人体下肢臀中肌的作用？臀中肌锻炼方法

本文目录

• 人体下肢臀中肌的作用
• 臀中肌锻炼方法
• 臀中肌原来这么重要
• 臀中肌的强化能忽略吗它有什么作用
• 臀中肌怎么练
• 蚌式开合的正确动作（蚌式开合强化臀中肌力量）
• 如何区别臀中肌损伤与突岀的区别
• 有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起

人体下肢臀中肌的作用

具体位置：位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。 主要的功能是：在固定时使大腿外展。前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。起点：起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。 原理：在走路时，保持躯干正直,髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。锻炼的基本动作：如站立侧踢腿。侧卧负重踢腿。可以发展臀中肌和 臀小肌的力量。

臀中肌锻炼方法

1、平躺，膝部微微屈起，做提臀的动作，每次做10组，长期坚持能够提升臀部线条。2、蹬自行车，自行车是一种全身锻炼，尤其对臀部和腿部的线条，在蹬自行车的时候不要满坐，要微微抬起臀部训练效果更佳。3、侧躺，腿部伸直向外围提拉，身体变换左右位置，两个腿交替进行4、跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。5、取站立姿势，面前放一张椅子，双手扶住椅背，腿向身体外侧抬起，左右交替进行。6、俯卧姿势或者撑住椅子，腿向后上方抬起，两腿交替进行。

臀中肌原来这么重要

最近的腰酸，原来是腰肌劳损，也有点小关节错位的问题。罪魁祸首居然是我平时的不良习惯，比如跷二郎腿，站着一条腿斜着，坐姿弓腰等等，前段时间的锻炼把我的不良习惯导致的问题，激活了肌肉，一时之间接受不了，我也在强忍着导致现在严重了。身体是真正的重要，不好的习惯居然能导致我左右腿不协调，左骨盆外翻，牵制腰。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。 今天教了我四个动作 第一，侧卧髋外展3组，15个。单侧左单腿抬，左臀中肌受力。 - 侧卧，底下的那只腿弯曲45°左右，上方的腿伸直，确保你的肩膀和臀部是在一条线上的，而不是臀部向前或者向后 - 利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板，在动作最顶部时紧缩臀中肌，接着慢慢下放 注意！腿不是抬得越高越好，你要专注臀中肌的收缩，一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变，所以找到那个高度停住就好了。第二，单侧臀桥 　作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力 　　单腿臀桥 　　锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力。第三，直 腿 硬 拉这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。 身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12 次。

臀中肌的强化能忽略吗它有什么作用

现在有越来越多的健身朋友开始去练习臀部肌肉，那么今天我们就给大家讲一讲我们的臀中肌有什么用呢？那么我们该怎么去更好的对我们的臀部进行锻炼呢？

那么什么是臀中肌呢?臀中肌就是臀部肌群中部的肌肉，臀肌包括臀大肌，臀中肌和臀小肌，那么臀中肌的主要功能是负责臀部外展，使大腿远离身体中线。

臀中肌主要是臀大肌的辅助肌肉，那么同时也负责一些生理功能，比如走，跑，跳。

首先臀中肌无力是会引发一系列的问题，下肢，下背甚至是上身问题等等，可以引起我们的力量变差甚至是运动表现差等，臀部肌肉失活，下背，腿部膝盖疼痛等等以及一系列体态问题。

