腹肌撕裂者 拷打（你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗）

本文目录

• 你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗
• 腹肌撕裂者有哪些动作，普通人可以练吗
• 腹肌撕裂是什么意思
• 腹肌撕裂者练习的八个动作有哪些
• 腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解
• 地狱666腹肌撕裂魔鬼训练有效吗
• 虐腹方法
• 腹肌撕裂者怎么做
• 腹肌撕裂者是什么意思

你们练过腹肌撕裂者吗有效果吗

恩，先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）。系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。In & Outs （屈伸） - 25个难度：*热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈难度：**这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个难度：**热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个难度：***真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（**原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个难度：****如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个难度：**比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个难度：****这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）难度：*****整套Ab Ripper最难的动作来了！如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。望采纳

腹肌撕裂者有哪些动作，普通人可以练吗

1.坐地蹬腿 标准版： 【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾； 【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。 【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 2.骑自行车 标准版： 【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次； 【3】始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 3.青蛙动作 标准版： 【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型； 【2】双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作； 【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。 【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。 4.交叉腿仰卧起坐 标准版： 【1】双脚绷直张开至少60°； 【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直； 【3】躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直； 【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。 5.剪式打腿动作 标准版： 【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺； 【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿， 【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。 6.踢腿 标准版： 【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致， 【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢 【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。 7.向上运动 标准版： 【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下， 【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。 8.V型上滚 标准版： 【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖， 【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来， 【3】同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳 【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次 9.倾斜V型动作 标准版： 【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后， 【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后）， 【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。 【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。 10.爬腿 标准版： 【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大 【2】上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。 【3】每爬一次则为一次，各自13 次则可。 【此项无图】图片提供请加微信jirou5 11.梅森扭转 标准版： 【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。 【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。 12.恢复动作 标准版： 【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。 【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。 腹肌撕裂者常见问答： 提问者：迷途小书童 有几个问题： 1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？ 2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？ 3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？ 4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？ 5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧... 回答者：健身教练 1.腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的 2.做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做 3.要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤 4.还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了 5.效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了 可以练，就是强度有点高，不是做不完就是后面几天疼的要死 腹肌撕裂者大致包含3个等级，分别为初级、进阶、强化。初级大致包括西西里蜷腹，V字支撑转体，V字对抗支撑，支撑侧踢漆，腹部拉伸等组合。进阶大致包括90度卷腹，侧卧左侧卷腹，侧卧右侧卷腹，仰卧交替抬腿，俄罗斯转体等组合。强化包括屈腿两头起，左腿翘腿卷腹，右腿翘腿卷腹，仰卧风车，俯身登山等组合。新手可以先从初级着手跑后循序渐进，大概半个月就会有线条出现，时间长了会有意想不到的效果！ 你可以下载keep app上面很多课程都适合没有经验的人练习、新手上路简单、个人感觉蛮好用 健身越来越多人喜欢，为了身材棒棒哒，为了 健康 ，为了减肥，为了改变颜值等，等你坚持一段时间后，会发现健身的确是一个好东西。如果半途而废，那么千万不要选择健身，因为，你不适合健身，它是一个坚持的过程！改变也不是一时就能成功的。说到健身，不得不谈腹肌。腹肌是每个男人梦寐以求的东西。腹肌，也是最容易训练的肌肉之一。腹肌除了展示身材好看之外，也是连接上下半身的重要部位，对躯干有着很好的保护作用。傲人健壮的腹肌，是男性身材最佳表现的关键！下面腹肌撕裂动作，没点功底就挑战不了！ 1、坐姿剪刀腿 相当于传统的剪刀腿动作，这个变体难度更低。 动作要点： 坐姿，双臂伸展至侧后方支撑屈伸膝盖至胸部高度控制腿部力量，伸缩双腿重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练 2、平板双腿屈膝 做这个动作需要一块毛巾，将毛巾放在瑜伽垫前方一段距离处。 动作要点： 手臂伸直，脚尖踩在毛巾上，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部和腿部绷直，使肌肉处于紧张状态屈膝，将膝盖收缩到胸前位置伸直双腿恢复初始位置重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练 3、平板单腿屈膝动作要点： 俯撑姿势，脚尖和双手着地，双手距离大于肩膀宽度平板支撑起身体背部绷直，腿部绷直屈伸一只膝盖到胸前位置，另一只腿保持绷直状态伸直弯曲的膝盖，恢复初始位置换另一条腿重复屈伸动作重复动作建议训练两组，每组运动30秒，休息30秒在进行下一组训练可以根据个人喜好调整屈膝速度,膝盖尽量向前伸，以保证训练效果。 想要锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，可以将膝盖向斜前方屈伸至小臂位置。 腹肌撕裂者训练的时候一定要注意呼吸，我见过不少会员自己练几年腹肌撕裂者导致腹直肌白线分离的，呼吸一定要注意 这个需要专业指导，普通人就用普通模式 这个问题需要咨询健身教练

