瑜伽山式站立（瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是要分开）

本文目录

• 瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是要分开
• 瑜伽最基础体式“山式”
• 瑜伽山式站立的重心放在哪里
• 瑜伽山式站姿动作讲解是怎么样的
• 瑜伽山式有几个重要的点
• 瑜伽教培笔记10-山式站姿要点

瑜伽山式站立双脚是要并在一起还是要分开

瑜伽山式站立双脚要并在一起。就是两脚的内侧贴合在一起，脚踝处挨在一起，当符合这一条件时，脚踝内侧就自然并拢了！

瑜伽最基础体式“山式”

        梵文 “Tada” 是山的意思，是有能量和有力量，非常稳健的山，而不是弱不禁风毫无气息的山。山式的练习不是简单的站立练习，而是通过山式练习找到身体的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去达到身体的完美的平衡，在练习中培养自己不断调整细节而达到最终的练习效果的能力，这个练习不仅让我们知道如何平衡身体的方法，也让我们学到了如何通过身体的平衡来到达精神和内心的平衡。        山式是所有瑜伽体式的基础和源泉，是最具有能量的体式，它可以给你带来力量和能量，可以强壮腿部，增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位，在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态，让我们感受它的魅力。        山式是形式上简单，实际上非常难的体式，堪称是 Iyenagr 体系最具有代表性的练习，是重新认识自己身体每一个细节的开始，也是走入自己内心世界的开始，说它简单，是因为形式上极其普通，普通得让每一个练习者都没有把它当作一个练习去认真对待，你可以回想自己有多少时间练习山式，有多少时间真正教授学生如何站立，有多少灵感来自于山的站立，在练习其他体式中又有多少次想到过山式，那么一个瑜伽练习者都控制不了自己身体的站立以及在站立过程中身体各个部位相互协调配合，那还谈得上什么呼吸和冥想。        一个简单的山式可以矫正双腿的畸形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等，它的练习重点在于，身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，比如：脊椎的对称，双肩的对称，腿和脚的对称，腹部和背部的对称，手臂的对称等，实际上人体是一个非常完美的对称，在对称中达到一个美好的平衡，我们知道瑜伽的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体，精神和意识上的平衡统一，那么，山式在一定程度上讲，是这种平衡的一个例子，通过这个例子的练习，我们会更深刻的了解瑜伽的练习奥妙，通过普通的表面形式的练习深入到自己内心世界，这也就是瑜伽姿势练习的目的和精髓，所以，瑜伽的体位练习就是在身体肌肉，关节，骨胳以及皮肤的对称性中找到一个符合身体解剖和生理结构的平衡，通过十几年的山式练习，山式的这种平衡让我们陶醉，让我们享受。        但是，一般的学生和老师经常忽视它的练习和教授，原因是他们没有很好的关注自己最为基本的肢体，这就造成了他们没有仔细品味和享受过山式的美妙，那么在练习其他体式的过程中，他们总缺乏一些山的感觉，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。我们说山式是组成和构成其他体式的基础。        当我门翻阅了大量的书籍后，山式最古老的解释是需要瑜伽的修练者向喜马拉雅山一样宏伟的站立，喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的稳定，非常的有力量和能量。所以，需要练习者有强而有力的双腿，端正的骨盘，笔直的脊椎。        山式给一般练习者的感觉是容易和简单以及不屑一顾，但是当我们用心去体会真正的山式的内涵以后就会发出惊叹，它是那么的美妙，是那么的完美，是一种力量和能量的结合。所以山式是貌似简单容易，实际是非常难做好的体位，是所有体位练习的基础。也这符合 Iyengar 大师经常说的 “ 要把容易的姿势做的很难 ” ，而把 “ 难的姿势做的非常的容易 ” ，请自己仔细的去品味这句话吧。       瑜伽的体位练习是建立在根基和对称线的基础上的，所谓根基就是身体的重心所在的地方，每一个体位都有自己的根基，我们的身体各个部位都有可能成为某一个体位的根基，比如，头倒立，它的根基在头上。对称线是指以重心为轴心的一条线，然后我们的身体是沿着这条对称线向两侧对成均匀伸展的。        