怎样锻炼手臂最快最有效的方法（怎样练手臂肌肉最快最有效要说一天多少组）

本文目录

• 怎样练手臂肌肉最快最有效要说一天多少组
• 如何快速有效的锻炼手臂力量
• 锻炼手臂有哪些高效又快速的方法
• 怎样运动瘦手臂最快最有效的方法
• 锻炼手臂肌肉最有效的6个动作
• 怎么练臂力最快 练臂力最快的方法
• 如何锻炼手臂
• 健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法
• 练胳膊最快的方法

怎样练手臂肌肉最快最有效要说一天多少组

1. 手臂肌肉练习主要采取徒手力量练习和器械力量练习的方法。

2. 徒手的手臂练习方法是俯卧撑，臂屈伸，倒立等。每项内容练习3到5组，每组15个左右，练习后感觉手臂有轻微的酸痛感。

3. 器械练习。哑铃推举，哑铃上举，杠铃卧推等。器械练习对手臂肌肉的增强很有效果。每个项目练习3到5组，每组12次左右。

5. 注意事项:不要盲目贪多，练习过度对身体不好。开始练习要逐渐加量，逐渐提高，长期坚持练习，不要放弃。

如何快速有效的锻炼手臂力量

1. 锻炼手臂力量简单的俯卧撑和引体向上开始。每天各做4组，每组次数根据自己的能力制定。

2. 简单的哑铃练习。哑铃上举，哑铃弯举都可以很快的增加手臂的力量。练习4组，每组15个左右。

3. 握力棒练习对增加手臂的力量很有帮助。根据自己的能力选择合适的握力棒，每次练习4组，每组20个左右。

4. 卧推杠铃可以更好的刺激整个手臂的力量的增长。练习4组，每组15次左右。

5. 注意事项：平时多练习俯卧撑，有空练习握力棒和哑铃，有大段时间可以练习杠铃卧推。提前做好准备活动，运动强度要合适，不要过量。

锻炼手臂有哪些高效又快速的方法

很多人都问过这样一个问题，就是“怎么锻炼臂力，让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因，一个是天生的，就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼，使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因，后天怎样锻炼臂力，让手臂的力量变大。

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和呈一条直线，肘部屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐，同时腰下塌，贴着地皮。然后上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指**。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双**叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

怎样运动瘦手臂最快最有效的方法

　　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂贵在坚持,才能够达到瘦的效果,也才能够不反弹。一般坚持两周左右,就会有一定的效果。以下了解怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 。

　　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 1

　　 一、运动瘦手臂操消除恼人拜拜肉

　　 健身球曲降运动

　　A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

　　B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　 单臂上举

　　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　　B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　 拉环运动

　　A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　　B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　　 拉杆起身

　　A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　　B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　 单臂后伸

　　A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

　　B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

　　保持60秒，每边重复10-12次，做3组。

　　 二、送你快速瘦手臂小妙招

　　 第一种瘦手臂妙招：

　　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　　 第二种瘦手臂妙招：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

　　 第三种瘦手臂妙招：

　　1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2、双手画圆，向外画圆20次。

　　3、再向内画圆20次。

　　4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

　　 第四种瘦手臂妙招：

　　1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

　　2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的`肌肉。

　　3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

　　如何减手臂赘肉?这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

　　 三、运动是瘦手臂的最快方法

　　 一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　　 二、手臂操

　　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　　 三、肱三头肌伸展瘦手臂

　　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　　 四、手臂内外画圆

　　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　　 五、胸前拉手法

　　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　　 六、手臂按摩

　　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　　具体做法是：

　　1、首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　　2、接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　　3、然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　　4、最后用指腹敲打手臂。

