循序渐进运动减肥计划（四个运动减肥方法原则）

本文目录

• 四个运动减肥方法原则
• 跑步需要循序渐进，正确的跑步减肥方法是什么呢
• 怎么才能循序渐进的有效减肥
• 瘦身减肥5个小窍门 循序渐进运动不过量
• 循序渐进式减肥法 懒人也能瘦

四个运动减肥方法原则

　　运动减肥是最有效的减肥方法，那么，怎样运动减肥最健康呢?一起来看看以下是我为你精心整理的，希望你喜欢。 　　运动减肥方法原则一：FIT监控原则：次数+强度+时间 　　FIT是次数Frequency、强度Intensity和时间Time的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。 　　次数：表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。 　　强度：对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个回圈往复锻炼的渐进过程。 　　时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺回圈系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。 　　运动减肥方法原则二：心率监控 　　估计体温升高。当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。 　　评定心脏功能。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。 　　判断运动疲劳。运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。 　　确定运动强度。在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。 　　结合运动负荷评定心功能。如台阶试验。 　　最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。 　　最大心率=220-年龄 　　靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。 　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围 　　运动减肥方法原则三：超负荷原则与百分之十原则 　　超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的 *** 强于不锻炼或强于已适应的 *** 强度。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。 　　百分之十原则是指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。 　　运动减肥方法原则四：循序渐进原则 　　体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进，逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起著十分重要的作用。

跑步需要循序渐进，正确的跑步减肥方法是什么呢

跑步需要循序渐进，不要想着能一口吃成胖子，这是不可能的，也不要一下子就跑太多。很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。

如果你是跑步新手，假如你要进行5千米的跑步，可以尝试从快走全过程逐渐，随后开展快走2千米与跑步3公里的更替，最终再跑步5千米。那样可以让你的身体渐渐地融入的抗压强度，不容易让你导致健身运动损害。

跑步鞋很重要一点也不夸大的说，跑步时全部健身运动中最经济实惠的了，因为你无需买乒乓球拍啊或者付款场所花费，便是随时跑起来。好好地买一双鞋子更为关键。别随意穿上一双你的滑板鞋或者球鞋就出来跑步，你应该挑选一双跑步鞋或者多用途跑步鞋，独特的设计方案不仅会减少跑步对膝关节的损害，与此同时它还能减少你长期跑步时的疲劳和不适感。

喝充足的水再跑步，跑步的时候会耗费身体内的水份，因而，除开不可以空着腹部，我们在跑步以前还需要把水喝足了，这也是务必要做的事，别忘记了。跑步的时候会耗费身体内的水份，不喝水的风险性更高，特别是在夏季，千万不要等到你觉得口干舌燥的过程中才想到饮水，由于那就是你的身体早已处在干燥情况。并且假如身体缺水得话，你跟很有可能提早停止跑步，由于你的身体并不容许你透现。

切勿空腹早饭，如果你是为了更好地减肥瘦身，很可能饿的头晕眼花地跑步，但这十分愚昧，因为你很可能在中途翘辫子。最先，它会导致血糖低，你很有可能昏倒在半路，也会大大增加病症发生的。假如你要下班了立即奔向房得话，请保证在这里中间吃一些东西。

怎么才能循序渐进的有效减肥

首先要下定决心减肥。第二就是要制定周密的减肥计划。计划的第一条选择合适的运动项目，三科学的饮食，四按规定时间运动，有了计划就要按照它一步一步的稳步的实施，坚持一个比较长的时间，就会有成果，减肥是一个漫长的过程，只要坚持就能实现减肥的目的的。

瘦身减肥5个小窍门 循序渐进运动不过量

现如今由于人们的经济水平的提高，饮食也越来越丰富了， 那肥胖的人也就会越来越多，而减肥就成为人们经常讨论的话题，那你知道如何减肥吗？在减肥的时候又有哪些注意事项呢，接下来就和一起去了解一下吧。

如何减肥？

1、少坐多站

经常地站立可以毫不费力又轻松地燃烧热量。站着比坐着和躺着燃烧的热量高好几倍，打电话或者是看电视的时候你就可以采用站立的方式，既能让你更加精神又能燃烧热量，起到了有效预防肥胖的作用。

2、多吃绿色食品

绿色食品对减肥有很大的帮助。生活中常见的绿色食品主要有嫩笋、**、卷心菜以及橄榄油等等。这些食物的脂肪含量都不高，并且还有营养丰富的维生素，有减轻紧张情绪并且抑制脂肪囤积的功效。

3、使用小餐具用餐

小餐具是一个简单的视觉减肥工具。使用小餐具用餐可以帮助你更容易得到饱足感。很多人在把饭吃到一粒不剩，盘子空空如也的情况下，会产生一种满足感。因此要想控制饮食，首先要做的就是将自己的餐具变小。

4、巧吃零食

毫不夸张地说，零食几乎是女性朋友的爱。但可惜零食一般都是高热量的食品，多吃会导致发胖。自己准备一些低热量的“紧急小吃”，比如小包装的坚果或者是切好的蔬果，这样能满足你想吃零食的欲望，还能减少热量的摄入。