所以，在山式练习中我们要找到山式的根基和对称线。山式的根基是在双脚的脚掌和脚跟上，山式的对称线是我们的整条脊椎，我们是在以脚掌和脚跟为根基，以脊椎为对称线做山式，这种山式才是真正意义上的山式，才是具有能量和平衡性的山式，才是可以让我们内心世界平静如水的山式。       通过山式的练习，会让你更加挺拔有根基，胸部更加宽广，肩部不断打开，呼吸效率不断提高。开始学习的学生是不喜欢练习山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去练习它。为什么，原因就在于它所有的体式中都可以发现山的影子，都可以体会到山式的感觉和美妙。       我们的身体经常在日常生活中站立的错位而造成腿部的疾病，如：罗圈腿，腿部的静脉曲张，骨盘的歪斜，脊椎的侧弯等。有些人是后仰的站立，这样大腿就突出来了；有些人是向前倾的站立，这样臀部就向后突出来了，腰部受力太大了；有些人是向右侧倾斜的站立，脊椎就会向右侧弯曲；有些人是向左侧倾斜的站立，脊椎就会向左侧弯曲；有些人，是腹部向前顶出，臀部向后突出的；这些站立的方法都是错误的，是会造成身体的不对称和伤害。那么，真正意义上的山式就是通过肌肉，韧带，骨胳，关节等的协调配合，把身体整理成符合生理结构的状态，这种状态在我们两三岁是有过，但是经过小学，中学，大学，工作等几十年的不良的生活习惯，让我们的身体的原始平衡了不在了，所以，瑜伽的体式练习从一个侧面来说也就是把我们重新拉回到两三岁时候的身体的平衡上来，山式就是重新回到这种身体平衡的第一步。        要想练习好山式，需要我们很敏感的去理解它。在山式站立的时候，是在锻炼身体的每一个部位。如果这样站立一段时间，只有腿部的肌肉是累的。很好的练习者在练习山式的时候可以很好的控制身体，甚至还可以改变心脏跳动的频率。       作为初学者，需要让他们了解山式的特点，即：站立时要把大腿向内卷，用大腿内侧肌肉的力量；要学会去平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧；站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让躯干充满力量，所以腿是和头、思想联系在一起的。       常见的错误，在山式练习过程中，脊椎柔软过度的人会向后翘起臀部，小腹向前突出，造成腰部的长时间压力过大，感觉腰部的酸痛；或者，把臀部向内加紧，这样也会让腰椎两侧肌肉收缩，给腰椎压力增加，造成腰部的疼痛。而正确的山式要求腰部是舒适的，并能有上述这些酸痛的感觉。       练习几个月山式的学生，感觉是粗糙的，是没有深度的；练习 5 年的学生，感觉是深刻的，有细节的；练习 10 年后，感觉山式就是自己的能量和气息的结合；练习 30 年的学生，感觉山式就是一种深度的冥想，是一种无可明状的享受。       练习任何体式都有自己的根基，根基是练习体式的关键和安全的基础保障，找不到根基的练习是没有意义和效果的，山式的根基在双脚的上面，它是山式的基础和关键。        山式可以演绎出所有的站立练习体位，在所有的站立练习中都需要有非常好的根基，根基来自于脚跟中心点向地下压紧的过程，也来自于脚掌五个点压紧地面的过程，其中脚跟的下压要的力量要强于脚掌的对地面的压力。在站立过程中我们好比是一颗大树，腰部以下在土地的下面，需要我们有很好的根基，根基越深入，我们的身体才越稳固，这样可以让上半身更加具有伸展性和平衡性，所以有非常稳固的根基，我们就可以非常好的充分去伸展树枝和树叶，也就是我们的上半身。 练习要领： 1. 要在山式中找到三个要素根基，对称线和平衡。在山式中根基是脚，对称线是脊椎，平衡是指身体各个部位之间一种相互融合的平衡，站立的山式将指导你练习所有站立类型的体位。 2. 简易的山式，可以让双脚保持一个脚的距离宽度，通过练习逐步过度到双脚并拢的山式。在山式中，需要保持身体各个部位的正确摆放，其中脚跟是最重要的部位，是整个山式站立中的根基所在，需要深入了解脚部的细节。 3. 双脚外侧相互平行，同髋部一样宽度。 4. 脚部：脚部保持脚趾、脚掌、脚跟、足弓、脚掌皮肤和脚背皮肤六个部分。在站立练习中，要学会找到支撑身体重心的六个点的位置，这六个点是站立的基础，也是所有站立体位的基础，即：五个点是指五个脚趾下面的五个脚掌充分压紧地面，要去体会每一个脚掌对地面的压力，第六个点是脚跟的中心点，在站立练习中要强调脚跟中心要充分压到地面，脚跟压紧地面可以感觉到：尾椎的内收；脊椎的伸展向上；胸部的提升和两侧打开。为什么需要脚跟的中心压紧地面？如果脚跟外侧压紧地面，会让我们的胸部向内而不是打开的。如果是脚掌压紧地面，会让尾椎向外，骨盆不端正。