肱二头肌和胸肌锻炼方法(练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法)

2025-08-26 12:50:06 1

肱二头肌和胸肌锻炼方法(练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法)

这篇文章给大家聊聊关于肱二头肌和胸肌锻炼方法,以及练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站哦。

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练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法

锻炼胸肌的方法:每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法:慢动作,少做一点,撑下去快贴地呆十秒,再上来,呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做,一天做几组臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶,靠胸肌来拉动(不知道是否准确,但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大,再放下到胸部位置,一段时间收缩(如此重复)拉力器练胸肌。往下弯来练胸肌,向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲,保持不动,一段时间再松开(如此反复做几个,累了就休息待会继续)锻炼腹肌的方法:腹肌线条不明显,并不一定是肌肉锻炼不好,罪魁祸首是肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时,还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪,这样才能让强健的腹肌显露出来。一、交叉收腹这个动作又叫空中蹬车,平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组,每组12-14个即可。二、举腿收腹这个动作主要锻炼腹直肌,这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上,双手自然放于身体两侧,双腿并拢,向上抬起,待臀部稍微离地后,稍作停顿,缓慢放下。这个动作要注意两点,一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直;二是放下时不要将腿完全放在垫子上,可以在离地还有10公分时停住,开始下一次动作。三、空中卷腹顾名思义,这个动作要在空中完成了。找一个单杠,把自己挂上去,双腿并拢,稍微转体,侧向收缩,左右交替进行。注意上体保持垂直,动作一定要平稳,收缩到最高点后稍作停顿,这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

怎么锻炼出腹肌、胸肌、肱二头肌

以下说的方法,可能比较专业,具体情况你还要根据自己的情况来制定!不明白的我在补充! 胸大肌的练习方法了: 在不用器械的情况下,我采用的是超级组练习法: 一:15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地,两腿并拢) 二:10次夹肘俯卧撑,两手相距一个手掌,两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部) 三:开手俯卧撑15次,要求两手掌相距比肩宽,大概1米左右。(刺激胸大肌两侧) 四:脚尖垫高20厘米,两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。 以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。 腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了,加大难度的话就可以把推垫高,或者手上拿一个重物,合适即可。做的时候要求挺胸,不要塌背,并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部,立起时两眼平视前方,由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快,每天都可以练习,胸肌一个礼拜至少保证两次。 针对你的三角肌不够大的情况,下面我说一个超级组练习,这个练习共需要完成3组,每组分为4个部分,器械是哑铃(重量是你肩平举的百分之70左右)。首先在肩关节充分热身的前提下,开始第一个动作,就是哑铃侧平举,要求每次向上侧举与水平面平行(过高会使用到前聚肌的力量)完成15个。然后是哑铃肩上推举,做好采用坐姿,身体稍微前倾,完成10个。然后下一个动作也是采用坐姿,哑铃前平举,完成15个。最后一个动作是坐姿,上身向前倾斜30°,胸口贴近膝关节,手持两个哑铃进行侧平举,完成15次。 注意事项:这个训练计划针对到了三角肌的前中后三个方面的立体式练习。你在完成上面这个超级组的时候每个动作间隔不超过30秒。每一大组休息不超过2分钟。刚开始的时候肌肉会非常的酸疼,但是过了半个月,你会发现,效果明显,一般每周做两次即可。 说说手臂的锻炼方法,手臂好不好看,直接取决于你的肱二头肌够不够饱满,以下是练习方法:1、宽握杠铃弯举,三组,每组4次,主要刺激肱二头肌的外侧头,增加肌肉力量。杠铃重量在百分之90左右。(手握杠铃,采用站姿,开脚与肩同宽,膝关节委屈,两肘部加紧,上身不要晃动) 2、上斜哑铃弯举,三组,每组8次,主要刺激肱二头肌的上部,重量在百分之70.(斜坐在凳子上,角度约为45到60°,两手各握一个哑铃,悬于体侧) 3、支撑弯举,3组,12次,刺激肱二头肌的肌峰。作于平板凳上,肘部置于大腿内侧,两腿分开90°,掌心朝向左侧,左手撑于左膝盖上) 一般如果你想要线条比较突出那种(就是在肌肉有一定围度的情况下),可以采用一些多组数,中等重量,多次数的刺激肌肉。例如卧推,假如你的最大卧推是80KG,每次4组。你就可以适当的调整,比如前两组改成热身组,每组在45到55KG,每次做15次,然后进入力量组,两组80KG,每组3到6次(因人而异),最后进入肌肉刺激组,每组10次,60KG以上,做四组,最好的就是最后一组能达到力竭。 说了那么多希望对你有帮助!不够明白的再补充!力量练习一般每块肌肉都要保证一天以上的休息在进行下一次练习!除了腹直肌以外,如果强度不是很大,每天都可以练,关键还是量力而行!

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肱二头肌和胸肌锻炼方法(练胸肌,腹肌,肱二头肌的方法)

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