5、增强肌肉锻炼

肌肉越多，燃烧的热量也会越多。体能肌肉含量高，脂肪就不容易堆积。体内的每新增1公斤肌肉，每天就会多消耗111卡路里的热量。所以，增强肌肉锻炼有助减肥

减肥有很多方法，但重要定位是你自己有颗坚持的心，学会利用自己周边的一切去减肥，才是好的减肥方法。

运动减肥注意事项

1、运动量要配合体能状况

体能状况较差时，如何保持脂肪燃烧？这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。 我们在追求健康的过程所从事的每一次运动，其实都指向一个目标，这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人；而在运动的同时，我们也受到体能状况的限制。

总之，要有正确的方式，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。

运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解情绪也很有用。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松；但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

2、运动量多寡视目标而定

运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神秘女超人或无敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧？可能还不够!假如是要参加奥运马拉松的话，每天也要几小时。

若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(不到一个小时)，每星期三次以上，就足够了。

3、循序渐进，运动不过量

运动当然可能过量，凡事都有可能过量。运动是否过量，并不在于你多久运动一次，而是你“如何” 运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞

倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方式硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很可能运动过量了。

如果你找到了正确的运动方法，自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时间运动过量。

瘦身减肥小窍门

1、每天睡眠时间应该不少于七个小时，同时，也不要超过九个小时，有项研究表明，睡眠不足的话，会影响白天帮助消耗热量的荷尔蒙的分泌，同时也影响“瘦体素”的分泌。

2、想要轻轻松松的减肥的话，可以晚上睡觉之前和一杯牛奶，这时因为牛奶中含有一些物质来起到镇定和催眠的作用，同时消除紧张。有助于安神和提高睡眠质量。

3、蔬菜代替水果减肥。每天少吃一个水果相应地多吃一份纤维含量高的蔬菜，比如芹菜、苦瓜。因为相对于蔬菜，水果的糖份较高，多吃不宜瘦身。

减肥期间多喝水是金律，但在“水源”充足的情况下，一定要慢慢喝水，喝水过快容易造成水肿，而慢慢喝能让我们更“瘦一点”。另外，除了饮食中的窍门，运动也是要配合减肥一起做的，否则瘦下来的肉肉也是松松垮垮的没有美感所言，最后祝所有减肥的朋友早日拥有苗条好身材。

循序渐进式减肥法 懒人也能瘦

【导读】：在这个以瘦为美的时代里，即使再瘦的MM，也想要更瘦。但是许多网上的减肥法不是需要强大的毅力，就是减肥不健康。所以我推荐一个循序渐进式减肥法，让即便是懒人也一样能瘦。

七点到八点 起牀，记得吃早餐

喝水：空腹喝1杯淡盐水，给肠道来一次大清洗，强效减小腹，不少明星都在用呢！

早餐：全麦面包+牛奶，给你一整天的活力。早餐是三餐中最不可缺的，有些MM采用节食减肥方法，可千万别少了早餐哦！

小贴士：补钙。每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以加快脂肪的消耗。

零食：全麦饼干、花生。调查发现每天吃一把花生，热量摄入会减少333卡！

十点到十二点 吃午饭了

餐前：喝1杯清水，补充身体所需的水分，加速新陈代谢，而且水不含卡路里，还可以产生饱腹感，有助减少饮食摄入呢！

小窍门：喝凉水可以燃烧更多热量，因为肠胃在吸收前要加热凉水，这时就需要消耗一部分热量。

午餐：拒绝高热量的外卖食物，但是主食是不可或缺的。

十五点到十六点 现在是下午茶时间

下午茶：1种谷物食品+1个奶制品或1个水果，当然还有饮料，最好是水。

零食：水果、奶、坚果、饼干等，这些吃多不怕胖，嘴搀又多1个借口了！

运动：午后至傍晚这段时间是最好的运动时间，身体神经较活跃，能提高锻炼效果，使减肥更有成效。懒人在这段时间随便动动，也能取得很好的效果哦！

十八点到十九点 晚餐开始了

餐前：1个西红柿。西红柿中富含维C等多种营养成分，餐前进食可使正餐不会吃得太多，达到营养均衡的效果，还有助于减肥呢！

晚餐：要吃得简单，清淡为主。

零食：椰子、蔬菜汁

小贴士：给食物多加些调味品，正餐加点辣椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%。

二十一点到二十二点 我爱洗澡

喷头沐浴减肥：用喷头喷出的强劲水流对身体的各个部位进行 *** ，尤其针对有赘肉的地方，不断地冲洗 *** ，能使肌肤紧绷。

泡澡减肥：泡澡可以帮助身体新陈代谢、血液循环都处于良好的状态。用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟，待身体开始发热流汗时，用有颗粒的手套或 *** 器揉搓身体的局部赘肉，搓得越久越有效。

二十三点 晚安 祝你做个好梦

零食：睡前喝1杯红酒酸奶，让燃脂进行到底。

运动：在牀上躺着瘦大腿，这可是一个对懒人非常有帮助的瘦腿操哦！

睡觉：在22∶00--02∶00之间是人体生物钟休息期。如果能在这段时间好好休息，不仅能达到瘦身的目的，还能使肌肤变好，身体也会健康起来哦！