最有效的颈椎操（颈椎操的种类）

本文目录

• 颈椎操的种类
• 颈椎病怎么治疗缓解颈椎的颈椎操
• 颈椎病医疗保健操
• 最有效的颈椎操
• 颈椎操怎么做
• 颈椎不好，有没有治疗颈椎的颈椎操

颈椎操的种类

颈椎操并不拘泥于具体的动作形式，练习的时候可以根据自己的健康现状以及场合来选择适合的方法，除了比较普遍的米字操和凤字操外，常见的还有以下几种： 1、基本姿势：做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。2、前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时呼气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢地向前胸部位低头，同时吸气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。3、举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。4、左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。5、提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。6、左右摆动：头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复做4次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。7、波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。 1、鸵鸟式：双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。2、鱼式：平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。3、乌龟式：呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。4、猫伸展式：保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。5、狼伸展式：双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。6、哈巴狗式：双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。 1、准备活动：身体挺直站立，昂下颚、挺胸、收腹。两腿直立两脚尖朝前。2、练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100－200次。 1、绕颈：头向右转，同时吸气；将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气；然后头左转，同时吸气。向左向右各重复5次。2、展肩：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。重复做5次。3、挺胸：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。重复做5次。4、转腰：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复着个动作，左右各5次。5、提踵：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。每条腿做5次。6、压腕：双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。重复做5次。 十二字颈椎操的口诀，总结起来是：洗、梳、提、搓；旋、按、转、磨；蹲、摩、吐、调。准备动作双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。第一节：洗脸双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次；第二节：梳头双手指稍稍弯曲，指尖用力由前向后梳头，从额顶部向后到枕部，从两侧向后脑部，沿耳廓上方梳理到颈项部，各三次；第三节：提耳挤压揉按牵拉双耳耳轮的上、中、下部各12次；第四节：搓颈先用左手掌心搓头枕部，再搓顶部，最后是大椎部，各12次，然后换右手再各做12次；第五节：旋颈按以下顺序旋转颈部，抬头一还原一低头，左转一还原一右转，左后上方一还原一右前下方，右后上方一还原一左前下方，上述动作形似“米”字，又称为“米字操”；第六节：按腰双脚自然分开，站直，双手掌心贴于腰部，先从里向外绕肾俞*按摩12次，再由外向里按摩12次；第七节：转腰双手叉腰，顺时针方向旋转腰背12圈，再逆时针方向旋转12次；第八节：摩膝双腿并拢，略弯曲，双手掌按双膝上，先顺时针后逆时针方向，膝部绕圈转动各12次；第九节：蹲髋两脚自然分开，膝关节稍屈曲，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立各12次；第十节：摩三焦左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩胸部、上腹部（胃脘部）、下腹部（脐下）各12次；第十一节：吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，缓慢抬起到超过头部的高度，同时吸气，再内收双肘，带到手部靠近双肩，意念中引气向上到头顶后再沿颈椎、胸椎到丹田（脐部），双手掌向前推（配合呼气），推到113处时，猛然大吼一声（双手配合用力前推，肘部伸直）以达到排气作用，重复六次；第十二节：调理四肢左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三个方向各三次，再换右手拍左臂各三次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同时左手背拍右腰部，各三次，最后原地踏步，尽量抬高膝部，屈曲髋部，上肢顺势前后协调摆动，共12次。 可以自行点按、揉推、活动患部，会收到一定疗效。方法是：1.头向前、后、左、右各倾十次，然后慢慢摇头，左转十次，右转十次； 2.左、右臂各摇动二十次； 3.两臂平伸，双手五指作屈伸运动五十次。每天可自行施术一次，一般1到2月即可见效

