体能训练后的放松训练（大小腿训练后如何放松）

本文目录

• 大小腿训练后如何放松
• 田径训练后怎么放松
• 大强度体能和力量训练后怎么快速恢复肌肉
• 体能考核后第二天适合组织什么训练
• 体能强化训练后如何放松肌肉，还要注意些什么

大小腿训练后如何放松

问题一：训练过后，大腿和小腿怎么放松？？ 放松慢跑、拉伸肌肉、 *** 、洗热水澡都可以起到放松肌肉的作用。 问题二：训练完后放松腿的方法 缓解小腿肌肉僵硬的最好方法莫过于做小腿肌肉 *** 。经常用手揉捏小腿肌肉。方法：手伸出来，手指并拢，手掌弯曲，呈握物状。捏住小腿肌肉，注意是从脚跟开始。从下往上，边捏边向上移动。每天3次左右，起床前一次，睡觉前一次，另外你抽空中午午休或者坐着没事都可以。还有，每天用温水泡脚。注意水要足量，淹没至小腿肚。这种方法不仅能充分放松小腿肌肉，还是不错的足疗方法。既能放松身心，又能消除疲劳获得健康。 问题三：做完大量的体育训练后如何放松 看了上一条回复，让我吓了一跳，哈哈，我的看法是运动完了后，用手轻轻 *** 拍打肌肉，让肌肉放松，这点如果你是女孩子会比较在意，因为运动完不拍打肌肉大小腿会变的很结实，粗腿离你不远了，拍打 *** 为了让乳酸流的更快，不至于第二天全身酸痛，过了10几分钟再喝水，这时候喝功能性饮料或者是矿泉水都是可以的，再吃些牛肉干之类的恢复体能，然后第二天就是持续锻炼，但是适可而止，不要过多的锻炼，为的就是让堆积的乳酸不在一处停留，晚上早点休息就行了 问题四：篮球训练过后，怎么放松大腿和小腿？？ 当然是做 *** 最好，在打完篮球一样，可以做一些恢复性的训练，比如慢跑放松肌肉；还可以 *** 大腿和小腿；等待身体放松后，可以泡热水澡。 问题五：怎么放松腿部？怎么放松腿部？ 关键不是在这一天 而是在你运动完后有没叮做放松运动（绝对重要） 运动之前有没有做热身运动（这个跟放松也没有关我就不知道了） 放松腿部目前我就只会3种 1。侧踢 2。正踢 3。垂打腿部肌肉 一直做到你腿感觉良好时为止 我都是做3分钟左右吧 可惜这题无悬赏分呐 555 问题六：小腿锻炼过后痛,怎么放松，减轻痛疼 *** 放松 运动后 *** 是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息 运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。 问题七：训练完以后如何放松 诚明自然 所谓放松训练是指通过循序交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细心体验个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方法．临床实践证明，放松训练对于治疗失眠、紧张和焦虑有显著效果。 （1）放松训练的一般注意事项 ①做好放松训练前的准备工作。准备工作最好能寻找一处安静的场所（以单人房间为宜）配置一把舒适的椅子 （以单人沙发为宜）。若这些物质条件不具备，利用自己的卧室和床铺也可以。放松前要松开紧身衣服和妨碍练习的饰物等，减少外界 *** 。 ②形成一种舒适的姿势。使身体形成一种舒适姿势的基本要求是减少肌肉的支撑力。轻松地坐在一张单人沙发里，双臂和手平放在沙发扶手之上，双腿自然前伸，头与上身轻轻靠在沙发后背上。 ③整个放松过程中切忌吸烟、吃零食等多余动作。 ④合理安排时间。开始时，最好每天2次，每次15～30分钟，最合适的是早、晚各1次。 ⑤务必做到持之以恒，坚持训练。 （2）放松训练的具体步骤 遵循由下至上的原则，从脚趾肌肉放松开始到面部肌肉放松结束． ①脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，同时两踝与腿部不要移动。持续10秒钟后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，就是微微发热、麻木松软的感觉，象“无生命似的”。20秒后，做相反动作。将双脚趾缓慢向下用力弯，保持10秒钟。 ②小腿肌肉放松：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，以使小腿肌肉紧张。10秒后放松，20秒后做相反动作。 ③大腿肌肉放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒。放松20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒后放松。注意微微发热的感觉。 ④臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地。用力向下压下腿和脚后跟，使臀部肌肉紧张。10秒钟后放松。20秒后，将两半臀部用力夹紧，尽量提高到骨盆位置，10秒后放松。体会该部肌肉开始发热，并有沉重的感觉。 ⑤腹部肌肉放松；高抬双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，10秒后放松。体会由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒后做下一个动作。 ⑥胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，体验紧张的感觉。10秒后放松。体会胸部舒适，轻松的感觉。 ⑦背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，形成拱状，10秒后放松。20秒后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒后放松。 ⑧肩部肌肉放松：双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使两肩向耳朵方向上提，10秒后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20％4ig做下一个动作。 ⑨臂部肌肉放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂肌肉紧张。10秒钟后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒后放松。然后双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌，持续10秒后放松。 ⑩颈部肌肉放松：将头用力下弯，以使下巴抵住胸部，保持10秒后放松。注意体验放松时的感觉。 头部肌肉放松； 1）紧皱额头，像生气时的动作似的，保持姿势10秒后放松； 2）闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，10秒后还原放松。然后使两只眼球尽量向右边转动，10秒后还原放松。随后，使眼球按顺时针方向转动1周，然后放松。接着，再使眼球接送时针方向转动1周后放松。 3）皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒后放松。 4）紧闭双唇，使唇部肌肉紧张。保持姿势10秒后放松。 5）收紧下腰部肌肉，保持姿势10秒后放松。 6）用舌头顶住上聘，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。 