俯卧撑的退阶动作（俯卧撑动作下去的动作分析）

本文目录

• 俯卧撑动作下去的动作分析
• 锻炼身体的简单动作
• 做俯卧撑的各种姿势
• 女生做俯卧撑的技巧 四个难度循序渐进
• 俯卧撑十式
• 正确的俯卧撑姿势

俯卧撑动作下去的动作分析

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

俯卧撑的正确做法;

1. 俯卧撑的第一步首先将我们的胸部贴地，手掌平放在地面上，需要注意的是手臂稍微的要比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。抬头眼睛向前看，而不是看地面。

2. 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

3. 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

4. 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

5. 建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

锻炼身体的简单动作

锻炼身体的简单动作

　　锻炼身体的简单动作，现在的社会很多人都关心的话题一定是健康问题,这也是每个人的愿望,想要保持健康就要坚持锻炼，锻炼才是健康的生活方式。下面是锻炼身体的简单动作。

　　锻炼身体的简单动作1

　　 动作一、靠墙静蹲30秒

　　这个动作最大的好处就是保护膝关节，锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单，如果一定地基础，坚持30秒都会非常困难，所以30秒只是一个参考时限，不要勉强，要循序渐进。

　　 动作二、平板支撑转胯20次

　　平板支撑的一个变式，在动作过程中要收紧核心，保持身体的平衡，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强

　　 动作三、仰卧后撑15次

　　可以有效锻炼肱三头肌，对于女性拜拜肉有针对性的训练效果，如果直腿的方式进行难度比较大，可以改为屈腿来降低难度。

　　 动作四、跪姿侧抬腿20次，换边

　　可以有效锻炼臀中肌和臀小肌，在动作过程中，除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。

　　 动作五、上斜俯卧撑20次

　　作为俯卧撑的一个退阶动作，对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的’替代动作，可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。

　　 动作六、踮脚20次

　　你踮起脚尖的时候，你的小腿肌肉会紧绷收缩，当你重复这一动作是，你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。

　　 动作七、90度弯腰20次

　　动作过程中，虽然要求双腿伸直，但膝盖不要锁死，动作过程中要保持腰背挺直，不要塌腰和弓背。

　　 动作八、靠墙侧弓步20次，换边

　　相对于侧弓步来讲，采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡，对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲，是很好的补充动作，动作过程中，要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。

　　锻炼身体的简单动作2

　　 1、俯卧撑

　　这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。

　　新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。

　　 2、原地蹲

　　站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。

　　新手每组做8、12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12、15次，共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！

