跳箱是什么东西可以做哪些动作？黑色跳箱多高

本文目录

• 跳箱是什么东西可以做哪些动作
• 黑色跳箱多高
• 你所不知的徒手锻炼利器跳箱
• 属于跳箱使用的注意要点的是
• 为什么说跳箱是着落训练
• 增强下肢肌力与爆发力的徒手训练－跳箱
• 跳箱的解释
• 用跳箱造句（大约30个左右）

跳箱是什么东西可以做哪些动作

跳箱(Box Jump)最早是体操器具之一。由多个长方形木箱垒叠而成。长155厘米、宽40厘米，高低可调节。箱面用皮革或帆布制成。可作滚翻、腾越等动作。常用作为鞍马、跳马的辅助训练。

黑色跳箱多高

黑色跳箱高60厘米。

跳箱就是跳上用一般跳法跳不上的比较高的箱子（太高了不行，运输车的很多可以）。这种跳法不难常用的是连跳和卡跳。

简介

首先，你要考虑的是，你要使用多高的箱子。箱子的高度应该介于6寸至42寸之间，视运动员的能力。一旦高度决定了，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然後，走下来，以规定的次数重复进行。

身体内的运动单元是一个神经，刺激一个肌肉或肌肉群，而高阈值的运动单元创造出最大的肌肉收缩。改善这些运动单元的征兆，即是改善爆发力，而其中一种改善方式为「增强式训练」。跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。大多数的健力选手至少有一个普遍的观念，需要进行多少次卧推才能达到更大的举重能力。而大多数的跑者也知道，在何种平面上跑步能让他们跑的距离最长。

你所不知的徒手锻炼利器跳箱

你所不知的徒手锻炼利器跳箱

你所不知的徒手锻炼利器跳箱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享你所不知的徒手锻炼利器跳箱技巧。

你所不知的徒手锻炼利器跳箱1

一、强度容易设置

跳箱的高度决定了这个动作的强度。我们没必要像视频里跳得那样高，甚至我们可以根据自己的能力来决定动作强度。

这个动作看起来很猛，但实际上，比起其他需要跳跃的锻炼，跳箱对关节造成的压力要小的多。

二、训练爆发力

跳箱能够锻炼你的爆发力，而硬拉，深蹲，卧推则只能锻炼你的持续力量。

三、锻炼胯部拉伸能力

一颗好的核心对我们日常健身锻炼非常重要，而胯部的拉伸能力则决定了核心力量的传导效率。

无论对你的日常推举力量训练，还是慢跑这样的有氧运动，灵活的胯部都能让你的`表现提高一个层次。

四、提高心肺能力

类似HIIT锻炼，跳箱也同样注重一个短期高强度动作和间歇休息，因此它可以提高你的心肺能力。

你的每一条都需要大量氧气来燃烧脂肪产生能量，让你的心脏更高效地将血液传送到肌肉组织。

如何上手这个动作：

安全第一，首先你可以从最矮的跳箱开始。

选一个15厘米高的跳箱，平台，楼梯，确保台面上下不会打滑。

预热，单腿登上平台，感受身体所需动能，力量和平台高度。重复多次。

双脚与肩同宽，膝盖向前，腰背平直，胸部略向前倾，准备跳跃

摆动双臂，跳上平台，注意用脚掌吸收着地时的冲击力，保证膝盖与脚尖在同一直线上

站直身体，单腿退一步走下平台

在熟练上面最简单的跳箱动作后，你可以尝试双手抱后脑勺起跳。这个变化更考验你的腿部力量与平衡能力。

你所不知的徒手锻炼利器跳箱2

第一：要有屈髋意识。也就是臀部向后坐，虽然我们会常说先屈髋再屈膝，使膝关节随着髋关节的启动而启动，但是在实际的动作过程中两者几乎是同时进行的。但是这一点对于初学者来讲，会下意识地忽视髋关节而直接启动膝关节而进入常状态，而先屈膝则会导致重心不稳，踮脚尖等问题的出现。

所以，在初学深蹲的时候，我们需要有屈髋意识，我们可以从箱式深蹲做起，或者是想像身体后方有一把凳子，而我们的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。

第二：有意识地去控制膝盖方向，要保持膝盖与脚尖方向一致。这也是标准深蹲所要注意的重点之一，而在实际的深蹲过程中，有很多朋友会不自觉地出现膝盖内扣现象，加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

所以，我们在动作过程中，要有意识地去观察并具体调整，使得膝盖与脚尖方向一致，如果有困难，我们可以使弹力带来辅助进行。具体做法：将弹力带系在双腿膝盖处去深蹲，在使用弹力带的过程中，我们为了对抗弹力带的阻力在下蹲时会不自觉地去调整内扣的习惯。

第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是为了保护腰椎，在弓背的情况下，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

所以，我们在下蹲的时候要保持背部挺直，腹部收紧，让臀部从侧面看起来稍微翘起一点点。

第四：除了以上三点以外，我们在深蹲过程中还会出现一些小问题，比如屁股眨眼，撅屁股、踮脚尖等等，而这些小问题一般都会与髋关节灵活性不够，核心力量不足，踝关切柔韧性不足等有关系。

