瑜伽动作蝴蝶式（只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型）

本文目录

• 只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型
• 瑜伽蝴蝶式
• 蝴蝶式瑜伽动作的好处
• 瑜伽蝴蝶式正确做法
• 瑜伽蝴蝶式的功效和作用
• 蝴蝶式的正确做法

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛，工作压力大，情绪经常处于紧张状态，都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧！只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型！

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上，脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来，然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，一共停留5个呼吸保持30秒的时间，一共做两组。吸气，将你的双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，然后准备第二次练习。注意：如果你是刚开始练习蝴蝶式，并且你的双侧髋部打不开的话，你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子，这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲，你们可以让双侧手臂向上十指交叉，同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放，左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲，左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上，并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部，同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直，坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过，双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂，右手握住右脚脚背，右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背，左手手臂至胸前平放，双手十指交叉相握，同样停留5个呼吸，左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作，既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

效果：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法：仰身躺在地板上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上，手臂弯曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果：有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

注意：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法；

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧；

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟，如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地；

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度，保持均匀呼吸；

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身；

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

瑜伽入门注意事项：

不要空腹做瑜珈，最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

瑜伽蝴蝶式

瑜伽的体式并不是指机械地摆弄出某个姿势，而是需要习练者不断的琢磨，最终达到动力与阻力之间的平衡 蝴蝶式是哈他瑜伽常见体式之一，属于坐姿体式，体式动作是在模仿蝴蝶缓慢振翅。睡前做这个体式吧！蝴蝶式有一个好听的名字，对于初学瑜伽的伽人而言也比较容易练习，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。 蝴蝶式——清理体内卫生死角 艾扬格认为蝴蝶式是对女性的恩赐，可以使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。除此之外，对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆） 女生生理期也是可以做的。 我们知道，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统。长时间坐着，气血中的杂质就会慢慢沉积到骨盆里，这时它成了接纳垃圾、废物的容器。久而久之，你经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症，表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。 蝴蝶式运动量不算太大，却恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。通过双腿的频繁运动，不但能打通腿上的经络，消灭炎症，还能增加骨盆和腹腔的供血量，使内脏得到血的供养而焕发活力。这种活力表现在脸上就是脸色红润、肤色洁白、无斑无痘、容颜娇嫩。 经常练习这个体式还能调节泌尿功能、缓解坐骨神经痛，很适合经常坐办公室的朋友。 另外，这个体式对男人的前列腺有很好的保养效果。 蝴蝶式为什么每天都要做?① 腰部放松 双脚脚掌相合，不用把脚跟太靠近腹股沟，可以稍微离腹股沟远些，伽人们也可以自行调整，直到感觉最舒服为止。通过蝴蝶式的练习，可以对你的腰部进行较大的放松。② 获得内在的平静 蝴蝶式作为阴瑜伽的体式之一，具备了阴瑜伽的好处：平静思绪。你看看这个体式，身体内曲，呼吸，内观，自然外在的烦扰都会跑掉啦。③ 让肩部柔软、放松 长时间看电脑／手机的人，肩部以上部位会习惯性前倾，这无形给肩部带来更多的压力。做蝴蝶式，可以把躯干完全向前伸展，这样一来，肩部肌肉的紧张感顿消，变得柔软而放松。蝴蝶式怎么做最好？ 先将臀部坐在地上，如果想更舒服一些，屁股下方可以垫一块薄薄的毯子。曲腿，双脚脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。动作进行过程中，背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。 如果想获得上面提到的好处。再根据这个简单的体式，进行变化即可。比如③ ，就可以将原来的背部挺直，变成前曲。 平常看电视或者跟朋友闲聊的时候都可以尝试下蝴蝶式，既简单又方便，最重要的是能将我们疲惫一天的双腿放松，我在写文章的时候就是蝴蝶坐姿，脖子、背部、双腿都在拉伸，造就完美身材！ 我是成丽，荆州人，两个孩子的宝妈，喜欢瑜伽，希望路过的朋友多提意见以及你的看法，我们共同探讨！

蝴蝶式瑜伽动作的好处

蝴蝶式瑜伽动作的好处如下：

蝴蝶式瑜伽动作，也叫梦幻蝴蝶式，是一种非常受欢迎的瑜伽体式。它是一种坐姿体式，在瑜伽实践中被广泛使用。通过这个体式，可以舒展背部和股内侧肌群，增强内脏器官的功能，促进消化等。下面详细介绍蝴蝶式瑜伽动作的好处。

1.扩展髋部和股内侧肌肉

蝴蝶式可以帮助伸展和加强髋关节周围的肌肉和韧带，包括大腿内侧和髋屈肌。由于现代生活方式往往使我们的体位不良，如过分**，这些肌肉会变得过于收紧。这样容易导致不适和受伤。这个体式的练习可以帮助扩张这些区域，并逐渐缓解负荷。

