如何锻炼自己的抗击打能力？拳击运动员怎么练抗击打能力

本文目录

• 如何锻炼自己的抗击打能力
• 拳击运动员怎么练抗击打能力
• 如何练习身体抗击打能力
• 散打中怎样练习好抗击打能力 散打抗击打训练方法
• 如何训练斗鸡的抗击打
• 抗击打能力怎么训练
• 散打之抗击打能力训练
• 请问抗击打能力怎么练
• 想要硬汉的胸肌，哪些动作是训练干货
• 如何锻炼胸肌使自己强壮起来

如何锻炼自己的抗击打能力

方法有以下几种：最为实际也最为有效的方式就是实战，通过大量的实战训练能够快速有效地提升自己的抗击打能力，我是练散打的，这一点深有体会。但是在实战之前你也可以采用一些个人训练打一些基础。1一分钟为限，快速击打沙包，不断提高频率，这样既能锻炼出拳速度也能提高拳的抗击打能力；2时常双拳对冲相互撞击这也是锻炼拳的抗击打能力；3用拳击打自己的脸部，让自己逐渐适应拳头的冲击，不断加快速度和力量，这一招很有效尤其是实战前也用用；此外就是需要对自己的身体加强一些训练如果你还是学生应该没那么多时间**场练什么的，要是有就每天坚持800米跑步，我现在每天都是跑10公里的其他的就是俯卧撑20一组，连续做三组就行，每组休息1分钟；仰卧起坐30一组，连续做三组，每组休息1分钟；要是有机会就去买两个哑铃，练习臂力，如果没钱那就花两块钱买个跳绳，500个一组，三组就行，这个中间没时间要求。将自己的身体强化了身体的其他部位的抗击打能力也就上去了。

拳击运动员怎么练抗击打能力

　　经常进行抗击能力的练习，能使骨骼变得粗壮、坚硬，抗击打能力是可以练出来的，那么拳击运动员怎么练抗击打能力呢?下面我为您介绍。

　　拳击运动员怎么练抗击打能力

　　一、抗击打训练的部位

　　1、头颈部

　　头部有丰富的神经组织及重要的感知器官,对人的正常活动起着重要的调控作用,是人体运动的“指挥中心”。在散打搏击中头部是重拳和高位腿法的主要攻击目标,当头部受到猛烈击打时,易引起暂时性意识和机能障碍,出现失衡、眩晕、昏迷、脑震荡等现象,重者甚至危及生命;颈部由咽喉、颈动脉和颈锥等组成,是散打规则规定的禁击部位之一,但偶尔也会成为踢打的目标(绝大多数是非故意)和锁挟的主要部位(规则允许的)。当颈部受到强力击打或突然拧转时,易出现头部活动受限,脑部缺氧而休克,颈椎错位等。

　　2、腰腹及肋部

　　腰腹部是人体肾、胃、肝等内脏器官的所在地,腹腔神经丛和左、右迷走神经分布在这些内脏器官壁内和周围;肋部皮脂薄且肋骨细长而脆弱,是人体抗击打的薄弱环节。由于躯干体积大,灵活性较差,故意被击中。当该处受到猛击、顶撞、摔跌或挤压时,易出现剧痛、气闷、内脏器官损伤、肋骨骨折等现象。

　　3、四肢

　　拳谚“手是两扇门,全凭腿打人”,是对人体四肢的攻防作用最生动形象的比喻。在散手搏击中,手臂用拍挡或抄抱对手的拳腿踢打时要承受巨大的打击力量,踝部和小腿胫骨在相互踢击中不可避免的要与对手身体较硬部位发生碰撞;而大腿外侧则是凶狠的侧弹腿时常“光顾”的部位之一。

　　二、抗击打能力训练的方法

　　1、头颈抗击打能力训练的方法,面部抗击打适应训练:

　　双手搓搓脸、鼻、耳、眉骨,接着用拳轻击该部。

　　同伴戴上拳套由轻至重从正、侧面进行击打,被击中瞬间紧扣牙齿。

　　头撞沙袋,初练者可以带护头,用头轻叩、顶、撞静止的沙袋。

　　2、颈部抗拒训练:

　　双手掌根撑住下颌,发力上托,同时颈部发力下压抗拒,至疲劳后放松。

　　双手十指交错置于脑后,向前下方发力下拉,同时颈部发力后顶抗拒,至疲劳后放松。

　　仰卧垫上,头和双脚着地,向上挺髋成“桥”状,使压力集中于颈部,做前后来回移动和左右翻转身体运动,至疲劳后放松。

　　将头罩固定于头部,(头罩顶部有一绳索,另一端通过滑轮与重物连接)头颈做下勾——上抬,左右侧屈运动,肩部保持不动,至疲劳为止。

　　3、前庭、迷路位觉感受器稳定性训练:

