全面练胸计划，怎样才能练出“钢铁之胸”？除了俯卧撑之外，还有什么动作可以练胸
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全面练胸计划，怎样才能练出“钢铁之胸”
相信很多健身的朋友都希望自己可以练就出饱满厚实的性感胸肌，今天就教大家几个十分有效的胸部训练动作。但是在开始选择动作之前，你要先知道你想要练胸肌的哪部分，胸大肌分为上部，中部和下部分。不同的部位训练方法有所不同。如果你想要练上胸，却因为训练动作不当练散态到了下胸或者其他部位，训练就会变得不那么高效了，那么废话不多说赶紧进入正题，我们下面来看看都有哪些动作。
1.杠铃平板卧推
这个动作可以说是练胸必雀缺练动作了，但是还有很多人在这个动作的时候找不到胸肌的发力感，或者肩部很酸痛。那么在进行杠铃平板卧推时，首先要确保的就是自己身体的姿势正确，推起杠铃后马上将肩膀向后收，再开始做之后的动作。确保肩膀全程后夹，就算中途需要调整姿势也没关系，把起始姿势调整好后再继续。如果肩膀往前推，会让肩部承受过大的压力因此很容易受伤。尽可能保持胸肌的张力才是这个训练动作的目的所在。
告诉大家一个小技巧，想象着要把双手碰在一起，这样可以更有效的启动胸肌，同时可以增加胸肌的发力感受。手的握距宽窄对胸肌会有不同的刺激感受，建议大家可以经常更换一下双手握杠的宽度，这样胸肌才能得到不同的刺激感受。
2.上斜哑铃卧推
这个动作主要锻炼到我们的上胸部。比起杠铃，这个动作用哑铃来做带给肌肉的感受度更高，同时也有更大的运动幅度。这个动作的重点就是上斜凳的角度需要不时的改变，如果一直使用同样的角度只会训练到这个肌群的特定部位，所以角度从大到小都应该去尝试。如同其他的胸肌动作，肩膀同样全程向后收，因为上半身角度的关系，在练这个动作的时候肩膀特别容易先于胸肌发力向前推，所以选择一个合适的重量，不要过大，专注保持胸肌的张力。
如果你在动作顷掘辩顶部时无法感受到胸肌的收缩就表示你的动作不正确，需要减轻重量再继续训练，这样才能使这个动作的效率得到最大化。当从动作底部往上推进行收缩时时，想象把手肘往前推来使肌肉进行发力，这个小技巧的作用就是可以让我们的胸肌更容易被调动起来，并使其他肌肉的参与变得最小，达到最好的锻炼效果。
3.上斜绳索飞鸟
这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。
同样肩膀向后收，在顶部时尽可能将胸肌完全挤压，当你下放时可以让手肘稍微弯曲去减少肩关节的压力，向上时尽可能把手肘打直双手尽力向中间靠拢。也建议大家不时改变角度来刺激胸肌的不同部位。这个动作对上胸部刺激很大，同时可以加强训练我们的胸中缝，上胸不够饱满的同学或者想要加强中缝就要多加练习这个动作会有很棒的效果。
4.哑铃下斜卧推
下斜卧推主要训练到我们的胸部下侧。因为上半身向后倾斜的原因，把肩膀向后夹变得相对容易些，当上半身下斜时肩膀也不会很难控制的往前推导致肩膀前束过多的发力。这个动作对于胸肌外沿和下沿的塑造都十分有效果，动作全程由胸肌控制发力，在顶部时尽量挤压胸部，使肌肉收缩的更完全，当然你也可以使用杠铃来进行这个动作，由于哑铃相对于杠铃来说的活动范围和幅度更加自由，对新手可能不那么友好，大家可以根据自己的情况进行选择。
5.臂屈伸
在用臂屈伸练习胸部的时候，要注意区分与练习肱三头肌的差别。你的身体需要更多的前倾，控制住身体的下落，并保证不要让肩部过多的伸展，从而造成拉伤。
6.站姿绳索飞鸟
这个动作非常有效，但是很多人在做的时候姿势都是错误的。那么怎么才能保证姿势的正确呢？在这里需要注意的是重量切忌过大还有就是肩膀同样需要后收，完全把张力集中到胸肌上来，否则三角肌前束将会受到更多压力。先站直站稳，重量调到一个可以控制的重量，不要让肩膀往前推，想象把手肘在动作顶部时碰在一起，尽量保证手肘不要弯曲。
以上就是六个针对胸肌十分有效的训练动作，你会发现这几个动作完全包含了上斜，水平以及下斜各个角度，如果想要追求厚实的胸肌，就要多加练习，如果胸部是你的弱项，最好一周训练两次或以上来给肌肉带来最佳的刺激和生长，好身材不是说说就能有的，更需要日复一日的坚持。快到健身房练起来吧，男神般的身材不再是梦。
除了俯卧撑之外，还有什么动作可以练胸
第1点动作就是仰卧起坐，通过仰卧起坐也能很好的去练习你的胸部，然后让胸部特别有爆发力，第2点就是胸部的这种拉伸的训练，双脚岔开旦盯然后胸部向上拉举游，这正迟销样的方式也是非常不错的。
能让胸肌获得泵感的几个高效动作
动作1：上斜卧推。普通健身训练者上胸肌一般都是弱点，从最弱处开始有利于其生长。动作2：上斜飞鸟薯雹肢。飞鸟对于塑造胸肌中缝效果明肆孙显，多做飞鸟，还可以扩大胸肌外延。动作3：平板哑铃卧推。着重于对中胸部的厚度锻炼。动作4：双杠臂屈伸。加强对下胸部的打造，下胸肌也是塑造“方形胸”一个关键部位，健身数世新手应该多练习这个地方。动作5：窄距卧推。用适中的重量，窄距卧推主要加强对肱三头肌的打造。动作6：绳索下压。注意保持上臂与身体夹紧。动作7：颈后臂屈伸。注意双手稳定哑铃的握法，握法姿势不正确这个动作就错了。
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