脚趾要充分向两侧张开并且向前伸展，特别是小脚指要伸展向外侧，并且抬起十个脚指，目的有三个，一是通过观察抬起脚趾后脚筋的变化可以判断出腿部内侧外侧肌肉用力是相同的，二是脚趾的抬起会更好的使身体的重量落在双脚的脚掌和脚跟的上面，脚掌有五个点分别对应五个脚趾，脚趾的伸展抬起可以让五个脚掌充分压紧地面，这样才能更好的保持重心的平衡，特别是双腿受力的均匀，进而可以保持自己内在的平衡。三是脚趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展脚掌的皮肤，这在一定程度上增加了脚部对地面的附着力，提高了站立时身体的稳定性和平衡性。对于大腿内侧肌肉力量差的学生，可以让双脚的大脚指踩到地面，以方便收紧大腿内侧的肌肉，保证在站立过程中大腿内外肌肉力量的平衡，因为我们平时更习惯用脚外侧来支撑身体的重量，很少用脚内侧部位。对于脚尖不能并拢的学生，可以先让脚跟分开一些距离做练习。观察整个脚背的皮肤也是充分伸展打开的，这也会提高我们的身体平衡性，我们对上述的描述和细节要求简称山式的脚，其他体式的练习多数都同山式的脚的要求一样，比如：倒立体式，站立体式，扭转体式等。所以山式的根基在双脚上，双脚的细节了解后，那么你就有做好山式的基础了。 山式练习中脚的状态：脚是所有站立练习的根基，双脚的状态会直接影响整个身体的状态，包括身体的平衡，伸展，弯曲，扭转，倒立等的体位练习，特别是脚跟的用力情况更加影响整个全身，练习者要亲自体会用脚跟的外侧、中心、内侧分别用力压紧地面的时候身体的变化；也要体会用脚掌的压紧地面的身体感觉，脚掌有五个着地点，需要我们非常好的让五个点压紧地面，五个着地点的轻重也会影响站立练习中全身的状态；脚趾要学会伸展，是向前伸展和向两侧伸展，这种伸展会带来身体的稳定性和平衡性，提高双脚的附着力，让双脚深深的植入大地。脚弓需要向上提升，需要通过小脚趾的向外伸展来让脚弓提升。在上述对脚的状态的描述中，我们要逐步树立脚是身体根基的根基，是所有练习的稳固的基础，必须通过脚部的练习来深入去感知双脚的作用，让双脚给我们带来深入大地的感觉，只有这样，我们的其他体式的练习才有可能正确的完成，才能避免因为缺乏稳定性而造成的伤害。我们有时候会误认为自己的稳定性差，往往的原因是因为我们缺乏对双脚的认识，缺乏对双脚细节的了解。要学会用脚跟的下压来伸展膝关节。 5. 膝盖：膝盖是非常重要的关节，起到连接大腿和小腿的作用，不能让关节受到非常大的压力，这是体位练习的原则，而膝盖骨是在膝关节上面起到一定保护作用的，所以在山式练习时，膝盖骨需要向上提升收紧，帮助伸展膝盖后侧肌肉韧带。同时需要膝关节前后受力保持一样，前面的力量来自于膝盖骨向上提升收紧的力，膝关节后侧的收紧打开的力来自于大腿肌肉收紧后向后推动和小腿肌肉收紧向后推动共同的作用，也就是说大腿和小腿收紧后向后推动会伸展和拉紧膝关节后侧的韧带，但是这对于关节来说前侧和后侧用力是一样的，那么膝关节是安全可靠的，不会感到膝关节的不适和受伤，所以，在山式练习中或者站立方面的练习中，如果用力推膝盖向后，会让关节受到来自大腿小腿的共同的压力，关节会成为受力的中心焦点，这是膝关节所无法承受的，是会造成非常严重的损伤的。 6. 大腿：大腿是力量的源泉，是产生能量的部位之一，它的合理的收紧会减轻膝关节压力，减轻在一些支撑练习中重量对手腕和肘的压力，所以在山式中，对于初学者可以先学习如何向上收紧大腿肌肉，通过练习不断强化这个感觉；然后再去体会如何让大腿肌肉由外向内旋转向上收紧，进而用力把大腿肌肉向后推以便让大腿后侧肌肉伸展，也带动膝关节后侧韧带的伸展，要注意观察大腿肌肉和皮肤的走向。 7. 小腿：小腿肌肉的收紧也可以缓解膝关节的压力，同时帮助伸展膝关节后侧的韧带，在山式中对于初学学生只需要练习小腿肌肉伸展向上就可以，通过不断练习再去练习如何让小腿由内向外旋转收紧向后推的感觉，注意观察小腿肌肉和皮肤的走向。 8. 臀部：在这里我们指的臀部包括，臀部肌肉，尾椎骨，底椎等，臀部是站立练习中非常重要的部位，它的收缩、放松和伸展的方向都关系到站立练习的成败，意思重大，一定不要忽视它，臀部肌肉的向内收缩和向外打开直接影响腰椎的放松与否，向内卷入收紧会给腰部造成压力，而向两侧放松伸展则会放松腰部和腰椎，基于这个原理，在山式中，我们要适当放松臀部。我们经常发现在站立的时候（包括后弯练习），有些人会感觉到腰酸，重的会感觉到腰椎的疼痛，仔细观察他们的动作有两种现象，一种是：臀部是向后翘起，腰部蹋陷，腹部是向前挺出，是用腰椎来做的山式，腰部的压力太大，所以有疼痛感；另一种是，臀部向中间收紧或加紧，这样会带来腰椎两侧肌肉的收紧，具体现象是肌肉是向中间收缩隆起的，这样造成对腰椎的积压，会感到非常酸痛疲劳，是不安全的。具体解决的方法：臀部肌肉需要放松，其实深层的臀部肌肉，即靠近尾椎的肌肉还是有卷入收紧的感觉的，让它来带动尾骨的内收，这样可以减轻腰椎的压力，也可以使骨盆端正。整个臀部是向两侧方向伸展的，是适当放松的，不能用力向内加紧。对于分辨不出深层臀部肌肉和外层肌肉的学生，可以采用完全放松臀部的方法完成练习。