　　 四、瘦手臂最快最有效的方法

　　 手臂老废物质排毒操

　　这个方式是藉由按摩引流的方法，帮助囤积在手臂的老废物质排出来瘦身。

　　首先是手臂内侧的淋巴按摩。在腋下的部位用四指轻轻按压5下，接着将手臂向上举起，用另一只手手掌顺着手腕的方向一路向手臂根部推压，也是重复5次。

　　接着是腰间的部分，也是用四指轻轻按压。接着将手臂举至头上，宽度与腰同宽。从手腕部分顺流往腰部推引。同样是轻压5次、推引5次。

　　用四肢手指头朝腋下的部分轻轻按压5次。接着将手臂向前伸直与肩膀呈现直角的状态，另一只手握住手腕，往手臂根部推引并重复5回。

　　像是抓住的手是一样的按压腋下淋巴的部分重复5次，接着让手臂的外侧朝上，拇指在上，其他手指辅助，沿着手臂向上推压也是5次。以上这几个动作都能帮助手臂淋巴能更有效的代谢掉囤积的老废物质，让手臂回复美好的线条。

　　 蝴蝶袖掰掰操

　　将两手向后伸，高度控制在肩膀不会觉得不舒服的位置即可。接着像是在说再见一样上下扭转手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

　　接下来的动作与掰掰操也有异曲同工之妙，不过它还能帮助训练到肩胛骨的部分，调整我们的体态喔。

　　跟示范一样将手臂向外展开，接着配合呼吸，吸气时将手臂往上转，吐气时向下。记得是从肩胛骨的部分旋转，才是正确的姿势喔。

　　 手臂肌肉训练

　　以膝盖曲起，手臂撑地的姿势坐下。

　　身体慢慢朝后仰，当手臂出现酸痛感时，保持那个高度撑10秒再慢慢向身体方向撑回原位，重复10次即可。

　　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 2

　　 矮柜瘦臂操

　　Step1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　　Step2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　　Step3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　　 桌子瘦臂操

　　Step1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　　Step2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　　Step3：放下身体。重复动作20次。

　　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　　 无辅助瘦臂操

　　 抬臂向后划动

　　Step1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　　Step2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　　Step3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　　 曲臂上提

　　Step1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　　Step2：双臂曲起呈90度，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　　 单臂画圈

　　Step1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　　Step2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　　 双臂互拉

　　Step1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　　Step2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　　Step3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　　 向上抬臂

　　Step1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　　Step2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　　 双手合十推压

　　Step1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　　Step2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了。

　　怎样运动瘦手臂最快最有效的方法 3

　　 轻松瘦手臂

　　 战士二式

　　动作分解：

　　1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直；

　　2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

　　3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下；

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

　　 三角式

　　动作分解：

　　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　　2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直；

　　3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压；让耳朵靠近手臂；

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　　 卧英雄式

　　动作分解：

　　1、仰卧在地面上，双腿伸直；

　　2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿；

　　3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上；

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

　　 牛面式

　　动作分解：

　　1、席地而坐，背部挺直；

　　2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部；

　　3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方；

　　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　 幻椅式

　　动作分解：

　　1、自然站立，背部挺直；

　　2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾；

　　3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对；

　　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

　　 鹤式

　　动作分解

　　1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽；

　　2、踮起脚尖，身体稍稍向前倾；

　　3、身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂；

　　4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

　　 圣哲玛里琪第三式

　　动作分解

　　1、席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾；

　　2、屈左膝，讲左叫放到右膝外侧；

　　3、身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕；

　　4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

想要锻炼到手臂肌肉的话，很多健身动作都有不错的作用，下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧！

• 01

  双杠训练 先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。 我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。
• 02

  手臂的集中弯举训练 呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃，把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时，使用肱二头肌的收缩发力，带动小臂举起哑铃、向胸部靠近，在达到极限位置时，停顿一会儿进行顶峰收缩；然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦，缓慢放下手臂。两只手臂都要进行，同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。
• 03

  俯身臂屈伸训练 臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了，不同角度的臂屈伸动作，可以刺激到三头不同的头，让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃，握在手中之后俯身微蹲下去，让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态，重复收缩三头将小臂向上举起，并在下放哑铃时做的满一些。
• 04

