自重锻炼全身的24个动作（有没有一些自重练手臂的动作推荐）

本文目录

• 有没有一些自重练手臂的动作推荐
• 适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些
• 哪些自重训练适合在家里做
• 全身性的自重训练，要怎么做

有没有一些自重练手臂的动作推荐

很高兴尚形君来解答这道问题。

拥有一个强壮的手臂，可以说是很多男性的梦想，但是训练手臂的这个过程却是不怎么简单，而自重训练中又如何训练手臂呢？

1.双杠臂屈伸，首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体保持与地面垂直，然后弯曲手臂，手肘自然向身后打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，使用手臂发力将身体撑起回到初始位置，注意肘部全程贴紧身体两侧进行，这个动作做8-12次即可，进行3-5组。

2.平板臂屈伸，可以找一个长凳，双手放在凳上，双脚向前伸直，上半身与凳面垂直，双手保持伸直，然后弯曲手臂，向身体后方打开，直到大臂小臂垂直，然后使用手臂发力撑起，回到初始位置，这个动作做10-15个，做3-5组即可。

3.窄距俯卧撑，俯卧姿势，双手距离采用窄距，比肩窄并且伸直，保持挺胸，然后核心收紧，双手向后打开，到胸部即将触碰地面，然后推起，回到初始位置，注意全程手肘贴紧身体，这个动作做10-20次，进行4-5组即可。

4.反手引体向上，首先抓住单杠，采用反手姿势，握距与肩同宽或者稍宽，核心收紧，身体自然下垂，然后手臂发力，将身体拉起，同时身体不要晃动，直到手臂收紧，下巴超过单杠，然后缓慢下放身体，直到手臂伸直，这个动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是自重训练中训练手臂的动作，不管训练什么最重要就是坚持下去，训练固然困难需要很多时间，但是只要有一个勇往直前的心，也能够训练出好的效果。

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首先普通人想起练手臂，总觉的需要哑铃、杠铃或者等等器械。

但需要明白一点，手臂肌肉的孤立训练价值较低，若是健身初学者，比较推荐一些 手臂的复合训练 。

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那手臂训练都有那些价值较高的复合动作哪？

一、 俯卧撑（肱三头肌刺激较大）

俯卧撑不仅仅是一个练胸的动作，更是 三头、肩、背综合训练的一项动作 。

但在完成一个标准俯卧撑的时候，还 需要考虑大臂与肩的夹 角，若夹角过大，则有肩峰 撞击的危险。另外手掌在支撑地面的时候，要有一个 外旋的力 ，根据 扭矩法则 ，更好的固定肩部，感受肌肉发力。

还有就是在俯卧撑练习的过程中，不要忘记 保持核心收紧 ，提高动作效率。

若想 更好的刺激手臂肱三头肌 ，可以手臂贴紧身体，做 窄距俯卧撑 。

二、 反手引体向上（肱二头肌刺激较大）

一般来说我们都会选择正手引体向上来更多的刺激背阔肌，但是恰恰反手引体，给与肱二头肌的训练强度也十分合适。

但在完成动作的同时，需要保持 肩部的下沉与核心的收紧，感受用胸去触碰杆杆 ，这样会有一个更好的锻炼感觉。

之前说过像腿部这样的肌群，通过自重训练强度过低，很容易陷入瓶颈，但是手臂肌群完全可以通过自重训练实现，肱二头肌、肱三头肌是手臂最主要的肌肉。

下面上动作：

1、双杠臂屈伸

动作要点：手臂贴紧身体，身体尽量保持直立，不要含胸，减少胸肌发力，我最早就是通过这个动作练三头肌的。

2、窄距俯卧撑 目标肌群：肱三头肌

俯卧撑双手间距越小对于三头肌的刺激越强，但俯卧撑这个动作本身的强度不大，后期可以尝试变式，比如单手俯卧撑、钻石俯卧撑。

3、窄距引体向上 目标肌群：肱二头肌，小臂肌群

反手窄距引体向上，肱二头肌发力较正手动作贡献更多，相应刺激更大，体重对于二头肌来说强度足够，动作时注意感受肱二头肌发力。

实际上三头肌的训练我推荐自重训练，三头肌块头比较大，力量较大，虽然臂伸屈的动作强度较大，对三头肌刺激较大，能够进行组训练。二头肌块头较小，引体向上对于二头肌的训练有些小题大做。另外对于新手来说，这些自重训练的动作难度有些大，最好还是选择器械训练，循序渐进。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