所以，我们需要有意识地去提高自己的核心力量，提高踝关节的柔韧性，改善髋关节的灵活性等基础性的能力。

从上述内容我们知道，深蹲虽好却也并不是很容易就可以完成，另外，从具体的训练过程来看， 深蹲虽好，但也并不万能，我们想要通过深蹲的方式来加强腿部的训练，还需要在标准深蹲的基础上加入一些变式来进行，这样可以让我们通过深蹲及其变式的形式来对整个腿部形成比较全面的刺激。

所以，下面分享一组以深蹲为主的徒手练腿动作，我们可通过规律的训练来增强双腿力量，来保护我们的骨骼，来让身体得到更加协调的发展。

属于跳箱使用的注意要点的是

提醒运动员在进行跳箱(Box Jump)时要小心，跳箱有非常好的效果，将训练效果转移至运动表现，但如果操作不正确，可能会导致灾难性的受伤。跳跃训练应该要达到这三件事情：

1 发展快速发力(即爆发力)

2 快速吸收力量(轻轻地落在稳定的位置)

3 和专项运动中所使用的跳跃动作相似

不幸的是，有三种常见的错误经常发生在运动员的训练中，为了让训练更为安全而有效，请避免以下这三个错误：

错误1：落地姿势呈现全深蹲姿势

你很难看到，运动员膝盖往上直到靠近耳朵，然后落地时呈现全深蹲的姿势，他们的臀部接触到小腿。你从不会看到NBA传奇球星乔丹在进行扣篮时，膝盖会拉到胸口的。跳跃的爆发力来自于髋伸，不是髋屈，所以动作的目标应该是将你身体的质心尽量往上移动，而不是将膝盖往上抬。

当你以全深蹲姿势进行着地时，你的肌肉不会适当的吸收力量。相反的，这会冲击你的关节及结缔组织，增加受伤的机会。以下会不正确的着地动作：

为什么这种情况会发生：很简单，因为箱子太高了！Mike Boyle 已经公开承认，他已经将高过于30吋（1吋等于3.3CM）的箱子给扔出训练中心，因为这所增加的受伤风险远远大于好处。

如何修正它：选择一个箱子，予许你以同样的姿势(理想上是1/4 或 1/2 蹲)进行跳跃及着地。没有人是以全深蹲的姿势来进行跳跃，所以不要以全深蹲来进行着地。轻声的着地，但不要让自己的深蹲过于低。这需要 激活你的大腿后侧、臀肌及髋关节肌肉来吸收落地的冲击，而不是使用关节、肌腱及韧带。

错误2：膝盖内扣

稳定度是一个安全着地中的最重要的部份，一个膝盖X型的姿势十分不稳定。此外，这个膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse)，这跟导致ACL受伤的力学结构是一样的。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

为什么这种情况会发生：膝盖外翻的发生有许多原因，无力的臀肌、大腿后侧、股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)是最显著的情况。女性运动员因为介于髋关节及膝盖的角度较宽(Q角度)，所以她们更容易出现膝盖外翻的情况，因此女性出现ACL受伤的机率也较高。

如何修正：练习适当的着地姿势。先从较低的箱子开始，并在当地时，想象把脚螺丝进地面。此外，强化肌肉，以提升膝盖的稳定度，动作如臀推、Glute-Ham Raises（GHR）及分腿蹲。

错误3：从箱子跳下来

简单来说，直接从跳箱跳下来着地时，对于身体所产生的冲击至少2倍，也就是说增加身体2位的冲击力，也增加2倍的受伤机会。

为什么这种情况会发生：最主要的原因就是懒惰，许多教练根本不了解每次跳下来所造成的后果。有一个动作名为深蹲跳跃(Depth Jumps)，运动员从箱子跳下来然后着地，这带给身体巨大的压力，只从30公分的箱子落下来，就产生运动员5倍体重以上的压力。

只有训练有素的运动员应该进行深蹲跳跃(Depth Jumps)，否则没必须在一个简单的跳箱上加入额外的冲击力。

如何修正：每一次跳上去之后，走到较低的箱子上在走回地面。如果你是跳到24吋的箱子上，旁边先放一个12吋的箱子，先走到12吋的箱子，再走到地面来。

为什么说跳箱是着落训练

尽管跳箱属于一个爆发力训练，但这不是跳箱本身所需要关注的点。我们需要训练是——落地的那一瞬间。目的是为了教导我们的训练者，在离心状态下如何很好的控制好自重跳到一个升高的平面。 所以跳箱不单只是增强式训练，更是着陆训练 ，重力的速度有近似价值 9.8 米 （32 英尺） 每秒每分每秒。 在训练的前期阶段，通过跳上一个高平面我们会对抗来自重力的阻力。

