腹直肌收回去了肚子还大（产后瘦身，肚子反而越来越大是怎么回事）

2025-02-20 02:43:24 ：4

这篇文章给大家聊聊关于腹直肌收回去了肚子还大，以及产后瘦身，肚子反而越来越大是怎么回事对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

产后瘦身，肚子反而越来越大是怎么回事
我想问一下，生完宝宝以后腹直肌分离导致肚子还是那么大，这种情况怎么进行处理呢
产后腹直肌分离不到两指但是肚子还是很大怎么回事
上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办
女人生完孩子之后为什么肚子又大又松，是什么原因造成的
为什么生完宝宝肚子依旧肥大原来是“腹直肌分离“捣的鬼
产后肚子越减越大其实是腹直肌分离作祟

产后瘦身，肚子反而越来越大是怎么回事

这位美国妈妈，是专业的长跑运动员。刚刚怀老大的时候，她的身材相当漂亮，生完以后，恢复得也还好。

在老大才2、3个月大的时候，怀上了老二。怀孕期间她也有坚持锻炼，但腹肌被隆起的肚子顶起来。生完二胎以后，肚子就变成了图中那样。

肚皮很松弛，布满了妊娠纹的褶皱，看起来像是老人的皮肤。肚皮下面似乎有个洞，几个手指头都可以伸进去……

什么是腹直肌分离？

首先，腹直肌就是图中那几块肌肉，中间那条白色的线叫腹白线。

怀孕期间，宝宝在***子宫越来越大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈，腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周，这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复。

剩下30%的妈妈，腹直肌不能复位。也就是说，怀孕撑开的肚子，回不去了……

更让新妈妈们头疼的是，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，影响美观和形体恢复。

腹直肌一直回不去，从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口。

而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，就容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。

因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把薄弱的腹部进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。

腹直肌分离如何自检？

在检查腹直肌分离状况时，先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。

腹直肌分离如何改善？

一般来说，腹直肌分离3指以内的，主要靠肌肉锻炼来恢复。但要注意，不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离，反而会加重分离。

当腹直肌分离距离在2~3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会加重腹直肌分离。在3指以上，需要及时寻求专业治疗。

只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。

所以，腹直肌分离的妈妈们，在日常生活中，也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作，平时起床也要尽量用手撑起，减少腹肌的压力。

下面这些锻炼方式，适用于分离2~3指之间的产后妈妈

1.腹式呼吸

（产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次）

取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。

持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。

循环往复，保持呼吸节奏一致。

2.站姿收腹

（每组10~15次，重复2~3组）

背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。

吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。

尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

3.跪姿收腹

（每组重复10~15次，做2~3组）

四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。

保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

产后恢复要科学，在开始瘦身运动之前，一定要记得自测一下自己的腹直肌分离程度，否则肚子真的会越来越大哦！

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我想问一下，生完宝宝以后腹直肌分离导致肚子还是那么大，这种情况怎么进行处理呢

腹直肌分离的正确检测手法，1、平躺仰卧屈膝露出腹部，2、左手在头后支撑右手食指和中指垂直探入腹部身体放松，3、上身抬起感觉到两侧腹肌向中间挤压手指如果感觉不到挤压那么就把手指向两边挪动直到找到紧张的肌肉测量两侧肌肉间的距离，垂直于肚子，同时垂直于分离的缝。一、如果腹直肌分离小于3cm，此时患者可通过加强腹部的肌肉锻炼，如卷腹运动、平板支撑运动、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。促进腹直肌的增生，修补腹直肌间隙缺损，长期规范的运动可起到较好的修补腹直肌缺损的效果。二、对于大于3公分以上的腹直肌分离，此时通过运动无法完全修补缺损。需要进行手术治疗，常用的手术方法包括腹壁分离技术重叠缝合腹直肌或采用人工补片的方法，进行腹直肌间隙的修补，从而达到填补缺损的目的。腹直肌分离修复最佳时间是产后六周左右，在怀孕晚期由于子宫不断增大就会导致腹直肌分离。需要通过适当的锻炼可以促进身体恢复，产后半年之内是腹直肌恢复的最佳时期，恢复时间越早，效果越好，如果产后不注意锻炼就会引起肚子大，不能恢复正常，另外，还会引起腰酸、腰疼等现象。所以在产后需要适当的锻炼，可以通过物理疗法，比如通过针灸、按摩等，也可以配合瑜伽，但是练瑜伽时最好在专业人士的指导下进行锻炼，这样才可以促进恢复。在锻炼身体时不能过度劳累，最好多吃蔬菜、水果，同时建议多吃高蛋白食物，比如瘦肉、鸡蛋等，但是不能吃高脂肪的食物。