　　头部先做前后左右各个方向的极限屈伸,再做前后,左右来回快速摆动和绕环运动,肩部保持不动。

　　连续做前后滚翻、左右侧翻直体后滚翻等翻转性练习。

　　闭眼、蒙眼、黑屋等手段进行各种动作技术训练,使在视觉定位功能暂时消失时仍可迅速恢复正常体位。

　　4、腰腹及肋部抗击打能力训练方法

　　拍打、踢打训练:

　　用掌或拳轻至重拍击自己的腰部及肋部。

　　直立抬肩暴露腰部及肋部位,由同伴用拳,腿由轻至重进行踢打,被击中瞬间紧张憋气,并微启声门作短促有力的“嗨”声呼气。

　　练习方法同上,以木板代替拳,腿进行拍打练习。(木板长2500px宽250px厚50px)实心球砸击训练:仰卧垫上,双手置于脑后,由同伴双手持实心球由轻至重砸击其腹部,练习者憋气收腹,并微启声门作短促有力的“嗨”声呼气。

　　摔跌训练:

　　在垫上做原地前后做摔跌练习,触地瞬间全身肌肉紧张,以臂或肩背先着地。

　　跃起做上述摔跌练习。

　　5、四肢抗击打能力训练方法

　　靠臂训练,与同伴面对面站立,双方同时向左转体带动右臂前摆磕碰于腹前,然后向右转体磕碰左臂,交替进行,碰撞时前臂紧张;棒击训练,练习者手持一根小木棒(长1000px,直径125px),敲击另一侧手臂、小腿胫骨、大腿外侧,力量由轻至重;木桩训练,练习者立于木桩前(高5000px直径500px),以掌、前臂、足拍掌或踢击,力量由小到大。

　　三、心理抗击打承受能力训练

　　1、自虐训练法

　　通过极限强度的训练来磨练运动员的意志品质,通过拉韧带(达到最大极限),击打硬物来增强运动员忍受痛苦的能力,克服对比赛的惧怕。

　　2、实战比赛法

　　选择实力比自己强的选手进行实战练习,或选择某一项技术强于本方运动员的选手进行条件实战,如选择摔法好的运动员进行实战时可以限制不准用拳击法;选择腿法好的运动员进行实战时可以限制不准用摔法;选择拳法好、拳重的运动员进行训练时可以限制不准用腿法。通过这些实战来培养运动员的不畏强手、敢打敢拼、勇往直前的顽强作风。再者,通过多参加比赛,培养运动员不怕击打的个性心理。

　　3、精神激励法

　　通过激励法、煽动性的语言来引导运动员进行自我磨练,勇敢顽强的个性,也可以通过观看鼓舞斗志、宣扬拼搏、竞争精神的电影、电视(如《洛奇》)来教育、感化运动员,促进他们积极主动去磨练自己的意志,培养坚忍不拔的个性,消除对比赛的恐惧心理。长精神调节法:采用精神调解及心理放松等方法,使运动员在承受较多击打的训练及比赛后,消除对比赛的恐惧、厌倦心理和被打击产生的心理障碍。

　　4、表象训练法

　　使其增加被打击后的心理状态,如把自己想象成一位影视或小说中的英雄,坚毅勇敢、顽强不屈,被击倒后又顽强的站起来,并且以一种打不倒对方不罢休的气势与其继续战斗。

　　初学拳击有什么禁忌

　　1、不放松

　　拳击是一项对抗激烈的运动,对体力的要求相当高。然而,是否体力越好就一定会取胜呢?未必,拳击是一项技巧性很高的技术。首先,合理的运用体力是取胜的关键一环,如一味猛打猛冲,不讲战略,单凭良好的体力和速度来取胜,那很容易上对方消耗战的圈套。

　　为了从始至终保持良好的竞技状态,应当学会放松,而且从预备姿势就应放松,只有放松了,动作才会灵活,速度才会快。在放松状态下出拳,才能成分发挥肌肉收缩的力量,才能产生强大的富有弹性的迅猛的爆发力。如果在肌肉紧张的状态下出拳,速度就会变慢,不能产生强大的爆发力,对方也易发现你的攻击路线,出拳应当在放松的状态下以最快速度出击,在接触到目标的一瞬间才突然握拳用力,这就是说,只要放松才有速度,才有爆发力,才能持久。

