弹跳训练的目的与意义（跑步和跳跃有关系吗为什么多练跳跃，能提高跑步成绩）

本文目录

• 跑步和跳跃有关系吗为什么多练跳跃，能提高跑步成绩
• 小跳的训练目的
• 弹跳好有什么好处
• 跑步和跳跃有关系吗为什么说多练跳跃，能提高跑步成绩
• 舌头弹跳训教有什么作用

跑步和跳跃有关系吗为什么多练跳跃，能提高跑步成绩

我们在进行跑步训练的人，都有一个共同的目标，那就是提高我们的跑步成绩，但是如果我们只是单单地进行跑步训练是远远不够的，专项力量训练也是不可或缺的。现在我给大家讲一种力量训练--跳跃。有人会问：跳跃训练原来这么重要吗？对于跑步有多大意义？看下去你就知道了。

读完此篇文章你将获取以下信息

1、肌肉的工作模式

2、如何进行跳跃训练

一、肌肉的工作模式

跳跃的目的是为了我们能够达到一定的高度或远度。我们跑步的时候不会刻意地在意身体的腾空，但这并不意味着跳跃训练在跑步训练中就是多余的。事实上，跳跃训练可以增加对我们肌肉的刺激，因此我们更加重视跳跃训练。

所以我们先来了解一下肌肉的工作模式----伸展-收缩循环

第一阶段：离心收缩阶段

肌肉存储弹性势能

第二阶段：缓冲阶段

此时是我们跑姿的关键时刻

第三阶段：向心收缩阶段

肌肉收缩，利用第一阶段存储的弹性势能

现在我们来说说弹性势能，这取决于我们刚刚所说的第二阶段，如果我们持续时间太长了，最后的结果是使弹性势能变成热能散没了，要想让我们的腿部肌肉跑步的时候更加省力，那就要利用我们肌肉的弹性势能，让我们在第二阶段花费更少的时间，使我们的步频更快。下面我将介绍几组跳跃训练，现在练起来还不迟。

二、如何进行跳跃训练

现在我们来说一下我们如何进行跳跃训练：

我们经常会在一些跑步训练的时候听到一些人说大腿后侧的肌肉拉伤。大部分的原因是此部位的肌肉在进行快速离心动作的时候，力量不够。加强此部位的力量训练可以有效地避免受伤。

动作一：蹲跳

屈膝，双脚开立，和肩部距离相同，双手放在头后，向上蹬地起膝，尽自己最大能力向高处跳，落地恢复刚开始的姿势，立刻开始下一次。一组15--20次，3--5组。

动作二：屈膝跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝蹬地向上跳，尽量将我们的膝盖拉起贴向我们的胸部。落地恢复原来的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组10--15次，3--4组。

动作三：弓步蹲跳

成弓步姿势，保持膝关节90度，蹬地向上跳至最高的位置，落地恢复，迅速开始下一次，这里我们要注意一点的是，每落地一次，我们的脚应该交换位置。

参考运动量：一组15-20次，3-5组。

动作四：单腿蹲跳

单脚站立，屈膝下蹲，尽可能向上跳，落地恢复刚开始姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组单腿10次然后换腿开始下一组，每次2--3组。

动作五：多级跳

站立，双脚开立与肩同宽，屈膝向自己前方跳，落地恢复刚开始的姿势，迅速开始下一次。

参考运动量：一组8--12次，每次3--5组。

这里建议大家在训练的时候根据自身的能力进行训练，每次训练时间间隔最好是48小时以上一周建议训练2--3次。其实除了以上的几个动作之外，还有一些难度比较大的箱跳或者跳绳等训练，但这些训练并不建议我们进行，这些训练更适合专业并且经验丰富的训练者。弹跳力的增加，直接关系到我们跑步落地时候的节奏，从而使我们的速度被影响。

最后，提醒大家，我们在进行练习的时候应该选择尽可能平整且具有一定缓冲的地面。地面太硬的话，很容易使我们受伤，太软的话，效果不是特别好。我们选择鞋子也应该选一些稳定性比较好的。除此之外运动前还应该做好充足的热身运动。

经常有人说自己跑步训练时受伤，成绩不够理想，因此我们在追求跑步成绩的同时更应该注意更全面的训练。尤其是力量训练，是很多人都会忽略的一部分，这需要我们主动练习。现在让我们开始给自己制作一个适合自己的跳跃训练计划吧，记得一定要量力而行。不要伤着自己哦！