7）做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但是要注意不要完全完成这个咽食动作，持......》》 问题八：剧烈运动后如何让自己放松肌肉 ■想放松腿部肌肉，最好的方法就是：每天继续坚持适量的运动，运动完以后一定要注意做伸拉和放松，尤其是运动部位，回家后泡个温热的盐水澡（没有条件的话热敷也可以），之后双手 *** （一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以调整过来了。■ *** 小腿肌肉，能使因为你长久站立，而导致的小腿部，血液循环不畅，缓解腿部肌肉的酸胀疼痛。在休息时（仰卧时），经常的使小腿部保持在高部，在小腿下垫枕头或被等，把小腿垫起来，使血液像身体上部回流，防止得静脉曲张、静脉炎、脉管炎等病症。■每晚睡前热水泡脚，也会缓解小腿酸痛感。轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打.温水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.静态拉伸还可以用药如云南白药，红花油等。■跑步后蹲下压腿（侧压、正压），行走踢高，都可以放松腿部肌肉，健身放的肌肉训练要练到酸但是不要练到疼，酸和疼的度要自己掌握好，练习后同样是压压腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放松的作用。■静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 ■整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 ■推拿 *** ：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。 ■温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。 ■第一步，两脚开立与肩同宽，两臂自然下垂手放大腿前面，直腿下腰至两手位于大腿中部位置（这时视线可从两腿中间看到身后一米的地面），保持上身姿势不动，两手自然握住大腿肌肉抖动，可体会大腿前部肌群充分放松状态，抖动时力度由小到大再到小，反复多次，充分放松。 第二步，仰卧姿势，屈膝约90度，两脚开肩宽并踏实，用自己双腿的力量抖动双腿，用力要领是使得双膝做合－分－合－分的重复动作，达到抖动大腿后部、小腿肚腓肠肌群，使其得到充分放松的目的。这个动作如果由别人帮助完成而不是自己用力，放松效果会更好些。■在家用热水（烫一点好）泡整条腿或者用热水冲也行..肌肉肯定能放松下来..要是两枪在一天那就找个人帮你把两腿抬高..把两腿放松让他帮你抖腿..差不多半个小时就会有效..■肌肉放松法也是最常用的专业放松方法。头部放松用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。 颈部肌肉放松将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 肩部肌肉放松将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。■（1）以轻松的方式坐下来。（2）先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。（3）注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。（4）维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。（5）突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您可能会感觉到您的手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。（6）注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失？（7）依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始......》》 问题九：田径训练后怎么放松 熏练恢复是运动训练中的一个重要组成部分。只有采用良好的消除疲劳方法，才能提高运动员的训练水平和运动成绩。在田径长跑运动训练中，为了使运动员获得更好的成绩，就必须运用大强度、大运动量的运动训练，而训练又给运动员带来了一定的疲劳。如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?在近几年的运动训练实践中，我们常采用如下方法： 一、静力性拉伸放松法 静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。 二、常规 *** 放松法 首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行 *** 放松。 *** 身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松 *** 腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三*，每*点按30～60秒种左右，结束全身 *** 。 三、意念放松法 运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉 *** 。具体做法(又称“三线放松法”)如下： (一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“1?我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。2?我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。3?我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。4?我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。” (二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”*进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径： 第一条线(身体两侧)：从“百会”*开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”*； 第二条线(身体前面)：从“百会”*开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”*； 第三条线(身体后面)：从“百会”*开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”*。 四、沐浴放松法 让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。 五、中药消除疲劳法 在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过......》》 问题十：力量训练后如何放松才能打出更重,更快的拳,腿 出拳的时候肌肉完全放松，在接触到物体的一瞬间，收紧肌肉，释放出力量

