健身运动处方怎么做（提高体适能的运动处方）

本文目录

• 提高体适能的运动处方
• 如何开运动处方
• 制定运动处方具有五个步骤其中第一步应是什么
• 论述运动处方是如何实施的
• 请问，健身运动处方的实施步骤作业
• 运动处方的设计

提高体适能的运动处方

一、俯卧撑50个众所周知，俯卧撑是锻炼肌肉群的最简单有效的方法，每天坚持做50个。如果身体力量不够，可以先提高双手所撑的高度，如开始先将手撑在沙发上完成，进行上斜俯卧撑，等力量加强了，再改为手撑地面完成。女性朋友也可将此项目改为平板支撑30秒，对于塑性也很有帮助。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。二、自重深蹲50个深蹲是一个强健心肺能力的动作，每天深蹲50个，强度不大，长期坚持可让你的心肺能力更加强健，让上班族不再为“猝死”问题所困扰。不止如此，深蹲对于减肥也是很有帮助的，在日复一日中，享受体重减少带来的欣喜。对于女性，更重要的还是深蹲可以锻炼女性曲线美。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。三、跳绳5分钟跳绳是很多运动员首选的锻炼方法，因为跳绳对于心脏的好处是巨大的。在跳绳过程中促进了血液流动，让心脏获得更多氧气，长期如此，心脏便越发强健。同样的，跳绳对于减肥也是有很大帮助，能够快速提升心率。一天5组，每组1分钟跳绳，消耗的卡路里或许不高，但是能够提高身体的代谢水平，天天如此，消耗的卡路里则是一个巨大的数目。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来。四、身体拉伸5分钟身体拉伸，是在以上3个锻炼项目完成后做的。正确的拉伸可以让你的肌肉放松，提高身体柔软度，拉伸经络。锻炼后一组拉伸，可以有效避免因为锻炼后可能出现肌肉充血，小腿变粗的情况。所以，对于每一个想要有完美身材的人，锻炼后一组拉伸是非常必要的。每天坚持4个小习惯，提高体能素质，不知不觉瘦下来这些运动小习惯，或许在短时间内无法让你感到成效，但当你坚持2个月，3个月，6个月后，你会发现自己的精神面貌，身体状况都大优于前。你的身材显瘦了，肌肉线条明显了，体能素质也明显提高了。

如何开运动处方

运动处方锻炼法是指医生以处方的形式规定锻炼的内容、运动量和注意事项，从而指导人们科学地从事体育锻炼的方法。运动处方有两种情况，一种是体育保健医生给锻炼者开运动处方，就象医生给病人开处方一样。另一种是锻炼者自己给自己开处方。根据锻炼者不向的身体状况以及锻炼目的．运动处方可分为治疗性运动处方和预防性运动处方。常见的运动处方模型包括如下基本要素： 1.对身体和运动能力的诊断结果及其总体评价。 2.确定练习的内容，即写明锻炼采用何种方法，手段、动作要求。 3．确定练习的强度，这是运动处方的关键部分，要根据锻炼的年龄、健康状况和运动能力来确定。 4．确定每次锻炼的时间。每天锻炼时间也要根据身体能力和运动项目的特点来考虑。日本学者提出，“在定运动处方时，运动的时间最短是五分钟，最长是—个小时”。 5.确定锻炼的频度，即每周活动的次数。如果条件允许，当然每日活动1—2次为佳。制定运动处方的最基本要求是每周不能少于2次。 6．提出注意事项。可指出禁忌参加的运动项目，锻炼时自我观察的指标，出现异常时应停止运动的标准。 因此，运动处方法是一种极力适宜的方法。

制定运动处方具有五个步骤其中第一步应是什么

制定运动处方的第一个步骤应该是调查。通过运动处方的一般调查可了解参加锻炼者或病人的基本健康状况和运动情况，一般调查应包括：询问病史健康状况、了解运动史、了解健身或康复的目的和了解社会环境条件等。

询问病及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况，女性还须询问月经史和生育史。

扩展资料：

运动处方的特点

1、目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。

2、计划性强。运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。

3、科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。

4、针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。

5、普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。

论述运动处方是如何实施的

运动处方是需要针对每个人的具体身体状况，然后需要制定出的一种科学的以及合理的，并且带有周期性的一种锻炼计划，带有一种个体化的运动程序，人们能够通过运动来改善自己的体质，进一步促进自己的身体健康。

运动处方四要素：

1、运动强度要适当合理。它主要是指锻炼的强度，是指在单位时间内锻炼确定合适的锻炼强度的简单易行的方法，就是锻炼的中心心率应达到“合适的心率”范围，并保持在20毫米以上。这里的适当心率是指运动时的适当心率。

2、运动时间需要合理分配。要以锻炼为健身目的，中老年应选择锻炼强度相对较小且时间较长的方法进行锻炼。而对于年轻人来说，选择更短的时间，更密集的方法，效果会更理想。