2.释放下腰部疼痛

蝴蝶式瑜伽动作可以释放下腰部的紧张和刺痛感，因为在这个姿势中，下腰部的肌肉被刺激并得到放松。这是针对现代人普遍的办公室综合症非常有效的缓解方法。

3.刺激腹腔器官

当你打开胸口，拉伸太阳神经丛时，你的身体内部会受到正面影响。蝴蝶式瑜伽动作可以敦促腹腔器官更好地工作。这种姿势可以刺激消化和生殖系统，并增加小腹的血液循环。让我们的身体感觉到充满活力和健康。

4.舒缓月经期间的疼痛

这个姿势是一个流产帮助月经的优秀伸展。蝴蝶式瑜伽动作可以放松约束盆腔领域的肌肉，并帮助改善月经不适症状。这种方法可以减轻疼痛、排除月经不畅及坏处情况，让你在生理期间感觉舒服。

5.促进身心平衡

蝴蝶式瑜伽动作是舒缓镇静的瑜伽体式，可以帮助放松心灵，增强内在平衡。这是一种良好的放松方式，可以帮助减轻压力和焦虑症状，并提高人们整体的幸福感。

总之，蝴蝶式瑜伽动作不仅简单易行，还有许多好处。通过对这个姿势的持久练习，身体和心理健康将得到非常好的改善。无论你是初学瑜伽者还是高级修炼者，这都是一种值得尝试的优秀瑜伽体式。

瑜伽蝴蝶式正确做法

瑜伽蝴蝶式正确做法如下：

1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。

2、让双手十指交叉放在放在脚趾的前方，尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。

3、练习者需将身体尽可能向上立起，然后将双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持动作30到60秒。

4、吸气，将双侧膝盖内收，双手抱住小腿前侧放松一下背部，准备第二次练习。

蝴蝶式是指哈他瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。对于初学瑜伽者而言是一个较容易练习的瑜珈体式，同时蝴蝶式也是进入瑜伽束角式练习前的一个前期准备体式。

有助于促进骨盆区域的血液循环，打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。对骨盆有益，能促进血液流入背部和腹部。

技巧提示：

1、不要让肌肉过于用力而疲累。循序渐进地伸展肌肉。

2、处于月经期、或者产后练习该体式前，请咨询医生或专业的瑜伽机构。

3、初学者若双侧髋部打不开，可臀部下方垫入一个厚垫子。

4、柔韧性较好或是熟练者，可让双侧手臂向上十指交叉，同时振动腿部来完成这个练习。

瑜伽蝴蝶式的功效和作用

　　哈他 瑜伽 体式中常见的瑜伽体式之一，属于坐姿体式，是一个模仿蝴蝶缓慢振动翅膀状态时的一个瑜珈体式。下面就由我为大家介绍下瑜伽蝴蝶式的功效与作用，希望对大家有帮助。

　　①缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康。

　　②放松膝关节及臀关节。

　　③矫正脊椎姿态，使自然挺直。

　　④放松神经及情绪。

　　⑤有助**健康。

　　①泌尿生殖系统(前列腺、卵巢、*****及肾部)疾病。

　　②月经失调。

　　③膝、臀部关节炎。

　　④坐骨神经及背痛。

　　⑤***疾病。

　　⑥是莲花式的准备动作。

　　1)起始体位：坐姿，双腿向内屈膝，脚心相对，脚跟尽可能靠近大腿分叉处，调整脊背挺拔向上，双肩向下放松。

　　2)双手握住脚尖，自然呼吸，双腿上下煽动，或者把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。

　　3)闭上眼睛，感受髋关节的柔韧与放松，感受大腿内侧肌肉的拉伸

　　步骤：

　　①坐立在垫面上，背部自然垂直，双腿向前伸展;

　　②吸气，曲膝并将两脚并拢，接近于臀部;

　　③呼气，双膝自然向外下方沉向两侧，两脚掌及脚跟靠合;

　　④双手扣指，枕在脚趾下方;

　　⑤双眼放松看向前，保持该姿势,正常呼吸;

　　⑥呼气，放松恢复至起始姿态。

蝴蝶式的正确做法

蝴蝶式的做正确做法如下：

1、简易坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双腿向腹部靠拢。

2、双手十指交叉握住脚趾，双脚脚跟靠向会阴处。

3、上半身保持直立，延伸脊柱。

4、呼气，上半身向前折叠，头部靠近脚后跟，慢慢松开双手，双臂向前伸展，臀部保持在正位。

5、保持八个呼吸。

注意事项：在练习瑜伽蝴蝶的过程中，如果双腿实在压不下去，不要使用蛮力强行下压双腿，否则会对膝盖造成损伤的；双脚不要离开地面，保持髋部在正位，要被要保持挺直，注意打开胸腔。