男模肌肉训练（男模特肌肉训练方法与技巧）

本文目录

• 男模特肌肉训练方法与技巧
• 男模的健身技巧
• 健身问题，如何练出男模的那种性感肌肉
• 怎么练出男模那样的肌肉线条！
• 男模肌肉锻炼
• 模特8大基本训练方法

男模特肌肉训练方法与技巧

男模特肌肉训练方法与技巧

　　模特对身体的体型要求很高。你知道哪些男模特肌肉训练方法与技巧呢?下面是我为大家带来的男模特肌肉训练方法与技巧，欢迎阅读。

　　一，颈部

　　1，两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　　2，右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的’抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　　二，胸部

　　1，做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　2，面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　三，肩部

　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　四，背部

　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　五，臂部

　　1，坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　2，直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　3，立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间。然后放松。

　　六，腹部

　　1，仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　2，仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　七，腿部

　　1，半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　2，坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8—10秒或稍长时间，然后放松。

　　静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”，让肌肉得到最大的刺激，肌纤维和神经得到最大的强化，达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉，避免肌肉僵硬，影响爆发力。

男模的健身技巧

男模的健身技巧

　　相信每一个人都想拥有一个完美身材，男人如此，女人亦如此，那么到底如何拥有好身材呢?作为男模应该时时刻刻注意自己的身材，下面是我为大家介绍的男模健身训练方法，望对大家有所帮助。

　　1.洗澡时按腿

　　首先我要介绍的就是洗澡的时候按脚，因为我们在洗澡的时候人体的温度会相对的提高，很容易促进我们身体的血液循环，具体如何做了，下面我就为你介绍。我们可以用沐浴露不停在按摩小腿肚，两边各按摩10次;洗完澡后可以适当拍打一下小腿肚，洗完澡是腿部血液循环的好时机，适当的拍打，有助你拥有匀称的美腿。

　　2.每晚睡前可以用热水泡脚

　　秋天不用太过热，适当的温度即可，泡的时候不断用手揉揉脚踝，进而加快血液循环和新陈代谢，避免水肿。

　 　3.看电视的时候敲腿

　　利用看电视的时间，坐在椅子上，双腿伸直，单腿抬起，与地面平行，停留10秒再放下，相同动作重复10次，做完换腿再做。这是边看电视边做的简单有效小方法。我们在看电视的时候会有很多的空闲时间，偶尔的发个呆，走个神，敲敲腿，是很不错的选择，特别是爱美的.姑娘们，在看电视的时候可以选择这个方法塑身哦!

　 　4.坐着时小腿抬高

　　另外也可以把小腿尽量抬高，约15秒后放松。反复动作20次，期间呼吸要均匀，肌肉收缩与放松不断交替，对塑造小腿线条有一定的作用。另外也可以把小腿尽量抬高，约15秒后放松。

　　5.坐着时双腿伸直

　　坐在椅子上，双腿伸直，脚与地面有一定的距离，然后伸直脚尖，这维持10秒钟这个动作。

　 　6.饭后压腿

　　饭后半小时，坐在地面上，两腿伸直，把上身用力往下压，胸部尽可能压住腿部。用双手碰到脚尖，记得双腿要直，坚持35秒钟，放松一下，再重复这个动作，直至大腿感到酸痛为止。当腿部有酸痛感时，说明已经有效果了，如果我们长期坚持下去的话，会有十分明显的效果，大家平时可以试试哦!对我们保持好身材是有很大的帮助的。

　 　7.靠墙站立

　　饭后半小时，将两腿并拢，靠墙站立20分钟，身体紧贴墙面，这样有效于燃烧腿部脂肪，纤细大长腿很快就能拥有。

　 　8.多晃腿

　　利用空余时间，做多些拉伸运动，如压腿、晃动双腿等，有助于腿部的脂肪燃烧，减少腿上的赘肉。

　　 9.经常踮脚

　　时常踮起你的脚尖站立10秒钟，身体要挺直，无论你在等车还是在做什么，只要有机会就多做这个动作，既简单又有效，不要小看这个动作，它可是可以强健小腿的肌肉，消除多余的赘肉。

　　 10.切忽久坐

　　现在的人大多数都是在坐着，一站一会就觉得累，这也是导致小腿水肿的原因，所以每天应该在坐的时间抽出20分钟，靠墙站一下，这对消除腿部水肿很有效果。

　 　11.下蹲运动

　　站姿，双脚打开，与肩同宽，两手臂向前抬起来，与肩同高，蹲下去，使大腿与小腿呈90度角，然后再站起来。这锻炼的是大腿后侧的赘肉。

　　12.空骑自行车

　　平躺，然后双腿抬起来，开始做骑自行车的脚蹬运动。这需要掌握有规律的节奏，不要太快，也不要太慢，这运动相对有点难度，做一会儿就会很累，长期坚持做的话，效果会很明显的哦!

