ac**运动补水（你必须知道的“十大运动注意事项及风险”）

本文目录

• 你必须知道的“十大运动注意事项及风险”
• 跑步，运动前后怎样补水最好最有效
• 7分钟运动，真能燃脂72小时
• 健身如何正确的补水，包括喝水的次数和份量，大家
• ac**是什么意思

你必须知道的“十大运动注意事项及风险”

我们知道了“运动是良医”，运动是一项能够不花一分钱，但可以同时预防和解决多种健康问题的良好方式，在开始我们的运动计划时，应先了解运动中的一些风险，让我的运动更安全、更高效。请先关注运动中必须知道的“十大注意事项”。

一、开始锻炼时应循序渐进，量力而行

如果你以前没有常运动的习惯，则要循序渐进，量力而行；如果平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行15-20分钟或2000步左右的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，选择你喜欢的运动方式，给身体足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。

二、锻炼前应做好热身运动

锻炼前应做些伸展运动，做好充分的热身活动，热身活动不仅可以增加关节活动度，还可以减少运动中发生损伤的风险。热身活动可以由5-10分钟，小的或者中等强度的有氧和肌肉耐力运动组成。

三、根据当天情况，调整运动方式

平常运动应根据当天身体和天气情况，适当调整运动量和运动方式；冬季寒冷不宜太早运动，夏天炎热，应尽量选择清晨和傍晚运动。雾霾天就尽量别做户外运动了，雾霾天就尽量别做户外运动了，别给自己本来就负荷很重的肺部添堵啦，可以在家里做一些如仰卧起坐、平板支撑、小燕飞、拉伸运动等。

四、跑步应选择安全平坦的道路和适宜的鞋

步行、跑步锻炼持续时间较长，应选择安全平坦的道路，穿舒适的衣服及合适的鞋袜；跑步对人体脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，所以对鞋子的舒适性要求更高。跑鞋的选择最好是穿上厚棉袜以后，感觉脚被包裹着很舒适，并且透气性好的鞋为宜。

五、饭后不宜马上运动，剧烈运动后不宜马上进食

饭后不宜马上运动，饭后半小时可以进行一些轻微的活动，如散步、伸长等。较剧烈的运动，如跑步、打球、瑜伽等至少要饭后2小时后再进行。

饭后马上进行激烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液，流向运动的肌肉等器官，因而消化、吸收机能会处于抑制状态。还可因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感；此外，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌减少。如果激烈运动后，马上进食也会导致食欲不振、消化不良等症状。一般来说，运动后半小时或更长时间的休息，再进餐比较合适。

六、运动时要注意心率变化，确保安全

运动时要注意心率变化。健康成年男女一般使用220减去年龄，来推测最大心率。这个数值对于40岁以下的人来说其推测数值比实际的低，而对于40岁以上的人其推测数值比实际的要高。建议老年人运动时最好不要超过最大心率的70%。

七、剧烈运动后不要立刻停止活动，应逐渐放松。

剧烈运动时，由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。但要是剧烈运动完就立即停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此，剧烈运动刚刚结束时，应做些放松调整运动。比如长跑之后逐渐改变为慢跑、再走几步、揉揉腿、或做一些伸展、缓和运动，做几下深呼吸等。这样能使快速的血液循环慢慢平稳下来。让身体逐渐恢复正常。

八、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行

肌肉力量训练一般锻炼的是肌肉的负荷能力，如果锻炼负荷超量，会迫使肌肉以更大的强度进行工作，不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练的效果，甚至造成损伤。训练者的练习一定要有一个逐进的过程，切不可拔苗助长。

九、剧烈运动后，不宜一次性补水太多

运动强度大，出汗多时，不要一口气喝很多水，剧烈运动后，如一次性补水太多，细胞外液水分过多而电解质少，会有发生水中毒的风险。应慢慢喝，适当补充水和盐，或者喝运动饮料。