适合在家里完成自重减脂训练的动作有哪些

现在的年轻人越来越喜欢在家里做健身了，因为家里的氛围更自在，也不用和别人抢健身器械，虽然效果没有在健身房有专业教练指导下完成的好，但是只要你将训练动作都做到位了，效果也不会小。

我们今天跟大家分享的训练动作就是在家里可以完成的，主要是一组自重的减脂训练动作，当然，如果你没有减脂的需求，用来做其他训练也是可以的，效果也自然明显。很多朋友在抱怨，减脂的时候肌肉也跟着脂肪的流失而流失掉一部分，那么我们这一组训练动作，就可以从一定程度上帮你缓解这个问题，在你减脂的同时，也能保住你的肌肉。

1、屈伸腿转体跳

这是一个跳跃动作，在我们完成这个动作的时候，我们需要完成一个屈伸腿跳的动作，在做这个动作的同时，我们还需要转动身体，这也就构成了我们的屈伸腿转体跳动作。如果你还是不能理解这个动作，那么你可以看看图例中给我们的是示范。

在你完成这个动作的时候，你尽量将身体蹲得更低，跳得更高，这样的效果会更好。刚开始的时候，你的动作速度不要太快，保持匀速就好了，把每一个细节动作都做到位。

2、横向跨越+横向高抬腿

这是由两个动作组合而成的训练动作，一个是我们的横向跨越动作，还有一个就是我们的横向高抬腿动作。我们做的高抬腿动作，多数都是原地高抬腿，但是这里我们做的高抬腿动作，是要在做高抬腿的同时，向横向做一个移动。

如果你不能理解的话，没有关系，我们有图片给你做参考，你可以感受一下这个动作的基本要领，然后自己再亲身试验一下。刚开始的时候，你的速度不用太快，尽量跨越得远一点，做高抬腿的时候，尽量把腿抬高一点。

3、俯身跳跃+俯身单腿跨越

大家看这个动作的名字也应该可以感受到，这个两个动作组合在一起的训练动作，一个是俯身的跳跃动作，还有一个是俯身的单腿跨越动作。我这么说可能有很多朋友无法理解，没关系，我们图片中给了大家一个示范。

俯身跳跃是要我们双腿并拢，然后向前做一个双脚跳跃的动作；俯身单腿跨越是要我们首先保持俯身姿势，然后像图中示范的一样，我们需要抬起其中一侧腿，跨越到我们手臂位置，一侧做完后换另外一侧，这样才为一组。将这两个动作联合起来就成了我们图例中的样子，大家试着去完成一下。

4、移动屈膝跳

做完上面几个难度较高的动作后，我们在做一个难度稍微低一点的动作，在我们做这个移动屈膝跳动作的时候，我们首先自然是要保持屈膝姿势，然后做一个移动跳动的动作。双腿分开的距离和肩部同宽就好了，然后背部挺直，向前倾斜一点。如果你不会的话，可以参照图例中的示范来完成。

做完上面这几个训练动作后，别忘了拉伸我们的身体肌肉，这样的训练效果会更好。坚持下来，给自己制定一个训练计划，让自己有规律的进行训练。

哪些自重训练适合在家里做

不知道有没有朋友和我一样，面对这样的天气，开始没有勇气出门去健身房锻炼，但是不锻炼也不行，因为健身不能停，休息一两天可以，但是如果休息的时间久了，也就开始慢慢地失去健身的热情。

既然不能不健身，那么我们就在家里来进行一些有效的训练吧！今天我要给大家推荐几个适合在家做的自重训练动作，在做这些动作的时候，我们需要借助到一张椅子来完成，这可以帮助我们更好的锻炼身体

1、侧支撑搭腿上抬

前面我们给大家介绍了，我们这些动作需要借助到一张凳子来完成，那么首先我们就要找到一张高度合适的凳子。在做这个动作的时候，我们需要保持一个侧面支撑的姿势，在保持侧面支撑的同时，还要将我们的腿部并拢伸直上搭在凳子上。