产后腹直肌分离不到两指但是肚子还是很大怎么回事

产后腹直肌分离是一种很常见的生理现象，大多数的产妇在生完宝宝以后都会出现这种症状，不过有的人分离宽度不算严重，因此不少的产妇认为自己的腹直肌分离还没有两指，按说情况不算严重，但是肚子还是很大，那产后腹直肌分离不到两指但是肚子还是很大怎么回事？让我们从下文中了解清楚吧。虽说产后腹直肌分离还不到两指，但是毕竟已经出现了分离的症状，因此肚子大属于很正常的，而且生完宝宝以后产妇肚子上的脂肪也比较多，这也就造成了肚子大的情况。其实几乎所有的女性在生完孩子以后的头几天都会有腹直肌分离的情况，而且一般都会超过一指或是两指以上，但是没有经过专业的锻炼修复，在生完宝宝几个月后腹直肌很难恢复到原来的位置，大肚子的情况也会一直伴随着产妇。产后腹直肌分离若是没有恢复正常的话，产妇不仅会有大肚子，久而久之还会出现腰疼，背疼的症状，严重后还会漏尿，消化不良，因此产妇朋友为了自己的美丽，为了自己的健康一定要做好相关的修复锻炼，一般在产后六周做比较合适。

上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办

你好，很高兴回答你的问题！一个分块明显，线条清晰的腹肌具有很强的视觉**力。但是，清晰的腹肌并不能证明我们的健身阶段，也不能代表我们就是高手。鉴于你已经有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基础，那么你应该知道并不存在局部减脂这一说法。所以，你想单独针对下腹部的减脂也是不可能的。所以，你应该先降低体脂，再针对目标肌肉进行强化。首先，让我们看一下腹部的肌肉组成。腹肌的组成相当复杂，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等块块排列组成。因此，想要练出完美的腹肌不能只靠单纯的卷腹，需要针对上腹、下腹、侧腹等进行各种变式训练。下面，我将分享几个专门针对下腹部的训练动作，希望能够对你有所帮助。 1.悬垂举腿悬垂举腿是一个比较难的动作，做这个动作时首先要注意的是避免依靠惯性将腿举起，应把核心绷紧，并且控制动作的速度，感受下腹部的发力。2.俯撑交替提膝双手略宽于肩部，一只脚蹬住地面，另一条腿屈膝内收，尽量靠近腹部，感受下腹部的挤压。3.俯撑屈膝收腿4.仰卧蹬车平躺于地板，背部紧贴地板，双手置于头部两侧，像在骑自行车一样双腿交替。5.两头起平躺于地面，以臀部为支点，想象着靠腹部肌肉收缩将呈V字型，这个动作可以很好的刺激到下腹部，并且对整个腹部的训练都有帮助。5.仰卧抬腿平躺在地面上，背部紧贴地面，双手可置于臀部两侧或臀下，双腿同时抬起并与地面垂直，然后缓慢下放。当然，针对下腹部的训练并不止这几个动作，希望它们对你能有所帮助。相对于上侧腹肌来讲，下侧腹肌还是比较难以露出来的。所以，总是会有很多男士朋友说上面四块腹肌露了出来，下边两块总是不出现；也会有很多女士朋友会说，整体腹部还算结实平坦，可以小肚子总是有肉肉。而在生活当中，我们日常生活习惯也会影响着腹部的形态，比如久坐，比如饮酒等等都是导致肚子有肉的原凶。而要减掉这部分肉肉，还是需要改变饮食结构，尽量少摄入高热量的食物，并且比当前的饮食总量少吃那么一点，同时在配合适当的有氧运动来减脂。而从提问者描述的情况来看，总体上体重会处在一个正常的状态，如果是男性，还需要进一步的减脂，如果是女性，这样的体脂率是会有比较明显的马甲线轮廓的。当然，体脂率是露出腹肌的前提，但这只是其中之一，因为还需要有一定的腹肌厚度，而从下侧腹肌来讲，需要重点进行下侧腹肌的锻炼。在针对于下侧腹肌锻炼的动作当中，虽然说悬挂举腿是一个效果明显的运动，但很无奈对于我们大众来讲是很难做到的。所以，下面介绍几个比较常见的针对于腹直肌下侧的动作，并且对于难度也不大，对于大众来讲也比较容易做到。动作一：仰卧交替抬腿动作二：仰卧抬腿动作三：仰卧单侧翘曲抬腿动作四：V字两头起动作五：仰卧屈膝左右摆腿动作六：反向卷腹动作七：坐姿屈膝收腹根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次。动作过程中把速度适当放慢有助于感受腹肌的发力并减少动作惯性。被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。动作一：仰卧交替抬腿想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。动作二：仰卧抬腿在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。动作三：俯卧内收腿锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。动作四：俯卧开合跳那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。说起这个问题，我可是很有经验的！几年前我就是这样的身材，上胸部几乎没有什么肥肉，特别的美，但是下腹却有一堆肥肉，要多难看有多难看！