十、一些慢性疾病的患者应在专业人士指导下运动

患有骨关节病、骨质疏松、高血压、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者，应在医生和专业人士指导下运动。对于具有已诊断或隐匿性心血管疾病的个体，在进行较大强度体力活动时，心脏猝死和心肌梗死的风险会增高，因此应格外注意运动中可能发生的风险。

了解了以上运动风险和注意事项，我们便可以开始实施改善身体的运动计划了，坚持不懈，你会从运动中获得意想不到的回报和超值的健康收益！

参考文献：

美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南（第九版）. 北京体育大学出版社

中国营养学会 中国居民膳食指南.西**民出版社

说明：

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跑步，运动前后怎样补水最好最有效

• 直接喝水就可以了，补水就一种方法，直接喝就可以了，运动中也可以喝水的。

• 也许这个问题你从来没关心过，也许你觉得健身过程中的喝水也就不过是在间歇过程中抱着运动水壶吨吨吨。但是其实健身运动中的喝水，也是有学问的。运动中，体液损失超过1.5%（流汗/呼吸），肌肉力量和耐力就会受到显著的负面影响。此外，体液中水分的过量流失或脱水会减小肌细胞的体积和降低神经系统兴奋性，影响肌肉的正常功能和力量。关于运动中如何科学的补水，美国运动医学学会ACSM有话说。在总结了跨度十多年的92篇文献后，ACSM列出了七条运动补水/液原则。：规则一、为了提高运动或比赛前机体内的水分，建议运动参加者在运动前的24小时内，尤其在包括运动前一餐的时间内，摄入营养平衡膳食，饮用适量的液体饮料。这一条看似很白说，实际对于健身者们来说非常重要。为了方便理解，我先在这里归纳一下水在人体运动中的功能：1、组成机体内环境。2、给糖蛋白脂肪无机盐维生素等等提供溶剂。3、能量代谢、物质代谢中的媒介、中间体及产物。4、调节体温与水盐平衡。在这些功能的基础上，我们可以把这条规则解读为：在运动前24小时内，特别是运动前的一餐中，要正常饮食，不能太油/太咸/太干/太多/太少。同时要保证整场适量的水摄入。这样就能保证身体内的水分既不会过多的分配去消化食物，又能在饮食中尽量的储存和分配水。规则二、为了适当提高机体内水合以及保证过量摄入的水有时间排出，建议运动者在运动前2h喝约500ml的液体。这同样是为了保证机体在运动中有足量的水分，而且不会造成泌尿系统的过度负担。500毫升的水不是让你一下子全部喝完，最好能分少量多次缓慢饮用，让身体充分适应水分充足的环境。规则三、运动中，运动员应当尽早开始摄入液体，并在一定的间隔期摄入充足的液体，或者摄取能耐受的最大量液体,以便补充汗液中丢失的全部水分。直白的说，就是在运动过程中，每15分钟最好能够补充150ml-300ml的水分/饮料。听起来很多，但实际上也就是让你每两组动作间喝两口水的量而已。规则四、为了增强可口和促进补液，建议摄入液体的温度应低于室温，在15-22°C(59-72°F)之间。液体应有适当容器包装，易于饮用，便于在中断运动的最短间隙期内饮用完。水温很重要，由于训练过程中核心温度的升高，此时的饮水同样带有辅助降低体温的作用，喝此时和热开水、热茶或者热咖啡肯定是不行的。茶和咖啡都是利尿剂，多喝反而会加速体液的排出。进行高强度训练时，有条件的朋友可以喝温度在4℃的饮料，有研究表明运动中这个温度的液体最易于身体吸收，但是冰饮不能大口大口的喝，要小口小口喝以避免刺激粘膜。规则五、在运动不到1h的中低强度运动中，摄入碳水化合物-电解质饮料和普通水均没有明显的生理和运动能力的改变。通俗的说，就是如果你进行1小时内的慢跑、小重量力量训练，喝不喝含糖或者电解质的运动饮料（最常见的是宝矿力、脉动和佳得乐）对你的运动并没有什么卵帮助。但是如果进行的是高强度训练或者是出汗量巨大的高强度间歇训练，还是建议在水中加入一些糖和盐。规则六、在持续1h以上的运动中，建议每小时摄入30～60g碳水化合物/升水，以维持体内碳水化合物的氧化，延缓疲劳。耐力训练、长跑练习或者是长时间的力量训练中，建议每小时补充30-60克的糖类，可以是葡萄糖、白砂糖，也可以是运动用的低聚糖。为了避免引发过强的胰岛素水平上升，同样推荐小口小口的进行补充。训练中也可以在饮料里加入5g的支链氨基酸（**AA），对于延缓疲劳有一定帮助。规则七、在持续1h以上的运动中,建议摄入含钠盐(每升水含 0.5～0.7g钠)的补液饮料。运动中汗液的排放会带走大量的钠/钾无机盐，而这些无机盐是肌肉动作电位、收缩发力的必须物质，因此长时间训练中，在运动饮料里加一些钠盐很有必要。另外，因为钠盐有利于改善饮料的口感，促进液体在体内的保存，预防某些人过量摄入液体而引起的低钠血症。所以在长时间运动中应在饮料中加入些钠盐。

