健身房一个月能练成什么样（一个瘦子如果去健身房锻炼一个月会有什么效果）

本文目录

• 一个瘦子如果去健身房锻炼一个月会有什么效果
• 去健身房锻炼一个月之后，身上的肌肉能变得明显吗比如说腹肌之类的啊
• 一个月锻炼肌肉效果怎么样
• 在健身房有教练指导1个半月能练出什么效果明显吗

一个瘦子如果去健身房锻炼一个月会有什么效果

饭量增加，肌肉变的比之前紧实了，睡眠也有所改善。另外，去健身房要注意以下：一,合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。 在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。 你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。 你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。 腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。 二, 健身训练计划表 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

去健身房锻炼一个月之后，身上的肌肉能变得明显吗比如说腹肌之类的啊

肌肉线条会略微明显一些，但是块头不会一下子变大。腹肌的话，轮廓和清晰度会略微好一些，但是不会变的很明显的一块一块的，腹肌很不好练，一个月时间不会有特别大的改变。

一个月锻炼肌肉效果怎么样

一个月锻炼肌肉效果怎么样

一个月锻炼肌肉效果怎么样，运动也是有一定的技巧的，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，以下分享一个月锻炼肌肉效果怎么样有什么好处。

一个月锻炼肌肉效果怎么样1

一个月坚持着一件事情是很不容易的，考量着一个人的毅力。那么坚持一个月的锻炼我们的肌肉是不是就能长出来了呢？一个 月虽然不能说肌肉多丰满至少可以觉得肌肉结实了，相比以前的松弛是不是惊喜很多。运动坚持下去身体会给你最好的反馈，以前很脆弱的身体经过锻炼变的抵抗力强，因为运动身上出现了大小不一的肌肉，这就是收获。

哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟

如上所述我们很熟悉的锻炼，举哑铃俯卧撑，还有仰卧起坐都是不错的选择，选择合适 自己的锻炼，刚开始锻炼不需要锻炼太久，刚开始半个小时，选择俯卧撑三十个，有些人没习惯锻炼刚开始做太多反倒效果不好。最重要的一点就是休息，给予身体足够的睡眠

一个月锻炼肌肉效果怎么样2

一个月的训练不会让身体发生变化，那么是不是说一个月的训练就是没效果呢？显然不是。相比于肌肉，力量的提升会更快。这里主要是因为肌肉和力量并非是正比关系。例如，一个很瘦的健身新手，在健身房努力锻炼一个月之后，卧推重量从40kg提高到了50kg，体重也增长了6斤。虽然外表上很难看出差别，但是力气确实得到了显著提升。

肌肉的生长无非就是一个超量恢复的过程，即训练，饮食，休息的`循环。这跟力量的提升比起来，确实简单了一些。力量除了跟肌纤维的横截面积（简单理解就是肌肉的大小）有关外，还跟肌纤维的种类，神经对肌纤维的募集能力等有关。一个月的力量训练很难把肌纤维的横截面积练大，但是神经对肌纤维的调控会比肌纤维的增粗更迅速。之所以力量会比肌肉提升更明显的原因就是神经对肌纤维的募集能力提高了。举个例子，由于之前缺乏锻炼，卧推杠铃时肱三头肌中只有60根（实际上数量远远大于此）肌纤维参与发力，只能推起40kg的重量。一个月后，除了肌纤维增粗外，在卧推时大脑可以调动肱三头肌中90根肌纤维参与发力，这时就能够推起50kg的重量。

还有一个有意思的地方，那就是绝对力量的增加往往都伴随着体重的增加。想要不增加体重，单独提高力量是很难实现的。例如，一个体重100kg的人说自己可以举起100kg的杠铃，稍微想一下就知道这是真的。但是一个体重50kg的人说自己能够举起100kg的杠铃（自身体重的2倍），大部分人都会表示怀疑，即使这种人在现实生活中是存在的。

话说回来，健身新手在刚开始健身的第一年内，无论是力量还是肌肉，提升的速度都是最快的，往后逐年呈现递减的趋势。但如果要说一个月内就想看到明显的增肌效果，还是不太现实的。不过当你坚持健身三个月后，说不定会有惊喜发生哦~

在健身房有教练指导1个半月能练出什么效果明显吗

我觉得会有很大的效果，不过你要看跟什么时候的你自己相比较。但是如果你要跟练了一段时间的人相比，肯定还是没法比的。也许是我自己身材太容易改变的原因。我最快一天减了一圈肉，第二天就明显感觉出身材不同。一个星期就让我们同事吓了一跳。我觉得效果还是很大的。不过前提是动作要标准。我的三角肌在动作表准的情况下3天就变大了好多，但是之前自己乱练，一直都跟不上共二头肌的增长。