　　2、闭眼

　　在防守时,一但到对方进攻,不是冷静的观察判断,而是闭起眼来低头躲避,这样就很难找到反击的时机,不能有效的防守,也不能有效的去反击,这样就只有挨打的份了。正确的方法是冷眼细瞧,瞄准时机,快速进入反击状态,这时心里不能有丝毫的畏缩,但也不能莽撞,冷静的观察和准确的判断,是把握战机的根本。

　　3、只攻不守

　　有些练习者不注意防守技术的训练,只会功,不会守,这是很不对的。因为在对抗中,对方是一个活的人,他会反击,会看出你的弱点,也会引诱你消耗体力。拳击的高度技巧性可以主要体现在防守与防守反击上。初学者先学好防守,防守是进攻的基础与出发点。有巧妙的防守,也有莫测的进攻,才是优秀拳手应具备的缺一不可的两大技术要素。最吸引人的技巧莫过于巧妙防守后的漂亮一击,这才能体现拳击的艺术性。

　　4、消极防守

　　还有一些初学者一见对方进攻,就远远避开,躲避是必要的,但一味躲避,远远的躲避却是消极的,你躲的远对方当然打不到你,而你也打不到对方。这样无助于技术的提高,就不能培养出你无谓的气概与精神。应明确退是为了进,是为了寻找战机,创造攻击机会。

　　5、步法呆滞

　　拳赛中我们可以看到两个运动员铃声一响就冲上前胶在一起,打的难解难分,弄的两败具伤,或者体力优者胜,这种硬拼到底的打法是不可取的。我们应提倡战略战术,想移动就移动,战术才会多变。移动可以避开对方的攻击,可以寻找时机,你打出一拳,本可以击中对方,但由于没有向前,或右移动一点,而失去了战机,这就是长说的脚慢手不快,手短进步短之根本原因。另一种情况就是,脚已跨出去了,落地了,拳才出去,这样就会暴露你的攻击意图。

　　6、防守动作幅度过大

　　初习者一见对方攻击由于紧张、往往害怕,格不开对方的攻击,而用力大幅度去拨,这样只是白费力气,经常遇到这种情况,我们只需格挡身体切线之外,擦身而过最好,若遇力大的攻击,不应单靠手臂的格挡,而应与闪避,移动等身体步法巧妙的结合起来进行防守动作幅度尽量小些,这样,及能保存体力,又利于保持平衡。快速反应首先要看清对方的攻击路线和动作,对时间的与空间的判断要准确,不要惊慌失措。当然,这样经过一段时间的实践才能逐步掌握。在

　　7、过多的动

　　灵活多变的步法移动是必要的,但过多的无目的的移动,会无谓的耗费体力。移动应是有目的的,是为了防守或抢攻,不要盲目乱动,应多观察,以静制动,争取休息与放松的机会,这样才能持久。移动应以滑动为主,脚低轻擦地面滑动,不应跳动,如果在移动中,脚离地跳起很明显。重心起伏大,即影响速度,又易疲劳。移动是应用前脚掌,如全部着地移动,则步法沉重,即费力有不快。

　　8、身不活

　　有些拳手在训练中,腰部转动过于死板,没有配合手腿的动作,正确的出拳应是力从脚起,依靠蹬地转腰的力量,把拳击出,而不是单凭手臂的力量出拳。腰是轴,身法的关键在于腰,身法的灵活闪转吞吐在于防守与进攻中都有重要意义。大

　　9、暴露部位大

　　有的在双方接触前尚能保持正确的预备姿势,可一接触一紧张就不步法凌乱,如果把整个身体的正面暴露无余,这样就很容易挨打的。所以,在平时训练时,应多加注意。

　　拳击运动后不能干什么

　　1、不能立即休息

　　剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。职

　　2、不可马上洗浴

　　剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。a

　　3、不应暴饮止渴

　　剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。)

　　4、不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

　　5、不能饮酒解乏

如何练习身体抗击打能力

身体抗击打能力训练对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平 高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器 官对击打的承受适应能力。实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用。 1、对头、面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述部位；如以脚靶排打腹部，双方配带轻护具不防守，互相有控制地试抬式踢打转换练习。 2、实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量， 增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为二点五公斤。两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手 交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让，球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿，同时以鼻呼气抗打。

