施瓦辛格健身全书 pdf（《施瓦辛格健身全书》—— [美] 阿诺德·施瓦辛格）

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《施瓦辛格健身全书》—— [美] 阿诺德·施瓦辛格

1947年，施瓦辛格出生于“二战”后奥地利的一个贫苦家庭，他说“那个环境给了他极强的成功动力”。20岁时获得环球健美及奥林匹亚先生头衔；21岁到美国发展；23岁进入影视圈，37岁拍出《终结者》；56岁迈入政坛当选加州州长，任期7年；68岁在《终结者：创世纪》中饰演苍老版终结者。 他的《健身全书》初版写于1985年，不仅囊括了各种训练计划、动作细节、饮食方式，也分享了诸多成长历程与心得，十分励志。下面整理一些读书笔记。 25岁以后，一般人每年会减少0.23kg肌肉，在18岁到65岁之间失去会失去50％的肌肉。定期的训练则能延缓这个过程。健身能够对抗病魔，已经不必赘述。 男女生理构造不同，但“你的肌肉细胞并不知道你是女性”。大可不必担心练成大块头，女性分泌的睾酮很少，肌肉生长效果没有男性明显。女性通过健身可以获得匀称的体型，比一些极端的、不健康的节食者不知道要高到哪里。 对于小孩，十岁前多做普通体育运动或俯卧撑等自重训练，一旦身体成熟即可开始重量训练。 肌肉是互相牵制的，一块肌肉收缩，对抗地位的肌肉就被拉伸，正确完成阻力训练能让身体更加柔韧，**职业健美运动员弗莱克斯·惠勒甚至曾在台上表演劈叉。 跑步运动员经常会拉伤腘绳肌，因为他们的股四头肌太过发达，股二头肌又相对太弱。力量上的不平衡很容易造成身体问题，健身训练可以让你塑造出平衡的身体，这是其它任何运动都做不到的。 有的人需要别人督促，有的人则需要提醒别练过量，那些需要克制的人，“迟早要出人头地”。 以往举重训练是不被重视的，在健身房锻炼肌肉甚至被看作“作弊”。 1940年，AAU举办了第一次真正意义上的现代健美比赛，那年和下一年的“美国先生”是约翰·格里迈克，他用实际行动向世人证明，是时候开始进行重量训练了。 70年代，国际健美健身联合会开始崛起，成为了世界上第六大体育联盟，“奥林匹亚先生”也被公认为为职业健身界的最高冠军头衔。 1990年，中国加入国际健美健身联合会并开始主办比赛，有男子和女子的。 1997年，健身运动得到国际奥林匹克委员会的官方认可。 可见，健身是一项年轻的运动，正在逐渐被更多人接受，相信未来经济水平越高，越会越受大家重视。 使肌肉最大化发展的训练重量是：上半身8～12RM，腿部12～15RM（腿部肌肉耐力更强）。 心肺耐力同肌肉耐力同等重要，心肺和循环系统功能越好，能接受的训练强度就能越大。作者每天跑几英里路，练习单车、跑步机、踏步机等也可以。 他在拍电影时，午餐时间还要抽出半小时训练，和他共事的演员说：“拍电影不难，难的是每天被阿诺德拉着去锻炼！” 和同伴一起训练时，他说： 时间总能挤出来，施瓦辛格对于健身的态度总让我想起中国高中生对待学习的态度。他每天早上5点钟起床锻炼，并称在那段时间获得了最佳的锻炼效果。 身边人想拉他吃披萨喝啤酒时，你应该大大方方地拒绝，因为自私的不是你而是他们，他们不知道你为健身付出了多少汗水。 力竭的原因：肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。之后，身体会征用更多肌纤维来替换疲惫的肌纤维。 优先原则：先孤立训练薄弱肌肉，再做综合训练。 冲击原则：经常改变训练计划，跳出舒适区。 每种练习动作都练4组。 对外胚型的人，建议安排大量强力练习动作，每组6～8RM。 作者每周训练6天，星期天作为休息日。腹部每天都练。 超级组：连续、无间隔地做两种练习动作。可以针对同一部位狂轰乱炸（如坐姿划船和拉力器下拉），也可练不同部位（如引体向上和仰卧推举）。 虽然训练腹部对消耗脂肪帮助不大，但是它的确能打造出清晰度很好的肌肉，并能提高身体协调性，还是需要重视训练。 肌肉分离度是肌肉发达的一种水平，它远远超出简单的肌肉清晰度。为了能呈现良好线条，职业健美运动员的体脂率需在12%以下，体重较轻的健身者体脂率则需在7%-8%。

有哪些专业系统健身必看的书

《The NewEncyclopedia of Modern Bodybuilding》（中译《施瓦辛格健身全书》）真本书我想好好说说。·       

首先说作者，施瓦辛格同学可以说是我比较敬仰的为数不多体育明星。说的敬仰，那必然是因为这个男人有这让人无法抗拒的人格魅力。这个人格魅力超越他的时代和行业，为什么这么说呢？施瓦辛格可以说是一个人改变了健身的发展。而且他更是一个比较著名的演员和一个传奇的州长。与一般人印象中的四肢发达，头脑简单不同，他毕业于威斯康辛大学，而且从他的书里就能看书他是一个极其渊博的与智慧的人。他的畅销书《The New Encyclopedia of Modern

Bodybuilding》至今保持着不俗的销量。我觉得他最让人钦佩的是他对待生命的热情，第一次来美国，瞬间被这个国家折服，于是想尽办法来到这里训练；刚到美国，他语言不行，于是刻苦学习，最终的结果可以从他的书里看到，行文刘畅，语言运用恰到好处；在健身的领域，他是一个不折不扣的坚持者，为了健身，他放弃了泡妞，花费大量的时间钻研，甚至在军队里都每天都早起一个小时锻炼。这种对待生命火一般的热情，一般人不具备，这也是为什么看他的书，看他的演讲，总能让人感受到“人”这种动物的强大。他的人生就是一场典型的美国梦，说明着一个从欧洲来美利坚闯荡的一无所有的穷孩子通过努力加上一定的运气，可以得到名利、权力上的成功.