于是我就想尽办法去减下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消灭掉，最后我实现了这个目标，马甲线出来了，八块腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！其实消灭下腹部最好的方法就是跑步加无氧训练，我每天都跑，我每天都进行腹肌训练，所以我才能把下腹部的脂肪减掉！今天我就来给大家讲一讲下腹部肥肉多的原因！以及跑步减腹的具体方法！你知道为什么下腹部的肥肉比较多吗？其实这与我们人体的结构有关，我们的肠道主要集中在下腹部，我们每天摄入的热量，吃下去的脂肪如果无法完全消耗，它们就会优先堆积在下腹部！所以我们的腹部很容易胖，一旦胖起来就很难下去！所以要解决这个问题，我们要减脂，把下腹部的脂肪去除，然后我们要增肌，这样可以练出马甲线，防止脂肪的堆积！那么跑步减腹的具体方法是什么呢？1. 速度，心率，距离跑步的速度，时间，距离一起决定着你跑步减肥的效果，很多人这三个因素都把握不好，所以他们跑很长时间也很难将自己的腹部瘦下来！我们的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距离要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分钟1km，这样才能消耗更多的脂肪，把我们的下腹部瘦下来！2. 拉大能量差如果你每天的消耗大于摄入，那你的腹部脂肪真的越来越少，但是很多人每天的摄入大于消耗，结果越吃越胖，下腹部越来越大，所以你很难减肥！所以我们要拉大能量差，尽量避免高油，高热量的食物，多吃一点蔬菜，水果，粗粮，少吃烧烤，油炸，这样你每天摄入的热量就少多了，下腹就不容易变大！3. 锻炼腹肌在减腹部脂肪的同时，我们也要锻炼腹肌，腹肌的锻炼非常有助于保持腹部的形态，练出马甲线，这样我们的身材会更好，而且腹肌多了，跑步也会更稳定！有几个方法可以很好的锻炼腹肌，它们是空中蹬自行车，卷腹，悬空抬腿，这个动作锻炼，要不了多久你就能练出马甲线！遇到这种问题，大家千万不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就会越来越瘦，马甲线也会越来越明显！如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。这一块，是人体重心的圆心部位。平时说的丹田就是这里了。我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等…… 想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。这几乎是小腹减脂的不二法门。我快要推荐给大家几个动作。 1.假如你的训练目标就是小腹那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？小腹就是在这一瞬间被训练到的。坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话几周之内小腹线条必然有大改观。 2.原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作这个训练也是有氧+无氧既能减肥，又能塑型但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高可以尝试穿插在波比跳中训练 3.这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型有一点要注意就是你的大腿抬起的过程中一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起而且用小腹肌群的力量带起大腿 4.这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了假如你不能完成上边的训练不妨从这个动作开始练习它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可 ------------------------------------------------------ 上述动作每次15到20分钟一周5次左右一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别希望有帮到你。简单的事情何必说的那么麻烦。体脂20没有下腹肌不是很正常吗？身体是一个循环的整体，血液无时无刻带着营养流通全身各处，所以没有局部减脂这一说法（练哪里，哪里瘦）。做再多的卷腹没有多大用处，身体增肌，需要不断的加强负荷（重量），而卷腹难以有效增加训练重量。最好的增强核心的方法永远是深蹲，硬拉。您是否清楚每天的热量消耗，是否认真做了自己的饮食计划，是否坚持锻炼，锻炼是否科学，锻炼是否有足够的强度等等都决定了你的体脂能否减下去。从最基本的做起，认真的制定一个合理的饮食计划，多做有氧，进行适量的力量训练，坚持下去，时间会给你答案。