冬训中长跑训练计划（冬季中长跑练习计划 200分会继续追加）
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冬季中长跑练习计划 200分会继续追加
冬训是长能力的时期，如果运动量和训练手段都掌握好的话，成绩会长的很快。你的目标并不高，我给你订一个计划，如果坚持执行的话，你的成绩还可能更好。当然，运动量是一定要保证的，冬训主要是量的积累，附带一定的强度。周一 速度耐力训练准备活动1.固定间歇渐变距离跑：（200米＋300米＋600米＋300米＋200米）×2组，每个距离间歇3分钟，大组间歇15分钟。要求80％速度。2.负重台阶提踵×5组，每组50次以上，要求小腿绑沙袋。周二 变速跑能力练习准备活动1.600米变速跑×6次×2组(每个600米要求80％速度完成，中间走300米休息，要求走的300米时间不能超过3分钟。提高强度)。两大组之间间隔20分钟。2.哑铃摆臂×5组，每组50次以上，要求哑铃重量2公斤。 周三 专项力量练习准备活动抓举（80％重量）×3～4组（每组3～5个）。深蹲（90％重量）×3组（每组5个）半蹲跳（90％重量）×3组（每组5个）卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。 跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。肋木举腿×3组，每组极限。 600米跑×2次(要求匀速跑，速度在70％)。 周四 有氧耐力练习准备活动1.匀速越野跑10～15公里。（要求在城市街道，野外完成，不要在田径场完成）2.1分钟跳绳×6组周五 抗乳酸堆积能力练习准备活动中距离固定间歇跑：300米×6 间歇5分钟 要求速度90％ 周六 专项练习准备活动1000米跑×3(速度100％，间歇15分钟)周日 超量恢复积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑另：如果没有力量训练条件，那么周三的力量练习改作其他项目（这个可以商量，根据你的实际情况来定）。注意：每堂训练课前后都要做好充分的准备活动和放松（尤其是韧带，冬训的时候韧带最容易紧，要长时间拉韧带，保证韧带充分拉开），有条件的话，可以让人帮你按一下腿部，上肢，后背等部位。还要注意冬训期间的饮食，多补充高热量，高蛋白，富含维生素的食品，如牛羊肉，奶制品，各种蔬菜水果，还可以服用一些辅助性抗疲劳的营养品，如叶酸，肌酸，蛋白粉，葡萄糖等。这些都利于你快速恢复体力，不至非常疲劳。
冬练三九，夏练三伏！冬天跑步应该怎么练冬训主要练什么
冬练三九，夏练三伏！描述勤奋努力的人在一年中最冷最热的时候仍然在锻炼，不少喜欢运动的人将其奉为准则！
的确只有冬天练好了坚持住，等春天来了才能随心所欲地控制身体！不管你的跑步目的是竞技还是健身，在这个深冬你应该开始进行了，不过很多人不知道冬训主要练什么，尤其是对跑步来说。
冬天跑步应该怎么练？冬训主要练什么？
其实对于健身训练来说，在冬天训练也没有什么特殊的，对于健身跑者，把日常的跑步计划坚持下去就是最好的冬训，如果你有马拉松等竞技项目的需求，那么也应该主要以跑量和身体素质训练为主，加强腰腹核心稳定性，进行传统力量训练（深蹲，硬拉，卧推）和髋关节灵活训练。
另外，跑步前要有足够的时间进行热身，慢跑热身，关节的活动等，跑步后多花时间用泡沫轴，筋膜枪或者让别人帮忙按摩。
冬天跑步主要可以提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力！而且冬天的空气寒冷，对于呼吸系统是不小的挑战，所以不要太冒进，注意好防护和保暖。总的来说冬训以有氧耐力为主，以稳为主就够了。
整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期4-5周，前3到4周上量，第5周恢复调整，呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。
而最终不管怎么冬训，都得和自己的目标相结合，本着四条原则才能有效果：
1.针对性
参加十公里，半马、全马都应该有不同的备战计划，想办法补充自己的短板，而以健身为目的的跑步，安排好跑步和休息日的慢跑就足以。
2.持续性
对于长跑训练来说，持续稳定的跑量非常重要，很多人以月跑量来要求自己，其实周跑量意义更大，某人月跑量200公里，但是前两周就跑了160公里，后两周才40公里，这显然不是一个很好的训练。
3.适度性
跑量和强度不是越多越好，要结合自己现在的能力，别跟别人学。
4.多变性
冬训阶段耐力练到位，春天才能更好地控制身体，另外，多变性还体现在训练场地，长时间的一种场地跑，支撑脚可能会出现力量不平衡之类的问题，田径场、草地、山地丰富一些，再加上骑自行车、游泳、交叉训练。
所以不管是冬训也好，夏训也好，你平常训练也好，训练是一种平衡的艺术，要的是一种灵活应变力和长期的执行力，总是用一种模式，肌肉适应了之后就会原地踏步，而总是变化，缺乏长久的执行力，半途而废就无法考量一种训练方法，到底是不是有效。
以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！
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