怎么练肌肉最快最有效（怎么练肌肉最快最有效）
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怎么练肌肉最快最有效
无器械肌肉锻炼法 \x0d\x0a\x0d\x0a这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 \x0d\x0a\x0d\x0a前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 \x0d\x0a\x0d\x0a静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 \x0d\x0a\x0d\x0a1.颈部 \x0d\x0a\x0d\x0a（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 \x0d\x0a\x0d\x0a练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 \x0d\x0a\x0d\x0a2.胸部 \x0d\x0a\x0d\x0a（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a3.肩部 \x0d\x0a\x0d\x0a打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a4.背部 \x0d\x0a\x0d\x0a立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a5.臂部 \x0d\x0a\x0d\x0a（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a6.腹部 \x0d\x0a\x0d\x0a（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a7.腿部 \x0d\x0a\x0d\x0a（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 \x0d\x0a\x0d\x0a（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
肌肉怎么练最快
1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
怎样练习肌肉最快
想让肌肉增长速度最快，最重要的是有一个科学的锻炼规划。力量训练并不是使得肌肉增长最快的最重要因素，最重要的因素是锻炼，饮食和休息。单纯一项做得好，都不会使肌肉增长的快，做完力量训练之后，要补充适当的蛋白质，一般是1.5克到2.5克每公斤体重，而且力量训练完之后，要马上补充适当的碳水化合物，防止肌肉丢失。做完力量训练之后，还需要做适当的休息，只有充足的睡眠得以保证，才能使肌肉增长得非常快。
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