腰肌怎么锻炼视频教程（如何练习腰和手臂力量）

本文目录

• 如何练习腰和手臂力量
• 健身操教学视频
• 仰卧起坐板训练视频教程
• 腰部减肥运动视频教学
• 腰部运动健身操视频教程
• 练腹肌视频教程

如何练习腰和手臂力量

　　（现在开始，跟我做18天的Breakin基础训练！Come On！）　　第一天：开始我们学习街舞的必备常识、Breakin的特点以及一些新手们必备的理论．在下面我们将介绍第一天的训练计划表．请记好第一句定理”凡事预则立，不立则废”．合理的训练计划的指定，是对训练过程实施有效控制的重要环节之一．　　多了不说，我们开始对Breakin（霹雳舞）的基础知识的学习！　　它结合中国功夫，在许多的Breakin舞蹈动作里面加入了中国功夫动作：翻、扑、滚、摔......什么怪花招都有．一般人没练过的话是不会的．其中有：排腿、前后侧空/手翻、跳转、蛙转、风车、直升机、霹雳摔、鞍马、头转以及各式组合．以旋转为主，翻身为辅．　　太多的基础知识我不多说了，因为讲多了基础知识大家会烦，现在我们就开始Breakin的基本练习吧：　　（按照我的要求去做，只需要18天就会有明显的Breakin感觉，不妨试一下）　　前三天我们主要是练习热身　　教练提醒练习时请注意以下几点：　　1．初步训练时，切不可一下子加大运动量，要循序渐进。　　2．服装装备：最好准备色彩鲜艳的T恤，宽松透气的裤子，弹性较好的运动鞋。　　3．街舞强调随意性，要求动作松弛，所以训练时，要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。　　4．在练舞期间注意补充水分，最好是白开水，或者选择不含糖的饮料。　　5．不要起的太早，6：00为最佳。　　早练：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐10-20个，俯卧腿臂上振10-20个（若以前没接触过就做5-10个）；接着喘几口气，俯卧撑15个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。（我们把该锻炼组合叫J01）　　刚开始不要把每项训练都做到身体的极限。　　名词解释：　　俯卧两头起也叫俯卧腿臂上振，多以徒手进行。　　俯卧平垫或30——40厘米宽的硬质软物上，或横卧革包条凳上，两臂前伸与躯干成180度，或躯干在髋关节处呈150度左右（俯卧凳上）。然后腰段骶棘肌发力拉引臂，腿同时向上举起，使整个身体呈反弓形。停顿一会儿，以充分收紧骶棘肌。在骶棘肌的控制下慢慢还原。用力上抬臂，腿时吸气，还原时呼气。若动作频率加快，且保持原来的动作结构，则该动作即称为俯卧腿臂上振。俯卧腿臂上振对骶棘肌的机能与体积亦有较好的锻炼作用。仰卧两头起的难点是初练者动作不易平衡，但随着肌肉的发展和能力的提高，动作会逐渐协调起来。　　在进行下背肌群锻炼时，可在腕、踝处加重，以增加负荷强度。　　第二天的训练　　第二天的训练计划　　教练提醒：在提高负重能力的同时，要合理补充营养，尤其是蛋白质应保证每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质。豆腐里面含有很多蛋白质哦!也可以喝点奶粉或吃些鸡蛋````训练结束后的20分钟内应补充一杯蛋白饮料或分量较少的营养餐（蛋白质与碳水化合物的比例为1：2），这样能加速恢复速度，有利于肌肉的增长！　　————开始我们的训练：　　早晨（和昨天没有太大区别）：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐10-20个，俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑15个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　晚上 7：30　　练倒立，直到8：00　　8：10 腰部训练　　一、 侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。　　二、 屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹　　三、 三然后呼气，缓缓还原。重复8次。　　举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。　　8：30 哑铃操　　胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;　　,15/组*5;　　平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.　　背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;　　划船,10/组*3~5;　　肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.　　腰腹部锻炼方法:20/组*5+有氧运动.　　腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.　　注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.　　9：00 睡前放松… …　　不要超过10：00睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　今天也不要把身体练到自己的极限哦！　　很累吧？继续坚持啊~~~~~　　名词解释：　　双杠臂曲伸：其实大家做双杠都有做过，双脚不踩地，在双杠间用两手臂挺直支撑身体重量，然后慢慢向下弯曲双臂，直到上臂与地面水平。然后再慢慢向上撑起。曲臂伸可以锻炼强健的二头肌，三头肌以及肩部肌肉。　　平板飞鸟：平板飞鸟就是躺在一个0度的平板上两手都持哑铃，躺在平板上做扩胸运动。　　上斜飞鸟：　　开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。　　训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。　　划船：　　重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直　　脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。　　开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃　　动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。　　训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。　　深蹲：　　肩上负重做下蹲动作。　　第三天的训练　　不多说了，开始我们今天的训练：　　早练（和昨天稍有差别）：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个；接着喘几口气，俯卧撑20个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　晚上 7：30　　练倒立，直到8：00　　8：10 根据昨天的腰部练习继续训练。　　8：30 哑铃操（严格按照要点和注意事项）。　　9：00 睡前放松… …　　不要超过10：00睡觉，以保证体力恢复和第二天的饱满精神。　　刚开始不要把每项训练都做到身体的极限！　　