你好，我是私人健康管理。对于这个问题我还是很有发言权的。我之前有一个朋友张某的在健身房锻炼，然后张某每次在锻炼完了之后就一直感觉腹肌快要出来了。就这样，持续了半年左右发现他的两块腹肌还是两块腹肌。然后他就过来问我，说我感觉自己本来感觉可以锻炼下来的，锻炼也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明显比以前强壮多了啊！为什么腹肌还是没有显现出来？然后我了解了一下他的生活习惯和锻炼状态，发现了他的几个问题。在给他纠正了几个问题之后一个多月基本腹肌就有一些轮廓了，两个多月后腹肌就明显能看出来了。然后我发现他的几个问题可以和大家分享一下。可能很多人都会有一些类似的问题出现。第一点就是体脂率一直没有下来要是你想要你的腹肌有一个比较明显的话你的体脂率了呢，不会太高。一般不会高于百分之十二。以上两张是体脂率的对比图大家可以对比一下。想要控制身体的体脂率的话一定要控制每天的热量的摄入。然后的话平时可以采取多蛋白质，适量碳水化合物，和少量油脂的吃法。然后可以尝试着在每次力量运动以后适量的做30到60分钟的有氧来消耗我们的热量。然后第二个就是每次锻炼的时候很少锻炼到下腹部。通过这个图我们可以很明显的看到腹肌是链接我们肋骨下下侧和骨盆的上侧。所以我们想要锻炼好我们的骨盆我们一定要让我们的骨盆和肋骨的距离缩短。很多人都会做卷腹仰卧起坐等等之类的动作，并不可否认这些动作可以锻炼到我们的腹部，但是很明显细心的人会发现我们这个动作更多的是让我们上腹的肌肉得到收缩。相对来说这些动作对下腹部的刺激会比较小。所以我们在锻炼的过程中一定要加强下腹部的锻炼。比较常见的仰卧抬腿，悬垂举腿等等都是非常好的下腹部的锻炼动作。小提示: 在做下腹部的时候一定要注意的是我们的腹部连接的是我们的骨盆，而不是我们的腿。所以我们更需要的是我们骨盆去向我们的肋骨靠拢，而不是我们的腿往上抬。感谢观看！！！你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。根据你的体质，来判断你的下腹有肥肉是正常的。因为你的体质没有达到一定的标准，所以说脂肪囤积。还是有的。如果你想把下腹练的明显一点的话。那么第一个需要做的就是减脂，其次就是下腹部的训练。 1.减脂通过在力量训练之后加上有氧运动。然后再配合饮食控制。如果你遇到平台期减不下去的话，那么就要看你的运动量是否够大，饮食控制是否够严格？或者是饮食的量和食物的选择没有选择对。 2.然后再配合下腹的训练。把下腹的肌肉练大，练下腹动作有很多。悬垂举腿就是一个不错的选择。 3.悬垂举腿双手握住单杠，身体自然下垂。呼气的时候用臀部大用大腿。抬至最高，尽量触碰到单杠是最好的。吸气下放时不要太快。要缓慢下放。重复动作即可！上腹肌明显，下腹仍有赘肉，说明你的体脂率仍然过高。而且，这种身材，体重应该是明显超重。针对这种情况，建议首先考虑减肥减脂，减轻体重。要实现这一目标，最主要的运动方式就是进行有氧运动，跑步、健走、骑行、游泳、登山、体操、广场舞、球类运动等等都很有效果。关键就是一定要保证训练强度和训练量，并要长期坚持。如果想让下腹也出现明显的腹肌，建议在减脂除脂的同时，进行适当的力量训练，提升体内肌肉占比。力量训练的方式也很多，俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上、双臂支撑、卷腹运动、器械训练等等，都很有效。可以根据自己训练习惯和爱好进行选择。当然，在进行有氧减肥和力量训练的时候，一定要注意的一点，千万不可忽视的一点，就是要进行饮食控制，做到科学饮食，合理饮食，即不影响减肥，又能保障身体健康。【如何减小肚子】这个问题估计能困扰不少人，尤其是白领上班族，穿个衬衣最明显，还要收腹提气尽量不让人看见，可提的一时气，但不解决问题啊，那咱们就来了解下如何从根上解决小肚腩的问题吧。自身体态有无问题很多人减小肚子也不是不刻苦也不是不努力，可就是下不去，这时你可以看下你是否有骨盆前倾，因为骨盆处在人体中间位置，对稳定平衡起着作用，它的变化会直接影响体态问题。骨盆前倾后，身体会自然向前倾斜，但你需要直立行走啊，胸椎附近机会发力把身体拉回来，此时腰曲过大，但为了前后重量平衡，身体会把多余脂肪储存在腹部以维持身体平衡，所以有的小腹很难减是因为体态原因。饮食也是重要因素之一不是说一吃高热量就直接储存在肚子附近，而是现在人生活节奏快，吃完只能坐着，相对于四肢躯干始终处于静止状态，一天天的日积月累，造成了小肚腩，大家都知道“一口气吃不成个胖子。”这个道理也一样，但还是建议少些精致碳水，配上油腻的饭菜，这个还是会对你小腹赘肉有改善的。缺乏运动当然这个还是建议以有氧为主，并且是中低频率的，让你的减脂计划可以有效的长期进行，并同时配以适当力量训练，会巩固你的训练成果，当然不建议你去尝试做hiit尤其是刚开始接触减肥时，那个给人的感觉确实是流汗、喘气、发热，有种脂肪都飞走的感觉，肯定减肥，不过要告诉你，最早类似这样的运动是给运动员训练用的，普通老百姓真的达不到那个心率，并且还会提高受伤风险，所以从慢跑开始吧。总结