需要让腰椎两侧的肌肉向两侧伸展，减少对腰椎的压力，感觉腰部是非常舒适的，把尾椎向内收进并且向两侧展开，这个动作是非常重要的，它可以给你带来腰部的健康缓解疲劳和压力，所以尾椎光向内收进还不可以，还需要向两侧展开，臀部肌肉想得到放松配合大腿向内旋转收紧会让尾椎向两侧伸展。避免臀部向后翘起，小腹向前突出的现象。以上我们简称山式的臀部，其他站立的体式如：幻椅式等，后弯曲的体式如；轮式等的臀部要求都同山式的一样。尾椎：是向内收进的，同时要向两侧伸展，减少对腰椎的压力。 9. 肋骨：肋骨是保护内脏的，它的突出和收进也直接会影响腰椎的压力，向外突出肋骨头会造成腰椎的压力，向内收进会减轻腰椎压力，所以需要收进肋骨，肋骨之间是相互平行的，然后向上伸展。 10. 腹部：腹部是平坦和放松的，避免收紧腹部。 11. 胸部：始终要保持一个向上提升和伸展的状态。 12. 肩膀（肩关节）：双肩要向后打开伸展。 13. 手臂：双臂向后伸展放身体两侧，手肘相对，手掌心相对，手指要充分张开向外，每个手指要伸展，手臂的伸展要有延伸的感觉，象山峰一样连绵不断，延续千里。 14. 肩甲骨肌肉：需要伸展向两侧方向。 15. 背部：背部要伸展向下或者向臀部方向，背部肌肉不要向中间收紧，即不要向脊椎方向收紧，这样会让脊椎压力过大不舒适，需要向两侧伸展打开，以减少对脊椎的压力。 16. 眼睛：眼神要平视前方或者关注鼻尖的位置，给人以柔和的感觉。 17. 头部：要端正对称，收下额。保持以头部中间为线，五官的对称性。 18. 从侧面观察练习者可以发现耳朵、肩膀、脚踝保持在一条直线上。这一点十分重要，它标志者身体的平稳，重心位置的适中，身体非常的平衡舒适。 辅助方法： 1 ． 辅助练习 A ，为了让学生体会如何向内收进尾椎，可以采用身体靠墙练习的方法，尽量把身体紧贴墙，以腰部同墙之间的空隙越小越好，直到空隙消失，在这个过程中体会收尾椎的感觉。 2 ． 辅助练习 B ，对于双肩僵硬和胸口不能打开的练习者，可以使用木棍，放置在双臂和背部之间的位置，使肩打开。要把双臂伸展，用上臂用力压木棍，让肩打开更加充分一些。 3 ． 辅助练习 C ，对于双肩僵硬和胸口不能打开的练习者可以使用伸展带绑住上臂，让双肩两侧打开。 在上述对山式的描述中，我们需要每天仔细的去体会，用实践的感觉来验证它。山式的练习会让我们更加平稳。可以让我们在同一个时间中去控制自己身体的不同的肌肉，关节，骨胳和韧带，让身体受控于我们。山式的这种感觉，可以让我们非常容易的体位动作中的前曲，后曲，扭转，倒立，平衡的细节，更能充分的理解他们的内涵。 以下是山式的变形练习，主要是让学生通过腿部的肌肉的走向来认识如何向内旋转收紧大腿，小腿从内向外收紧。 站立的山式是腿部练习的基础，是所有体位练习的基础和是否有效的关键，一般我们站立，需要让双腿并拢，双脚并龙，同时要求大腿向内旋转收紧，小腿向外旋转收紧。这样才可以让我们的双腿力量平衡。 坐立的山式是山式的一个变型和应用，是让初学学生理解山式的好的方法，可以从腿部的如何用力来引导学生如何理解山式所要求的大腿向内收紧，小腿向外收紧的道理。 提醒：一个山式需要在同一个时间体会出以上所要求的外在和内在的感觉是非常困难的，是需要有练习时间的积累的，对于初次学习的学生往往是感受不到深层次肌肉收紧和放松时的身体变化的，这是非常正常的，不要气馁。瑜伽的体位练习就是一种平衡身体的方法，从不平衡，到平衡，从不能控制身体到控制自如这就是瑜伽的魅力所在，所以你不要对自己要求过高，自然平静的对待练习就是进步，让它成为每日生活中的一部分。 我们的身体看似是属于我们自己的，但是如果你不能控制他们，那它就不是你自己的，这是 Iyengar 大师对他的学生经常阐述的格言。 变形的山式练习： 坐立的山式： 目的：需要在坐立的体位中去感觉根基，对称线和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，对称线是脊椎，平衡是身体各部分之间的相互平衡建立起来的平衡状态。这将指导你练习所有坐立的体位练习。 具体方法： 平坐在地面上；调整坐骨，让坐骨平坐地面，让盆骨端正不倾斜；双腿伸展向前，要求双腿外侧同髋部一样宽；要求双脚脚指充分张开伸展；收紧大腿肌肉，大腿向下压到地面，膝盖向下压进地面，让膝盖下面肌肉也贴近地面；观察双脚的脚筋，他们都是充分伸展的，并且大脚指和小脚指的脚筋汇集在脚腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；双手放置在身体后侧；提升胸口；打开双肩； 手臂向前伸展平行地面的山式： 1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂水平抬起的练习。 2. 需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感觉去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。 