十大练肩黄金动作图解（想要练肩，哪些入门动作不能错过）

本文目录

• 想要练肩，哪些入门动作不能错过
• 练肩膀的动作
• 肩部必练的5个好动作，助你打造完美宽肩
• 练肩的动作都有哪些
• 练肩动作那么多，哪个动作才是首选

想要练肩，哪些入门动作不能错过

练肩入门动作一、坐姿哑铃推举，用爆发力将哑铃推起，头部随着哑铃的上升向前微伸，这样能够避免胸部参与发力，然后匀速控制地将哑铃收回到起始位置；每组8-12下，共5组，组间休息90秒。动作二、阿诺推举，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯，随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，在顶端停留收缩一秒，然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态；每组8-12下，共4组，组间休息90秒。动作三、哑铃侧平举，选择较轻重量的哑铃开始，髋部和膝盖微曲，将两个哑铃从侧面抬起，在顶端收缩停留一秒，然后慢慢放下；这个动作的要点在于全程需要保证手肘平行或者高于手腕，在顶端的时候手肘应该与肩部持平；每组12下，共5组，组间休息90秒。

练肩膀的动作

第一个动作：钟摆运动，放松，俯身，手扶在桌面上，轻轻的前后左右摆动手臂，转一圈，每天练两组，每组十次，两只手都要练习。第二个动作：交叉拉伸，放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远的交叉到另一侧，保持姿势三十秒，然后放松，休息三十秒，每天练四次，两手都要练习。第三个动作：侧卧拉伸，侧卧用自由的手，按压另一手臂，直到那一侧肩部有紧张感，保持按压着的姿势三十秒，然后放松休息三十秒，每天三组，每组四次，每只手天天都可以锻炼，第四个动作：俯卧抬肩，俯卧位垫一个枕头在双乳中间，两手向后并拢双肩膀，放松到一半，保持姿势十秒，稍微休息一下，一天练习十次。第五个动作：抬臂旋转，仰卧位，抬起前臂呈九十度，以肘部为中心，前后转动手臂，每天三到四组，每组二十次，每只手。

肩部必练的5个好动作，助你打造完美宽肩

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。 一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。 如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。 那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？ 本期就分享5个动作，助你强化肩部肌肉。 1. 哑铃前平举 如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。 因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。 当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。 2. 阿诺德哑铃推举 这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。 3. 过头杠铃推举 过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。 你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。 4. 侧平举 侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。 为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。 通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。 5. 绳索面拉 绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。 你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。 如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。 首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。 以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

练肩的动作都有哪些

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

练肩动作那么多，哪个动作才是首选

练肩动作盘点，哪个动作才是你的首选？你练对了吗？

为什么要练肩？对于男生来说，可能是为了让肩膀更加浑厚又安全感，拥有让女票安心依靠得臂膀；而对于女生来说，则是为了更加美丽，拥有迷人香肩。

中国的女生，大部分女生肩膀都是溜肩或者含肩，也就是肩部肉多，肩膀内收，这样得肩膀穿衣难看，会显得特别man，中性特征十足，一点也不淑女；且上半身会显得脖子短粗，视觉上重了10斤都不止；

而中国得男生，肩部大部分则是太过瘦小，穿衣显得耸肩没有肩膀，也不会给女票安全感；很多妹子都不会选择一个看去瘦瘦小小得男生当作男朋友的，所以，不管男女，即可动起来，改善自己的缺点，让自己成为异性眼中的男神女神吧~~

这一套练肩动作，不管男女都可以练习，帮助男神带来安全感臂膀，帮助女生打造女神肩！

1.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑在练习得时候，不能将手臂打开与肩膀平行成一条直线，应该稍微内收一点，让肩膀与手臂形成一个等边梯形，再来慢慢做俯卧撑，可以练习20个，再休息片刻。

注意事项：臀部不能，腰部不能塌腰。

2.卧推

做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。腿部也要挺直保持一个平衡，手臂不能直直向上，应该形成一个幅度上升。

3.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑在练习得时候，用手臂夹住并撑起身体，此时的身体姿态为"平板支撑"即头到脚后跟呈一条直线，屈肘，放低身体，靠近地面，直至你的手肘弯曲至90°的位置（身体离地面的距离取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高度是胸部离地面有一个拳头的高度）。在放低身体的过程中，保持下巴微收，感受胸部肌肉被拉的状态同时臀部和腹部均要收紧

如果以上几个动作训练得不过瘾，可以练习以往发过得一些教程哦，肯定有一项能够让你过瘾得练习一次！！