腹肌撕裂是什么意思

腹肌撕裂是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为锻炼完了以后腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂。

具体有从左到右依次为卷腹（Crunch）、左右交替触碰脚后跟（Heel Touch)、交替左右上下摆腿（CrissCross）、上下抬腿（Flutter Kicks）等。

腹肌撕裂的训练强度比较大，腹肌撕裂有可能导致腹肌肌肉训练过度，造成肌肉拉伤，腹肌撕裂者不适合很久都没有运动的人。

扩展资料：

做腹肌撕裂的前期准备：

1、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。

2、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时有助于放松肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

腹肌撕裂者练习的八个动作有哪些

腹肌撕裂者练习的八个动作，可以分两个难度，分别为简单的、困难难度的，以下是两种难度的图解。

一、简单难度的：

1、仰卧交替脚跟接触。

2、仰卧屈膝举腿。

3、侧卧举腿卷腹。

4、仰卧核心卷腹。

5、仰卧对角交替收膝。

6、仰卧卷腹。

7、平板支撑动作。

8、仰卧屈膝卷腹。

二、中级难度的：

1、仰卧抬臀

2、坐姿转体扭腰。

3、空中蹬车。

4、仰卧交替拉手卷腹。

5、触膝卷体。

6、仰卧抬腿。

7、俄罗斯转体。

8、仰卧屈膝卷腹。

注意事项：

1、腹肌撕裂者练习，开始要先从简单的开始做起。

2、练习不要过度，避免造成肌肉损伤。

腹肌撕裂者怎么做，腹肌撕裂者八个动作图解

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？

• 1

  动作1：坐姿收腿

  1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

  2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

  3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

  4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

  注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：25次

• 2

  动作2：自行车踏步

  1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。

  3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。

  循环次数：正向25次，反向25次

• 3

  动作3：蛙展

  1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；

  2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

  3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。

  4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。

  这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。

  循环次数：25次

• 4

  动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐

  1.双脚绷直张开至少60度；

  2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

  3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

  4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。

  这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。

  循环次数：25次:

• 5

  动作5：剪刀腿

  1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

  2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；

  3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。

  这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。

  循环次数：25次

• 6

  动作6：举髋

  1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；

  2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；

  3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。

  循环次数：25次

• 7

  动作7：脚跟朝天

  1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；

  2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。

  这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。

  循环次数：25次

• 8

  动作8：V字起身

  1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；

  2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；

  3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；

  4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。

  这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。

  循环次数：25次

地狱666腹肌撕裂魔鬼训练有效吗

有效。腹肌撕裂者就是一个新出的锻炼视频，是专门锻炼腹肌的视频，很多人都在使用，使用后效果不错，但是想有效果还必须使用里面的食谱进行相对应，坚持一段时间后就会有效果的，但是如果使用不当的话会伤身体的，所以想有效果，必须锻炼三个月以上才行，因为腹肌撕裂者是一种有氧运动训练，对减肥者来说挺有用的。但是不能天天练，需要间隔一段时间才能有效果。

虐腹方法

虐腹方法有很多种，包括但不限于以下几种：1. 俯卧撑：这是一种常见的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。2. 仰卧起坐：这是另一种经典的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。3. 平板支撑：这是一种高强度的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。4. 腹肌轮：这是一种较为高级的腹肌训练方法，可以帮助加强腹部肌肉的力量和耐力。5. 腹肌撕裂者系列：这是一种流行的腹肌训练方法，可以帮助全面锻炼腹部肌肉。6. HIIT：这是一种高强度间歇训练的方法，可以帮助加速代谢率，从而帮助燃烧腹部脂肪。7. 有氧运动：包括但不限于跑步、游泳、动感单车等，这些运动可以帮助燃烧腹部脂肪，从而有助于雕刻腹部肌肉。请注意，每个人的体能状况和健康状况不同，因此在选择虐腹方法时，建议根据自身情况量身定制，并在锻炼前进行热身和拉伸。

腹肌撕裂者怎么做

腹肌撕裂者做法教程如下：

1、坐姿收腿：做该动作时要注意胸部挺直，膝盖内收。

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2、自行车踏步：做该动作时，注意胸部挺直，双脚画圈（尽可能的大）。

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3、蛙展：做该动作时，脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开伸展，胸部挺直。

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4、剪刀腿：做该动作时，注意抬高腿，尽可能伸直腿。

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5、举髋：做该动作时，注意脚收拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后翘起屁股，抬腿的时候不要卷过去。

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腹肌撕裂者是什么意思

腹肌撕裂者：一般认为指的是一个超高强度的腹肌锻炼视频，因为在按照视频教程中的动作进行锻炼之后，腹肌会有像撕裂一样的疼痛，所以叫腹肌撕裂者。

扩展资料

较柔和有效的腹肌的锻炼方法有：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

5、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。