3. 要注意手臂的用力情况，上臂肌肉要由外向内旋转伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。 4. 辅助方法：用双手手腕加紧一块砖练习。 手臂向上伸展的山式： 1. 目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂向上举起的练习。 2. 要注意手臂是由外向内旋转收紧的，腋下是打开伸展的，仔细观察腋下是朝前方向的不是向外侧的，这样可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。 手指交叉翻转后伸展向上的山式： 注意上臂的肌肉同样是由外向内旋转的，同时是用手腕向上伸展带动手臂的伸展，而不是让手指关节弯曲伸展。 手指交叉伸展向后的山式： 注意肩部要转向后方向，肩部肌肉同样是伸展的。 胸前的祈祷式的山式： 胸部是打开的，锁骨是伸展的，肩也是向后打开的，手掌相互压在一起，需要手掌皮肤的伸展相互压在一起。 背后祈祷式的山式： 需要用胸部，肩部和锁骨的打开和伸展来完成双手背后的祈祷式，要避免用肩关节做背后祈祷式的双手手掌合拢的练习，需要把力量集中和分散到胸部肩部和琐骨的伸展上，而不是集中到肩关节上，集中到关节上，会造成关节的磨损和伤害，需要按照用肌肉的伸展来减少对关节和骨胳的压力。 山式**别强调： 腿部和膝关节的关系：山式站立的腿非常重要，需要了解腿部是充分伸展的，但是如果正确理解伸展是要通过练习才能很好的了解。这里的伸展是直大腿内旋转收紧向上，再向后推，小腿收紧向上，再向后推，通过大腿和小腿的向后推动和伸展，可以非常安全的伸展大腿和小腿后侧的肌肉和韧带，特别是也让膝盖后侧伸展打开了，这样是提高了关节的稳定性，膝盖后侧的伸展不是靠膝盖的向后推实现的，因为从保护关节的角度讲，我们是要禁止做膝关节向后用力的动作的。所以在练习侧角式、三角式、战士第二式、战士第一式、战士第三式等站立练习需要伸展腿部的时候，都需要参考以上的关于如何伸展腿部的要领来完成，这样才是安全的有效的。 体会完美山式的内涵： 山式是所有瑜伽体式中的基础，特别是在 Iyengar 瑜伽的体系中，从山式的练习过程中可以非常清楚的理解什么是一个山，什么是一个宏伟的山，什么是有能量的山，宏伟的山是有根基的，是不能被征服和动摇的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在练习山式中需要你认真体验：脚的站法、大腿收紧的力量、胸部和肩打开的宽广等，这样才能从中领悟到山式如何把练习者塑造成了一个真正的山。同时，在这个山式的姿势中孕育着流动的能量和力量，能量是为我们身体所用的，力量是为了让我们身体稳固的基础。 在所有的瑜伽的体式中，唯有山式站立可以体现出身体的稳健和平衡，体现出身体的完美协调，为什么这么说？我们可以通过分析下面的体式的过程中具体得到答案。通常我们把体位姿势分成前屈、后弯、扭转、倒立和平衡五大部分，通过长期系统的实践练习，可以发现到所有的姿势的细节要求都可以转变成最后的基础体位：那就是站立的山式，从所有的姿势中都可以隐隐约约的看到山式的影子，看到山的宏伟的力量，感觉到能量在身体内的流动 , 所有的体位姿势正是有了这种力量和能量的流动才体现出各自的功效 , 没有细节的体位练习是无效果的，不注重细节的练习是有伤害的。 通过山式的练习，我们了解到它的内涵的丰富性，它并不体现在姿势的外表，而在练习者的内部，在他的心里。这也就道出了练习体位的内涵：要去掌握和理解体位的内部所具有的意义，进而从根本上控制我们的身体，这样才可以去控制自己的精神和意识。体位是瑜伽练习者不可缺少的辅助工具。 1 ． 前屈的体位：双腿前屈加强背部伸展式。双腿要有山式的腿的力量和肩背部的伸展，减少对腰部的压力。 2 ． 后屈的体位：轮式。双腿大腿需要同山式一样向内旋转收紧来减轻手臂和肩膀的压力。 3 ． 扭转的体位：玛里其扭转式 C 。腿部的收紧，脚指的大开具有山式般的力量，在这种情况下从腰的底部开始扭转，才可以体会身体的力量。 4 ． 倒立的体位：头肘倒立式。双腿要有山式时腿的稳健和力量，是一个倒立的山式。 5 ． 平衡的体位：树式。需要有山式的力量，有大腿内外侧的均匀收紧的感觉。 所以，在多年系统的练习过程中，通过山式的练习和感悟，可以看到山式是简单的外表，但是具有极其深刻的内涵，它可以让你更好的了解其他的体式。多花一些经历和时间去实践山式，从中为身体孕育能量和力量，提高我们真正的平衡和稳定性。 现在就会知道为什么要花这么多时间和文字在山式上，因为山式是非常重要的体式。因为如果一个人连站立的原理和道理都不明白，那么他是无法完成其他练习的，在山式中培养我们要学会身体各个部位之间的相互协调一致。