小跳的训练目的

小跳的训练目的是训练跳跃能力的基础。

跳跃分为小跳、中跳和大跳三种。它们之间既有共同的训练目的，也有不同的训练作用。小跳：是较小的低跳，动作比较简单，其中一些动作是训练跳跃能力的基础。另一部分动作则是舞台上的表演动作。中跳：比小跳要加大弹跳的力量和幅度，它的训练目的和表演作用与小跳相同。

大跳：是高跳动作，技术很高。大跳的全部动作都是舞台的表演动作。大跳要有“助跑的动作”，练大跳之前需先做小跳和中跳练习。

小跳的注意事项：

1、小跳需要每次快速地轻巧地把脚背收回来。

2、半蹲时，身体保持垂直，从后脑勺到臀部到脚跟之间有一条线。

3、向上跳起不要后仰，要直上直下的起落。

跳舞不仅要求舞者具有不错的弹跳力，还要求跳跃具有表现力，也就是说，跳到空中后尽量长时间保持固有的姿势，就像把舞姿挂在空中一样。因此，舞者必须具备良好的舞蹈素质——体力、耐力和协调性。一般而言，要经过系统、步骤的严格训练，才能锻炼好跳跃技巧。

弹跳好有什么好处

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

跑步和跳跃有关系吗为什么说多练跳跃，能提高跑步成绩

我个人认为关系不大，我个人认为只是可以提高你个人的敏捷性还有高度而已。其实我们每个人的跑步速度都不一样，健康成人的正常步行速度为1．75m／s至2m／s，平均跑步速度为步行速度的3－5倍，跑步锻炼是最常用的体育锻炼方法之一，这主要是由于跑步技术要求简单，需要特殊的场地，服装或仪器。

据我了解到的最新消息里面，无论是在操场上还是在路上，即使是在田野里或树林里，你都可以做跑步练习。每个人都可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。跑步的最佳时间是上午9点至10点和下午4点至6点。前者在时间和空间上有新鲜空气，体内肾上腺皮质激素水平达到顶峰，根据生物钟，身体的适应性和身体动员在6点到8点左右发挥最佳。 

许多跑步者希望跑得更远，更快，更容易，这些简单的要求当然不是白日梦。每个人的回答几乎是一样的，多锻炼，多锻炼，多锻炼，但是即使一些跑步者继续锻炼，效果也不令人满意。这也可以解释为什么许多跑步者被训练了很长时间。6小时内跑完一匹马仍然是可能的，甚至在关门前也不能跑完一匹马。

其中最显著的变化之一是我们的身体需要大量的氧气来产生能量来维持心血管工作，因此我们的呼吸频率和心率将大大加快，如果呼吸氧气可以更有效地使用，那么我们的呼吸和心率负担自然不会那么沉重，我们的跑步也会更有效率，用于测量氧气利用水平的标准是最大吸氧量。 

最后，关于以上跑步和跳跃有关系吗为什么说多练跳跃能提高跑步成绩的问题，今天就分析到这里。

舌头弹跳训教有什么作用

目的：通过训练，培养儿童口部的张合能力，为今后发音做好训前准备。 活动方法：上下唇张开、闭合。动作要求自然柔和，舌头平放。不能后缩或隆起。二把拍练习。 训练方法与提示： 1、 开始练习时，妈妈要先示范，帮助儿童了解张大嘴的活动过程。 2、 要求儿童在训练时，保持轻松愉快的情绪，可以在音乐的伴奏下进行。 3、 同时，可以利用双手（手指打开收拢）与嘴的张合同步训练。 4、 此项练习，要求你每天必须做好。做完之后，可揉一揉腮部，使之放松。 训练儿童容易出现的问题： 1、 上下唇自然开合无力，而且有让他张开却张不开，让他闭嘴又闭不上的现象。 2、 张开大嘴时，舌头乱抖动。如：有的舌头往上卷，有的舌头转着卷，还有的左右摆动。 3、 嘴张开时，上下唇非常紧张，呈双唇紧收的状态。 以上主要原因是，由于儿童长期不能有目的的进行唇舌自然言语活动练习，使他们的发音器官逐渐趋于不灵活的状态。当你的孩子已长大到了3—4岁甚至年龄更大，想到训练他们说话时才发现他们的唇舌出现了不协调的问题，这是不能着急的事情。要有目的的长期坚持做细致的训练，才能使儿童已处于不灵活的唇舌活动开。