瘦腿练腹肌的动作图解（怎样瘦腿练腹肌）

本文目录

• 怎样瘦腿练腹肌
• 瘦腹离不开有效的运动 4个小动作既能瘦腿又收腹

怎样瘦腿练腹肌

　　 瘦腿方法　　 干洗腿　　 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 　　 揉腿肚　　 将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 　　 扭膝　　 两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 　　 扳足　　 两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。 　　 轮蹬　　 坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。 　　 搓脚　　 双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 　　 暖足　　 俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。 　　 饮食瘦腿　　 饮食瘦腿方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。 　　　　 瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。 -----------------　　1、每天吃水果和蔬菜 　　收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。 　　2、多喝水，少喝碳酸饮料 　　起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 　　正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。 　　3、远离酒类 　　无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。 　　4、少吃肥肉 　　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。 　　5、仰卧起坐 　　要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。 　　6、挺腰直身端坐 　　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。 　　7、按摩腹部 　　想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。 　　8、粗盐减肥法 　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。 　　每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

瘦腹离不开有效的运动 4个小动作既能瘦腿又收腹

减肥不会耽误你欣赏节目如果你看电视时从来不运动，刚开始时只要每天10分钟就可以了，以后再逐渐增加到15分钟、20分钟……最大的好处就是——它绝不会耽误你欣赏喜欢的节目。

4项运动能轻松瘦腹

瘦身部位：腹部、臀部及腿部脂肪。

第一、正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身保持不动，两腿交叉。

瘦身部位：腹部脂肪，拉紧大腿外侧线条。

第二、仰躺在沙发上，双手抱头，两腿夹住垫子，向上抬起，来回做5~10次。

瘦身部位：上肢，使胸部肌肉更紧实，同时锻炼腰、臀部肌群。

第三、两腿向前伸直，双手向后交叉，将前胸尽量贴在腿上，注意不要弓背。

瘦身部位：腰部、腹部脂肪。

双腿并拢，两手在脑后交叉。上身向前倾，贴在腿上，注意上身始终保持挺直。

瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

第四、正面坐在沙发上，两臂伸直，双腿并拢，大腿向上抬，与沙发面呈45°。上身保持不动，两腿交叉。

瘦身部位：腹部、臀部赘肉，塑造大、小腿线条。

4个小动作既能瘦腿又收腹

第1步：踏步

第1步：踏步--自己喊口号，意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步：提膝

第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步：踢腿

第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

第4步：重压提膝

第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受 ***

双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。