增强下肢肌力与爆发力的徒手训练－跳箱

「跳箱(BOX JUMPS)」这个看似熟习又陌生的器材名称，它除了可以训练我们下肢的肌力与爆发力之外，还能锻练到我们日常训练较容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能与速度反应等等，对于提升体能与突破训练瓶颈有着非常好的效果，在美国也时常被当作为训练体能的一种方式，如果你还不清楚跳箱这项器材要如何正确训练，那就请仔细看完本文再行操作。

跳箱训练的好处：

1 容易调整强度： 我们都知道跳箱是由高低来决定强度，因此你可以根据当下要训练的强度或自己体能的状态，来设置跳箱的高度。 2 训练爆发力： 「跳」这个动作本身就包含了速度与力量这两种元素，所以，当你从地面跳起时身体就反应了最基本的爆发力，这与我们常做的硬举、深蹲或是卧推是截然不同的训练方式。 3 训练髋部的伸展能力： 跳箱这项训练最着重于髋部的完全伸展，当我们需要一跃而上时除了爆发力外，髋部的伸展能力则决定了核心力量的传导，因此，无论对你的日常推举力量训练或是慢跑这样的有氧运动，拥有灵活的髋部都能让你的运动表现更上层楼。 4 提高心肺能力： 跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有异曲同工的感觉，它们都属于高强度间歇有氧运动的一环，当你执行跳跃这个动作时，就会经历一个短期高强度动作和间歇休息的过程，你每次的跳跃都会需要使用大量的氧气来燃烧脂肪产生能量，因此，可以让心脏用更高的效率将血液大量输送到下肢肌肉。

如何使用跳箱训练

首先必须先确保跳箱放置的地面不会打滑，并且由最矮的跳箱开始训练起！如果身边没有跳箱，也可以运用楼梯来做训练道具。在进行跳箱训练时请用单腿登上平台将身体与下肢预热，重复几次之后再进行训练，进行的步骤如下： 步骤1 ：双脚张开与肩同宽站立于跳箱前方，身体与跳箱之间取能跳跃上的距离为准。 步骤2 ：接着双脚微蹲运用股四头肌与股二头肌的力量，搭配上肢的摆动跳跃上平台并释放力量，要注意髋部、膝盖与脚踝之间的伸展。 步骤3 ：由于跳下箱子对于膝盖的冲力较大，因此，建议可用走下来或逐步跳下的方式回到起始位置。无论是上箱或是下箱都以脚部轻盈为主，千万别让腿部与膝盖承受过大的冲击力。

结论：

跳箱这项训练相当重视循序渐进的肌力与爆发力，所以，并不是所有人都适合做这项运动的练习，尤其是那些从来没有运动或是运动强度不强的初学者，刚开始建议可以采用较矮或是冲击力较小的运动来练习起(例如跳绳或较低的踏板)，等到肌力与敏捷度有所提升时再进行标准的跳箱训练，这里一定要记住「学习正确的跳箱动作，远比一昧调高高度要来的重要！」。

跳箱的解释

跳箱的解释

(1) ∶体操项目 之一 , 运动 员以种种 不同 的 姿势 跳过跳箱 详细解释 (1).体操器械的一种，形状像箱，略呈梯形，高低可以调节。 (2).体操项目之一。运动员以种种不同的姿势跳过跳箱。

词语分解

跳的解释 跳 à 两脚离地全身向上或向前的动作：跳跃。跳水。跳荡。跳跶。跳高。跳远。跳舞。弹（俷 ）跳。暴跳如雷。跳梁小丑（指 上蹿下跳 ， 兴风作浪 的 微不足道 的坏人）。 越过：跳班。跳棋。跳槽。 一起一伏地动：心跳 箱的解释 箱 ā 收藏衣物的方形器具，通常是上面有盖扣住：箱子。衣箱。书箱。药箱。 像箱子的器具：冰箱。风箱。信箱。集装箱。 同“厢”⑤。 部首 ：竹。

用跳箱造句（大约30个左右）

1)Drossion跳绳，钻孔，跳箱子，甚至用足球训练营里的“绳梯”来进行高抬腿训练。 2)在时间方面，跳跳箱时的缓冲时间和蹬伸时间都明显大于跳远的缓冲时间和蹬伸时间。 3)纵跳箱分腿腾越是中学体育教学中的难点问题. 4)单双杠、跳箱、木马、吊环等各种体育器材 天平、显微镜、玻璃器皿等理化实验仪器应有尽有。 5)其他如俯卧撑 跳箱之类 若让海耶斯这体积的人像科比一样“自杀式训练”。 6)绕着三楼足足巡视了一大圈 甚至连跳箱箱底都掀起来看过 除了看到几根手指长短的棕褐色绒毛外 连半个异兽的影子都没发现 这让张啸宇不禁将目光投向办公室。 7)四年级时 班主任在评语栏上这样写过‘优点:胆小’ 我最害怕体育课与劳动课;在全班同学注视下 从跳箱上翻过去 简直是一种耻辱。 8)还可以完成抓住物体的动作 但没有可以支撑自身重量的力量 所以跳箱那样的动作很难做到。