7分钟运动，真能燃脂72小时

你相信只需要一张椅子及一面墙，再挪出七分钟的时间就能达到塑身燃脂的效果吗？因应现代人不规则的生活习惯，美国运动医学会（ACSM）发表了这以七分钟为循环的瘦身训练。趁著过年佳节，赶快拿把椅子先在家未雨绸缪一下吧！

从国外红到台湾，宣称能塑身的7分钟运动，有那么神奇？

「我下班回家都好晚了，没有时间运动」、「每天都在下雨，怎么出去跑步？」运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。

但是，不能再有借口了。 7分钟运动（7-minutes workout） 克服了天候不佳、空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。

美国运动医学会（ACSM）于《健康与适能期刊（Health & Fitness Journal）》发表了一篇文章指出，只要一张椅子和一面墙，做12项高强度训练动作如开合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可达到降体脂、锻炼肌力、提高胰岛素敏感度等功效，且宣称每个动作都经过科学实证。

7分钟运动每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。美国运动医学会建议，一天可视体力重复几次，以30分钟为限。

这种「动、停、动、停」的型态，即为高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）。间歇训练于运动领域中行之有年，不算新玩意，只是在这高速的社会愈来愈受重视，出现各种长度、功能相异的训练版本，共同点都是用高强度动作与缩短运动时间，达到「一分」耕耘「十分」收获（A little pain for a lot of gain）的效果。

健身如何正确的补水，包括喝水的次数和份量，大家

运动前补水：美国运动医学会（ACSM）的建议是运动前 4 小时内，至少要喝 300-500 毫升水，市售矿泉水容量普遍为 500-550 毫升，所以运动前 4 小时至少要补充大半瓶矿泉水。运动中补水：运动低于 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的水，约小半瓶矿泉水；运动超过 1 小时，每运动 15-20 分钟，建议补充 100-200 毫升的运动饮料，以 500 毫升装的宝矿力为例，每运动 15-20 分钟补充小半瓶。以小口多次的方式进行补充更好哦！运动后补水：正常饮食补充，想快速恢复的建议每丢失 500 克体重（相比运动前）补充 500-700 毫升水。

ac**是什么意思

英文全称American College of Sports Medicine，即美国运动医学学会，成立于1954年，由一批运动生理学家及心脏病专家联合创立，是一家非盈利性质的专业运动医学行业协会。目前在超过75个国家中拥有50,000多名会员。

ACSM旨在致力于通过它在运动科学、体育教育和医学领域先进的科学成果来铺建人类健康之路。这奠定了ACSM体医结合的背景，属于全球最**的运动医学和运动科学协会组织，也是我们常说的“四大认证”之一。

ACSM的工作任务：促进和融合了运动医学的科学研究，教育和实践，从而保持和提高人体肢体活动的表现，做到健实、健康和生活质量。“Exercise is medicine!(运动是良医)”是ACSM的核心理念。