　　 3、箭步蹲

　　站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。

　　新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。

　　 4、臀桥

　　我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。

　　新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　　 5、健身凳撑体（臂屈伸）

　　如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。

　　新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。

　　 6、卷腹

　　这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。

　　新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次，做4至6组。组间休息一分钟。

　　锻炼身体的简单动作3

　　 动作1、90°卷腹

　　卷腹是腹部训练中最经典的动作之一。相比于我们熟悉的仰卧起坐，卷腹对于腹部的刺激更为明显，而且它对我们的腰椎更为友好，几乎不会带来额外的腰部损伤。

　　要想做好卷腹动作，也是需要注意一些要点的。

　　手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；

　　头部抬高至45度；

　　腿部抬高至90度。

　　当然，如果有些小伙伴平时缺乏锻炼，也可以做简易版的卷腹动作，只要动作达到以下标准，同样可以起到锻炼的作用哦。

　　双腿并拢，双脚踩地，手贴近头部两侧（而非抱头）；

　　将头部抬高至45度。

　　 动作2、“死虫”式伸展

　　“死虫”式伸展是一种锻炼腹部及腿部肌群的动作，同时它还能使锻炼者的手脚活动更为协调。练好它，瘦腹瘦腿一键掌握！

　　你别看这个动作简单，但要做好还真的不那么容易。

　　腰部紧贴地面；

　　一侧手臂和腿向两侧分开，另一侧手臂与腿则同向下垂。

　　特别提示、进行这一动作的锻炼时，可在腰背部垫一块毛巾，腰部紧贴毛巾，这样可以避免锻炼时腰椎反弓所带来的损伤。

　　 动作3、空中单车

　　空中单车刺激的同样是腹部和腿部，顾名思义，该动作就是在空中模拟骑单车的动作。这个动作相比前两者可是有一定难度，让我们一起来看看这个动作的要点吧。

　　背部需挺直，臀部紧贴地面；

　　双腿上下交替，做踩单车式动作并保持平衡。

做俯卧撑的各种姿势

做俯卧撑的各种姿势

　　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

　　做俯卧撑的各种姿势1

　　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　　组数：15-20次*4组

　　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　　组数：15-20次*4组。

　　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　　组数：15-20次*4组。

　　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　　组数：15-20次*4组。

　　 动作五：俯卧侧展体

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　　组数：15-20次*4组。

　　 动作六：滑行俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　　组数：15-20*4组。

　　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　　组数：15-20*4组

　　 动作八：移动俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　　组数：15-20*4组。

　　 动作九：高抬腿俯卧撑

　　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　　组数：15-20次*4组。

　　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

　　做俯卧撑的各种姿势2

　　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　　 俯卧撑的标准姿势

　　 1、 高姿俯卧撑

　　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　　 2、 中姿俯卧撑

　　中姿俯卧撑是生活中最为常见的’俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　　 3、 低姿俯卧撑

　　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

　　做俯卧撑的各种姿势3

　　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　　 变化形式一：高位俯卧撑

　　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

女生做俯卧撑的技巧 四个难度循序渐进

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站式俯卧撑

标准俯卧撑动作需要撑起身体重量的64%，很多人在刚开始做俯卧撑训练是，都无法撑起来，女生力量较弱，更加难以完成。因此，我们可以先从最简单最省力的站式俯卧撑开始做起。

站式俯卧撑做法：

1.面对墙壁站立，双脚并拢，手臂伸直，两臂距离与肩同宽，双手放在墙壁上，高度齐胸。

2.弯曲肘部，身体靠近枪墙壁至额头轻触墙面，在用力推回原处。反复进行。

上斜俯卧撑

如果站式俯卧撑过于简单，那么可以尝试做上斜俯卧撑，方法是将双手放在30-60cm高的固定物上（如箱子，桌子），进行俯卧撑动作。

双手高度在60cm时撑起的重量为身体重量的41%，双手高度在30cm时撑起的重量为身体重量的55%。

跪式俯卧撑

如果上斜俯卧撑没有一个可以改变的固定物，或者固定物不好放手，那么可以做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑撑起的重量约为身体体重的49%。

做法：

双脚并拢，双膝跪地，以膝盖代替双脚为支撑点，进行俯卧撑动作。下降时想不离地面有一个拳头的距离即可。

标准俯卧撑

在力量有一定的增强后，我们可以尝试标准俯卧撑的训练：

1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.慢慢的弯曲手臂，放低身体。直至胸部轻触地面。

3.伸直手臂，将身体推回最高点。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

俯卧撑十式

第一式墙壁俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各25次· 升级标准：3组，各50次第二式上斜俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各20次· 升级标准：3组，各40次 稳打稳扎：逐渐降低身体与地面的夹角，即逐渐降低选择物体的高度。第三式膝盖俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，10次· 中级标准：2组，各15次· 升级标准：3组，各30次 稳打稳扎：如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度—不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约20次）。你要不断练习（保持高反复次数），逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。第四式半俯卧撑（这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定髋部使身体成为一条直线） 训练目标· 初级标准：1组，8次· 中级标准：2组，各12次· 升级标准：2组，各25次 稳打稳扎：如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。第五式标准俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次 稳打稳扎：如果你已能很好地完成第四式—当球放在髋部下面时，你能重复此动作25次，那么每次训练时你可以把球向前移动几厘米，在次数保持不变的情况下继续练习。当你的下颚能碰到球时，你再尝试做标准俯卧撑。第六式窄距俯卧撑 初级标准：1组，5次· 中级标准：2组，各10次· 升级标准：2组，各20次 稳打稳扎：若做不了上述俯卧撑，则可以在标准俯卧撑的基础上，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米。第七式偏重俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧） 稳扎稳打：能正确地完成窄距俯卧撑的人都可以信心十足地尝试这个动作。如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试将两块砖摞起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作20次之后，你就可以尝试用篮球练习了。第八式单臂半俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧） 稳扎稳打：如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。第九式**俯卧撑 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 升级标准：2组，各20次（每侧） 稳打稳扎：由于**原理，撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做**俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的**俯卧撑。最终式单臂俯卧撑动作 训练目标· 初级标准：1组，5次（每侧）· 中级标准：2组，各10次（每侧）· 精英标准：1组，100次（每侧） 稳扎稳打：如果你已经攻克了**俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是，如果你还不能标准地完成5次单臂俯卧撑，那么你还是回到第九式，确保自己可以标准地完成20次**俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习**俯卧撑，直到你可以完成30次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

正确的俯卧撑姿势

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。2.腿部姿势双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。3.身体躯干姿势当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。