100米爆发力训练方法负重高抬腿（怎么快速提高100米成绩）

本文目录

• 怎么快速提高100米成绩
• 100米短跑运动员爆发力的训练策略
• 100米短跑爆发力怎么练_短跑运动员告诉你训练技巧
• 100米正确起跑方法是怎样的
• 百米爆发力的训练技巧
• 100米短跑训练方法
• 请问100米短跑有什么技巧该如何练爆发力
• 怎么练100米爆发力
• 一百米训练方法
• 100米起跑技术

怎么快速提高100米成绩

在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力，提升爆发力，跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。具体训练方式如下：1、对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。2、步长训练，采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。3、步频训练，高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

100米短跑运动员爆发力的训练策略

100米短跑运动员爆发力的训练策略

　　100米短跑运动员爆发力的训练策略，在运动会的时候有很多人都会参加100米跑步比赛，其实100米跑步是有技巧的，我们要把握好这些策略，才能赢得比赛，下面我分享100米短跑运动员爆发力的训练策略，一起来看下吧。

　　100米短跑运动员爆发力的训练策略1

　　 起跑训练

　　对于100米短跑运动员来说，平时的训练固然很重要，但是要让自己在赛场上更好的发挥，那关于起跑的训练是必不可少的。起跑一般分为蹲式起跑或站立式起跑，但是在一般的大型比赛中都是蹲式起跑，这种起跑方式就设及对于仪器的一个调整和适应，注意要保持自己的一个最佳状态。在起跑时，还要注意专注力的训练，当枪声想起时候就是起跑的最佳时机，往往会由于专注力的不够而发生抢跑或慢半拍，这样对于自己的心情以及比赛成绩都是有影响的。

　　 变速跑训练

　　所谓变速跑，就是要掌握好100米的前中后。在开跑的前30米就是加速阶段，在这个阶段要能够将自己的速度达到最佳，所以这30米也叫做加速过程。经常采用的是小步伐，快频率，快速的摆臂，最终达到提速，这就是在加速过程要训练到的。接着就是一个保持速度的过程，在这个过程中就是要爆发力的持久性的比拼，在这里必须要保持好自己的速度，能够很好的让自己-匀速。最后就是冲刺阶段，在这个阶段通常让自己的身体尽量前倾跑，角度也达到小值，这就是所谓的差之毫厘失之千里。

　　 负重训练

　　100米短跑中，对于爆发力的训练其实就是要提高腿部的力量和敏捷度。负重跑就是在平时训练中最有效，最能看到效果的一种训练，负重跑能够将你腿部的一些不适感和身体素质都得到一定的加强。往往在最后的冲刺以及赛程的中后阶段得到体现，因为爆发力和身体素质是成正比的，负重训练能够提高运动员的身体素质，身体素质的提高往往能够让运动员在爆发阶段有稳定的发挥。腿部的敏捷度也随着负重训练得到更有力的锻炼，给冲刺时的爆发一定的准备。

　　 后蹬跑

　　基本姿势：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。

　　蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。

　　前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。

　　后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

　　 高抬腿

　　将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90度的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

　　 良好心态

　　运动员的心态是必须要做到，不骄不躁，按部就班的。这也就是为什么有的运动员平时训练特别的好，参加比赛的成绩不理想的很大原因。不仅要能扛住来自教练及支持者对自己的期望，同时还有来自对手的压力。压力的体现就是对于自己的不自信，以及过度的紧张。所以在赛场上，运动员好的心态，往往取的好成绩以及超常发挥的前提。对于运动员心态的调整也是必要的训练内容。

　　 训练时间安排

　　在短跑爆发力训练的过程中，应了解短跑训练的生理、生化特点，注意完成动作的频率、时间和负荷次数之间的关系。改变训练中随意成份过多，无严格要求的状况，使爆发力的提高得到有机的保证。在训练实施过程中应遵守以下要求：

　　（一)爆发力训练总时间每次可控制在20-30min，每周安排2-3次。

　　（二)爆发力练习应安排在训练课的前半部分，一般安排在准备性活动之后，保证机体和神经系统的兴奋性。

　　（三)每次爆发力训练课设计选择了3-4种练习手段，通常情况下负重练习在前，跳跃性练习在后。

　　（四)每种练习手段重复练习次数控制在8-10次，共3-4组。每组练习以不降低动作速度和中枢神经兴奋性为准。组间间歇2-3min， 以保

　　证无氧代谢ATP-CP系统的完全恢复。

　　因此，对短跑爆发力过程进行严格控制是保证爆发力训练效果的`重要前提。

　　100米短跑运动员爆发力的训练策略2

　　 短跑的训练发方法

　　短跑训练一般是按周期来算，让身体逐渐适应短时间内高频消耗。

　　也可以通过特定动作来增强身体的耐受力和短期爆发。

　　 半蹲跳

　　跳跃可以有效锻炼大腿肌肉和小腿肌肉一个肌肉强度，提高跑步中的肌肉对高频摆动的受力。

　　 小步跑

　　小步跑的快频率、小摆动可以锻炼跟腱的承受力，做完训练之后脚部跟腱到小腿后方跟腱连接的地方会很酸痛。锻炼跟腱受力可以防止高频迈腿动作中跟腱无法承受压力受伤。

　　 摆臂练习

　　跑步中摆臂动作相当重要，适当的摆臂练习可以提高身体的协调度。

　　跑步中的摆臂动作应与腿部保持一定距离，具体根据个人习惯调整。

　　 起跑前反应练习

　　短距项目中，起跑十分关键。少零点几秒可能就会影响整个排名。其中反应速度最为重要，可以在网上找一段起跑枪声录音，枪响起跑。反复锻炼，让身体有一个身体记忆，以达到听声的一个下意识反应。

