糖豆瑜伽课堂6天改善肩颈（哪些简单的瑜伽动作能够缓解肩颈疼痛改善含胸驼背）

本文目录

• 哪些简单的瑜伽动作能够缓解肩颈疼痛改善含胸驼背
• 练肩颈的瑜伽动作
• 瑜伽怎么改善圆肩、扣肩
• 颈肩酸痛怎么练习瑜伽
• 推荐肩颈体式锻炼法 能缓解不适
• 肩颈酸痛怎么办 舒缓肩颈酸痛的五个瑜伽体式

哪些简单的瑜伽动作能够缓解肩颈疼痛改善含胸驼背

简单瑜伽动作，缓解肩颈疼痛，改善含胸驼背！

肩颈疼痛多半是手臂长时间保持一个姿势造成，如：教师、电脑前得上班族，就是肩颈得多发人群。一旦肩颈开始疼痛，就无法忍受，很多人一边饱受酸痛的折磨，一遍还是保持认真工作。

注意力不会集中在工作中就影响工作的成绩，且肩颈疼痛多半伴随着含胸驼背，所以很多人不仅业绩不怎样，气质也不好，所以生活不在状态。

今天介绍两个体式，能够帮助缓解肩颈酸痛，和改善含胸驼背，每天练习30分钟，坚持一个月就可以帮助改善状况哦~

1.手倒立支撑

墙面一直以来都是瑜伽练习者的"好伴侣"，所以不要浪费你家的墙面，赶快好好利用它，也许你会为它深深着迷哦！当然如果你长期坚持练习这个体式能够完美解决你的失眠问题，促进全身血液循环，延缓衰老，让你至少年轻20岁.

练习注意事项：

· 先平躺在地面上，双手向后伸展放置在耳朵两侧，脚掌距离墙面略微距离10cm;

· 调整身躯，利用手臂的力量整个身体缓慢向前倾，臀部和腿部紧贴墙面；

· 腹部与地面保持平行状态，双腿并拢，均匀呼吸.

2.哈努曼

虽然哈努曼变式对身体僵硬的练习者来讲可能有点不容易练习，但是如果每天坚持练习瑜伽，身体也会随之非常柔软灵活，这些体式对比来说也会非常简单，长期练习这个体式会增强腿部肌肉，保持你的腿部健康，缓解关节和脊柱疼痛，消除你的腿部疾患！

练习注意事项：

· 首先保持站立姿势，两侧腿部分别向前后伸展，脚掌紧贴地面；

· 身子直立，缓慢降低重心，双腿紧贴地面，膝盖切勿弯曲；

· 背部挺直，头部略微仰起，享受这一刻吧.

