阴瑜伽用什么呼吸方法 阴瑜伽有哪些体式？8个阴瑜伽体式让你更快乐！关于阴瑜伽，你了解多少

本文目录

• 阴瑜伽用什么呼吸方法 阴瑜伽有哪些体式
• 8个阴瑜伽体式让你更快乐！关于阴瑜伽，你了解多少
• 晚上适合练什么阴瑜伽 这些动作都不错
• 阴瑜伽的体式
• 阴瑜伽的基本体式
• 阴瑜伽的常见体式
• 阴瑜伽动作及功效讲解
• 阴瑜伽是练什么的

阴瑜伽用什么呼吸方法 阴瑜伽有哪些体式

严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。阴瑜伽注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。体式：脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式、悬垂式、蜻蜓式、脊柱扭转式、鞍式、快乐婴儿式、天鹅式、花环式、狮身人面式、毛毛虫式、睡天鹅式。

8个阴瑜伽体式让你更快乐！关于阴瑜伽，你了解多少

内观自己，每一次阴瑜伽都是身心的奇妙旅程。关于阴瑜伽，你了解多少？1，肌肉放松。 阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。 2，长时间停留。 阴瑜伽的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至以上。身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，所以至少要保持3分钟。 但体式保持的时候并不是完全的静止。身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。 3，打开关节和结缔组织。 ★练习阴瑜伽可能会有的困惑： 阴瑜伽的创始人是男性，听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。其实男性同样需要阴瑜伽。阴阳平衡是针对所有人的。 原则上是的。可是实际上身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。柔软的原因是关节缝隙太大，关节处不稳定，很容易扭伤。也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。这类人群就要加强力量练习了。阴瑜伽虽好，但也要量力而行。 了解了这些阴瑜伽的基本知识你还应该知道夏天是阳气最鼎盛的时期，人很容易烦躁，上火，体温升高。阴瑜伽可以平衡过盛的阳气，保持身心健康，情绪稳定。 今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。 1.猫式伸展（融化的心） 动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意： 大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向。 每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。呼气，放下右臂。 功效： 伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。2.海豹式 动作要点： 吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意： 两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效： 有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。3.蹲式 动作要领： 在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。 功效： 温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。4.悬挂式 动作要点： 站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 功效： 背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。5.骆驼式 动作要点： 在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽，身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱后弯，头向后仰，在此维持3分钟。 注意： 双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。 功效： 伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。6.毛毛虫式 动作要点： 直角坐姿，坐于垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾， 注意： 腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。 功效： 有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对**和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。 7.青蛙式：反体式，拍打脚背 动作要点： 在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地， 注意： 两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效： 深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。8.大放松式 动作要点： 仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。 功效： 放松全身让身体变得更加健康强壮 。