施瓦辛格健身全书的目录

第二版前言第一部分 健身入门第一章 演变和历史 2健美比赛的开始 540年代及50年代的健美比赛 760年代的健美比赛 970年代的健美比赛 12《举重》 1780年代和90年代的健美比赛 17健身运动的飞速发展 19“阿诺德健身周末” 20健身运动的职业化 21乔·韦德 21现代训练的演变 2**身运动的未来 24女子健身与健美 25第二章 健身基础知识 28渐进的过程 28举重、阻力训练和健身 29有氧运动与肌肉清晰度 34运动员的健身 35重量训练与健康 41第三章 训练体验 43所想即所得 43泵感 45训练强度 46肌肉疼痛和肌肉酸痛 47障碍与挫败 49训练伙伴 51安排训练日程 53女性健身 55第四章 健身场所 57健身房“大**” 57在健身房里要看什么 58环境与氛围 58普通健身者如何选择健身房 60在家训练 61第五章 开始训练 63进步快的人和进步慢的人 65自由重量还是组合器械-关于重力 67鞋子 68手套 69腕带 69腰带 69护肘和护膝 71练颈帽 71倒吊鞋 72训练日志 72健身与孩子 73起步较晚 74关于健美比赛 74第二部分 训练计划第一章 基础训练原则 82个体的需求 82循序渐进 83反复 84练到力竭 84练习组 86动作的幅度 87肌肉收缩的质量 87热身 88强力训练 89“重磅日” 91训练过度与恢复 92组间休息 93呼吸 94拉伸 94拉伸练习 96站姿侧弯 96站姿前弯 96腘绳肌拉伸练习 97弓步压腿 98分腿坐姿前屈 99大腿内侧拉伸练习 100股四头肌拉伸练习 100跨栏式伸展 101脊柱扭转练习 101悬垂拉伸练习 102第二章 了解你的身体类型 103认识你的体型 105新陈代谢和肌肉生长 108外胚型训练 108中胚型训练 109内胚型训练 109身体成分测试 110第三章 基础训练计划 112分化训练 112基本的肌肉群 113组织你的训练 114休息和恢复 117何时训练 117训练计划·阶段1 118训练计划·阶段2 120第四章 高级训练原则 122增加训练强度 122强度技巧 123强力训练原则 126学习使用高级训练原则 132第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134何时开始高级训练 135““高组数”“训练 136双分化训练 137高级训练计划 139两阶段高级计划 139训练计划·阶段1 140训练计划·阶段2 142达到极限 144变更训练计划 144弱点训练 146训练弱区 147第六章 参赛训练计划 151塑造参赛体形 151对于变小的恐惧 153参赛训练的基本元素 154依靠你的训练伙伴 155训练量 155选择练习动作 156分化训练 156参赛训练计划 158个性化训练计划 160肌肉分离度 160发达度和清晰度：分析你的进步 161户外训练 162第七章 精神高于一切 164大目标和小目标 166从失败中学习 167肌肉抑制 167动机最大化 168冲破障碍 169健身如何影响精神 170第三部分 身体部位练习肩部 177肩部的肌肉 177观察肩部 178训练三角肌 182基础训练计划 182高级训练计划 183参赛训练计划 183训练斜方肌 184弱点训练 185肩部练习 190杠铃推举 190颈后推举 191提铃上举 192借力推举 193器械推举 194哑铃推举 195阿诺德推举 196站姿侧平举 197拉力器单臂交叉侧平拉 198拉力器单臂侧平拉 199坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200反握哑铃过顶侧平举 201器械侧平举 201哑铃前平举 202坐姿俯身哑铃侧平举 203站姿俯身哑铃侧平举 204俯身拉力器侧平拉 205侧卧侧平举 206斜方肌练习 207直立划船 207大重量的直立划船 208哑铃耸肩 209杠铃耸肩 209胸部 210胸部的肌肉 210完全发达的胸部 211训练胸部 214基础训练计划和高级训练计划 215参赛训练计划 216弱点训练 217强力训练 222前锯肌 222训练前锯肌 223胸部练习 224仰卧杠铃推举 224上斜杠铃推举 226器械推举 227仰卧哑铃推举 228下斜哑铃推举 228上斜哑铃推举 229哑铃飞鸟 230上斜哑铃飞鸟 231器械飞鸟 231站姿拉力器夹胸 232前倾拉力器夹胸 233仰卧拉力器夹胸 233双杠屈臂撑 234仰卧直臂上拉 235器械上拉 235绳索下拉 236单臂拉力器下拉 237窄握引体向上 237悬垂前锯肌卷腹 238悬垂哑铃划船 238背部 239背部的肌肉 239训练背部 240背部肌肉的功能 244设计背部训练计划 245弱点训练 245拉伸和紧缩 248