练肩颈的瑜伽动作

练肩颈的瑜伽动作：脖子旋转；转动肩膀；肩上伸展。

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一、脖子旋转

功效：放松肩膀，对于偏头痛、落枕有很好的治疗功效。

1、盘坐在地上，脊柱伸直，右手自然垂放在身侧，左手屈肘抬起，绕过头顶，手掌按住头部右侧，并将头部拉向左侧。

2、然后头缓慢地转动，看向左下方肋骨处，下巴靠近锁骨，刺激你的脖子。

3、然后脖子顺时针方向旋转，将头抬起看向右上方。

这样左右两侧顺逆时针的各重复4次。

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二、转动肩膀

功效：舒缓僵硬的肩膀并放松肌肉，对于偏头痛以及因缺乏运动而造成的肩膀疼痛都有帮助。

1、盘坐在地上，弯曲双肘抬高至与肩同高，手指放在肩膀上，然后向前后各转10圈。

2、盘坐在地上，双手伸直向上举高，贴住耳朵，掌心向前，然后向前后转动双臂10圈。

3、盘坐在地上，脊柱伸直，上臂向后侧打开，掌心向外，扩胸，然后慢慢地前后转动肩膀各10圈。

注意：双手转动时要保持相同的速度，高度要一致。

瑜伽怎么改善圆肩、扣肩

      圆肩驼背这一现象对于伏案工作人员较常见，通常圆肩者都有一个通病就是颈椎病及肩周炎等。改善这一现象可以通过瑜伽的练习，效果很好：1:反摩天式，手臂上抬帮助灵活肩关节，挤揉上背部肌肉，使其变得有弹性；2:动态猫伸展，可以灵活整条脊椎；3:新月式，手臂向后伸展，可以帮助打开腋窝，促进腋下淋巴排毒，展开胸腔后仰的同时帮助伸展胸椎，从而达到改善圆肩、扣肩。4:弓式，伸展胸椎，打开胸腔；5:后仰支架式，主动的通过胸椎上提来改善扣肩现象；6:牛面式，手臂屈肘向后拉伸手臂内侧同时，帮助缓解肩颈疼痛。以上6个提示长期练习，不仅肩颈舒缓不痛了还会让后背紧致，希望能帮到大家

颈肩酸痛怎么练习瑜伽

随着社会的进步，越来越多的人开始注重养生，现实生活中有很多人都患有颈椎病，尤其是一些常坐在电脑前的职业人士，那该怎么办才好呢？其实颈椎病可以通过练习瑜伽来调节，下面，给大家具体介绍一下颈椎痛该怎么练习瑜伽，我们一起来看看。1、颈肩疼痛怎么练瑜伽1、肩关节拉伸式端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。2、蜂雀式端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。3、展胸式端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。4、背后延展式端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。5、鸵鸟式双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。6、鱼式平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。7、乌龟式呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。8、猫伸展式保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。9、狼伸展式双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。10、哈巴狗式双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。2、瑜伽改善肩颈疼痛1、盘坐在地上，脊柱伸直，面向正前方，双手自然垂放在身体两侧。然后弯曲左手肘，举起，绕过头顶，手掌按住头部右侧。接着将头部向左侧按下，保持10秒，然后回到原位。2、换右手屈肘举起，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部向右侧按下，保持10秒，回到原位。左右各做10次。3、盘坐在地上，脊柱伸直，双手自然垂放在身体两侧。举起左手屈肘，手掌绕过头顶按住头部右侧，然后将头部往左前方下按，眼睛看向左侧腰。保持10秒，然后回到原位。4、换右手举起，屈肘，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部往右前方下按，眼睛看向右侧腰。保持10秒后回到原位。左右各做10次。5、盘坐在地上，脊柱伸直，抬头挺胸，双臂屈肘，手指交扣抱住脑后。总结：瑜伽动作简单易学我们都可以试试的哦，正在饱受颈肩疼痛病痛折磨的朋友们一定要试试，希望能帮到大家。

推荐肩颈体式锻炼法 能缓解不适

　　现在很多人都会有肩颈部位难以放松的情况产生，这样的问题是让人非常烦恼的也是我们大家都不希望靠看到的，所以这时候大家注意方法去就缓解才行，所以大家应该注意方法调整好，推荐大家通过肩颈体式的方法来进行养生，那么如何进行，一起看看吧。

　　 手臂交叉开肩

　　首先我们就推荐大家肩颈体式的养生方法，这样能对我们健康有一定好处，首先大家可以准备好一个瑜伽垫子，然后我们选择穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。这时候首先就应该让我们的身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，然后选择静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用，这样能帮助我们很好的促进肩颈的健康，对缓解疼痛不适也有意义。

　　 反向祈祷

　　在正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这是大家都清楚的，而我们推荐的这个动作是祈祷动作放在背后进行的，这样的方法对我们缓解肩颈的不适情况是非常有意义的。首先要保持跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势，通过这个动作主要是对肩部进行拉伸放松，对我们促进健康有意义，是可以帮助大家改善肩颈不适的，也是瑜伽锻炼中不错的选择。

　　上面介绍的这些肩颈体式都是很不错的瑜伽锻炼方法，如果说我们在平时可以坚持，那么对大家健康也有意义，这样对我们保护好颈椎健康是有意义的，同时还可以通过这样的方法来帮助我们很好的促进健康，所以说大家不应该错过这样的锻炼方法。

肩颈酸痛怎么办 舒缓肩颈酸痛的五个瑜伽体式

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鱼式

仰卧，双腿自然伸展，双手放于臀部两侧，然后慢慢弯曲双肘，平放地面做支撑，身体慢慢向后仰躺，反弓脊柱，使头顶住地面，身体形成拱形。双手慢慢离地，于胸前合十，指尖指向头部方向，保持30-60秒，深长的呼吸。