如何能快速瘦身练腹肌（胖子怎么练腹肌如何能快速练腹肌）
本文目录
胖子怎么练腹肌如何能快速练腹肌
很多身材比较肥胖的人都想拥有完美的体型，于是想要通过锻炼让自己瘦下来并练成腹肌。但练腹肌是一个需要长期坚持，而且对于肥胖的人来说，过程比较困难，所以需要制定一个瘦身计划表来减肥。那胖子练成腹肌的方法有什么呢？1、胖子练腹肌先减脂胖子想要拥有腹肌，第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪，然后再强化腹肌训练，接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法！慢跑减脂对于拥有着一身赘肉的胖子们来说，慢跑可以帮助全身进行运动，提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。速度：9公里/小时。热量消耗：约650千卡/小时。2、跳绳减脂跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说，是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂，那么跳绳则是不二的首选。3、科学饮食减脂肥胖的想练腹肌除了运动锻炼，还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌？空腹运动消耗脂肪胖子想练腹肌要先减脂，因此锻炼的时候最好是空腹锻炼，这样减脂效果更好。如果身体不适很好，有低血糖的胖子，可以运动前1小时，吃些低热量的果蔬，或者玉米、无糖燕麦片等充饥。运动后适当补充蛋白质增肌大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物，帮助快速修复受损的肌肉组织。推荐高蛋白食物：牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等，也可以直接吃蛋白粉增肌。4、胖子怎么练腹肌1、健身球卷腹第一步，身体平躺在健身球上，双脚垂直放在地面上。第二步，双手分别放在头部的两侧，开始呼气。第三步，腹部收紧向上抬起成45度角，保持5秒后吸气。恢复到最开始的姿势，重复动作10次，练习5组。2、反向卷腹第一步，身体仰卧在地面上，背部紧贴地面躺着。第二步，双手放在身体两侧，双脚向上抬起并呈现90度角。第三步，双**叉，膝盖微微弯曲。第四步，吸气收紧腹部肌肉，再呼气慢慢的将臀部抬起，让背部离开地面。将此动作保持5秒后，即可恢复到最开始的姿势，将此类动作重复练习6次，练习8组。3、举腿卷腹第一步，身体仰卧在地面上，背部贴紧地面。第二步，双脚抬高90°伸直，双手握哑铃伸直与腿平行。第三步，呼气将腹肌收紧，下半身保持不变，上半身慢慢抬起。将动作保持4秒钟，就可以慢慢恢复到原来的姿势，将动作重复练习5次，练习10组。
怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌
对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。
怎样才能快速瘦大腿和练出腹肌
卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3
轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
4
反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
深蹲＋长跑
配合饮食，多蔬菜水果，少吃猪肉，可以快速出腹肌，减大腿。记得好好休息
更多文章：
健身房和酒吧哪个好做准备开健身房？健身房老板赚钱么开酒吧好还是健身房好
2025年2月11日 16:01
肌肉的分离度是减脂还是练出来的（揭秘那些分离度吓死人的腹肌是怎么练出来的）
2024年4月29日 04:45
2024年3月28日 15:55
2025年7月7日 05:15
2025年8月14日 22:00
腹肌撕裂者x和x2哪个好（是腹肌撕裂者x效果好，还是8分钟那个好一些呀）
2024年6月11日 14:51
2024年6月18日 13:40
用拉力绳（弹力绳）锻炼，有什么好的效果哪些方面优于其他类似健身器械？拉力绳最强的是多少磅
2024年10月25日 17:11
2025年1月11日 06:31
2024年6月25日 05:10
2025年4月27日 08:00
梵音艺术培训中心（东莞梵音艺术瑜伽舞蹈万江店在什么位置谁知道吗）
2024年4月22日 03:10
欺骗餐吃了3000大卡（增肌减脂人士吃过的“欺骗餐”，到底该不该吃）
2024年5月7日 04:50
2024年5月12日 19:55
2024年7月1日 11:25
2024年4月11日 10:15
2025年4月22日 10:40
健身培训音频（求齐齐哈尔第二套鹤舞飞翔有氧健身操14节的MP3）
2024年8月4日 04:35
2025年2月14日 17:22
为什么不推荐熊猫增肌粉（喝了熊猫的增肌粉原味想呕怎么办会不会影响效果和对身体副作用）
2024年7月14日 05:55