散打中怎样练习好抗击打能力 散打抗击打训练方法

1、拍打训练法。此法适用于肩部、胸部、背部等非要害部位的训练。用手或其它圆滑的物体依次拍打身体各部位，由轻而重，循序渐进，直至有疼痛感为止，拍打可自行完成或由同伴帮助。拍打过程因人而异，时间以能承受为宜。动作要有节奏，并配合呼吸。每次拍打时呼气或屏息，被拍部位肌肉要绷紧。每次拍打完毕的瞬间身体迅速放松，并吸气。 2、揉按训练法。此法适用于腹部、背部等柔软部位的训练，也可采用此法对任何部位，尤其是采用拍打训练法拍打的部位加以放松，确保肌肉不至僵硬。应注意的是，饭后半小时内不宜揉按腹部;采用揉按法，揉按时力量由轻而重;可用手掌按揉，也可用手指捏揉;揉按时呼吸要配合动作节奏;自己揉按或同伴帮助均可。 3、硬物对抗训练法。此法适用于腿部、肩部、臂部等部位的训练。选择沙袋或树木，有规律地击打，来提高各部位组织的密度，从而增加肌肉的弹性或硬度。动作由缓变快，力量适中，以被击打部位微微发红为宜。呼气时撞击，吸气时放松，节奏均匀，切勿用力过度，以免损伤肌肉或骨骼。

如何训练斗鸡的抗击打

　　训练斗鸡的抗击打的方法： 　　1、循环训练方法：用四只不用打法的斗鸡，按事先编排好的内容程序逐项依次对击训练，做完一只斗鸡需要30分钟左右，再接着做下一个动作，直到完成全部计划做为一个循环； 　　2、超量负荷训练法：让斗**体承受抗击打，就必须承受超量的工作和超负荷的锻炼，只有不断地进行科学的超负荷来进行锻炼，才能不断适应和接受新的运动量和超负荷量； 　　3、借助外力训练法：为使斗鸡的抗击打达到超强度，增强肌肉体积和力量，提高肌肉的清晰度，需用借助外力的手段来帮助受力斗鸡完成； 　　4、预先疲劳训练法：放一只斗鸡进入跑笼内，让起跑笼增进斗性，并让其做一些体能上的预先疲劳训练，这对斗鸡抗击打能力的训练有很大的帮助。

抗击打能力怎么训练

抗击打能力怎么训练？1.经常进行抗击打训练2.经常进行举铁训练3.维持高蛋白的饮食状态。

（一）经常进行抗击打训练

想要提高抗击打能力，我们需要经常进行抗击打的训练。有过武术学习经验的小伙伴们都知道，很多武术训练中都有抗击打训练的部分。在锻炼的时候，一共需要两个人，A佩戴好护具持防守姿势，B由轻到重击打前者，掌握好手法与力度。

但是有的人朋友很少，很难找到小伙伴辅助自己进行健身锻炼，这也没有关系，因为一个人也可以进行抗击打训练。我们可以用适当的力度拍打自己的肌肉部位，经常进行拍打。可以让肌肉的抗压能力得到一个提升。

（二）经常进行举铁训练

想要提高抗击打能力，我们需要经常进行举铁训练。什么是举铁训练呢？举铁训练是借助铁器进行的推举运动，这类运动往往是无氧运动，而且是力度很大的无氧运动，可以针对于肌肉进行更大的破坏。我建议每周进行至少三次的举铁训练，每次不少于一个小时，在进行前后都需要适当的拉伸。

（三）维持高蛋白的饮食状态

要提高抗击打能力，我们需要维持高蛋白的饮食状态，通过优质蛋白质的摄入，帮助肌肉的质量得到提升。我们应该如何摄入蛋白质呢？我建议大家通过食物作为主要的蛋白质摄入来源。我们在补充蛋白质的时候，需要根据体重数字进行补充，每千克的体重需要补充1到1.5克的蛋白质。我们可以通过瘦肉类、鱼类、豆类、蛋奶类等食物补充优质的蛋白质。

看到这里，我们对于如何提高肌肉的抗击打能力已经有所了解了，肌肉的抗击打能力可以让我们的体格更上一层楼，如果你想要提高这方面的能力，一定要记住，我所介绍的三个值得注意的地方。坚持践行，下一个猛汉就是你！

散打之抗击打能力训练

　　随着拳击运动的迅速发展和运动技术水平的不断提高,运动员面临着更大的受伤危险,意味着现代的拳击运动员需要更强壮的身体,具备更高的抗击打能力。下面是我为专门您整理好的：散打之抗击打能力训练。

