瘦肚子提臀运动视频（边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做）

本文目录

• 边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做
• 什么运动减小肚子和腰最有效
• 产后如何锻炼腹部赘肉,产后如何瘦肚子上的赘肉怎么减
• 有效的瘦臀或瘦肚子方法
• 什么动作可以提臀，最有效的提臀运动
• 收腹提臀妙招

边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做

边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做

　　边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你了解边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做好处。

　　边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做1

　　 1、瘦肚子跟紧实小腹

　　这个运动非常简单，就是只要手靠著，然后将腿这样抬起来，你就可以感受到肚子紧绷绷，只要觉得累就可以放下来，感觉约1分半就会觉得酸，这时可以放下来休息一下再继续。

　　如果觉得这样太轻松的女孩，那就让腿部上下移动，就能感受到腹部核心在用力，或者也可以变化成剪刀脚，就可以数20~30下，这样做下来，其实可以感受到身体体温升高、心跳变快，还可能会流汗了。

　　 2、瘦大腿侧边

　　只要将身体侧一旁，然后双脚伸直上下来回，其实这样做还真的可以一边玩手机，还不觉得累。

　　这时候除了瘦大腿之外，也一起练到腰，一边手撑起来，然后靠大腿与腰的力量上下来回移动。

　　 3、训练大腿线条

　　深蹲真的是一个很好训练下半身肌力的运动，要注意的是，深蹲时膝盖不要超过脚尖，然后可以加强将脚尖颠起来，一样上下来回，就看自己的状况，累了就可以休息。

　　 4、训练全身肌力

　　平板撑是能训练到全身肌肉一个很好的动作，可以趁著广告时间来撑上1~2分钟。

　　觉得这样撑太简单，那可以试试看前后移动或是左右脚打开，也是看自己的`能力决定次数。

　　 5、紧实手臂掰掰肉

　　这也是可以靠著一张椅子或是沙发就能做的运动，只要大腿跟小腿呈90度，然后手臂往后上下移动，运动过程中可以感受到上手臂掰掰袖部分感觉到酸酸的，就是做对位置。

　　不管是看电视或是睡前做上面所讲的1~2个动作，只要想到就做，就能在不知不觉中慢慢地瘦下来、身体线条变更美喔。

　　边玩手机也能边运动5个瘦小腹练大腿肌力的运动简单做2

　　 扭动躯干

　　1、双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。

　　2、左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。

　　 侧蹲伸展

　　1、双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。

　　2、右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

　　 仰卧卷腹

　　1、仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。

　　2、向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。

　　 仰卧举腿

　　1、平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。

　　2、右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

　　 登山者

　　1、起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。

　　2、右腿弯曲，抬向胸口(登山姿势)，然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。

　　 侧卧提臀

　　1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方)侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。

　　2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。

什么运动减小肚子和腰最有效

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非不可了 怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法： 一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。 二、平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。 三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。 以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。 苹果牛奶瘦腹法 苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果，如果重复两到三个周期，则效果更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！ 第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。 第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量） 如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。 关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。 在制定减肥运动处方时，应考虑： （1）减肥运动的强度。 从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是： （220-年龄-安静心率）÷2 安静心率 （2）选择适合的运动项目。 一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等； 二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 （3）制定减肥目标和计划。 美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做你的榜样。 有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。 运动锻炼目的：一是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖合并症。 耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。 运动强度：60％~70%HRmax相当于50％~60％VO2max或心率掌握在120~130次/分。 运动时间和频度：每次30~45分钟，每周3~4次。 处方程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢

产后如何锻炼腹部赘肉,产后如何瘦肚子上的赘肉怎么减

腹部赘肉是妈妈们很苦恼的一个问题，是不是孩子以后腹部皮肤松弛，赘肉变多非常难看，衣服也不好买。外面的妈妈就开始减肥，腹部的赘肉如何减肥呢?可以做哪些运动呢?减肥的时候有什么注意事项?

产后如何锻炼腹部赘肉

产后怎样减腹部赘肉跪式俯卧撑跪在一块垫子或毛巾上。双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸。重复10次。产后怎样减腹部赘肉仰卧高抬腿仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。产后怎样减腹部赘肉提臀运动仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触。重复10次。

产后腹部减肥海盐按摩法，海盐有助于促进身体排出废物，促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肉更加紧致。在沐浴完之后，用海盐绕着肚脐顺时针按摩腹部50圈，然后再逆时针按摩50圈，接着双手交叠，上下用力按摩50次。产后腹部减肥六点后禁止进食法，家都知道在睡前前4个小时进食的话会让肠胃造成压力容易发胖，宝宝出生后营养过剩的状态下，记住千万不能宵夜，否则肚子就很难恢复平坦。

产后运动怎么做

运动瘦腹法，产后锻炼是产后女性帮助腹部恢复较为有效方法之一。根据个体情况可选择以下方法，坚持就有效。具体方法：仰卧，上半身不动，双脚相交，腹部用力。双脚上举，与上身成直角，然后放下，反复做。双手抱住双膝，将大腿紧贴腹部，然后复原，反复做。双脚向上举，如同蹬自行车一样，左右脚前后转动。每天做2次，每次10分钟左右。

物理瘦腹法，女性产后使用收腹带也是公认的有效腹部物理减肥方法，特别是使用专业功能性收腹带，内含有益母草、鹿胎粉、红花、三七等天然草本中药成分。不仅助缩瘦腹效果理想，且对产后扩张的子宫、产道及生理恢复具有良好作用。建议产后及时使用，剖腹产七天伤口愈合后就可以使用，超过2个月者选用加强型，一般使用二个月就可恢复孕前状态

