健身计划目录（【高分】健身计划）

2025-08-01 15:30:01 ：0

健身计划目录（【高分】健身计划）

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【高分】健身计划
器械健身完全指南的作品目录

【高分】健身计划

增加肌肉围度，就要用大重量多组数，少次数的训练，可能你还是初学者，那我先这样跟你安排吧，重点就是大肌肉群的锻炼，第一天胸部，杠铃卧推，6*10 哑铃卧推6*10 肱三，宅握下压6*10 第二天，背部，宽握引体向上，四组呈递减，如12,10,8,6 杠铃划船，6*10 肱二头肌，杠铃弯举6*10 第三天，腿部，杠铃深蹲6*12 腿举6*12 小腿，杠铃提踵6*15 第四天，肩部，杠铃推举6*10 哑铃推举6*10 腹部悬垂举腿4*20 休息一天，五天为一个循环，可能对你来说这些强度是大了点，极有可能第一天的计划完成后直到下一个循环还不能恢复，望坚持下去！有问题再联系！

器械健身完全指南的作品目录

PART 1 健美身材是男人炫耀的资本一、健美时代的器械健身1.器械健身无可比拟的优越性2.器械健身，打造一个健康有型的你3.器械健身的原则二、听，你的肌肉在说话1.人体主要肌肉的图解2.了解肌肉收缩的不同功能三、进行器械健身前，充分了解你的身体状况1.你属于哪种体型？2.检查自己的体质是否有影响锻炼的因素PART 2 走进健身房一、精选健身房全功略二、准备好运动行头三、了解健身礼仪1.如何对待器械有讲究2.正确礼仪，你懂多少3.通用礼节也要谨记四、认识运动器械1.有氧器械部分2.抗阻力器械部分PART 3 充分利用健身器械，回归男子汉的健美时代一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌训练凳举杠铃斜上哑铃推举仰卧哑铃飞鸟哑铃划船俯卧哑铃飞鸟坐地拉绳坐姿举杠铃坐姿拉力器夹胸坐姿哑铃飞鸟正握引体向上拉力器颈前下拉站姿拉力器夹胸哑铃耸肩坐姿推胸三、强壮有力的臂膀EZ杠铃弯举坐姿哑铃弯举背后曲伸举哑铃三头肌后弯卧姿三头屈伸拉力器下压俯身臂屈伸手腕弯举杠铃斜板臂弯举拉力器肱二头肌弯举平板臂屈伸俯卧位哑铃臂屈伸四、打造傲人的六块腹肌仰卧踢腿仰卧膝盖盖胸完全仰卧起坐罗马椅挺身对象卷腹健身球仰卧支撑杠铃伏地挺身罗马椅侧倾垂悬举腿五、结实有型的臀、刚劲有力的腿杠玲屈蹲史密斯机杠铃深蹲拉力器直腿内收拉俯立挺身臀腿抬举靠臂蹲单脚蹲坐坐姿腿屈伸马步哑铃蹲仰卧小腿屈伸史密斯机负重提踵立姿单腿哑铃提踵俯卧小腿屈伸辅助工具：爱康健身器材六、拉伸运动PART 4 明确训练目标，制定完美训练方案一、肌耐力训练方案二、肌肉张力训练方案三、肌肉膨胀训练方案四、爆发力训练方案五、心肺耐力训练方案六、减轻体重训练方案PART 5 健身诊所——当健身亮想红灯一、症状篇：有酸有痛有损伤二、急救篇：临危不乱先自救三、治疗篇：RICE疗法原则四、防护篇：避免错误的运动方法PART 6 动力燃料——培育肌肉的营养补充一、为了培养肌肉我们必须了解的事情二、正确的饮食和休息与运动相得益彰三、10周快速增肌——用事实击败别人的嘲笑

关于健身计划目录和【高分】健身计划的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。

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