女性胸肌是哪个部位图片（如何练胸肌奶头下头那里的胸肌）

本文目录

• 如何练胸肌奶头下头那里的胸肌
• 胸大肌的位置、起止点、功能、锻炼方法
• 胸肌如何组成，又该如何炼胸
• 想要饱满的胸肌，必须练好什么部位

如何练胸肌奶头下头那里的胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸大肌的位置、起止点、功能、锻炼方法

       如何通过运动的方法，来锻炼胸大肌？

想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。在锻炼之前需要说明的是，想要稍有一些块头型肌肉的朋友必须要保证身体本身有一些脂肪，不然锻炼出来的肌肉看起来会很干瘦。

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1. 站姿绳索飞鸟

站姿绳索飞鸟这项运动其实很多人都会出现一个误区，所以这项运动的动作要领就一定要掌握清楚了，首先，我们在做这项运动的时候，最大的禁忌就是肩膀需要后收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我们应该注意的点。另外，这个动作经常会把力放到三角肌前束上，所以我们一定要避开，并且将意念集中在胸肌。动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。

 2. 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

 3. 俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻炼腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

 4. 宽距引体向上

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完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。

 5. 哑铃下斜卧推

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这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到，而在做这项运动的时候，我们之所以要使用下斜板，就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些，不会导致肩膀前束参与发力，那接下来我们来说一下动作要领，首先，做这项动作的时候全程由胸肌控制发力，在顶部时，我们也一定要让我们的胸部受到挤压，并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼，就算大家没有哑铃，也可以采用杠铃，但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

胸肌如何组成，又该如何炼胸

胸部锻炼是老生常谈的话题，但是看了那些回答建议，有些幼稚得令人发笑。所以在此，我会全方面的介绍，到底该如何的锻炼，才算高效练习胸部。

1.首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2.胸大肌构成是什么？锻炼胸部有什么好处？

胸大肌我们一般会将他们分为3块，上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮，不仅对于我们穿衣会更加好看，把衣服撑起，不会萎靡无力，如果不穿衣服，男性魅力可以瞬间提上不少，另外长时间锻炼胸肌的人，心肺呼吸能力、和耐力，与不锻炼的人相比，可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人，锻炼后和从没锻炼相比，声音会更加沉稳厚实，气息绵延，做事也不会很容易气喘吁吁。

3.如何练习胸大肌？

练习胸部动作众多，一般而言我们主要是首选杠铃卧推，杠铃卧推可以让我们固定轨迹，和哑铃相比，我们也能锻炼更多的重量，对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外，也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4.具体该如何锻炼胸肌？

胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

1：杠铃卧推

平坦器械椅上，注意力放在杠铃轨迹，保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置，和肩部同高或者略高，手肘角度保持一致。

3：拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾，注意力感受胸肌在挤压。

4：哑铃飞鸟

感受胸肌挤压，肩部锁住，不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。

想要饱满的胸肌，必须练好什么部位

有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满，那是因为你的中下部胸部虽然练出来了，但是你的上胸部没得到足够的刺激，肌肉还不够大，所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激，让你的胸肌看起来更加完美。

我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它，想要练下胸，就用下斜的动作，想要刺激上胸，就从上斜的角度去练，但我们要针对的是上胸，就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。

我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的，所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话，我们的上胸部位就可以被刺激到。

我们大多数人练上胸的上斜角度是45°，但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位，而是中间偏上一点的地方，并不是最上方，这个角度可以刺激中胸，但是不能完全刺激上胸。

我们知道我们在练胸的时候，角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大，所以你想要充分的练到上胸的话，你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现，当我们的角度在65°的这个角度时，我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。

可能你会感觉到这是练的肩膀，而没有练到胸部，但我们练胸的话，你用高于0°角都是用到肩膀的，所以我们要在乎的不是角度的问题，而是感受肌肉发力的问题，这个角度可以帮你最大的刺激上胸，所以你要感受到上胸的发力，把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩，那也是没有任何问题的，那你就需要把你的注意放在肩膀上，感受肩部的发力。

我们做任何动作，都要意识到我们训练的是哪些肌肉，因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉，肌肉看起来不美观。

为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的，有些肌肉看起来不够挺，那就是对上胸的刺激度不够，上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的，因为这里的活动范围不大，所以你必须利用不同的角度去刺激它，充分利用锁骨的活动范围。

当然这种方法可以适用于所有的训练动作，练肩练腹都是一样的，但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。