能让身体变得更健康。