女人生完孩子之后为什么肚子又大又松，是什么原因造成的

很多产后妈妈说“我的腹直肌已经恢复至1指以内了，为什么肚子还是又大又松，这是为什么呢？”

我想说：那是因为你没有练对地方。

首先，腹直肌为什么会发生分离？

腹直肌分离并不仅仅是局部问题，不单纯是因为怀孕肚子大了，而是与日常生活中腹白线受到的所有拉力都有关。

而这个拉力除了腹壁，还可以来自胸廓、骨盆甚至大腿，原因包括不恰当的姿势、动作、呼吸甚至穿着。

产后被撑大的腹壁会逐渐恢复，通常半年到一年内可以回到原来的位置。

如果产后半年腹直肌仍然不能回到原来位置，就称为「产后腹直肌分离症」。

产后腹直肌有哪些表现呢？

腹直肌分离，除了随身携带水桶腰、游泳圈，影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛、骨盆前倾等问题。

如何修复修直肌，重现马甲线呢？

说到修复修直肌，首先要从腹部核心肌肉群说起。

腹直肌位于哪里呢？

人人羡慕的6块腹肌、8块腹肌其实就是腹直肌，腹直肌只有两块，左右各一块，是因为中间有横着的腱区分开了。

支撑腹部的不仅仅是腹直肌，在腹直肌的外侧，也就是腹部第二层肌肉是腹外斜肌。

腹直肌外侧和腹外斜肌的深面是腹内斜肌。腹部最深层的肌肉是腹横肌，这三层肌肉共同协同作用下压缩和支持腹内脏器，其中腹横肌还有一个重要的职责就是维持腹内压。

并且由于腹横肌是从由脊柱到白线横行包绕腰部，相当于我们腰部天然的束身衣。

这三块肌肉和腹直肌分离有什么关系呢?

女性怀孕后，随着胎儿的发育，子宫增大，体积和重量增加，腹横肌超负荷维持腹压。同时，在女性孕期会分泌孕激素，孕激素可以使韧带筋膜变软。

孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。孕期肚子会顺应性往前凸，腹直肌过度代偿，在孕激素和腹部压力前提下，发生「腹直肌分离」。