　　散打之抗击打能力训练一、击头

　　练习者两脚分开，咬牙挺颈，两手交替击打面部和头顶，口中发出哼声，也可用头撞击木桩或沙袋。

　　散打之抗击打能力训练二、击背

　　甲成半弓步站立，两手握拳于腹前抱紧，两大臂夹紧;乙位于甲体侧，以脚背由轻到重击打甲背部，甲用鼻喷气。

　　散打之抗击打能力训练三、击肋

　　练习者两脚左右分开比肩宽成半蹲姿势，左手握拳架于头顶上方，拳心向前，右拳由左向右拉开，随即挥臂屈肘用拳心由腋窝向下拍打左肋，拍打上部时，张口发出嗨声，拍打软肋时，张口缩喉，内发嗳声。尔后右拳架于头上，左拳按右拳要领拍打右肋。  

　　散打之抗击打能力训练四、击胸

　　练习者两脚左右分开比肩宽，略成半蹲姿势，左拳置于腰际，右臂屈肘，拳心向内，从上到下拍打左胸，拍打时，张口发出嗨声，尔后右拳置于腰际，左拳按右拳动作要领拍打右胸。

　　散打之抗击打能力训练五、击腹

　　两脚分开略比肩宽，两腿微屈，两拳左右拉开，拳心向内，双拳从上到下拍打腹部，拍打时用鼻向外喷气发出咄声，腹部肌肉随声外弹。

　　散打之抗击打能力训练六、击臂

　　两脚左右分开与肩同宽，左臂伸直并握拳，拳心向右，右拳从上到下砸击左臂外侧，然后从下到上砸击左臂内侧，左拳按右拳动作要领砸击右臂，也可用臂部各侧面击打木桩或沙袋。

　　散打之抗击打能力训练七、击腿

　　立正姿势站立，两手叉腰，左脚先上步，先用右脚背由后向前，从上到下磕击小腿后部肌肉;然后用右脚跟磕击左小腿前部胫骨，左腿按右腿动作要领磕击右腿，也可用拳砸击双腿或用腿各侧面撞击木桩或沙袋。

请问抗击打能力怎么练

练抗击打***要是针对身体不同部位的抗击打训练，可主要分为头部、躯干、和肢体，训练密度须循序渐进，不可冒进以免受伤。由轻到重，由软到硬，时间由短到长，循序渐进坚持练习就可以。拿竹条、装黄豆的布袋、缠布的木棍或就用自己的拳头轻敲要练的部位，时间久了就可以练出一定的抗击打能力。***隐藏网址***

想要硬汉的胸肌，哪些动作是训练干货

胸肌被称为男人的外衣，是一个男人外在最有魅力的地方，强壮的胸肌不但可以给一个男人带来强大的气场魅力，同时也会给心爱的人带来的极大的安全感，强大的肌肉力量是一个男人外在最有震慑力的名片，在任何时候没有人愿意去惹一个身材挺拔魁梧，全身散发着肌肉力量的人，这就是肌肉艺术自然散发的气场，这种气场在任何场合都会给人带来一种强大的自信心

所以每个男人都应该加强身体锻炼，将自己的身材练出全身从满肌肉之美的身材，经常做健身不但可以强身健体，练出真正有魅力的型男身材，最重要是在不断的健身锻炼的过程中，可以极大的训练现在最缺乏的意志力，在不断的身体一次又一次自我挑战中，可以不断增强一个人的意志力，强大的意志力可以帮助一个在做事的时候更加坚定有信州山心，所以这样是为什么现在全世界的人都热衷于体育运动健身，因为这不单单是强健体魄，更多是通过健身提升一个的自信和意志力

今天小编为大家推荐一组非常全面的胸肌训练动作，可以从不同方位帮助健身者深度刺激胸肌各个部位的发展，在锻炼胸肌的过程有很多人册桐中在训练中，由始到终往往都是几个简单动作，卧推，哑铃飞鸟等一些简单的训练动作，虽然这些动作都是效果非常好的经典胸肌训练动作，但是要想练出真正饱满坚挺的魅力胸肌，单单几个轮码动作还是远远不够的

要想练出真正完美的胸肌还需要从各个角度用不同的动作，全方位的刺激胸肌每一个部位，将胸肌的上部，胸肌下缘和胸肌中锋等部位做各种深度刺激，这样你才能练出真正强壮好看的胸肌，下面为大家推荐9个最全面的胸肌训练动作，几乎可以训练到胸肌所有部位，每个动作做3组，使用自己能力范围内的中上等重量，每组做10-15次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，在前面8个动作都训练完以后，以俯卧撑作为收尾训练。这组高强度训练动作每周训练1-2次即可。

如何锻炼胸肌使自己强壮起来

做俯卧撑 记得一定要坚持 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支乎旦神撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上迟缓）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜岁亏肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等