如何快速提高短跑和跳远成绩（如何在15天内提高跑步和跳远成绩（我是中学生，要考体育试了））

本文目录

• 如何在15天内提高跑步和跳远成绩（我是中学生，要考体育试了）
• 怎样提高跳远和跑步成绩
• 怎么能在短时间内提高200米跑步！！ 和跳远
• 怎样快速提高50米跑和立定跳远急急！！！
• 怎样快速提高跑步速度和跳远
• 如何提高短跑，长跑和立定跳远成绩时间有半年左右
• 怎么提高立定跳远和短跑
• 如何在短时间内提高跑步和立定跳远的成绩

如何在15天内提高跑步和跳远成绩（我是中学生，要考体育试了）

　　在短时间内提高跑步和跳远成绩较难，但可以通过掌握正确的技巧来实现。　　一、跑步的技巧和姿势：　　前倾身体：全程保持身体稍微前倾（但不至于跌到），不要弓腰。前倾角度越大，速度越快。　　S形体姿：跑步时，背部挺直，全程（包括脚踩地时）保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶（距离地面的高度）低2～3英寸（1英寸＝2。54厘米）为宜。　　步幅要小：单脚落地时，应当处于身体下面，而非前面（步伐过大时，前脚会处于身体前面）。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才能更好的发力，跑起来也更稳健。　　脚前掌（而非脚跟）着地：一开始，只用脚趾肚着地。如果脚跟触地，会导致身体遭受最大的地面冲击力，从而妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。　　节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的增强，如想跑得更快，可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住：单脚触地的时间越长，身体丧失的动能就越多。　　戒“踩地”、应“飞起”：这是最难掌握的一环。单脚触地后，另一条腿应随着肌腱收缩的同时，笔直地向臀部方向自然地“飞上去”，就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力，应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上，利用它们的力量，飞起后腿。　　蜻蜓点水：一脚着地，另一脚在飞起时，不要用力上翘。应该轻轻飞起，高出地面约1英尺（1英尺＝12英寸）左右为宜。由于惯性的作用，脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快，这种惯性所导致的上扬距离就越大。　　自然落下：单脚离开地面后，应当向后自然扬起，不要随着触地的一只脚一样向前冲。摸索那种在空中翱翔的感觉，身体随着重心自然前移。离地的那只脚，在空中的运动轨迹，应成一条自然的弧线，然后像一条垂线（不要通过肌肉施加任何力量）般自然落下。　　二、立定跳远　　立定跳远的要领预摆：两美脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。　　起跳腾空：两美脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前美脚掌瞬间蹬地动作。　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

怎样提高跳远和跑步成绩

提高跳远成绩的方法：　　1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；　　2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；　　3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；　　4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。 跑步考试技巧：　　1，是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。　　2，是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。　　3，是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。

怎么能在短时间内提高200米跑步！！ 和跳远

当然有技巧 200M弯道跑的时候不要冲太快，跑节奏就可以了，在进入直道的时候再冲。 弯道跑时候要注意身体中心内倾,简单来说就是右臂摆动幅度大于左臂 .跳高 要每天坚持练习，注意动作要领，练之前先回想一下要领，按照要领做动作，尽量往高跳。 跑起来的速度一定要快 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

怎样快速提高50米跑和立定跳远急急！！！

立定跳远这里有临时技巧方法给你参考，掌握好可以迅速提高成绩：1.双脚用力方向应平行垂直向后，与肩同宽。否则会失掉一小部分能量。用力学的知识可以解析。2.起跳后注意收腹，这个很重要，因为你跳出的距离一定的情况下，你收腹做得越充分，双脚落地点就越靠前，这个能使你成绩提高20cm左右。3.一定要用力摆臂，因为起跳时双手用力前摆，可以增加身体向前的力量，对成绩帮助很大。4.起跳时间不能太早，一边摆臂，一边身体向前倾，直至身体即将脱离重心向前方跌下时开始发力后蹬，但不能太迟，因为太迟会使腾空高度过低，影响成绩。也不能太早起跳，因为太早重心靠后时起跳太吃亏了。至于短跑，我这里有几点建议：1.像立定跳远一样，同样要注意后蹬方向垂直向后。2.加大摆臂力量，尽量利用摆臂带动身体前进。3.大腿前摆时最好是和小腿折叠一同前摆，这样可以缩短摆长，提高摆速，只要你用心去体会一下，一个下午的训练就能基本领会了。4.起跑后上身不要抬起得太快，身体前倾有利于加速。5.起跑后加速的步幅不能太大，步幅太大会影响步频，尽量用高频率跑来加速，因为跑步的能量来自于后蹬，所以在单位时间里后蹬的次数越多，身体获得的动力就越多，就加速越快。6.要注意放松，记住，放松不是不用力慢慢跑，而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑，例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉，胸肌，手臂肌肉会一蹦一蹦的，这就是放松的最高境界，而用力把上身的肌肉绷紧会产生动作技术变形，所以有些人跑步看上去感觉上是很卖力，但实际上并不快，也是不懂放松的原因。这些都是临急抱佛脚的迅速补救方法，希望能对你有帮助。