　 　13.侧抬腿

　　侧躺，上面的腿向上抬起来，再缓缓地放下去，越高越好，自己规定个次数，完成后，在翻过去，换另一边侧躺，两腿可以交换做运动。这种运动是瘦大腿内侧的。

　　14.登山或走楼梯

　　登山和走楼梯同样需要耐力，很多成功瘦下大腿的美女，就是用这种办法达到的，很简单，只需要坚持，就ok.这种运动可以很好的锻炼到大腿肌肉，使其燃烧脂肪。

　 　15. 敲打按摩大腿的外侧

　　洗澡时，可以在大腿上涂上沐浴液，双手对大腿做一下按摩，促进血液循环。清晨起来，可以用手敲打大一两侧，那是胆经的所在，可以促进胆汁分泌，从而使深沉代谢加快，血液循环加速，起到瘦大腿的作用。

健身问题，如何练出男模的那种性感肌肉

看看下面的教程吧***隐藏网址***另：第一组：仰卧起坐（一） 平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 第二组：仰卧起坐（二） 将双**叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。 第三组：曲膝抬腿（一） 平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。 第四组：曲膝抬腿（二） 坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。 第五组：侧腹肌训练 一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。 第六组：侧身曲膝抬腿（一） 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。 第七组：侧身曲膝抬腿（二） 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。 此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。 第八组：悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。 当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。身材修长，小肌肉群发达，能把衣服撑起来，穿得很有型，这是很多男人想达到的效果。线条型肌肉如何快捷打造？资深教练带你快速入门。 1)胸大肌：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。 2)背阔肌：引体向上，划船练习。 3)三角肌：推举，颈前平举，哑铃飞鸟。 4)手 臂：杠铃或者哑铃弯举，器械胸前下推，哑铃双臂屈伸。 5)腿 部：杠铃深蹲，器械伸小腿。 注意，要达到清晰的肌肉线条，每周训练三次，每次在1个小时20分上下。训练时采用多次数、多组数重复的方法。所谓多次数训练是指每组动都要在15次以上，多组数一般每个动作要做4到5组以上。 另外，锻炼后肌肉对营养的摄人是比较有要求的，训练后每天要多增加蛋白质摄入和充足的饮水，保持足够的睡眠，只要不断的努力就可达到你意想不到的肌肉线条效果。 强档推荐 腹部是男人的门面，腹部应该拥有六块腹肌是许多人追求的。这里介绍几个简单有效的训练方法： 1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做15次。 2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复15次。 3、举腿收腹：主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复15次。 4、坐式屈团身：主要锻炼上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模彷踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。 6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部的肌肉。

怎么练出男模那样的肌肉线条！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

男模肌肉锻炼

要科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉，电视上那些男模也是跟正常人一样，也不是天生的，一生下来肌肉就那么好看，想要成为一名男模，就要付出努力，不能一时的闹热，看电视上男模的身材好，就想去当男模，没那么简单的，想等模特，去中国模特在线看一看成为一名男模都需要什么要求，不光是身材好就可以，我先教你一些肌肉的锻炼方法， 做俯卧撑，把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 这两个方法就会将你的胸肌和腹肌练得非常漂亮，一般的男模都是露着这两个地方，练好就可以了。

模特8大基本训练方法

模特8大基本训练方法

1、站墙

五点一线法，后脑、肩、臀、小腿肚、脚跟五点呈一直线紧靠墙面，收腹挺胸提褪，脚掌并拢，双腿膝盖处夹一张纸，坚持40分钟。

2、韧带拉伸

主要放松颈部、肩部、腰部、腿部肌肉。避免走秀时肌肉僵硬，肢体不协调的尴尬。很多人在走秀时，跟不上节奏，总感觉手脚摆动不是太协调默契，走的时候整体动作做不开。有一部分是肢体没有很好拉伸的原因。

3、踢步子

模特与常人走路最大的区别之一就是迈步大。要怎么样走出气场？怎样走的霸气？首先要学会慢动作踢步子。

练习时，要以一字步（猫步）为根基（双腿在一条直线上行走），脚、腿、腰、头、手形成整个身姿韵态，表现和谐的乐感。行走时要有提胯的感觉。古人说：“运上丹田气，精神勇气增”，可见如果小腿用上力气，行走效果会更好。穿高跟鞋行走时脚尖应先落地，穿平跟鞋练习时脚跟先落地，但要有脚尖先着地的感觉，以保证小腿要和大腿在同一直线上，这样表演才能达到理想效果。

4、胯部训练

女模练习时，用胯部找节奏。双手叉腰，双腿并直站稳，胯部跟着节奏左右摆动。一定要找准节奏，切记不要向后扭跨（体现为膝盖向后打直并臀部向后突起）

男模切记不能用胯部找节奏，可以用膝盖找节奏，力量感更强些。

5、摆臂训练

女模丁字步站立，男模自然站立，收腹、肩部打开，双手自然下垂，大臂带动小臂自然摆动。跟着音乐，找准节拍点。

如果实在找不力量点可以手拿重物练习，寻找力量感和平衡感。

6、眼神训练

眼神是模特的**武器。可以根据自身的`风格定位来进行眼神练习。可以温柔、霸气、妖媚等等，也可以随身自由切换。

眼神练习主要练习专注力和表演力。专注力可以盯着镜子里的自己，找到适合自己的眼神，保持不动不眨眼，最长时间训练；也可以盯住远处某物，眼神不动，径直的往前迈步靠近。

表演力需要模特对想表达的风格形象有一个深度的了解，对自己想表达的情绪有清晰的梳理，做一个有内心戏有故事的girl or boy，并大胆的表现出来。

7、走姿训练

走台时，模特身体要挺起来，要感觉有一种向上拉动的力作用在身上，但不能发硬。脖子要直，头部要正，但不能僵。下巴要平，肩要自然下垂，双手要自然，忌挺腹撅臀，要挺胸收腹提臀。迈步时，出胯带动大腿，然后提膝，以小腿带动脚，走出直线，模特摆臂要自然，练习时以肩关节为轴，两臂自然伸直，前后交替摆动。台步要做到挺而不僵，柔而不懈。切忌内八字或外八字脚。模特练习走步时，要注意头、肩、胯、腿等部位的协调。

8、造型训练

模特自身要对走秀的风格良好把握，通过音乐类型、服装类型、舞台主题等对风格进行判定。要有对风格的理解，把自身融入情境中展示自己或是服装，要敢做，敢演。

造型要适中，不能过于夸张，避免尴尬。