哑铃一组做30个有用吗（哑铃分组锻炼有什么好处我一直都没有分组，一次下来做几十个重复的动作，这样影响锻炼的效果吗）

本文目录

• 哑铃分组锻炼有什么好处我一直都没有分组，一次下来做几十个重复的动作，这样影响锻炼的效果吗
• 哑铃锻炼具体什么动作还有一组做多少个呢
• 哑铃要多重才能适合肌肉的增长，什么样的程度才能加重我现在才单手10kg，不过一组要做30次才能到极限
• 哑铃锻炼次数最好是多少个一组
• 我有两个每个大概七㎏的哑铃每天举800下80个一组左手30个右手50个，举了好几个月了感觉效果不明显
• 哑铃一组做多少最好
• 本人举8磅哑铃双手各30个已经不觉得酸疼了、请问举到什么程度可以加重

哑铃分组锻炼有什么好处我一直都没有分组，一次下来做几十个重复的动作，这样影响锻炼的效果吗

果要锻炼肌肉线条，还是要分组的。练力量也是。关键是你练得程度。像哑铃的话，刚开始一般以两边各5公斤为标准，前平举接测平举然后放下，15个一组，做三组，效果很好，我就是这样练得。练得差不多了可以加大训练量。关键是坚持。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

哑铃锻炼具体什么动作还有一组做多少个呢

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

哑铃要多重才能适合肌肉的增长，什么样的程度才能加重我现在才单手10kg，不过一组要做30次才能到极限

可以逐渐增加重量，开始单词10KG，20次一组，第二组增加到15，15-20次，然后数量递减，重量递增，第三组后重量递减，组中数量提升，第六组时，做同组递减，30KG时6次，20KG时8次，10KG力竭即可。关键做的质量和动作标准。

哑铃锻炼次数最好是多少个一组

没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复

我有两个每个大概七㎏的哑铃每天举800下80个一组左手30个右手50个，举了好几个月了感觉效果不明显

健身一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：　 1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》稍后补充）。　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。　　2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。　　星期一：胸、颈　　星期二：背　　星期三：臂　　星期四：胸、颈　　星期五：腿、腹　　星期六：肩、斜方肌　　星期日：臂　　选用动作：　　星期一：胸、颈　　1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。　　2． 做一套自己发明的健身操　　（1） 肩部运动　　（2） 扩胸运动　　（3） 转体运动　　（4） 腰部运动　　（5） 左右上冲拳　　（6） 左右勾拳　　（7） 左右直拳　　（8） 仆步侧压腿运动　　（9） 劈叉运动　　（10） 颈部运动　　注：1、2每天都做，以后略去。　　3． 平卧哑铃卧推　　4． 平卧哑铃飞鸟　　5． 平卧直臂哑铃上拉　　6． 双手正压颈屈伸　　7． 单手侧压颈屈伸　　8． 俯卧撑　　9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。　　注：9每天都做，以后略去。　　星期二：背　　1． 哑铃俯立划船　　2． 头部两侧哑铃推举　　3． 直腿硬拉　　4． 屈腿硬拉　　5． 哑铃直立划船　　6． 俯卧哑铃飞鸟　　7． 俯立哑铃侧平举　　星期三：臂　　1． 站姿哑铃交替弯举　　2． 俯立哑铃臂屈伸　　3． 俯坐哑铃弯　　4． 平卧哑铃臂屈伸　　5． 站姿哑铃锤式弯举　　6． 腕弯举　　7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸　　8． 直臂后抬（可不做）　　星期四：胸、颈　　1． 平卧哑铃卧推　　2． 平卧哑铃飞鸟　　3． 平卧直臂哑铃上拉　　4． 双手正压颈屈伸　　5． 单手侧压颈屈伸　　6． 俯卧撑　　星期五：腿、腹　　1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下　　2． 执哑铃深蹲　　3． 仰卧起坐　　4． 坐姿抬腿　　5． 直角斜坐　　6． 站立提踵　　7． 坐姿提踵　　星期六：肩、斜方肌　　1． 头部两侧哑铃推举　　2． 哑铃直立划船　　3． 哑铃侧平举　　4． 直立耸肩　　5． 俯立哑铃侧平举　　6． 哑铃前平举　　7． 俯卧哑铃飞鸟　　或者 　星期六：臂　　1． 站姿哑铃交替弯举　　2． 俯立哑铃臂屈伸　　3． 俯坐哑铃弯　　4． 平卧哑铃臂屈伸　　5． 站姿哑铃锤式弯举　　6． 腕弯举　　7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸　　8． 直臂后抬（可不做）　　13楼 增大肌肉块的8大秘诀详解　　增大肌肉块的8大秘诀：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2． 高组数：每个动作做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。　　3． 慢速度：速度太快会进入有氧运动状态，会越练越瘦。“慢速度”也起到静力性练习的效果。　　4． 意念发力：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　5． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　6． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　7． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

哑铃一组做多少最好

哑铃一组8到15个最好，根据重量和自己的臂力决定，要是强化肌肉需要从少数组到多数组以递加的方法来完成每组动作，5组来说足够了！就是说第一组做8个，第二组做9个，第三组做10个这样子来逐渐增强肌肉的刺激力度，促进肌肉生长！以最后一组的最后几个动作无法完成需要靠另一只手帮助才能勉强完成为最佳状态！练肌肉要隔天运动，就是说今天练臂，明天练胸，后天练肩如此循环！因为肌肉需要足够的休息才能良好的生长！所有动作都是一样的道理！如果不是为了追求肌肉而是锻炼，那就天天玩一会吧，力气和精神都会得到改善，不过要减少组数因为肩臂胸都练一遍体力消耗太大！祝你有一个健壮的体魄！

本人举8磅哑铃双手各30个已经不觉得酸疼了、请问举到什么程度可以加重

你是要减脂还是增肌？一般一个部位3~5个动作，每个动作4~5组，减脂塑形是轻重量，高次数，每组12次以上，但是一般20个左右就可以了。增肌是大重量，低次数，每组6~12个，6个以下一般是增加力量。以上每组次数指的是竭尽所能做的最大次数。按照你的目的，对照一下上面的内容吧。一次能做30个，你举的哑铃也太轻了，该加重了。并不是看肌肉酸疼程度决定增不增加重量的。看你的运动目的，决定每组的次数。