颈椎病怎么治疗缓解颈椎的颈椎操

现在患颈椎病的人越来越多，不仅仅是中老年人会患颈椎病，很多年轻人也容易出现颈椎病，因为很多人每天都是坐在电脑面前，时间久了就容易患颈椎病，颈椎病一旦发作就会很难受，而且还会有各种并发症，最常见的就是头晕无力，那颈椎病怎么治疗？下面较大家做一下缓解颈椎的颈椎操1、颈椎操做法（1）坐在桌子后，手掌托住下巴。从1数到10，手掌尽可能地按压下巴。每做3次，休息一次。（2）站直或坐直，慢慢向右转头，从1数到10，最大限度向后转。然后向左转头，再从1数到10。接着慢慢抬头，直至下巴贴近前胸，再慢慢向后仰头。每个方向需转动10次。（3）站直或坐直，头贴向左肩，右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按压头部，再将头摆正。反方向做法相同。每个方向5秒钟做3次。（4）双手抱头，将头低下，再战胜双手的阻力抬起，每5秒钟做3次。（5）努力抬起肩，达到能触碰到耳朵的高度，重复6至8次。2、颈椎病要注意（1）颈椎病患者需定时改变头颈部体位，注意休息，劳逸结合。抬起头并向四周各方向适当地轻轻活动颈部，不要老是让颈椎处于弯曲状态。（2）已经有颈椎病症状的患者，应当减少工作量，适当休息。症状较重、发作频繁者，应当停止工作，绝对休息，而且，最好能够卧床休息。（3）.颈椎病患者在工作中应该避免长时间吹空调,电风扇.由于颈椎病的发病是多种因素共同作用的结果，寒冷和潮湿容易加重颈椎病的症状。（4）选择合适的枕头，合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，约10厘米左右。习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。（5）防止外伤与落枕，平时应防止颈部外伤及落枕，以免颈椎韧带损伤，使颈椎的稳定性受到破坏，进而诱发或加重颈椎病。（6）颈椎病患者应当避免参加重体力劳动,提取重物等等,平常应当注意保护颈部，防止其受伤。上肢应该避免提取重物,当上肢提重物时，力量可以经过悬吊上肢的肌肉传递到颈椎，从而使颈椎受到牵拉，增加了颈椎之间的相互压力。（7）加强颈部的锻炼，加强颈部锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展。方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接角第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。（8）搓脚掌有利治病，双脚大拇趾根部内侧横纹尽头处为人体颈椎反射区。每日用手搓此部位，可有效治疗颈椎病。

颈椎病医疗保健操

　　颈椎病的临床症状主要有颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难等。下面我和大家一起学习颈椎病医疗保健操。

　　颈椎病医疗保健操

　　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做三次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　　波浪屈伸(鸭颈式)：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往前下方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练三次。

　　伸颈运动：采取坐姿，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做数十次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

　　预防颈椎病的方法

　　1、站如松 坐如钟 卧如弓

　　上班族每天坐着乘车、上班、吃饭的时间加起来一般有10多个小时，颈椎病就这样“坐”出来了。

　　▷办公时，脖子前倾的姿势使得头部对颈椎的负担最大，因此上班族应尽量采用微微向后倾，靠在座椅靠背上的姿势进行工作，其间可穿插采用坐直的姿势，但不可采用向前倾的姿势进行工作。

　　▷鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条直线，减少身体的扭曲。

　　▷坐着看书时，保持上半身挺直。建议每20分钟改变一下姿势，也能起到一定缓解作用。

　　▷“24”种奇葩睡姿，躺枪的都注意了，不要这么睡了!

　　2、春季护脖 很重要

　　近来青岛忽冷忽热，如果过早脱掉棉衣，露出脖颈，不仅会加剧颈椎疼痛，还容易受凉感冒。

　　▷办公室里可备上U型枕头，办公可用。

　　偶然有受寒的现象出现，就给自己煎一碗驱寒汤。做法如下：取红糖2汤匙、生姜7片，将红糖、生姜与适量的清水一同放入锅中，煎煮10分钟即成。可每日饮1剂，分2次饮完。

　　3、左扭右扭 健身操甩起来

　　记得每天坚持做10分钟颈椎操，注意动作要慢慢来，不要用力过猛。

　　1、双掌擦颈：用左手来回摩擦颈部10秒，然后捏下后颈肉。再换右手。

　　2、左顾右盼：头左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。重复两次。

　　3、前后点头：头尽量前倾，停留3秒，再向后仰，停留3秒。重复两次。

　　4、旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心朝下，两臂先由后向前旋转20-30次，再从前往后旋转20-30次。

　　5、颈项争力：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌力气向左平行推出。保持5秒后换手。

　　6、摇头晃脑：左右、前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。

　　7、头手相抗：双手交叉紧贴颈后，用手力顶头颈、头部向后用力，交替做10次。

　　8、仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头扬起看手背。保持5秒。

　　9、放眼望景：眼球顺时针、逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，敷在眼皮上片刻。睁开眼镜看向远处的绿色植物。

　　颈椎病食疗方

　　1.颈椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁

　　天麻炖猪脑 原料天麻10克，猪脑1个。

　　制法原料洗净，天麻切碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖熟。每日吃1次，连服3-4次。功用平肝养脑。