所以腹直肌分离的本质是腹横肌无力，腹直肌过度代偿造成的。

这就是为什么你的腹直肌已经不分离了，腹部还是瘦不下来的原因。

所以修复腹直肌应该从腹横肌的训练和激活开始。

下面来教大家做一组激活腹横肌、训练腹直肌的简单家庭版训练。

为什么生完宝宝肚子依旧肥大原来是“腹直肌分离“捣的鬼

文：瑜之初心前几日后台有朋友向我咨询关于腹直肌分离的问题，并希望我能出一期关于腹直肌主题的文，以及如何进行恢复。面对这个问题的时候我有点发难了，因为这个属于产后修复的内容，而我本身还属于未生过宝宝的门外人，更体会不到产后所带来的身体上的各自变化，如果说要我写有相当有实践意义的内容有点不太真实。不过个人觉得瑜伽是相通的，不管是传统瑜伽还是理疗瑜伽，亦或是产后瑜伽，原理基本一样，只是针对不同的受众采取不同深度的练习手段。本着认真负责的态度，此次我根据自己之前所学的知识和对瑜伽的理解，写下了这篇科普加微实践的文，我希望能将众多零散的知识点串联起来，转换成大家易懂的文字，日后有机会学习系统的产后修复课程再与大家细讲。事实上我对这块一直也是很感兴趣的，所以此次写文也能进一步加深自己对产后修复的理解。这一次的主题是腹直肌，肯定有人要问了，什么是腹直肌？腹部肌肉有很多，比如腹横肌、腹内斜肌肉、腹外斜肌，而腹直肌就是最外面的那层肌肉，也就是人们常看到马甲线。每块腹直肌都靠中间的腹白线连接，也就是两块腹直肌之间连接的中间空隙部分，正常情况是在一两指的宽度，但怀孕后肚子变大，腹白线也会被拉长，腹直肌之间的间隙里就会越变越大，正常情况下生完宝宝1到2个月的时间这个间隙会慢慢缩小恢复原位，但也有部分人群因为腹部肌肉被过度拉伸以至超过了腹白线的弹性极限，就跟弹簧过度拉伸后导致的失弹现象。这也就是大家经常听到的腹直肌分离，从外部形态上看就是肚子凸起过大，腹部松弛下垂。所以在一定程度上宝宝的大小也直接影响到产后的恢复，建议在保证正常营养的情况下不必过量摄入加速体内胎儿的发育。像那种巨婴和多胞胎、多产的妈妈们最容易发生产后腹直肌分离。不同的人体质不一样，所以产后腹直肌分离的程度也不太一样，腹直肌分离程度越深，肌肉力量越弱，腰部承重能力减轻，加上经常抱小孩，很容易落下腰痛的毛病，有宝妈听到这里肯定就慌了，迫不及待的想要开始各种运动去修复，但是你要注意的是，如果不经过专业指导或没有任何锻炼经验的人冒然进行各种训练有可能会适得其反而加深腹直肌的分离程度。接下来在我将介绍几种运动方法，在讲解之前大家先测一下自己的腹直肌分离程度。腹直肌分离度检测： 1、简单一点的检测方法就是平躺地面，可以屈腿； 2、手沿着身体的中线来到肚脐3~5厘米位置，抬起上半身来到仰卧起坐起始动作，腹部收缩，用手一点点的探寻，可以感受到有明显的深陷，手指就像陷到肉里去的感觉。 