瑜伽山式站立的重心放在哪里

　　初学者总是会听到瑜伽老师们说“让我们山式站立”，许多人都不明白到底什么是“山式站立”，也不知道这个体式有多重要。

　　山式最古老的解释是需要瑜伽的修炼者像喜马拉雅山一样宏伟的站立。

　　喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表着非凡的稳定、力和能量。

　　因此，山式看似简单，却是所有瑜伽体位的基础和源泉， 是最具有能量的体位。

　　瑜伽初学者很容易轻视山式的重要性，认为“不就是直立嘛”，但长期练习瑜伽的人则明白：每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子。它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。

　　山式站立是所有瑜伽体式的根基，习练山式站立可以将身体顺位，让身体在一个正确的位置上。

　　具体动作：

　　1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。

　　如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将脚分开约 7公分宽。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。

　　2.双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。

　　保持两脚踝在一条直线上。双腿应该垂直于地 面并且协调一致。髌骨和股四头肌上提。

　　3.保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。

　　内收并上提腹部。上提胸骨，扩展胸廓。

　　4.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：

　　骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;

　　6.展肩，放松双肩，伸展颈部。

　　脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚内缘和外沿的受力均匀。注意不要让重心落在前脚掌上。

　　注意事项：

　　如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。

瑜伽山式站姿动作讲解是怎么样的

如下:

站立，双脚并拢，脚趾，脚踝和脚跟贴合，将身体证量均匀分布于双腿，收紧膝盖骨，双膝向上提，胫骨和和大腿骨分别对齐，大腿前侧推向后，伸直脊柱，胸腔上提，手臂沿身体两侧垂直向下，与髋部在同一直线，肩膀后展下沉，保持颈部头部伸直，目视前方。