　　2.气血亏虚型颈椎病

　　参芪龙眼粥 原料党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米50克。

　　制法原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、拘把子及粳米，文火煮成粥，加适量白糖即可。功用补气养血。

　　3.颈椎病肢体疼痛麻木者

　　清炖乌蛇 原料乌蛇l条，葱、姜、黄酒、清水适量。

最有效的颈椎操

几乎每个坐办公室用电脑的办公族，多少都会有点脊椎疼的困扰。健康的脊椎不但能让我们的工作效率提高数倍，还不受烦恼。

正文：

1、双手擦颈式：双手交叉撑在后脑勺上，头部缓缓向后仰坚持10秒钟。每天做8组，每组10秒。

2、左顾右盼式：头部缓缓的转向左边，保持10秒，再缓缓的转到右边同样保持10秒，此套动作每天做6组，每组10秒。

3、前后点头式：头部缓缓的向下低头保持10秒，再缓缓的抬头向后仰同样保持10秒，此套动作每天做6组，每组10秒。

4、旋肩舒颈式：双手臂缓缓抬起与肩平行顺时针旋转10秒，再逆时针旋转10秒，此套动作每天做8组，每组10秒。

5、颈项争力式：左手臂向前弯，右手臂向后弯，头部缓缓转向左边保持10秒，然后再换到右手臂向前弯，左手臂向后弯，头部再缓缓转向右边保持10秒。如此来回交替，此套动作每天做8组，每组10秒。

6、摇头晃脑式：双手插在腰上，头部缓缓向左边压下，保持10秒，再缓缓向右边压下保持10秒。此套动作每天10组，每组10秒。

7、头手相抗式：双手扣在后颈上，双手臂缓缓张开，像做扩胸运动一样。当手臂张开到与肩膀平行保持10秒再缓缓收起，此套动作每天10组，每组10秒。

8、仰头望掌式：双手臂缓缓抬起举过头顶保持10秒，再缓缓放下，此套动作每天10组，每组10秒。

9、放眼观望式：双手臂缓缓抬起与耳朵平行，眼睛正式正前方保持10秒，再缓缓放下。此套动作每天10组，每组10秒。

平时矫正颈椎的方法我们还可以从坐姿开始，正确的坐姿可以缓解颈椎的压力，坐姿要端，不要翘着二郎腿，也不要弓腰驼背。

走路姿势腰挺直，不要弓腰走路。睡觉的枕头不要垫得太高，以免造成脊椎损伤。

颈椎操怎么做

介绍你一套相对简单、实用的颈椎操。您可以试着做做，希望对你有所帮助。姿势：两脚分开与肩等宽，两臂自然下垂，两目向前平视，闭眼，均匀呼吸，全身放松。1、前俯后仰：缓慢地抬头到最大的幅度，缓慢地低头至下颏触及胸部，呈鞠躬状，复位，连续做3次。2、左右摆头：头向左侧转最大的幅度，头向右侧转最大幅度，复位。头向左侧弯最大幅度，头向右侧弯最大的幅度，复位。3、左顾右盼：头向左侧45°，缓慢地抬头到最大幅度，同时眼向左上方仰望，缓慢地低头到最大幅度，同时眼向左下方俯视（闭目），复位。头向右侧45°，缓慢地抬头到最大幅度，同时双眼向右上方仰望，缓慢地低头到最大幅度，同时双眼向右下方俯视（闭目），复位。4、摇头晃脑：头缓慢地以最大的幅度顺时针转3圈，复位，再缓慢地以最大的幅度逆时针转3圈，复位。5、缩头耸肩：头向下缩，双肩向上耸，同时双上肢屈曲，肘部用力外展最大的幅度划圆三次，复位，收操。

颈椎不好，有没有治疗颈椎的颈椎操

治疗颈椎病的保健操有以下几种：

1、可以做颈椎的米字运动，也就是有规律的将颈部上、下、左、右方向依次活动，通过米字运动可以松弛颈部肌肉，松弛颈椎间关节的韧带，达到缓解肌肉疼痛的作用。

2、可以做飞燕式动作，就是要找一张硬床俯卧位趴在床上，肚子贴着床，脚和头有规律地往上抬，一天做4-5组，每组进行10-20分钟，可以增加颈椎跟腰椎的力量，增加脊柱的稳定性。

3、可以做颈椎的伸展运动，伸展运动可以增加颈椎肌肉的强度，同时可以纠正颈椎的生理曲度，对颈椎病也是可以起到一个缓解的作用。