那么臀中肌无力就会造成这些问题，当然也有可能是其他的原因，那么现如今有很多健身的朋友都只是练习了自己的臀大肌。

或许健身教练会说你的臀部无力，没有去激活它，准确的来说，他们说的是臀大肌，所以他们会让你做很多的臀部锻炼，就像很多人有下背疼痛。

他们就让你多做一些核心训练，但是你却没有说是核心的那个部分，所以我么需要额外的去练习臀中肌，给予他足够的训练量。

如果我们给予臀中肌更多的锻炼，你会发现自己的体态变得更好，运动表现也会更好，在我们平常生活的伤病也会有所减少。

当然也是可以增强你的肌肉和力量的，也就是我们常说的臀部更丰满，力量变得更大。

许多健身的朋友都会安排许多自重训练，或许会怀疑自重训练是不是有用的，据研究显示，无负重弯举，和负重弯举一样可以刺激二头肌的生长。

虽然负重训练对力量的增长更有利，但不是说自重训练不能刺激肌肉的生长。

我们可以看出抗阻训练的效果是有差别的，自重的效果也是很好的，所以在我们练习臀中肌时也要把自重训练加入到你的锻炼中来。

那么并不是每个人都可以去健身房的，那么您可以在家做这些自重训练，虽然只是自重训练，但是也要确保我们肌肉的充分收缩。

简单来说就是用力去挤压目标肌肉，要记住是激活臀中肌在我们下肢训练当中是十分重要，所以激活臀中肌对于你接下来的训练是大有帮助哦。

在以后的下肢训练中，可千万不能随意的就忽略自己臀中肌的强化训练了。

臀中肌怎么练

1.提髋次数：20-30次动作过程：坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。2、深蹲。次数：20-30次，要求慢下，快起。3、跪姿单抬腿左右各20-30次，后抬腿要求快起，稍停，然后慢下。4、箭步蹲次数：20-30次5、臀桥次数：20-30次

蚌式开合的正确动作（蚌式开合强化臀中肌力量）

现代人的久坐少动，很容易造成臀肌无力，臀肌无力，身体会出现很多代偿，除了常见的腰痛、颈痛外，膝关节的疼痛也是其中之一。

为什么臀肌无力会造成膝关节疼痛？

当臀部肌肉无力的时候，走路的时候，特别是在走路过程中的单腿支撑期，就无法控制骨盆的稳定，臀肌无力的一侧髋关节会掉下来，股骨在行走过程中出现过度内收、内旋，膝关节在走路过程中会向内移动，这样就容易使髌骨处在不正确的位置上，髌骨与股骨下端的外侧摩擦增大，关节压力上升，关节就容易退变，产生疼痛。

左图为正常情况下单腿支撑期膝关节的情况，右图则出现膝关节力线的改变

增加臀肌力量，特别是臀中肌的力量，在走路或跑步过程中稳定髋关节，防止膝关节屈伸过程力线的改变，预防和减轻膝关节的损伤或疼痛。

强化臀中肌的力量，首推蚌式开合，一个简单而高效的动作。

在进行练习之前，可以先拿泡沫轴或者刺猬球滚一滚臀部两侧，消除臀部肌肉的肌痛

点，这样做蚌式开合强化臀中肌的时候，可以让肌肉有更好地发力感觉。臀中肌的肌痛点主要在髂棘中点的下方，牵扯痛的位置可以到整个髋部、骶骨和大转的区域内，所以髂棘中点下方的位置需要好好放松。

图片中X的位置是臀中肌肌痛点的位置

重点松解臀中肌

蚌式开合如何做呢？

以右侧为例。

如何区别臀中肌损伤与突岀的区别

臀中肌的肌筋膜炎又称臀中肌综合征,日常生活中的躯干活动如弯腰,直立,行走,下蹲等,臀中肌都起很重要的作用,因而易产生劳损,尤其是突然改变体位时,更易损伤. 臀中肌造成的腰臀部疼痛以酸痛为主, 活动及静止时都觉疼痛, 疲劳或受凉可加重疼痛, 有些患者疼痛可向大腿后侧扩散, 少数有小腿不适, 或伴有肢体发麻, 发凉或蚁走感.在臀中肌的前,中,后部都可有压痛点并向局部及扩散区放射, 直腿抬高时出现臀部及大腿痛.可以推拿按摩针灸或理疗.臀中肌筋膜炎局部封闭可立即消除症状,可以有助于******症鉴别. ******症是骨科临床的常见多发病,它以腰痛,腿痛或腰腿痛并存为症状.因此,******症除有腰臀部局部症状外,可以出现下肢放射性疼痛麻木症状,下肢皮肤感觉障碍,肌力减退,腱反射减弱或消失等情况,少数会出现会阴麻木,大小便障碍等症状,结合CT等影像学检查不难鉴别.

有什么无负重方法锻炼臀中肌的，侧身抬腿和侧卧抬腿一个也抬不起

1、侧卧抬腿

侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。

2、蚌式运动

蚌式运动和侧卧抬腿非常类似，只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧，膝关节和足靠在一起。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时，翻身重复，刚才的下方腿变成现在的上方腿了。

3、弹力环抗阻横向行走

做这个练习，你需要一个弹力环。将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲，向一侧行走，将外侧腿外展，另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。

4、消防栓式

手膝四点支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成这个动作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝盖弯曲90°。如果你把膝盖朝着肩膀的方向运动，那发力的就是阔筋膜张肌了，这可不是我们的目的。

5、单腿下蹲

与其他练习相比，这是一个进阶动作，因为它必须以正确的动作模式来完成，以确保它能激活臀中肌工作。一条腿向前，把你的重量放在那只脚上，然后下蹲。确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上。不要让膝盖向内扣，因为这将意味着臀中肌没有发力。