田径训练后怎么放松

一、静力性拉伸放松法：

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。二、常规按摩放松法：首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三*，每*点按30～60秒种左右，结束全身按摩。三、意念放松法：运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉**。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“

1?我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。

2?我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。

3?我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。

4?我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”*进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”*开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”*；

第二条线(身体前面)：从“百会”*开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”*；

第三条线(身体后面)：从“百会”*开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”*。四、沐浴放松法：让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。五、中药消除疲劳法：

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有***成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。

大强度体能和力量训练后怎么快速恢复肌肉

1.、营养的摄取： 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。2、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 3、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点*、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按*位有偏历、曲池、手五里、臂月需等*，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按*位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等*，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞*多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

体能考核后第二天适合组织什么训练

瑜伽、拉伸、快走等。瑜伽。瑜伽可以帮助放松身体和精神，缓解心理和身体的压力。同时，瑜伽还可以提高身体的柔韧性和平衡能力，促进身心健康。拉伸。对于身体可能出现的肌肉酸痛和僵硬感，进行适当的拉伸可以帮助缓解疼痛和疲劳感，提高身体灵活性和健康水平。快走或慢跑。进行适度的有氧运动可以增强心肺功能，帮助身体恢复和消耗多余的热量。如果身体出现了明显的疲劳感和疼痛，可以选择缓和的快走，缓解身体的负担。对于身体可能出现疲劳和疼痛的人来说，选择适合的运动方式可以帮助缓解身体疲劳和疼痛感，提高身体健康水平，增加身心幸福感，从而更好地参加日常工作。

体能强化训练后如何放松肌肉，还要注意些什么

强化训练后必然体内产生大量乳酸，乳酸是导致疲劳和身体酸痛的主要原因。所以要想放松肌肉就得消除乳酸的堆积。先慢跑几分钟，让心跳稳定后再躺在垫子上和同学之间相互按摩，这样可以促进血液循环，加强乳酸的代谢。再一个就是吃大量的水果和蔬菜，因为它们属碱性，可以中和体内的乳酸，使乳酸减少。肉是属于酸性的食物，不宜多吃。当然，为了提高成绩，因加强营养的摄如。要注意的就是，不要过度训练，那样对身体很不好，因循序渐进的训练。