晚上适合练什么阴瑜伽 这些动作都不错

我们晚上练阴瑜伽的话，毛毛虫式、蜗牛式、睡天鹅式等等动作都是非常适合的，这些动作可以帮助我们在睡觉前放松自己的身体。 晚上适合练什么阴瑜伽 1、毛毛虫式 刺激膀胱经,对于比较紧张的人头无法放得这么低可以放个瑜伽砖,支撑头部,放松头部后侧的压力。 2、蜗牛式 内脏器官得到按摩,利用深呼吸来按摩内脏,同时膀胱经会受到延展。 同时胸跟腹部受到挤压,因此可以刺激到肺,心脏和大小肠的经络。 3、睡天鹅式 左腿会刺激鼠蹊内部肝经,及臀部经络,右腿则会刺激胃经,副交感神经启动。 4、蝴蝶式 大腿外侧的胆经,下背部的膀胱经,肾脏经络。对于头无法放到脚的人也可以把头放在砖块上放松颈部的压力。 5、海狗式 海狗式如果这个动作觉得太难,觉的腰太痛,可以把手离身体远一点。适合睡前练的阴瑜伽 1、俯卧于垫子上，手掌放于胸部两侧并压实地板，五指张开，中指朝向正前方。 2、吸气，后背发力带动脊柱一节一节向上延展，同时伸直手臂，到达极限停止，呼吸保持。 3、接下来就是细节上的调整，可以对照自己的体式进行微调。 4、手肘肘窝相对，肘窝微曲，避免超伸。 5、双肩下沉，避免耸肩。 6、眼睛看向正前方。 7、感受到腰背部在不断的发力，而不是手臂。 8、保持自然呼吸。晚上练阴瑜伽好吗 晚上练阴瑜伽是非常好的。 晚上练阴瑜伽可减压,安神,摆脱不良情绪。当你在体式保持的时候,你静静的稳定在体式上,用呼吸去深入,去加强。晚上练阴瑜伽可促进身体的血液循环,改善气滞血瘀,手脚冰冷。阴瑜伽注意事项 1、练习阴瑜伽时，不必要的物品应摆放在一边，如手表、眼镜等，以免做动作时不小心伤到自身。 2、宽松舒适的瑜伽服适合练习阴瑜伽时穿，这样做动作时身体不易被衣服束缚住。 3、练习阴瑜伽后，人会感到热，此时，不要把衣服脱掉，应适当休息后，再喝凉水散热。 4、练习阴瑜伽，需要一些用具，如瑜伽垫、瑜伽砖、毛毯等，在练习前就应该购买好，千万不要直接在地上练习或者拿坚硬的物体来代替。

阴瑜伽的体式

　　瑜伽是我们现在生活中非常热门的一种健身的方式，而瑜伽有非常多的流派，其中一个比较特殊的流派是阴瑜伽。阴瑜伽之所以比较特殊，是因为它重点是能够帮助我们疏通我们的经络，从而平衡我们身体中的阴阳，调节我们的体质。我们生活中一些锻炼通常都是阳性的模式，现在通过阴性的瑜伽切换，进入阴性的境界，能够让我们实现阴阳的平衡，那么阴瑜伽有哪些体式呢?下面给大家科普一下。

　　 蜻蜓式阴瑜伽体式

　　首先将两腿向两侧打开。然后将两个膝盖都伸直，身体慢慢向前倾将腹部收起来保持姿势，停留大约三分钟到十分钟左右，然后吸一口气，将自己的头部带动自己的身体，慢慢的直起身来，然后再呼气，将两腿伸到前方，稍稍抖动一下，放松自己的身体。蜻蜓式阴瑜伽体式具有非常多的功效，能够帮助我们非常温和的打开我们的髋关节以及会**和大腿后侧的一些韧带，而且还能够打开我们膝关节在内侧的一些的韧带，还能够帮助刺激我们的卵巢，包括我们的腿部的后侧以及背部等，可以说蜻蜓式的体位效果非常多，能够帮助我们自己膀胱经，肾经以及胆经等。

　　 人面狮子身体式

　　主要的做法是将自己的两只手臂都伸直，然后收缩自己在臀部的肌肉，将脊柱向后弯曲，然后，将头向后仰，眼睛要看天的方向，保持该姿势大约三分钟到五分钟左右，然后慢慢的将自己的身体都放平，将双手放在我们身体的两个侧将自己的一边脸贴到地上，在放松自己全部的身体。这个体式的功效是，能够帮助我们非常有效的调整我们的脊柱，刺激我们的腰肌，而且该动作还能够帮助我们非常有效的缓解我们背部疼痛等一些现象，所以对于一些都市的白领来说尤其适合，而且做这个姿势的时候，我们头向后仰的时候，可以非常有效的帮助我们，刺激我们的甲状腺。

　　上面给大家科普了两种阴瑜伽的体式，阴瑜伽的体式有非常多种，大家如果感兴趣的话可以自己学习一下，阴瑜伽的体式能够帮助我们切换到阴性的能量和境界当中，让我们达到一种阴阳平衡的境界，对我们的身体有非常多的功效，大家可以学习一下阴瑜伽。