特别强调：

1、不要因为这个体式很简单，就认为它不重要，你越是去关注它就越能认识到自己身体姿势的不足之处。

2、山式中伸展手臂从肩部一直向下到指关节。肩部对位使我们站直并适当地平衡。张开并伸展脚底，小腿胫骨和大腿骨对位并平衡，伸展腘绳肌，建立起脚底足弓，安置胸腔和头部。伸展胸腔的两侧肋壁，手臂略向后。

瑜伽山式有几个重要的点

瑜伽山式，可能是每一个瑜伽入门者练习的第一个体式，也是每一位瑜伽习练者终身都会练习的体式，而且每一个阶段练习山式都会有不同的收获。都说瑜伽山式就像他的名字一样是指像山一样稳固。但是现在我每次练习山式，都感觉山式外在形态看上去像山，但是内在却像海一样。脚向下踩的力和足弓上提的力；身体重力和脊柱向上延展的力，像一个强大的的气场，在体内循环流动。就像大海表面风平浪静，海底波涛澎湃。能感到内心的平静、坚定和朝气、力量同时存在于体内。言归正传，看看山式的练习方法和主要细节。瑜伽山式，下图双脚并拢站立，双脚脚趾和大拇指互相触碰，伸展所有的脚趾平放于地面双腿收紧，膝盖上提，膝窝柔软放松收紧臀部，提拉大腿后侧肌肉向上。收腹部，收肋骨，胸腔打开，脊柱向上延展。肩膀后展下沉。头颈端正，下巴微收，凝视鼻尖。双手放身体两侧，掌心相对其实图中关于山式的要点已经说得比较详细，我啰嗦几句解释一下上图中几个初学者可能不太明白的点，甚至觉得有点矛盾的点。1、双脚并拢大拇指相触。山式站立是要求双脚并拢，大拇指靠在一起的。但是对于很多初学者来说。双脚并拢髋关节会有点压力。可以选择双脚分开一点，也可以分开到与骨盆同宽来练习。根据自己的情况选择最舒服的。2、脚趾放松。这一点可能很多人不明白，也有很多人在练习中会做错，有的人会在练习的时候让脚趾紧紧的抓地，似乎这样才能找到向下的力。但这是错误的。向下扎根的是大脚趾球、小脚趾球、脚后跟这三个点。先让这三个点向下扎根，然后再把5个脚趾放松平铺下去。而且你可以试一下，当你脚趾抓地的时候，不但脚趾会紧张，而且大脚趾球和小脚趾球很有可能会离开地面。当然你也可以选择三个点压地，脚趾回勾来加强觉知。总之重心在三个点上，让脚掌均匀分摊身体重量。3、小腿肌肉向下延展。我们在练习中不是一直强调双腿向上收紧吗？怎么又说小腿肌肉向下延展呢？其实这是一组对抗的力。小腿肌肉向下延展到脚后跟，让脚后跟向下踩向垫子扎根，大腿向上收紧，让这一股向上的力经过臀部、尾骨、脊柱、头顶，向上延展。