  窄距俯卧撑训练 撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
• 05

  坐姿哑铃单臂屈伸训练 坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。
• 06

  引体向上训练 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

怎么练臂力最快 练臂力最快的方法

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

如何锻炼手臂

• 仰卧撑

  通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重，对于肱三头肌具有良好的锻炼作用。

  难度等级★★☆☆☆

  1. 动作解说

  可以借助凳子等支撑物进行锻炼，双臂撑在椅子上，双脚撑地，身体其它的部位则悬空，慢慢弯曲肘部，身体下沉，直至上臂与小臂呈直角，此过程是吸气的状态；

  然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直至双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。

  2. 动作建议

  不要试图憋气，又或者是打乱呼吸的节奏，一呼一吸之间是一整套动作的完成。结果力量不够的话，可以降低沉臀的高度或减小动作的频率，

  或者把双手按在桌子上，通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时，则可以将脚的高度抬升，又或是在腰上进行负重。

  3. 注意事项

  仰卧撑时速度不宜过快，曲肘沉臀时慢速下降，上升时注意力集中在肱三头肌处，另一方面，脚的定点也要稳，防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的效果。

• 重物弯举

  难度等级★★★☆☆

  1. 动作解说

  重物弯举是由哑铃弯举变化而来，哑铃弯举被誉为是锻炼肱二头肌的有效方法。

  双手握住或哑铃（没有哑铃就用重物代替，如灌满水的矿泉水瓶等）的时候，上臂紧贴着身体并保持不动，

  与此同时，要收紧腹部的核心，亦要挺直背部及腰板，以肘关节为圆心屈肘向上发力，达到屈肘45度，静止1秒，哑铃卸下的时候动作要缓，而且手臂不要完全伸直，稍作停顿时再进行下一组动作。

  2.动作建议

  弯举过程当中上臂保持不动，尽量将注意力集中在上臂。

  哑铃弯举时，若有起到真正的锻炼作用时，则会有在弯曲时大臂前侧的收缩发力感明显，以及下落时手臂的紧绷感，

  该动作不是仅仅依靠力气进行的，而是要感受肌肉用力部分，唯有此才能够达到目标肌肉的理想锻炼状态。

  重量可以根据自己的力量来调整，以每组可以做10-15个动作力竭的重量为佳。

  3. 注意事项

  在进行哑铃弯举动作的时候，要挺胸沉肩，上臂要保持不动，身体不要前后摆动的借力，否则就达不到健身的效果。

  步骤阅读

• 3

  反握引体向上

  反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌，与此同时，还能很好的锻炼到背阔肌，

  对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。

  难度等级 ★★★★☆

  1. 动作解说

  双手反握住**，手掌面对自己，两手握住**的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。

  然后肘屈，将身体向上拉，以**为衡量点，下巴超过**高度即可；落下时手臂不必全然伸直，但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。

  2. 动作建议

  反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不必急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。

  3. 注意事项

  在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则的话容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

　　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　　 六、拳击或者散打练习。

　　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的.方式。

　　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

　　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　　 10个变化手臂的做法

　　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　　 变化2：弯举训练21S

　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次.14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　　 变化3：壶玲三头肌伸展

　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　　 变化6： V-DIP

　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　　 变化7：横向锤式弯举

　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　　 变化8 窄矩卧推

　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　　 变化9：反手的绳索下压

　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　　 变化10：佐特曼弯举

　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

练胳膊最快的方法

1、瘦手臂养生运动之双臂互拉立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。将双手抬举至胸前，双手掌心相向，手指互勾住彼此。利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。养生运动效果：反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。2、瘦手臂养生运动之双臂夹击将双臂向前伸直抬至胸前，尔后利用手臂的力量将双臂相向用力夹击，与此同时手掌合拢、十指交错，保持该姿势15秒后，缓慢恢复原姿势，反复练习该运动直至双臂感到酸累。养生运动效果：这个动作能使你的手臂肌肉变得紧实，常练习这个动作能使你轻松拥有细臂。3、瘦手臂养生运动之侧弯腰双腿略比肩宽，在挺直腰身后，左手叉腰右手贴耳向上高举。利用腰部的力量，将上半身向左侧压，当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。养生运动效果：这个简单的运动能使你的身体得到锻炼，让你的身体更显优美曲线，常练习能轻松减肥哦。