阴瑜伽的基本体式

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织，调节神经系统以及耐力，以实现身心健康肌肉完全放松。一个领域。阴瑜伽重点放在人体骨骼的关节组织，骨骼之间的韧带，润滑液和骨膜上。使用瑜伽的姿势方法，每次运动在3-5分钟的时间内都是静态的，有时甚至是10分钟，主要运动部位是骨骼和下背部。因此，在练习中，重点在于身体的伸展，运动缓慢，并且时间长度保持在身体的范围内，从而获得良好的效果，这也是其最大的特征。在瑜伽中，阴和阳的概念是：阴表示事物稳定，不动和隐藏的部分。杨是指展览的变化，移动和扩展。两者是相对引用的。如果从组织弹性的角度出发，代替肌肉和结缔组织来进行运动学分析，则：肌肉组织可以是阳性组织，它的弹性更大，更柔软并且充满流动的气体。结缔组织可以是阴性组织，例如：韧带，腱，筋膜和骨骼比肌肉更干燥，更硬和更坚固。

阴瑜伽的常见体式

　　阴瑜伽是一种在普通瑜伽上增添了新元素的瑜伽方式，由于它具有很多好处，深受许多瑜伽爱好者的喜爱。下面我带你了解阴瑜伽的常见体式，希望对你有帮助!

　　阴瑜伽的常见体式

　　1、脚踝伸展式

　　屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。

　　有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。

　　2、蝴蝶式

　　口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。

　　伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

　　3、猫拉尾式

　　右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

　　功效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。

　　4、毛毛虫式

　　直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

　　有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对**和生殖系统有很好的帮助。

　　5、悬挂式

　　站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾, 注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放松。

　　背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。

　　初学阴瑜伽练哪些体式

　　1、半蛙式

　　动作要领:在垫子上坐稳,髋关节摆正,身体下沉的一侧完全放松,身体向上打开的一侧自然舒展。保持15到20个呼吸。

　　练习功效:这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活,伸展身体的一侧,使身体得到完全的放松。

　　2、脊柱扭转式

　　动作要领:坐姿弯曲左膝,右手撑地,吸气,伸展脊柱,呼气,自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。保持5到10次呼吸。

　　练习功效:使身体两侧得到伸展和打开,增强脊柱的韧性。

　　3、三角架式

　　动作要领:在脊柱扭转完成之后,直接将身体打开,单手推地支撑,打开身体前侧腹股沟。

　　练习功效:这是一个阳性的动作,可以使髋部打得很开,并增强四肢的力量。使身体前侧完全打开的时候,也是对身体前侧压力的一个彻底释放,增强脊柱两侧的力量,使脊柱得到良好保护。

　　4、骆驼式

　　动作要领:英雄坐姿,脚趾着地,双脚、双膝分开,跪在地上,吸气,两臂向两侧伸出,呼气,身体向后伸展,身体重量放在两臂上,尽量向后弓形。这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式,可以让自己的双肩打开,使身体前侧得到完全伸展。

　　5、蜻蜓式

　　动作要领:双腿打开,紧贴垫子,双肘支撑地面,脊柱保持直线。可根据自己的情况调整双腿的角度。保持15-30个呼吸。

　　练习功效:使髋关节打开,让双腿内侧得到伸展,将心打开,身体更为放松,释放更多的压力。

　　练阴瑜伽有什么好处

　　1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复,促进系统功能得到激活和壮大,使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。

　　2、促使气血、经络疏通,阴阳平衡,明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。

　　3、有利于减压、安神,摆脱不良情绪。

　　4、激活能量系统,释放闭锁在下三轮的生命潜能。

　　练阴瑜伽要注意什么

　　不要用香水。在练习时一般要求深呼吸,在你深呼吸的时候,如果你太多吸入香水味,身体会觉得不舒适,也容易分神。

　　3对阴瑜伽练习来说,上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。对于阳(瑜伽)练习,则要求更长的时间。