瑜伽教培笔记10-山式站姿要点

王一平老师对山式的解释，还没理解，先保存起来。 山式站姿1. TADASANA山式印度梵文是：塔达 萨那。 2. 达的音稍稍拉长。 3. TADA是山，ASANA在印度梵文中都代表体式，姿势。 4. 简单的来说也就是立正的意思。 5. 在英语中立正的口令是Attention意思是，专心，注意，这非常符合TADASANA的核心要求。 6. TADASANA山式，很多人甚至不认为这是一个瑜伽体式。 7. 因为它看上去很简单，可是却无限复杂。 8. 其实每个瑜伽体式都可以是无限复杂的。 9. 如果能从一颗沙子中发现一个世界，一滴水里发现一个天堂。 10. 那么山式的练习就是练习如何处于当下。 11. 同时并获得完整性和平衡感。 12. 山式中所要遵循的原则几乎可运用任何姿势 13. 可以说是衡量其他体式的正确性。 14. 在瑜伽的体式中任何程度都要继续保持山式所孕育的能量、稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。 15. 身体上的要求都是为了把山式和任何一个体式转化为一种内在的冥想。 16. 而不是把他看作是苛刻的躯体层面的指令。 17. 躯体的运动不是目的。 18. 对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心 19. 这需要躯体完整的敏感性，它才有可能成为灵魂的工具。 20. 也许我们的山式永远也不会完美。 21. 但TADASANA却是一个随时可以练习的体式。 22. 双脚大脚趾相触。 23. 脚跟微微分离。 24. 平衡感不好的可以脚和臀部同宽，脚踝相对。 25. 抬起脚趾，伸展并铺开脚掌和脚趾下的皮肤。 26. 在任何站姿中脚趾都不应该抓扣地面。 27. 抬脚趾的动作可帮助脚弓上提，治疗和预防扁平足。 28. 让脚趾的皮肤和骨点接触地面，仿佛是在用脚底盖章。 29. 尽量清晰的感觉到大脚球和小脚球和脚跟中心的三点支撑的概念。 30. 将大脚趾和小脚趾踩地，其余三个脚趾抬离地面。 31. 主要是找到内外侧均衡用力的感觉。 32. 一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。 33. 在所有的体式中可以尝试更多的把重心放在脚跟。 34. 保持胫骨垂直在脚跟的正上方。 35. 将十个脚趾抬离地面，朝向天花板的方向。 36. 让双脚的前脚掌着地，脚跟着地。 37. 双脚前掌的内外两点和脚跟的内外两点均匀着地。 38. 十个脚趾对应着十个筋。 39. 要求每根脚筋都是用力的绷紧并且暴露出来。 40. 感受小腿的肌肉裹住腿骨。 41. 小腿的肌肉是相反的。 42. 可以向内也可以向外，大腿同上。 43. 膝盖骨向上提起。 44. 双腿膝盖后侧有两个点。 45. 上面两个点是在大腿肌肉推动向后。 46. 下面两个点是在小腿肌肉推动向后。 47. 膝盖一定不可以用力的向后推，只可向上提起。 48. 收紧大腿正面的肌肉，感受大腿内侧互相靠拢。 49. 然后向会阴的方向上升，大腿肌肉内旋（也可向外因人而异）。 50. 臀部向左右两侧伸展。 51. 当小腿、膝盖、大腿同时收紧时可能会使臀部向后夹紧。 52. 此时需要用我们的意志来控制臀部向左右两侧伸展。 53. 尾骨向内向下内卷。 54. 目的是让我们的脊住呈一条直线。 55. 这样可以很好的使我们腰部肌肉放松，同时向两侧伸展。 56. 不会给腰椎带来过多的压力。 57. 最重要的是骨盆的位置，要在三个面同一时间保持平稳。 58. 两侧高低一致。 59. 无一前一后。 60. 不前倾后仰。 61. 体会上面三个点最好的方法是靠墙站立进行练习。 62. 让墙面帮助你调整骨盆的位置。 63. 放松我们的腹部，使腹部平坦并向肋骨脊椎的方向伸展。 64. 上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀的扩张。 65. 展髋部、胸骨、锁骨，不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要跟着展宽。 66. 肩膀上的顶点向上向后并向下沉。 67. 肩膀对齐耳朵双臂向下并向斜后方伸展。 68. 同时抬胸骨到达顶端。 69. 二头肌向外，前臂向内旋转。 70. 并带动肩胛骨肌肉向两侧伸展。 71. 双臂放臀部两侧，掌心相对，手指中指朝下正下方。 72. 十指用力的打开并伸展手腕手掌向下，感觉有人在向下拉你。 73. 微收下巴，并把感觉延伸到头顶。 74. 头部保持在正中心的位置，眼睛目视前方。 75. 时刻关注胸口上提，并内收肋骨和尾骨，保持平稳的呼吸。 76. 从尾骨开始拉长，脖子和喉咙放松。 77. 感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下均匀拉长脖子周围。 78. 此时去感受下半身的力量是向地板向下伸展。 79. 上半身的力量是向天空方向伸展。 80. 上半身的力量要和下半身的力量要完善的配合，是整个身体成为两种对抗的力量 81. 脸部，舌头放松，舌头离开上颚平稳而放松的落在下鄂。 82. 同时放松舌根，留一个细小的空间在口腔里。 83. 喉部要像在所有姿势中那样保持放松的状态，配合深长而均匀的呼吸。 84. 如果有头晕、头疼、失眠、低血压的学员不要进行长时间的练习。 85. 想象自己像山一样的伟岸，像树一样的挺拔。 86. 山式是所有瑜伽体式的基础。 87. 因为所有瑜伽体式中强调的要点在山式中都有很好的体验。 88. 用心体会山式，一旦领略了山式的精华，其他体式就可以很好的理解。 89. 我们只需要在身体中去寻找山式即可。 90. 可以改善O型腿，美化双腿曲线。 91. 防止驼背。 92. 美化双臂线条。 93. 缓解腰背部疼痛。 94. 可以上提臀部肌肉。 95. 还可以使整个人精神挺拔。 96. 加强脚掌、大腿、膝关节、踝关节的力量和平稳。 97. 减轻坐骨神经痛。 98. 保持脚弓提，防止扁平足。 99. 集中精神。 100. 增强意志力。 101. 缓解焦虑情绪。