OK，去睡觉吧……ZZZZZZZZZzzzzzzz　　第四天的训练开始了，主教告诉大家：把意念沉潜得下，何理不可得，把志气奋发起来，何事不可做！　　开始我们今天的训练　　早练：　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个（适量增加），俯卧臂腿上振10-20个（可能做起来比昨天轻松，但不要增加）；接着喘几口气，俯卧撑20个（每天增加两个，18天后你将做到50多了！）喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　… … 歇息约半个小时… …　　W01组合： 拉韧带　　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。　　二、就是拉韧带了。又分几步进行。　　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。　　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。　　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）　　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。　　五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地　　。　　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。　　上午时间学习本教程配套上传的教学视频　　中午：　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 学习TOPROCK　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　第五天的训练开始　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐15-25个，俯卧臂腿上振15-25个；接着喘几口气，俯卧撑20个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:学习TOPROCK　　中午　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 学习TOPROCK　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神。　　第六天的训练开始了　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐20-30个，俯卧臂腿上振20-30个；接着喘几口气，俯卧撑25个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:对着镜子跳TOPROCK，全身要随意　　中午　　协调组合训练01：　　左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午： 对着镜子跳TOPROCK，全身要随意　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神　　您关键的第七天```````开始了!　　体能训练,可以说是一个”自讨苦吃”的过程,.如果你对自己要求不严格,就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获,你为此必须付出代价,而当你戴上圈套开始正规习拳或参加比赛时,你没有白费工夫而苦尽甘来.　　开始我们的训练-----------------　　第一部分训练　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　7:30 作些简单的舞步,如六步.简单的压腿,踢腿..倒立一分钟以上.　　7:45 吃早餐　　中间歇息45分钟　　第二段练习　　8:30 骑自行车,速度要稍快,感觉到自己在用力(安全第一，怒要在人多,交通杂的地方).　　9:00 回到家　　9:05　　J02组合训练;倒立一分钟以上(根据自己的能力,达到极限最佳),仰卧起坐(不要压住腿)40-80个;喘几口气,飞机撑,达到极限为止;俯卧臂腿上振20-30个;单杠引体向上10个以上.踢腿，然后歇息5分钟。　　9：30　　J02组合再来一遍。之后歇息。　　10：00　　J03组合：倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐，俯卧撑。中间歇息3-5分钟。　　J03组合再一遍　　中间歇息3-5分钟　　J03组合再一遍　　第三段练习：　　午饭后，睡20-30分钟觉。　　下午　　1：30　　舒展筋骨，清醒一下，调节好心情；倒立练习。　　1：45　　W01组合 并且俯卧撑30个以上；拉腿部；踝关节和足背韧带15分钟；蛙跳到极限。中间歇息5分钟。　　2：40　　W01组合再一遍。　　3：35　　J02组合。放松歇息…　　4：00　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上踢球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　直到5点多… …　　第四段练习：　　完饭后去散步，最好由家人或朋友陪同，7：30回家！　　练习倒立，直到8：00　　8：10　　根据以前介绍过的腰部训练方法进行锻炼。　　8：30　　哑铃操　　9：00　　睡前放松　　不要超过10点睡觉噢，以保证体力的恢复~~今天很累吧？！晚安咯　　第八天咯~~~开始训练！！　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:继续学习我们上传的教学视频　　中午　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上踢球。　　J03组合：　　倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午:继续学习我们上传的教学视频　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神　　第九天的训练　　早上:　　6：05 活动各关节，舒展筋骨。　　6：08 徒步快走3分钟，跑起来，且是慢跑。　　6：20 加速，快跑。不要太快。自己掌握速度。（注意：跑的时候中间不要停下来。）　　6：40 跑步归来，放松歇息，可以洗漱。（一定要跑到身体的极限）　　7：00 J01组合训练：两边起的仰卧起坐25-35个，俯卧臂腿上振25-35个；接着喘几口气，俯卧撑30个以上；喘几口气，稍走几步，到外面蛙跳（数量因人而异）。然后休息放松。　　休息约半个小时　　W01组合 中间歇息5分钟… …　　上午:继续学习我们上传的教学视频　　中午　　协调训练协调组合训练01：左手耍双截棍，右手拍篮球，两脚带着足球移动。　　协调组合训练02：　　左手托乒乓球，右手数钞票，脚往墙上题球。　　J03组合： 倒立到极限；稍压腿，俯卧臂腿上振；把身体翻过来，两边起的仰卧起坐；俯卧撑。　　下午:继续学习我们上传的教学视频　　晚上：W01组合　　8：10 前面所教的腰部训练。　　8：30 哑铃操（要严格按照要求和注意事项练习）　　9： 睡前放松……　　不要超过十点睡觉，以保证体力的恢复和第二天的饱满精神