怎样快速提高跑步速度和跳远

这么短的时间只有练好技术动作才有比较大的可能性了。50米主要练好起跑和冲刺，立定跳远主要练好落地时收腹伸腿，这个技术如果你还没有掌握练好了很轻松就可以提高20-30公分。

如何提高短跑，长跑和立定跳远成绩时间有半年左右

　　本人是二级运动员，200、400、1500区里都得过第一。如果你有半年的时间完全可以系统的训练　　1 短跑 爆发力的项目冲刺跑多练，沙袋什么的不需要，教练从来没叫我们绑过沙袋。如果你有400米的跑道，可以直道跑100米，弯道走100米。这样的训练大概4组，然后再跑一个全速跑100米，注意姿势。运动姿势的改变回提高你的速度很多。高抬腿最好每天做4组，每组30秒，仰卧起坐、俯卧撑也要经常做，田径是综合性运动，不要忽略上肢力量和腰腹的力量。因为摆臂会影响到你的节奏，你的摆臂有力可以带动你的脚步节奏。以前我们训练，是把跑步的每一个动作分解，单独有练的，其中就包括摆臂。　　2 长跑，没有捷径，你如果跑1000米就要平时训练1500的量，不知道你的水平如何，你每天可以选择晨跑，不要跑 很多，但是需要有一定速度，一开始也许不快，但是每天都要有一定进步，随着训练时间的延续，你的机体会适应长袍的感觉，确切的说是中长跑，1500米以下其实算不是上是长跑，每次注意呼吸的节奏，3步一呼三步一吸，摆臂不要太大，这会消耗你的体力，感到节奏跟不上的时候，也要坚持，速率下降的时候那就要增大步距，每一步比之前多跨10CM，那可以稍微抵消步频的下降。到最后100米要练冲刺，这个就看你自己意志力了。最好每天别停，我现在沿着马路跑，最后150米也是加速跑的。　　3 立定跳远 我已经给其他朋友回答过了 复制给你　　我的立定跳远是3米05,上面的朋友说的是没错手的摆动的确很重要，但是其他方面也很重要，我没经过专业训练的时候是2米9，后来到区田径队，教练提醒我，不要老想着向前冲，这是误区，重要的是离地高度，要想前上方跳，确切的说是你跳起来后的需要收缩你的身体。腹部的控制很重要，收缩身体使你相对的滞空时间更久，位移就远，就好在接近落地的时候腿向前，但是别过了，因为过度向前会导致你中心不稳，脚落地远手往后撑那就完了。还有在起跳的时候需要找到自己的节奏。多摆臂几次，同时深蹲。这个就相当于积累能量的过程。你抓住要领的话可以提高很多 1 摆臂潜蹲积累能量 2 起跳向前上部收缩腹部 3 接近落地的时候腿向前。 多练练，姿势对了你提高很快。　　体育是很讲科学的，合理的姿势会提高你很多，并且学会这个正确姿势后就是你反复练习了。 祝你好运 ，有问题可以单m我

怎么提高立定跳远和短跑

立定跳远总结三点 立定跳远的要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 落地不稳。双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 短跑只要平时练好这三方面就差不多了。 一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 跑步时的动作技巧大体分析（我个人的分析）：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

如何在短时间内提高跑步和立定跳远的成绩

　　提高跑步速度训练：　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。　　训练方法：　　（1）20—40米行进间快跑练习。　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。　　（3）下坡跑练习。　　（4）顺风跑练习。　　（5）各种短段落的变速跑练习。　　1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。　　2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。　　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。　　4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。　　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。　　6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。　　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。　　8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。　　二、发展反应速度和动作速度的训练方法　　1 各种球类运动　　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习　　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习　　2 各种游戏性质的反应练习　　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物　　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒　　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒　　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米　　7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）　　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）　　9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）　　立定跳远的训练方法：　　1、蹲跳起　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2、单**换跳　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。　　3、蹍跳步　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　4、纵跳摸高　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。　　5、蛙跳　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。　　6、障碍跳　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。　　二：注意事项　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　（2）提**发力的练习，重复次数一般不超过10次。　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。　　（4）运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。