3、这个时候可以大概测量到深沟的宽度，正常人是触摸不到这个沟的，我自己试过了，哈哈； 4、一般小于三指，大于三指的就算比较严重的分离，如果通过专业训练还不能恢复就需要做手术了； 5、如果想要检查准确一点就可以去医院通过CT检测分离宽度。接下来干货时间：动作一：坐姿收缩这个动作比较简单，坐在办公室都可以练习，主要加强腹部的收放能力的，吸气腹部微微隆起，呼气收缩腹部，伴随着有规律的呼吸进行练习，这个就没有时间限制了，有时间就可以练。动作二：跪姿收腹这个动作其实就是猫式，只是我们不去做动态的猫弓和狗弓，而是保持在身体水平的位置，由于篇幅有限，做猫式的准备工作就不细讲，之前有篇文章有写到，感兴趣的可以看这里瑜伽系列之“颈椎理疗”——做到这样，彻底远离颈椎疼痛。吸气，腹部放松，增加腹部空间，呼气，微收腹，小肚子上提，就这样简单的动作一呼一吸为一次，做十次一组，做完2~到3组即可，这个动作比较轻微，站立的时候也都可以做，当练习成为习惯之后，肌肉便会慢慢恢复；动作三：仰卧抬腿背部平躺，双腿弯曲，手放于身体两侧，呼气，太双腿，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，吸气回落，15次为一组，练习2~3组，在恢复后期可以根据自己情况加强深度，直接将双腿伸直上抬。动作四：平板支撑这个动作大家可能都很熟悉，我就不细讲，注意动作的规范性，肘肩垂直地面，不塌腰，力量弱的可以10秒一放松，恢复初期注意把膝关节放于地面上进行练习，保持呼吸，停留1分钟，训练1~2组。动作五：抬髋运动这个动作和仰卧抬腿有点像，只是这次不抬腿，关注的放在腹部，屈腿平躺，吸气腹部微微隆起，呼气，将尾骨往内卷，脚蹬地将臀部上胎，注意此刻臀部并没有台里地面，接触但不对地面产生压力，此时的臀部肌肉是收紧的，然后放松，再一次重复刚才的动作，呼吸为一组，练习10组。以上动作看似简单，但对腹直肌的恢复起到至关重要的作用，大家务必每天坚持练习，如果是产后几年一直没有做产后修复的朋友，想要恢复的话需先咨询医生需不需要手术，不需要的话可以请专业老师指导针对性练习，在家的时候可以按上述练习，加快恢复。事实上，在产后可以选择佩戴合适的束缚带也可以起到一定的效果。腹直肌训练注意事项： 1、产后避免跑步跳跃类的运动，上下的波动容易造成腹部下垂； 2、避免做强度过大的卷腹运动，容易拉大产后伤口； 3、腹直肌分离较严重的人群不要做扭转类和负重类的练习，容易加深分离； 4、轮式、眼镜蛇式等后弯类体式也是避免练习的； 5、一般来说腹直肌分离小于两指的人可以做一些强度不大的腹部运动，大于2指的话就最好在专业人士的指导下进行针对性训练。