立定跳远的标准动作（请问，立定跳远标准动作是怎么跳的）

本文目录

• 请问，立定跳远标准动作是怎么跳的
• 立定跳远的动作技术
• 立定跳远标准动作
• 立定跳远动作规范
• 立定跳远的技术包括哪些动作
• 立定跳远的标准姿势是什么
• 立定跳远的动作要领
• 立定跳远的正确步骤与技巧
• 立定跳远的四个动作要领
• 立定跳远的正确姿势是什么

请问，立定跳远标准动作是怎么跳的

立定跳远动作详解

一、立定跳远完整动作要领

两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾。然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。重点：两腿助力蹬跳，髋、膝、踝充分伸直。

二、分解动作1、准备姿势两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。（如图）

2、空中动作

起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。（如下图）

3、收腹动作两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。（如图）

4、着地准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。（如图）

三、易犯错误、原因及纠正方法

分值

立定跳远

（米）

男

女

100

2.55

2.07

95

2.45

1.97

90

2.35

1.87

85

2.32

1.84

80

2.29

1.81

75

2.26

1.78

70

2.23

1.75

65

2.20

1.72

60

2.17

1.69

55

2.14

1.66

50

2.11

1.63

45

2.08

1.60

40

2.05

1.57

35

2.02

1.54

30

1.99

1.51

25

1.96

1.48

20

1.93

1.45

15

1.90

1.42

10

1.87

1.39

5

1.84

1.36

0

1.81

1.33

1、连续蛙跳双腿屈膝，双手背后面，两腿蹬伸，蹬地有力，腾空时间长，空中要展腹和收腹，动作要协调，连续性要好。一般连续跳5-10次为一组。练习4-5组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

2、跳台阶以台阶为练习平台，连续跳上，高度一般为50-80cm，可按照学生的能力自行调整，可逐渐增加台阶高度或练习次数，特别要注意安全，避免受伤。  

3、负重深蹲肩部负重，一般用杠铃（没有条件可以找重量合适的学生坐在被练习者的肩上），屈膝深蹲，腰部收紧，起来要快，下蹲要慢，负重的量要合适。10次左右为一组。一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

4、负重提踵肩部负重，向上提踵，提踵练习一般10-15次为一组，一般进行3-4组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

5、抱膝跳原地双脚起跳，助力屈膝抱腿后，小腿助力下放，这种方式的练习既练习了腿部力量，有练习了收膝的速度。15-20次一组，2完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

6、腰腹力量主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，其中尤其以腹直肌最为重要。  

7、腹肌对抗练习一般采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双躁，双腿并拢。练习者用力抬起双腿使脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚，然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。注意要点，练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。15-20次一组，完成2- 3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。

8、收腹举腿练习者仰卧在垫子上，两腿伸直并拢，两臂在头上伸直。以臀部(髋关节)为支点，同时抬起上体和下肢，最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，动作反复进行，必须要求速度快。注意要点，膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。15-20次一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。

9、仰卧起坐准备垫子一块，练习者平躺垫子上，双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，可逐步增加难道。如可以做斜板仰卧起坐等。要求肘尖触到膝盖。20-30次一组，完成2-3组，组间间歇3min左右。可根据实际情况适当增加或减少组数。     

10、仰卧收膝身体充分伸展，仰卧在垫子上，两手头上伸直，然后两膝迅速向上收起，身体也跟着上抬，膝关节尽量靠近胸口，做完后腿还原成原来的姿势，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20个一组，完成2-3组。可根据实际情况适当增加或减少组数。  

立定跳远的动作技术

立定跳远动作要领：1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。3、腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。5、落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远标准动作

立定跳远标准动作是：预摆时两脚与肩同宽，保持上下肢协调，摆臂时一伸二屈降重心，上体前倾手向后摆；起跳时蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起；落地时收腹，小腿向前伸，两臂向后摆动，屈膝落地缓冲，落地后往前不往后。

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远，是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。

按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，有平地就能进行练习。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

立定跳远动作规范

立定跳远动作规范1.准备阶段开始的时候，自然站立，双腿不要并拢，双脚与肩同宽。接下来，双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后双手尽量往后摆，身体降低重心，双腿屈膝。2.起跳阶段起跳时，双脚脚掌同时用力蹬地，两臂用力向上摆动，整个人向前方腾空跳起，并充分展体。3.落地阶段落地时要记得收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往前。有一点大家要牢记，如果落地时，双手向后并且触碰到了地面，那么最终是按照，手触碰到的地面位置，来计算跳出距离的。

立定跳远的技术包括哪些动作

立定跳远的技术包括预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

1、预摆

两脚左右开立，大致为一肩宽，两臂用力前后摆动。双臂后摆时，两腿弯曲下蹲，双臂前摆时，蹬地绷直膝盖。摆臂和蹬腿都要发力。

2、起跳

两脚快速用力蹬地，同时双臂猛地向前摆动，带动身体朝上朝前起跳。注意，起跳时身体一定要与地面呈45度前倾。

3、腾空

腾空的方向一定要45度向上，角度如果不合适，要么跳太高，前进力道有限，要么跳太低，前进空间不足。腿和摆臂要协调，空中身体要充分展开，同时双腿使劲向前伸，这一步非常关键。

4、落地

落地前收腹含胸，小腿尽可能往前伸，同时双臂用力后摆。要注意落地时全身保持向前的惯性，落地后一定不可以后坐，否则非常影响成绩。

影响因素

1、力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌，所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力地能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力地能力。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

立定跳远的标准姿势是什么

立定跳远标准姿势：

1、两脚自然分开，两腿屈膝半蹲；

2、两臂后摆，上体稍微前倾；

3、两腿迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起；

4、迅速收腹屈膝，两腿并拢，双臂后摆，小腿向前伸；

5、脚跟着地后，上体迅速迁移，两臂前摆。

立定跳远的动作要领

立定跳远的动作要领如下：

动作技术要领：

完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

 立定跳远训练方法：

1、蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15——20次，重复3——4组。

2、单**换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20——30米)。以上练习重复2——3组。

立定跳远的正确步骤与技巧

一、立定跳远的正确步骤为：

1、准备姿势：两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

2、空中动作：起跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作：两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

4、着地动作：准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

二、立定跳远跳的远的技巧为：

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

扩展资料：

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量：

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单**换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10、收腹跳。

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

立定跳远的四个动作要领

立定跳远　　跳远是一项十分古老的竞技运动，有许多的健身技巧，只要学会跳远技巧，了解跳远的正确方法，就能跳的更好，更远，在比赛中取得后的胜利。下面为大家介绍立定跳远技巧一起来学学吧!　　首先我们需要了解一下立定跳远的动作知识，完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成。　　1、准备动作技术　　我们在做准备动作的时候需要注意，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。　　2、空中动作技术　　两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。　　3、收腹动作技术　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。　　4、落地动作技术　　脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。　　影响立定跳远成绩的因素　　(l)影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。　　(2)在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)，这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。　　(3)除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

立定跳远的正确姿势是什么

两脚开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂前后摆动，两膝随着协调屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地用力向前上方跳起，使身体在空中成斜线，然后收腹屈膝，小腿前伸，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。

立定蹲起跳时，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

立定跳远练习注意事项  　

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。  

提**发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。  

立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以上内容参考  百度百科-立定跳远