健身操教学视频

　　健美操动作练习方法

　　1、坐着转腰

　　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　　2、侧腰延伸

　　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　　3、提臀缩腹

　　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　　4、挺胸伸背

　　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　　5、伸伸展颈

　　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　　6、伸伸懒腰

　　可以利用早上起床的.短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　　7、高抬举腿

　　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　　8、臀部后侧

　　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　　9、握瓶运动

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　　10、左右平举

　　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　　11、抱头后仰

　　两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。

　　12、握拳前倾

　　缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。

　　13、踮踮脚尖

　　双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

仰卧起坐板训练视频教程

　　仰卧起坐板使用方法

　　1、正确的锻炼方法：

　　1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉，快速消耗腹部脂肪)

　　2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群，这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)

　　3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)

　　2、辅助锻炼方法：

　　腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松肌肉，

　　然后自然伸展背部及腿部的’肌肉，约停一分钟，再重复3次。

　　3、正确的坐姿：

　　坐椅子时，一定要坐满整个椅面。因为只有那样，整个背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

　　如果你只坐椅面的一部分，时间长了，背部容易弯曲，腰肌劳损会慢慢侵蚀你的背部筋膜。

　　请记住：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腰部减肥运动视频教学

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　　吃西红柿利于腹部减肥

　　西红柿含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

　　吃苹果瘦腰最有效

　　苹果有丰富的果胶，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的卡路里热量也不高。

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　　吃葡萄柚有助于腰腹减肥

　　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加，藉此促进消化功能，而且营养也容易被吸收。此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的.风云水果，原因是它含有丰富的维他命C，大约一颗葡萄柚就有100豪克，不仅可以消除疲劳，还可以美化肌肤呢!重要的是它的含糖份少，减肥食用来补充维他命C最适合不过了。至于很多女孩害怕的重酸味，建议你，可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上，酸味马上被中和。

　　吃菠萝有助于腹部减肥

　　菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

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　　香蕉也能瘦腰腹

　　香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低。

　　猕猴桃利于腰腹减肥

　　维他命C超多的猕猴桃，能美白皮肤，而且有防止便秘、帮助消化的奇异效果!

　　吃柠檬利于瘦腰腹

　　柠檬的酸味是以柠檬酸为主，柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质，而且也有消除疲劳的功能。它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

腰部运动健身操视频教程

腰部运动健身操视频教程如下：网页链接

比较常见的腰部运动方法，主要就是选择进行仰卧起坐，或者是选择转呼啦圈，也可以适当地跳肚皮舞等等都有利于腰部的活动。

经常进行腰部的锻炼，可以加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，就会减少一些腰肌劳损的发生，也会减少腰椎退变的情况发生。平时也要注意不要长时间的弯腰活动，同时也要注意腰部的保暖，就有利于减少腰部疾病的发生。

空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴于地面、双手放在头侧手臂打开，将腿抬起缓慢的进行蹬自行车的动作。传统卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴于地面，双手放在头侧手臂打开，双腿平放在地上并屈膝，下颌向胸前微收，收缩腹肌。

仰卧起坐，仰卧屈膝双脚固定，收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起再缓缓后仰。举腿卷腹，仰卧在地板上，双腿前引，使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴于地面双手放在头侧，手臂打开，双腿抬起与上身成九十度角，双腿交叉膝关节微屈，收缩腹肌抬起上身。

左右弯曲运动，略微的分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲三十到45度即可，再向对侧弯曲。

练腹肌视频教程

男人怎样才能把腹肌练出来？

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。