保持好这个姿势之后，我们就来做做这个上抬动作，将我们的腹部收紧，将我们的身体尽力向上抬动。一侧做完后，我们换到另外一侧来接着完成，如果你不会做的话，就参考图例示范的样子来完成。

2、放腿仰卧起**叉触脚

这个动作的名字有点长，但不要把这个动作想得很复杂，首先我们需要保持一个仰卧状态，然后将我们的双腿放在凳子上。做好这些起始动作之后，我们就用腹部肌肉发力，做一个仰卧起坐的动作，做完这个动作之后，我们需要再来完成一个交叉触脚动作。

这个动作非常考验我们的腹部力量，尽量坚持做下来，把你的动作都做标准。上面也有图例示范，你可以参考着去完成这个动作。

3、俯身支撑单臂划船

第三个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你家没有哑铃的话，就用灌满水的矿泉水来代替，只是起到一点负重效果就好了，不用做很大重量的训练。首先我们需要保持一个俯身支撑的状态，将我们的单臂放在凳子上，以帮助我们支撑起身体，保持这个姿势不变，然后我们来完成这个单臂的划船。

因为这是一个单臂完成的训练动作，所以你需要双臂交替着完成，每侧完成的次数都要相同，另外，还要把你的动作速度放慢，这样才能给我们的身体一个持久的刺激。如果不会的话，可以参考图例示范的样子去完成这个动作。

上面这三个训练动作我们可以在家里就完成，每个动作我们都配有详细的图例示范，你可以参考图例示范的样子去完成这些动作。除了这些动作以外，我们还可以做其他的一些徒手训练动作，这些动作可以帮助你有效地进行减脂，也可以帮助你或多或少地锻炼肌肉力量。如果天气不佳，或者是时间有限，那么这些动作会成为你很好的选择。

我们今天只为大家介绍了三个，在接下来的文章中，我们也会继续为大家介绍一些适合在家里做的自重训练动作，如果你感兴趣的话，就持续的关注一下我们。如果你有其他部位的训练需求，也可以和我们交流，我们会为你推荐一些有效的训练动作。

全身性的自重训练，要怎么做

全身性的自重训练不仅可以减少人体储存的脂肪，还能增加身体肌肉。全身性的自重训练除了去健身房在家里也是可以做的，一般训练动作有侧面支撑上抬动作、仰卧起坐升级动作等等。

在现代社会，健身已经成为全**动，很多人追求肌肉养成。但有些人因为条件不允许，或者实在不想去健身房花钱健身，那么只能在家进行自重训练。健身房一般都是负重训练，而在家里没有负重器材，所以只能靠纯训练动作达到目的。其实在家里做自重训练更加有效果，因为健身本身就是一个需要坚持的事情，在家训练更能提高自己的自律性。而且自重训练是会上瘾的，看着自己的肌肉一天天养成，会觉得骄傲。

一、侧面支撑上抬动作

侧面支撑上抬动作这个自重训练是可以帮助健身者能够全身性运动的。首先我们需要一个板凳，这个板凳的高度只要合适就没问题。然后开始运动时，我们将腿并拢搭在这个板凳上，之后身体呈侧面支撑状态，然后就可以做上抬动作了。注意在做上抬动作的时候一定要腹部收紧，靠身体运动。一般可以先进行左边的支撑上抬，达到20个之后，再换右边，同样做20个侧边支撑上抬动作。这种自重训练左右边各20个为一组，每天可以做5组左右。

二、仰卧起坐升级动作

仰卧起坐升级动作这个自重训练同样是需要用到板凳的。与我们平时做的仰卧起坐也非常相似，只是这种是需要先将腿放在板凳上，然后处于仰卧姿势，之后就可以做上抬的动作了。注意仰卧起坐的时候一定要靠腹部发力，保持一个均匀呼吸，不要心急，慢慢来。等仰卧起坐动作完成时，再做一个交叉触脚的动作。这种自重训练十分考验健身者的腹部发力，刚开始不用做那么多，量力而行。

以上两种自重训练都属于全身性运动，注意不管是哪种健身运动，在运动前后都要进行身体拉伸。否则长时间超负荷的运动，可能会造成肌肉拉伤。还有注意锻炼的时候尽量穿专业的运动服和运动鞋。对于健身我们不能心急，量力而行，慢慢增加运动量！自重训练是需要时间的，不是一天两天就能养成肌肉，一定要坚持锻炼。