　　在开始练习之前,如果能够先洗个澡,让身体感觉清爽则更好。排空肠道和膀胱。如果你已经身体很疲惫,那么,让整个练习保持简短温和。

　　如果当天你在太阳底下呆的时间很长,那么,最好不要再练习了。长时间的日光会让身体衰竭,让它先恢复。如果继续练习瑜伽,则可能会让身体更加虚弱。

阴瑜伽动作及功效讲解

1、前弯是阴性动作前弯动作让我们的头部和心脏处于同一高度，从而血液就比较容易进入头部。这时我们的心肌是放松的，血压也有所降低。这类动作能帮助我们放松身心。2、背弯是阳性动作背弯动作使脊柱弯曲，同时激活我们的神经系统和任督二脉。这类动作能够为我们的身体注入能量。3、通常在早晨或寒冷的季节我们会需要阳性的练习来使自己头脑清醒、体温升高。而在晚上或温暖的季节，我们会需要较阴性的练习使头脑冷静、身体放松。4、我们的练习越偏向阳性动作就会越多样化；练习越偏向阴性，动作就越单调和基础。阴瑜伽的好处是可以调节身体气血和内分泌，对身体有保健的作用。1.非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。2.促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。3.有利于减压、安神，摆脱不良情绪。4.激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。

阴瑜伽是练什么的

关于阴瑜伽是练什么的，可参考下面内容：

阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派，练习者众多。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。

阴瑜伽可以在平衡阴阳的同时，疏通全身经络，活血养气，使人在练习过程中，调整体质，去聆听自己的身体。在阴瑜伽练习中需要保持一个姿势最少三分钟，甚至更久，到5分钟或10分钟。此外，在阴瑜伽的体式保持中完全不使用肌肉力量，随着时间的积累，自身的重量作用于筋膜和结缔组织，可以加速气血运行。

常用的阴瑜伽体式有：

蜻蜓式：坐在垫子上，双脚向两侧打开，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的范围，保持；

睡天鹅式：前腿弯曲，脚后跟放大腿根部。后腿伸直脚背压地吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，保持，需要反侧练习；

毛式：坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，保持；

瑜伽卧英雄式：膝盖并拢跪在垫子上，双脚向两侧打开，臀部坐在双腿中间。吸气延伸脊柱。呼气身体向后平躺于地面，保持。

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

我们的筋膜（筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供保护和支撑的特殊结缔组织层。）和结缔组织随着年龄的增长会变得越来越紧。运动和拉伸筋膜，有助于延缓衰老。

拉伸非常紧的组织可能会不舒服，但利用这段时间专注于呼吸是阴瑜伽的很重要的一部分，也是阴瑜伽的好处之一。

通常当我们感到不适时，我们的身体会自然会变得紧张，会使用我们做出逃避的反应。而阴瑜伽教会我们做出改变。在整个练习过程中，您的思维将保持放松，您将能够释放紧张，更轻松地拉伸您的结缔组织。

阴瑜伽的呼吸方式缓慢，动作也是很缓慢的，所以我们在呼吸的过程中，要求能够搭配上动作，属于腹式呼吸法。我们在完成阴瑜伽时，不能够心急，动作都是比较缓且比较轻松的，很适合不喜欢大运动的朋友。

随着年龄的增长，我们的骨骼开始退化，我们的关节失去活动能力，我们的筋膜也会收紧。但是，阴瑜伽练习有助于恢复活动能力，缓解身体疼痛。这是因为它对我们的关节施加温和，健康的压力，并对我们的结缔组织进行轻柔地拉伸。

这种深度伸展是力量（阳）瑜伽或其他身体活动的完美后续，可以保持平衡和灵活，以帮助避免受伤。