120斤减肥计划方案（我现在120斤怎么减到110斤）

本文目录

• 我现在120斤怎么减到110斤
• 120斤如何减肥
• 我现在5年级，体重120斤我想40天减50斤，最佳计划
• 120斤怎么瘦到90斤
• 有什么办法可以从120斤瘦到90斤
• 身高160CM,体重却有120斤,我该怎么减肥呢

我现在120斤怎么减到110斤

一、游泳减肥在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。二、慢跑减肥简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。三、跳绳减肥法提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。四、爬楼梯减肥法如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比**多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。五、瑜伽减肥法瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

120斤如何减肥

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。 首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。 腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。 还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。 俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。 肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。 运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。 这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。 祝生活愉快，减肥成功。。。

我现在5年级，体重120斤我想40天减50斤，最佳计划

慢病用西医的思维就是死胡同。经年累月的胖，40天减肥50斤，你当变魔术啊？！而且你正在长身高，你的体重 也不用减肥那么多，第一目标是不要再增重，一周实现，两周确认，半月开始慢慢减点，一年减肥5 公斤就可以了，后面小波动就可以了。三年5 年后你身高上来了，就是标准范围了。如果 是女生则可以考虑控糖减肥的思路，比如安酶乐白芸豆酶法提取物（主要成分淀粉酶***）仅从饮食上控制淀粉转化为糖（碳水化合物）（最高80%阻断），人体活动消耗能量（一般碳水供给为主），能量当前供给不足，人体就会自动消耗以前的储存（以前用不完的碳水会作为脂肪储存）脂肪，便 实现减肥了。这个 是轻松不怎么节食也不强调过多运动就能减肥的办法。

120斤怎么瘦到90斤

减肥需要饮食调节和运动。

一、饮食调理

1、气虚肥胖的“克星”是黄芪，调理以健脾益气为主，多吃粳米、牛肉、鸡肉、大枣，少吃生、冷、苦、寒食物。

2、阳虚肥胖的“克星”是肉桂，调理以温补脾肾为主，多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉，少吃冷饮。

3、痰湿肥胖的“克星”是薏仁，调理以健脾利湿、祛痰化浊为主，多吃白萝卜、紫菜、洋葱、扁豆、红豆、包菜，戒酒，杜绝甜食。

4、湿热肥胖的“克星”是决明子，调理以清热利湿为主，适合吃绿豆、黄瓜、莲藕、薏米，少吃油炸及辛辣食品。

二、运动

1、气虚型肥胖不宜做剧烈高强度的运动，适合快速走路。

2、阳虚和痰湿型肥胖选可择运动强度不大，动作柔和缓慢的，可以慢跑、跳绳、羽毛球，舞蹈。

3、湿热型肥胖可做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳，爬山等。

肥胖原因

肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。医学上也可把它称为原发性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是单纯性肥胖。这种肥胖的确切发病机制还不是很清楚。任何因素只要能够使能量摄入多于能量消耗，都有可能引起单纯性肥胖，这些因素包括年龄、进食过多、体力活动过少，社会心理因素，遗传因素、及脂肪组织特征等。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖。

以上内容参考：人民网-如何减肥更科学

有什么办法可以从120斤瘦到90斤

减肥没有其他的捷径，只有管住嘴迈开腿，所以只有合理的控制自己的饮食，再加上每天一小时的有氧运动，绝对能够让你成功的瘦下去。

身高160CM,体重却有120斤,我该怎么减肥呢

下面10种减肥方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 减肥方法一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。此种减肥方法，每位肥胖者都可以轻松达到。 减肥方法二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 减肥方法三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 减肥方法四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 减肥方法五、走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 减肥方法六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 减肥方法七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 减肥方法八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 减肥方法九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。 减肥方法十、减肥的最佳途径： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜 再给你介绍一种方法，即不吃力也不麻烦，而且是立竿见影。 胶布缠绕法（缠脚指）： （1）将胶布分成约4毫米宽。 （2）将胶布缠于脚拇指上，从指甲边际旁绕起，绕两圈到第一关节，再从第一关节绕两圈到指根。 （3）接着绕无名指。将胶布帖于靠小指旁的无名指侧面，沿着掌廓，绕两圈到第一关节，从脚底跨越第一关节，再绕两圈半，在靠中指边的侧面中央结束。 脚趾因我而异，关节内无法绕两圈时，绕一圈也没关系。 缠绕前最好穿上较紧的裙子试试看，看看缠好后腰部是否刹那间细小一些。我身边曾有一位朋友照着此法做，结果发现缠绕后其腰围竟然小了4厘米。 绕好发挥作用后，一般持续3-4周就会有明显的效果。 健康减脂19条健身真理 关于健身，有各种各样的说法，置身其中的你有时可能会茫然无措，不知如何选择，当然，为了获得好的健身效果，接受正确的建议和信息十分必要。基于这一点，你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。 1.举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条： 一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8-15次的多组练习法， 每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。 2.充足的饮水有助于提高运动表现： 研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！ 3.不要依赖补剂来保证营养： 营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。 4.脂肪不是敌人： 在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。 5.碳水化合物也不是敌人： 如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。 6.碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首： 不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。 7.蛋白质很重要，但并不能过分： 对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。 8.力量练习是最好的锻炼方式： 如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。 9.复合维生素为保证营养把关： 虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。 10.让肌肉得到三个方式的锻炼 肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。 11.使用大重量练习，但要保证动作质量： 因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8-12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。 12.少量加重也有效： 通常在杠铃或器械上加重至少5-10磅(2.4-4.5公斤)。而最新研究表明，0.5-1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。 13.3组比1组效果更好： 关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。 14.注意过度训练的征兆： 经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。 15.有氧运动是一项绝好的投资： 除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。 16.说做就做： 良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。 17.在家锻炼同样有效： 锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。 18.锻炼伙伴很有帮助： 无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。 19.一旦开始，终生坚持： 任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。 减肥方法妙五招骑自行车： 骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和锻炼目的来定。 自行车锻炼五法： 减脂骑车法： 以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。 强度型骑车法： 首先要求以自己的6成极限速度骑行5～7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。 力量型骑车法： 即根据不同的条件用力去骑行，如上坡时调节齿**小(限5速或10速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。 间歇型骑车法： 在骑车时，先以中慢速骑1～2分钟，再以1.5～2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。 核心肌力骑车法： 骑行过程中臀部离开车座，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。 ★★★ 注意事项 运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。 不论骑什么样的自行车，如果是为减脂，需要每隔5～10分钟进行补水。 要注意车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。 购物王温馨小贴士 众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。 其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬的美味的同时，让你成为一 个美貌与身材俱备的出众女人。 柠檬醋：一种可食用的醋，具有减肥养颜美容的功效。柠檬耐久易保存，含丰富的维生素C，能防止牙龈红肿出血，还可 减少黑斑、雀斑发生的几率，并有部分美白的效果。柠檬皮还有丰富的钙质，所以为了达到理想的效果，最好还是连皮榨 汁最有营养。 柠檬与醋同样具有减肥效果，这样看来，柠檬醋的确是能养颜美容，也可以说是一种健康食品。如果你饭后喝一小杯，就 能让自己元气大增，精神焕发，也更美丽窈窕。但是柠檬与醋的酸度都很高，空腹喝太多会伤胃，要尝试不可不小心。 减肥方法如下： 1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁，并置於冰箱里，温度较低易有清凉爽口的感觉。 2、每日至少喝下三公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。 3、必须搭配每日15分钟运动，不必持续进行，分散时间亦可有助于排汗，目的是为了排除体内有害物质。