从运动生理来说，5min是全身耐力运动所需的最短时间，是坚持正常工作人的最大眼度时间，每次进行20一60min的耐力性运动是比较适宜的。因此，包括准备活动及整理活动在内，每次运动至少需要30min左右。

3、运动频率需要合理。你一周需要锻炼多少次？每周锻炼3－4次是最合适的频率。每周不少于2次。运动之间的间隔时间不应超过3d。

4、运动项目也要合理。即选择什么运动项目对于自己最合适。有氧代谢运动项BfB多，应根据自己的爱好和条件选择。

扩展资料：

运动处方的特点：

1、强烈的目的。运动处方具有明确的长期和短期目标，运动处方的制定和实施都围绕着运动处方的目的。

2、计划好。运动处方的安排具有很强的计划性，在运动处方的实施过程中容易坚持。

3、科学的。运动处方的制定和实施严格按照康复运动、临床医学、运动学等学科的要求，具有很强的科学性。按照运动处方进行锻炼，能在短时间内达到明显的健身康复效果。

4、很强的针对性。运动处方是根据参与运动的每个人的具体情况制定实施的，针对性强，康复效果好。

5、流行范围广。该运动处方容易理解，容易被大众接受，效果快，是大众健身康复的理想方法。

请问，健身运动处方的实施步骤作业

　制定运动处方的步骤　　1、了解锻炼者的基础情况　　这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。　　2、健康诊断　　通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。　　3、运动负荷实施　　这是对锻炼者身体机能和运动承受能力的检测和评定。一般要进行安静状态和在定量负荷状态下的生理机能测试。主要测试指标有安静心率、血压、运动时最大吸氧量等。定量负荷多采用“递增负荷运动试验”，这是利用活动平板或功率自行车等进行的测试。　　4、体力测定　　这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等。　　5、制定运动处方　　在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。　　一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约5—10分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。　　6、实施锻炼方案　　实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。

运动处方的设计

健身从制定个人运动处方开始运动处方就是指根据个人的身体状况而制定的科学的、定量化的周期性训练计划。大家都知道体育运动对增强体质、预防疾病和促进健康等有良好的作用，但是并非所有的人从事相同的运动都有同样的效果。同一种运动负荷，在运动员、普通健康的人和不同程度疾病患者中机体产生的反应差异很大。即使同一个体，在不同的时期、不同的环境或机能状态下，对同一强度的运动负荷训练效果和反应都不一样。一、明确运动目的我们每个人参与运动的目的都不一样，不管是什么年龄段参与运动就都有一定的目的，首先得知道自己运动目的是什么？运动目的无非就是促进生长发育；防止疾病保持健康，延缓衰老；增强体质，提高体适能和工作效果；社交和丰富娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量；掌握某运动项目的技能，提高竞技水平。二、根据运动目的选择适当的运动类型为达到全面身体锻炼的效果，健身运动处方主要有三种运动类型：有氧耐力性训练；抗阻力量训练；伸展柔韧性训练。根据运动目的和个人的身体状况不同，选择三种运动类型的比例有不同侧重。有氧耐力性运动主要促进血液循环，促进新陈代谢提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（慢走、快走和定量或定时步行）、慢跑（健身跑）、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动都是。打太极拳和广场舞其实都是有氧运动。抗阻力量训练以增强力量、健美塑形为主，如利用器械（哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等）进行负重法和阻抗法力量训练。深蹲弓箭步走等也属于抗阻力训练伸展柔韧性是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏的健美韵律操、医疗体操等。选择运动类型的原则兼顾个人运动习惯和爱好，以有氧供能为主，主要大肌肉群的动力性运动和静力性运动相结合，以全身动力性运动为主，不常运动的人要选择周期性运动为主，动作简单，强度好控制。三、运动强度运动强度是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。负荷强度的设定以控制在机体有氧代谢工作的范围内为原则，以心率HR为指标的话，一般人相当于最大心率的60%—85%，中老年人在最大心率的60%—75较为适宜，即每分钟120-160次。最大心率一般算法：220-年龄（青少年）有氧运动中合理心率范围=（最大心率-安静心率）×0.6+安静心率（最大心率-安静心率）×0.8+安静心率四、运动时间一般人健身康复的训练时间为每周三次为宜，每次30分钟，每次锻炼的运动量和负荷不要太大，但要达到最低的锻炼效果，可以增加运动频率，只要没有疲劳的积累，都对身心有益。特别要注意的是，要根据自己的身体情况和运动能力做到循序渐进，健身运动的人还必须掌握了解一些体育卫生的常识，如运动后不要立即坐下或躺下以免引起重力性休克或其它不适，不能立即喝冷饮和吃生冷食物，不能马上洗澡等。