　　 训后韧带练习

　　保持腿部、手关节部的良好的拉伸程度。大腿内部韧带拉伸是非常重要的，在跑步中会给予身体相当大的助力，也是变相提高关节处耐受力的方式之一。

　　 深蹲练习

　　深蹲是最需要大肺活量和强健心脏的动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　　 腰腹部肌肉训练

　　腰腹部肌肉强度在短跑中同样有着重要作用。在弯道突然加速和短周期内身体因惯性倾斜起到平衡身体的作用。

　　常见动作：仰卧起坐、平板支撑。

100米短跑爆发力怎么练_短跑运动员告诉你训练技巧

　　100米 短跑 是中小学生都必须锻炼的体育项目，因此100米短跑也有很多的训练 方法 。以下是我为大家整理的100米短跑爆发力怎么练，希望你们喜欢。

　　1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。

　　2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

　　3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

　　4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

　　5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

　　6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

　　7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

　　起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】

　　下面的也不错

　　快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度

　　俯撑快频提腿后蹬*4*30

　　30米计时起跑*8组

　　途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】

　　后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米

　　负沙袋快速折叠小腿*4组*50

　　冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10

　　单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】

　　另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度)

　　每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次 跑的时候有放松不要紧张.100米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。

　　速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　　发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　　训练手段:

　　高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　　加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

　　快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　　发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　　方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取 其它 一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

　　发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

　　训练方法:

　　⑴20-40米行进间快跑练习。

　　⑵4*25-50米 接力跑 ，加速跑，追赶跑练习。

　　⑶下坡跑练习。

　　⑷顺风跑练习。

点击下页还有更多 》》》跑步的基本小常识

100米正确起跑方法是怎样的

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。以上是下肢综合素质的训练。你还需要腰腹、和手臂的训练:具体方法:仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组另外就是其他的一些方法:比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。

百米爆发力的训练技巧

其实短跑是一种很有天分的运动，天赋好的 ，你怎么练也跑不过人家！不过，自己和自己比，锻炼后的速度当然要比前期进步多了啊！按照理论来说，腿部越有劲当然是越能跑，越跑的快。但是，也要看爆发力和频率的啊。下面介绍下短跑的训练方式，仅供参考：1·速度练习:坚持百米训练跑，每天下午训练的时候，跑两组100米，每组跑2-3次，总共是跑4-6次。同 一组内，百米跑好，踏步返回起点后基本要开始再次跑了，一组完成后可以休息10-15分钟再跑。（专业运动员训练的话，这个量远远不够）2·力量练习：力量是一切运动的基础。短跑尤其要加强快速力量的 爆发。所以，每周做2-3次力量，一般周一和周四做力量。压杠铃是必要的 ，18周岁以上的，75公斤是要压的，有实力的基本要保持在100公斤以上.做的时候，压杠铃下蹲起跳7-10次后，放下杠铃，马上加速跑30-50米，这样就把力量和快速爆发练起来了。3其他训练形式：(1)上坡跑：因为短跑的步子要啦开，才能跑的起来，所以，每周坚持1-2次百米跑的地点安排在上坡路段。大家爬山的人都知道，往上快速跑，腿部会特别吃力，脚特别酸，这个就是效果，上坡跑就是能提高奔跑速度的。不过记得，不要整天上坡跑，不然会造成高抬腿式的，跑不快。（2）变速耐力跑：百米其实也很讲究耐力的。非专业的人跑百米，到60-80米的时候就累了，速度要慢下来，感觉力不从心，这个就是耐力差，所以变速耐力跑很必要。比如在400标准跑道，直线加速跑，到弯道了就慢慢跑，进入直到又加速，如此循环，跑个5-8分钟，效果很好！另外，训练的时候，冬天效果要比其他任何季节好，这个就是冬训的效果。至于如何知道自己的进步了，可以在训练2-3个月后，休息几天，然后找一个精力充沛的时间段，充分热身后测试一下自己百米速度，肯定有不小的进步！

100米短跑训练方法

1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

请问100米短跑有什么技巧该如何练爆发力

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。最好是用脚尖／前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.《不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

怎么练100米爆发力

短跑的爆发力主要源自小腿三头肌，练习爆发力实际上就是小腿三头肌力的练习，1.负重提踵2.负重半蹲（重量不要太重，做的时候要快）3.抱膝跳4.蹲距式30米跑等等。等我的《如何提高学生的短跑成绩》论文写出来后，我会再给你发过去，你侃侃。

一百米训练方法

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。以上是下肢综合素质的训练。你还需要腰腹、和手臂的训练：具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般10米后身体才完全直立。我能帮你的也就这些了，希望能对你有用。

100米起跑技术

第一点：注意手支撑的位置和手型（八字形）。

第二点：选择合适的蹲踞式起跑姿势（普通，拉长，缩短）一般都是普通式，注意两脚距离。

第三点：预备的时候提高臀部超过肩膀，重心前移低头看脚下，深呼吸放松。

第四点：起跑后快速蹬地摆臂。

扩展资料：

训练技巧：

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深。

2、纵跳。

3、负重纵跳。

4、负重蹲跳起。

5、负重深蹲。

6、负重弓箭步交换跳。

7、高抬腿（主要用于练频率与步幅）。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习。

2、把杆拉腿。

3、纵、横臂叉。

4、肋木体前后快速屈伸。

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等。

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：

这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。