腹肌训练三分钟（我平板支撑可以三分钟，腰酸背痛，能锻炼出来腰肌腹肌吗）
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我平板支撑可以三分钟，腰酸背痛，能锻炼出来腰肌腹肌吗
平板支撑（plank）是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。动作说明： 做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。同时颈部保持前倾，可以锻炼颈部。 平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
腹肌线条不明显么练出来
1、卷腹：可以理解为半程的仰卧起坐，卷腹时下背部要时刻紧贴地面。不管做多少个，只要做到力竭是为一组，完成一组休息两三分钟，做两三组就行了。2、反向卷腹：其实这个动作主要是髂腰肌发力，但腹直肌最下面那两块肌肉也会辅助发力，能增强腹肌的锻炼效果。锻炼方式跟卷腹的一样。3、俄罗斯转体：这个动作其实就是卷腹上到最高点然后身体左右摇摆。主要的目的是锻炼腹斜肌，同时增强腹直肌，锻炼方式还是那样，力竭为一组。
练腹肌简单点的效果好的，而且每天只练两三分钟
说句实话 腹肌几乎是全身所有肌肉最难练的部分。我详细的看了你的问题， 你跟我的经历很相似，我178 跟你的体格也类似。从图片来看 你应该是骨骼比较小，但骨架很大的那种。因为你手腕比较细。跟我没锻炼之前很像，应该属于肌肉比较松弛的那种。 你这并不属于赘肉。看起来虽然不结实 但是还是比较强壮的。有个好身体是关键，你的条件还可以。 当然瘦人的腹肌就算不练也很明显，但那样的男人像病秧子。1：每天都要参加有氧运动，这样使你全身都会得到锻炼，虽然对塑造肌肉帮助不大，但是会燃烧你一些多余的脂肪。2：每顿饭只吃7成饱，不但对身体有好处，也不会产生赘肉，饮食上要注意，如果没有条件 可以多吃蛋清。3：坚持你的日常训练 数量我觉得基本合适，不过建议你在下午5点左右做练习，而不是临睡前。动作一定要标准，尤其是仰卧起坐，不然肌肉会练变形。4：双节棍训练 不知道你每天一小时是怎么练的。不过无论是表演训练还是 体能训练，都有助于肌肉的力量提升，尤其是小臂力量 腕力。 腹部肌肉虽然不能单独强化，但是弹棍 回棍的时候 会击打到 腹部侧面肌肉，有助于增加肌肉弹性和抗击打性。（我也是双节棍爱好者）最后 如果你坚持你现在的训练方法。三个月以后才可以看到隐约的四块。如果要六块肌肉都相对明显按照你的方法 至少要半年以上。如果你照我说的和你现在的结合 每天加一些有氧运动，跑步 篮球 游泳 单车 四十分钟以上。吃7成饱。要实现6块 应该在五个月左右 上四块可以看出来 下两块 不明显。其实话说回来，健身不是一朝一夕的东西，冰冻三尺非一日之寒。而且只要你下决心，就不要停下来 不然将前功尽弃。 时间并不重要 重要的是你热爱运动，重要的是你不但将拥有铁一样的身体 还会训练出钢一般的意志。重在坚持 和 恒心。不要太在意时间，它只会制约你的训练。我保证只要你坚持下来 一年以后会有质的飞跃。祝你成功。（PS: ey***ilence 这位朋友也回答的很详细，他发的视频很有价值，但是对初学者来说 动作难度比较大，一开始要做标准有点难度，建议你训练三个月左右再尝试 这两套动作）
请教一下健身锻炼前后的热身和拉伸动作一般要多长时间另外腹肌是否需要每天练
一般慢跑5分钟，身体微热，舒展开就好了。出点汗是正常的。拉伸动作最后是时间长点，感觉肌肉的伸缩会有一种舒坦的感觉。。。你会不想停下来。。腹肌的锻炼，建议别采取单一的训练方法，一个动作只锻炼一个部位。可以换动作，几个动作为一组，这样效果会非常好！~~如果腹部脂肪不多，可以不用加有氧~~~
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