有效的瘦臀或瘦肚子方法

臀部减肥的运动

　　直排轮：溜直排轮时提膝、身体微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必备动作。

　　跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

　　脚踏车：能强化腿部肌肉。沙滩排球：所有伴随跑、跳的球类运动，都能帮忙塑造下半身线条。

　　走路：带计步器去走路，强化腿、臀肌肉。

　　跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动。

　　舞蹈：不但强化肌肉也能漂亮的伸展身体线条。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要摆动下盘的动作，更能帮助提臀、塑臀。

1.  坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑

2. 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。瘦臀运动

3. 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前

4. 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖

5. 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

6. 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

瘦腿要选对时机

第一：早晨起床后一杯白开水。经过一夜的睡眠，体内水分减少，血液粘稠，流动变慢，可能还有宿便压迫下肢血管和淋巴管，导致双腿浮肿。此时空腹喝一杯白开水，不但能及时补充细胞水分，降低血液粘稠度，促进血液循环，而且能帮助肠胃蠕动，加快排出体内垃圾。由此，双腿血液畅通，浮肿自然消失。

第二：饭后简单运动。一日三餐带来维持机体生命的基本能量，吃了之后半小时开始简单的运动，如散步、做家务等等，活动量不大，又可消耗多余的能量，避免脂肪囤积在腿部。而且科学研究也发现饭后运动能促进机体分泌抑制食欲的激素。小编所知的多名腿模均有选择饭后站立半小时来帮助消化和瘦腿。此外，还要尽力控制夜宵，如果饿了，可吃几个苹果，热量低，又能产生饱腹感。有的腿模为了保持腿型，睡觉前6小时之内就不再进食了，与夜宵彻底说BYEBYE

1、倒踩脚踏车

　　利用腰部的力量将屁屁撑起，双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置，两手平行帮助身体平衡支撑，避免运动伤害。

　　2、踢腿提臀式

　　腿向后踢的速度不可太快，尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势，一次至少要做10-15次，不只运动到大腿后侧的肉肉，连小屁屁也会翘起来呢！

　　3、半蹲摆腿式

　　像蹲马步一样，大腿前侧会非常酸，这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动，运动大腿内外侧的肉肉，持续5次，每次1分钟。

　　4、弓箭步式

　　加强大腿前侧肌力，延伸大腿后侧肌肉线条，从大腿美到小腿，可拉长整个腿部线条唷！左右脚各15次，每次持续10秒钟。

　　5、侧抬腿式

　　很常见的瘦腿动作，就不用多做赘述了吧！要注意的是屁屁要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，重点是要慢要轻，这个动作可以边看电视边做很方便，记得次数要越来越多才会更有效唷！

　　6、胜利v型腿

　　这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉，也可以同时训练腹肌唷！一般做几下就流汗了，但爱美的我们千万不能放弃！一次最少也要来个20下，在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷！

　　仰躺在地面上，双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。保持上半身不动，双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，停留数秒，然后回到并拢姿势。

什么动作可以提臀，最有效的提臀运动

一、跪姿抬腿　　瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。　　腹部要绷紧，背部尽量不要太弯曲。　　脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。　　上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度垂直。　　左腿整套做完，再换右腿。　　臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级明显就出来了，长期运动下来，屁屁那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。　　二、桥型提臀　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　预备动作：背部整个躺在地板上，双腿膝盖弯曲。　　用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后，再重复。　　这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，可以摸一下屁屁那里，会明显感觉到屁屁一直在用力，而肉也会有往中间集中的感觉。　　这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。　　有时上抬的时侯，我还会多停个几秒维持，再放下，效果会更好。　　三、俯身抬腿　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。　　四、俯身单脚抬腿　　瘦大腿(尤其后侧)：★★★★　　瘦屁屁：★★★★　　预备动作：　　全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　小腿伸直拉长，有一点类似伸展的感觉。　　用大腿和臀的力量，把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。　　这招和上面的是一样的招数，只是这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。　　小腿伸直拉长，用大腿和臀的力量，把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下，换右脚。　　五、青蛙上抬腿　　瘦大腿(尤其后侧及外侧)：★★★★★　　瘦屁屁：★★★★★　　预备动作：全身向下俯身趴地，双手分别放在另一手的手臂上，头向下轻靠在手上。　　双脚弯曲朝上，两只腿的脚后跟轻轻靠拢。　　这个动作很像青蛙的腿，双脚后跟轻靠拢后，运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起，再重复。　　这些动作可以锻?练下垂的屁屁那里的肌肉，修饰臀线，紧收赘肉。但以没配合饮食控制来说，千万不要幻想单做这些动作，体重会降个几公斤啦。　　但视觉上会差很大，锻练的地方，肌肉会收紧，所以视觉看起来就会收缩，所以臀部当然会变小，而且屁屁运动可以帮助燃烧脂肪，屁股比较不会增长赘肉。

收腹提臀妙招

1、提臀

双腿屈膝，用双手支撑住身体，这时候臀部离开地面，并且让身体慢慢向上移动，直到腰背部也能够离开地面，坚持动作30秒之后，缓慢收回身体，每次动作坚持完成至少3组，不仅能够提臀收腹，对于练腿部肌肉也有很好的作用。

2、仰卧起坐

可以平躺好完成动作，一开始让身体平躺好，这时候双腿曲起，开始完成动作，身体起身，能够尽量离开地面，并且能够让下巴接触到膝盖位置。每次坚持完成动作30个为一组，可以进行3~5组。

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